Allenare la forza può essere l'unico obiettivo di un allenamento, strongmen e power lifter finalizzano i loro allenamenti proprio a questo.
Per ottenere questo risultato è indispensabile utilizzare gli esercizi di base per la forza mantenendo basso il numero di ripetizioni.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Squat * | bilanciere | 3 | 3 | 2 minuti |
| Frontal squat esecuzione veloce | bilanciere | 3 | 8 | 2 minuti |
| pistol | Kettlebell | 2 x gamba | 5 | 1 minuto |
| Addominali alla sbarra | Corpo libero | 2 | nax | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 3 | 3 | 2 minuti |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 5 | 2 minuti |
| Row | Core trainer | 3 x braccio | 3 | 2 minuti |
| Trazioni presa stretta | Corpo libero con sovraccarico | 3 | max | 1,30 minuti |
| Stacchi gambe tese | manubri | 2 | 5 | 1 minuto |
| 3° seduta | ||||
| Distensioni sopra la testa* | Kettlebell | 3 | 3 | 2 minuti |
| Panca piana* esecuzione veloce | bilanciere | 3 | 8 | 1 minuto |
| Piegamenti alle parallele | Corpo libero con sovraccarico | 2 | max | 1,30 minuti |
| Flessioni braccia | bilanciere | 2 | 12 | 1 minuto |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
L'articolo elenca esercizi chiave come squat, stacchi da terra, panca piana e distensioni sopra la testa, sottolineando l'importanza di eseguirli con carichi adeguati e basse ripetizioni per massimizzare lo sviluppo della forza.
Viene proposta una programmazione su tre sedute settimanali, ciascuna focalizzata su specifici gruppi muscolari e movimenti, con dettagli su serie, ripetizioni e tempi di recupero per ottimizzare i risultati.
L'articolo evidenzia che mantenere un basso numero di ripetizioni (circa 3) con carichi elevati e garantire adeguati tempi di recupero (circa 2 minuti) tra le serie sono fondamentali per stimolare efficacemente l'aumento della forza muscolare.
Si consiglia l'inclusione di esercizi come il clean e le distensioni sopra la testa con kettlebell, che contribuiscono allo sviluppo della forza esplosiva e al miglioramento della stabilità del core.
L'articolo propone una scheda di allenamento funzionale mirata allo sviluppo della forza, suddivisa in tre sedute settimanali. Ogni sessione include esercizi fondamentali come squat, stacchi da terra, panca piana e distensioni sopra la testa, eseguiti con carichi elevati e basse ripetizioni. Viene sottolineata l'importanza di adeguati tempi di recupero tra le serie e l'integrazione di esercizi con kettlebell per migliorare la forza esplosiva e la stabilità del core. Questo approccio strutturato consente un efficace incremento della forza muscolare.