La Torsione è l'esercizio più denigrato e screditato nelle palestre tradizionali, ad esso è imputato il fatto di sovraccaricare la colonna vertebrale sollecitando eccessivamente vertebre e dischi, di danneggiare le ginocchia lacerando tendini, menischi e legamenti e di altre nefandezze simili. Niente di più falso: le Torsioni sono in grado di fortificare tutti i tessuti precedentemente menzionati e di incrementare enormemente stabilità e forza articolare di spalle, schiena, anche e ginocchia. Tant'è vero che sono alla base della preparazione atletica di tutti gli sport di lotta (wrestling, grecoromana, submission, judo, ju-jitsu, MMA ecc).
Partenza: piedi leggermente più larghi delle spalle tenere il carico all'esterno a fianco della gamba, ginocchia flesse, busto inclinato in avanti a 45° circa. Contrarre muscoli vertebrali portando petto e sedere in fuori. Il corpo è ruotato e sbilanciato sulla gamba dove verte il peso.
Esecuzione: spingere in avanti il bacino contraendo gambe e glutei, in particolare il lato dove grava il peso. Contemporaneamente si verticalizza il busto ruotandolo verso il lato opposto al carico. Torcere il corpo sfruttando la forza di lombari, obliqui, dorsali e muscoli della spalla. il busto inclinato in avanti alla partenza, nella fase aerea del movimento è inclinato indietro mentre il bacino è spinto avanti. Il movimento deve essere esplosivo e deve spostare il peso da un lato all'altro del corpo facendolo passare davanti al viso.
Seduti a terra con il corpo bilanciato indietro è possibile eseguire Torsioni portando un peso da un fianco all'altro. In questo caso il lavoro risulta molto più di isolamento sui muscoli responsabili della Torsione del busto (obliqui e lombari).
Questo esercizio non si può certo definire di base in quanto lavora su pochi gruppi muscolari, tuttavia essendo una variante delle Torsioni è stato inserito in questo contesto.
Il poco ingombro del Kettlebell rende questo attrezzo particolarmente utile per eseguire le Torsioni. Utilizzando questo attrezzo si utilizza al massimo la forza esplosiva in quanto il movimento deve essere forte e veloce. È il giusto compromesso di entrambe le componenti per allenare l'esplosività.
Il vantaggio della deformabilità del Sandbag rende l'utilizzo di questo attrezzo particolarmente confortevole nelle Torsioni, è infatti possibile anche appoggiarlo al corpo durante la Torsione senza incorrere in traumi dando la possibilità all'atleta di eseguire diverse varianti di questo esercizio. Inoltre le diverse possibili impugnature permettono ulteriori numerose varianti dello stesso esercizio. Anche in questo caso si presenta un buon equilibrio di forza e velocità in quanto è possibile usare buoni carichi e l'esecuzione deve essere sufficientemente veloce.
La leva svantaggiosa di questo attrezzo rende la Torsione particolarmente pesante. Il movimento è più di forza e si riduce la velocità di esecuzione.
Afferrando un disco di ghisa si può eseguire la Torsione con una impugnatura non particolarmente comoda e quindi con un maggior impegno sui muscoli della presa.
Questo attrezzo è particolarmente scomodo da tenere per il carico sbilanciato dalla parte opposta all'impugnatura. In questo caso aumenta il lavoro di stabilizzazione sugli arti superiori in particolare dei muscoli responsabili della presa.
Utilizzando la corda l'esecuzione diviene molto più veloce e pertanto si allena maggiormente questa componente della forza.
Afferrando gli anelli le torsioni si eseguono spostando il corpo e non un attrezzo.
Interessante variante per migliorare propriocezione e controllo del proprio corpo.
Alcuni esercizi base di torsione includono il Russian Twist (torsione del busto da seduti con o senza peso), il Wood Chop (simulazione del taglio della legna con un peso) e diverse varianti di rotazioni del busto eseguite in piedi o da seduti.
Per eseguire correttamente il Russian Twist, siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati. Inclina leggermente il busto all'indietro mantenendo la schiena dritta e ruota il busto da un lato all'altro, portando le mani (o un peso) verso i fianchi.
L'obiettivo principale degli esercizi di torsione nell'allenamento funzionale è rafforzare i muscoli del core, in particolare gli obliqui, migliorare la coordinazione, la stabilità del tronco e la capacità di trasferire forza tra la parte superiore e inferiore del corpo durante i movimenti rotatori.
Questo articolo descrive alcuni esercizi base di torsione utilizzati nell'allenamento funzionale, come il Russian Twist e il Wood Chop. Questi esercizi mirano a rafforzare il core, in particolare gli obliqui, migliorando la coordinazione, la stabilità del tronco e la capacità di eseguire movimenti rotatori in modo efficiente.