Sviluppare al massimo la massa muscolare, che è l'obiettivo del body building, è un risultato ottenibile anche tramite le metodiche d'allenamento funzionale eseguendo gli esercizi base nel range di ripetizione in grado di stimolare la forza ipertrofica.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch* | bilanciere | 3 | 10/12 | 1 minuto |
| Squat* | bilanciere | 3 | 8/12 | 1,30 minuti |
| Jerk* | 2 Kettlebell | 3 | 12/15 | 1 minuto |
| Panca piana | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuti |
| Flessioni braccia | Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 6 | 1,30 minuto |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 12/15 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 2 | max | 1 minuto |
| Piegamenti parallele | parallele | 3 | max | 1 minuto |
| Addominali in sospensione alla sbarra | sbarra | 2 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
Prosegue il lavoro del primo protocollo incentrando l'allenamento sullo sviluppo della forza ipertrofica.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Squat jump* | bilanciere | 3 | 8/10 | 1 minuto |
| Squat | bilanciere | 3 | 5 | 1,30 minuti |
| affondi | Kettlebell | 2 | 12 | 1 minuto |
| Piegamenti parallele + estensioni braccia | Parallele + bilanciere | 2 | 8+8 | 1,30 minuti |
| Sit up con lancio palla medica | Palla medica | 2 | max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuto |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Torsioni | Core trainer | 2 | 12/20 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa stretta + row | Sbarra + 2 Kettlebell | 2 | 8+ 8 | 1 minuto |
| Stacchi gambe tese | manubri | 2 | 10/12 | 30 secondi |
| 3° seduta | ||||
| Jerk * | bilanciere | 3 | 10/12 | 1,30 minuti |
| Distensioni da seduti | 2 Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
| Panca piana + panca piana con Kettlebell* | Bilanciere + Kettlebell | 3 | 8+8 | 1 minuto |
| Flessioni braccia* | bilanciere | 3 | 12 | 1 minuto |
| Addominali sospeso sbarra | sbarra | 3 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
Sì, l'articolo presenta due schede di allenamento funzionale di esempio pensate per il body building, suddivise per livello di esperienza: una per principianti e una per atleti avanzati.
Le schede includono una combinazione di esercizi a corpo libero, con pesi liberi (come manubri e bilancieri) ed esercizi multiarticolari che mirano a sviluppare la forza e la massa muscolare in modo funzionale.
La scheda per principianti si concentra su esercizi base con un volume moderato, mentre la scheda per avanzati introduce esercizi più complessi, varianti e un volume di lavoro maggiore per stimolare ulteriormente la crescita muscolare.
Questo articolo offre due schede di allenamento funzionale di esempio specifiche per il body building, pensate per principianti e avanzati. Le schede includono una varietà di esercizi a corpo libero e con pesi liberi, strutturati per sviluppare forza e massa muscolare in modo funzionale e adatto a diversi livelli di preparazione.