Sviluppare al massimo la massa muscolare, che è l'obiettivo del body building, è un risultato ottenibile anche tramite le metodiche d'allenamento funzionale eseguendo gli esercizi base nel range di ripetizione in grado di stimolare la forza ipertrofica.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch* | bilanciere | 3 | 10/12 | 1 minuto |
| Squat* | bilanciere | 3 | 8/12 | 1,30 minuti |
| Jerk* | 2 Kettlebell | 3 | 12/15 | 1 minuto |
| Panca piana | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuti |
| Flessioni braccia | Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 6 | 1,30 minuto |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 12/15 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 2 | max | 1 minuto |
| Piegamenti parallele | parallele | 3 | max | 1 minuto |
| Addominali in sospensione alla sbarra | sbarra | 2 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
Prosegue il lavoro del primo protocollo incentrando l'allenamento sullo sviluppo della forza ipertrofica.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Squat jump* | bilanciere | 3 | 8/10 | 1 minuto |
| Squat | bilanciere | 3 | 5 | 1,30 minuti |
| affondi | Kettlebell | 2 | 12 | 1 minuto |
| Piegamenti parallele + estensioni braccia | Parallele + bilanciere | 2 | 8+8 | 1,30 minuti |
| Sit up con lancio palla medica | Palla medica | 2 | max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuto |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Torsioni | Core trainer | 2 | 12/20 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa stretta + row | Sbarra + 2 Kettlebell | 2 | 8+ 8 | 1 minuto |
| Stacchi gambe tese | manubri | 2 | 10/12 | 30 secondi |
| 3° seduta | ||||
| Jerk * | bilanciere | 3 | 10/12 | 1,30 minuti |
| Distensioni da seduti | 2 Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
| Panca piana + panca piana con Kettlebell* | Bilanciere + Kettlebell | 3 | 8+8 | 1 minuto |
| Flessioni braccia* | bilanciere | 3 | 12 | 1 minuto |
| Addominali sospeso sbarra | sbarra | 3 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
L'articolo illustra come l'allenamento funzionale possa essere utilizzato nel body building per sviluppare la massa muscolare, proponendo esercizi base eseguiti in un range di ripetizioni che stimola la forza ipertrofica.
Le schede proposte includono esercizi come snatch, squat, jerk con kettlebell, panca piana, flessioni sulle braccia, stacchi da terra, clean con kettlebell, trazioni alla sbarra, piegamenti alle parallele e addominali in sospensione.
Il programma suggerisce una progressione su due livelli: il primo step prevede 2-3 sedute settimanali con esercizi fondamentali, mentre il secondo step aumenta l'intensità e la complessità degli esercizi, mantenendo 3 sedute settimanali focalizzate sullo sviluppo della forza ipertrofica.
L'articolo presenta due schede di allenamento funzionale mirate all'ipertrofia muscolare nel body building. Il primo step include esercizi come snatch, squat e jerk con kettlebell, distribuiti su 2-3 sedute settimanali. Il secondo step aumenta l'intensità con esercizi come squat jump e stacchi da terra, mantenendo 3 sedute settimanali. Questo approccio progressivo consente di sviluppare efficacemente la massa muscolare utilizzando metodiche di allenamento funzionale.