Nello Snatch o strappo gli atleti devono sollevare il carico sopra la testa con un unico movimento. L'esecuzione deve essere rapida o meglio esplosiva, altrimenti non si riesce a sollevare il peso.
Lo Snatch insieme al clean & jerk sono i due esercizi specifici del sollevamento pesi olimpionico. Faccio presente che in diversi studi questi atleti ottengono dei risultati migliori in test di salto e di velocità rispetto ad atleti di altre discipline.
Lo strappo risulta pertanto il principale esercizio balistico (esercizi in cui il carico si muove per inerzia dopo una forte spinta iniziale) utilizzato dagli atleti di tutti gli sport.
Lo Snatch è il migliore strumento in assoluto per sviluppare la forza esplosiva. Questa sua caratteristica è data dal fatto che solamente utilizzando la forza di tutto il corpo in modo rapido ed esplosivo, l'atleta è in grado di compiere tale movimento con carichi elevati. Questo esercizio impegna il 90% dei muscoli del corpo in un unici gesto e questo permette di migliorare oltre che nella forza esplosiva anche nella coordinazione neuromuscolare, che è la base di qualunque gesto fisico complesso.
Esistono due versioni di questo esercizio:
Partenza con peso a terra o impugnato all'altezza delle ginocchia o impugnato all'altezza delle cosce (hang Snatch).
Partendo da terra vi sarà una maggiore flessione sulle ginocchia, di conseguenza un maggior lavoro sui quadricipiti è anche la versione che richiede maggiore forza esplosiva e che allena pertanto questa capacità al meglio perché partendo da terra il carico deve fare una traiettoria più ampia e di conseguenza in termini della fisica il lavoro è maggiore e quindi anche l'impegno dell'atleta che alza il peso per un tragitto più ampio.
Partendo da sotto il ginocchio l'impegno dei quadricipiti si riduce ma è comunque buono, il movimento può essere svolto con una maggiore continuità allenando così la potenza.
Partendo dalle cosce l'esercizio impegna quasi esclusivamente la catena cinetica posteriore, anche in questo caso il movimento può essere svolto con maggiore continuità allenando così la potenza, inoltre impegnando meno il quadricipite il corpo viene affaticato meno perché questo muscolo essendo molto grande richiama molto sangue e consuma molto ossigeno pertanto l'esercizio si può prolungare maggiormente in termini di possibili ripetizioni, ovviamente l'esplosività si riduce per la mancanza della spinta del quadricipite ed il peso utilizzabile è pertanto inferiore.
Come detto poc'anzi esistono due differenti posizioni di incastro: con o senza accosciata. L'accosciata prevede la discesa sotto il carico prima dell'incastro e la risalita successiva. Questo particolare movimento risulta molto complesso in quanto l'atleta che lo esegue deve invertire la direzione del corpo che si sta distendendo per andare ad accosciarsi. Questo permette di sviluppare al meglio la reattività in quanto per eseguire il gesto è necessario invertire l'attività muscolare: i muscoli che prima si allungano si devono contrarre e viceversa. Oltre ad allenare al meglio la reattività questa esecuzione consente di usare carichi maggiori perché è inferiore la traiettoria che deve percorrere l'attrezzo ( piegandosi sulle gambe la traiettoria si abbassa di quasi un metro). Infine dovendo fare una distensione delle gambe l'impegno dei quadricipiti e dei glutei aumenta notevolmente. Ovviamente lo Snatch con accosciata è tecnicamente molto più complesso.
Senza l'accosciata il gesto risulta più semplice, impegna meno i quadricipiti ma garantisce una maggiore continuità sulle ripetizioni.
Tenendo il peso a lato del corpo ovviamente l'atleta genera una forza inferiore e pertanto si allena meno la forza, però viene eseguito un movimento con una parziale Torsione del busto che comporto un stimolo diretto al miglioramento in questo particolare movimento, utile per esempio per i lottatori. Chiaramente in questo caso non è possibile usare il bilanciere ma gli altri attrezzi.
Quando si utilizza un attrezzo per braccio (2 Kettlebell, 2 clubbell ecc.) è possibile eseguire lo Snatch alternando un movimento con un arto ed uno con l'altro. In questo caso si incrementa considerevolmente l'impegno organico divenendo un ottimo esercizio per innalzare la potenza aerobica piuttosto che la forza.
Eseguire lo Snatch su una gamba sola è un esercizio che allena incredibilmente l'equilibrio e la coordinazione, ovviamente l'impegno sulla forza risulta ridotto per l'instabilità del gesto che non permette di generare forze elevate.
Lo strappo con il bilanciere è il più classico degli esercizi della pesistica. L'impugnatura comoda e il baricentro del carico allineato con il bilanciere consentono di utilizzare grandi carichi e di stimolare al meglio la forza esplosiva, attivando al massimo quelle componenti nervose responsabili di una forte contrazione muscolare molto rapida.
In questo caso parliamo di Snatch ad un braccio complicato dal fatto che il bilanciere non è certo un attrezzo comodo da tenere con una mano sola. È molto importante afferrarlo nel centro ed in ogni caso la grande dimensione dell'attrezzo genera forte instabilità se tenuto con un arto solamente, così questa caratteristica rende l'esercizio particolarmente adatto ad allenare i muscoli stabilizzatori dell'articolazione scapolo-omerale. Il carico ovviamente si riduce incredibilmente rispetto ad una impugnatura tradizionale a due mani, quindi anche lo stimolo sull'esplosività è decisamente inferiore però l'articolazione della spalla viene sollecitata enormemente e pertanto si rinforza molto più che con l'impugnatura classica.
Utilizzare un Kettlebell invece del bilanciere comporta un lavoro molto più dinamico e continuo in quanto il Kettlebell viene fatto oscillare tra le gambe e questo permette di eseguire un movimento molto fluido nella fase di ritorno permettendo così di eseguire numerose ripetizioni in continuità, soprattutto se si esegue l'esercizio senza appoggiare a terra l'attrezzo. In questo modo invece che la forza esplosiva pura si allena anche la potenza muscolare correlata alla capacità di sollevare carichi velocemente ma per un numero più alto di ripetizioni.
Dovere afferrare il peso con una mano sola implica un maggior lavoro sui muscoli stabilizzatori della spalla sviluppando meglio la capacità dell'articolazione scapolo-omerale di gestire e controllare dei carichi. Inoltre il corpo lavora in modo assi metrico e ciò permette di attivare meglio i muscoli responsabili delle Torsioni del busto ossia lombari ed addominali obliqui.
Utilizzando 2 Kettlebell l'esercizio torna simmetrico come nel caso del bilanciere, però in questo caso abbiamo un movimento più dinamico e continuo. Oscillare i pesi tra le gambe permette di allenare meglio la potenza muscolare.
Dover afferrare un peso con ciascuna mano porta a fare lavorare maggiormente le spalle che devono stabilizzare i 2 attrezzi nella fase di incastro sopra la testa allenando così la forza articolare.
Il sandabag presenta innanzitutto il vantaggio che può essere afferrato in diversi modi e ciò permette per ogni esercizio che si esegue un alto numero di varianti.
Il carico mobile di questo attrezzo rende l'esercizio più complesso e l'atleta che lo utilizza deve usare carichi non certa paragonabili al bilanciere, in quanto la forza dell'atleta viene parzialmente dispersa dalla deformabilità dell'attrezzo, questo riduce le capacità di allenare la forza esplosiva, ma rende più versatili le capacità dell'atleta che si abitua a lavorare in condizioni non ottimali e generalmente più simili a quelle cui si ritrova a dover fronteggiare nelle discipline sportive o nella vita quotidiana.
Quest'attrezzo può essere afferrato con una o due mani, quindi a seconda di come lo si utilizza può sviluppare le capacità dell'articolazione scapolo-omerale in maniera differente come già visto precedentemente.
La clava rende più complesso ogni esercizio in quanto il carico sbilanciato rispetto all'impugnatura comporta la necessità di eseguire un movimento molto preciso per controllarne l'esito. Questo si traduce in un maggior lavoro di propriocezione e di stabilizzazione a carico di muscoli di spalla e braccio. In questo caso la stabilizzazione non è necessaria per l'elevato peso come nel caso del Kettlebell, ma è dovuta al fatto che la forma del clubbell rende ogni minima oscillazione difficile da gestire e quindi è necessario un movimento molto preciso.
La difficoltà maggiore sta nel capovolgere la clava quando si deve bloccare sopra la testa: è necessario eseguire molto velocemente questo movimento e si deve bloccare l'attrezzo quando è perfettamente verticale altrimenti diviene impossibile da tenere.
Lo Snatch può essere eseguito con 1 o 2 clavi è chiaro che due attrezzi complicano ulteriormente l'esecuzione per la maggior difficoltà di gestione dei 2 oggetti.
I manubri sono simili ai Kettlebell con la differenza che il baricentro del peso situato sulla maniglia rende gli esercizi meno faticosi e di più semplice gestione.
Il martello nello Snatch si comporta come la clava, quindi resta valido ciò che è stato detto precedentemente.
Lo Snatch è un esercizio particolarmente difficile che richiede buone capacità articolari, in particolare due sono i fattori limitanti nell'esecuzione:
Per sviluppare le capacità articolari adeguate è utile eseguire esercizi a corpo libero specifici:
Nel clean o girata al petto l'atleta deve portare il peso da terra al petto appoggiandolo sopra le braccia.
Partenza: Mantenendo la schiena diritta inclinata in avanti, piegarsi sulle gambe tenendo il petto in fuori. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso l'esterno. L'impugnatura è più stretta rispetto allo Snatch in quanto il peso va appoggiato al petto.
Esistono le stesse varianti dello Snatch di questo esercizio in base alla partenza utilizzata:
Ed in base al fatto che si esegua o meno l'accosciata.
Esecuzione: distendendo le gambe spingere il petto in alto, contraendo glutei e lombari portare in avanti il bacino. Il braccio da disteso si flette portando il gomito verso l'alto e mantenendo l'attrezzo vicino al corpo in tutta la salita.
Arrivo: come già accennato esistono due versioni di questo esercizio:
Il bilanciere è l'attrezzo d'eccellenza per allenare la forza ed anche nella girata al petto potendo usare carichi maggiori riusciamo ad attivare maggiormente le componenti nervose responsabili della contrazione muscolare.
Tutto ciò che è stato detto per lo Snatch si può dire anche per il clean eseguito con Kettlebell.
La possibilità di poter utilizzare molteplici impugnature consente di eseguire numerose varianti adatte a creare stimoli sempre diversi.
Questi attrezzi non permettono l'uso di carichi esagerati pertanto non stimolano più di tanto la forza assoluta ma allenano in modo particolarmente intenso la muscolatura delle braccia responsabile della gestione del movimento.
Esistono due possibili versioni di questo esercizio: appoggiando l'attrezzo al petto oppure tenendolo in equilibrio davanti al petto. La seconda versione richiede un movimento molto più preciso in quanto la clava deve essere perfettamente verticale per restare ferma. L'appoggio al petto rende invece il movimento molto più semplice dello Snatch in quanto non si deve mantenere l'attrezzo sospeso.
I manubri sono simili ai Kettlebell con la differenza che il baricentro del peso situato sulla maniglia rende gli esercizi meno faticosi e di più semplice gestione.
Portare al petto da terra il bilanciere con il core trainer è un'altra variante di questo esercizio.
La tecnica di clean con atlas stone cambia considerevolmente rispetto a quella utilizzata per gli altri attrezzi in quanto in questo caso la pietra prima si appoggia sulle ginocchia a gambe flesse e poi si porta al petto distendendo le gambe. Questa tecnica risulta molto più lenta rispetta a qualunque altra ed allena la forza in un modo decisamente unico. Non è il classico esercizio da powerliflter, culturista o pesista ma è una vera e propria prova di forza adatta agli strongmen.
Il è un esercizio particolarmente difficile che richiede buone capacità articolari, in particolare due sono i fattori limitanti nell'esecuzione:
Per sviluppare le capacità articolari adeguate è utile eseguire esercizi a corpo libero specifici:
Nel jerk l'atleta deve portare il peso del petto a sopra la testa distendendo completamente le braccia. Questo gesto sfrutta la forza esplosiva di tutto il corpo e non deve essere eseguito con la sola spinta dei muscoli di spalle e braccia ma prevede uno slancio iniziale eseguito flettendo le gambe e distendendole come nell'esecuzione di un salto. È un movimento balistico che pertanto utilizza anche la forza della parte inferiore del corpo per muovere più peso possibile.
Rientra negli esercizi del weight lifting ed è uno dei movimenti più utilizzati nella preparazione atletica di tutti gli sport che utilizzano gli arti superiori (basket, volley, tennis, sport da ring, rugby, lanci dell'atletica ecc.).
Stendere le braccia sopra la testa, piegarsi sulle gambe per abbassare la posizione di arrivo, e distenderle nuovamente dopo l'incastro.
Lo slancio si può eseguire in due modi differenti: mantenendo i piedi parallele alla fine del movimento eventualmente allargandoli un po' per abbassare la traiettoria, oppure in affondo portando un piedi in avanti e l'altro indietro rispetto al corpo che non si deve spostare. Successivamente si distendono la gambe in entrambe le esecuzioni.
Con il bilanciere è possibile sviluppare al meglio le componenti della forza esplosiva ed assoluta in quanto questo attrezzo permette l'utilizzo di carichi elevati fattore chiave per stimolare quelle componenti nervose responsabili delle contrazioni massimali.
In questo caso aumenta l'impegno articolare della spalla in quanto gestire un carico di grande ingombro con un unico arto implica un elevato lavoro di stabilizzazione.
Usando un Kettlebell l'esercizio risulta molto più confortevole nella fase di partenza dal petto (rack) e di ritorno dato che questo attrezzo si appoggia comodamente tra braccia e spalle. Questo rende l'esercizio più dinamico e l'atleta capace di eseguire un maggior numero di ripetizioni aumentando anche la velocità nel gesto soprattutto nella fase di ritorno.
Lavorando separatamente con le braccia l'impegno di stabilizzazione a carico dei muscoli dell'articolazione scapolo-omerale aumenta e di conseguenza si allena meglio la forza articolare.
È possibile eseguire l'esercizio con uno o due Kettlebell eventualmente anche alternando il movimento.
Il sandabag può essere afferrato in diversi modi e questo consente di sviluppare numerose varianti dell'esercizio.
Il carico mobile di questo attrezzo rende l'esercizio più complesso, in quanto la forza dell'atleta viene parzialmente dispersa dalla deformabilità dell'attrezzo, questo abitua l'atleta a lavorare in condizioni non ottimale migliorando le capacità di risposta a stimoli diversi.
Quest'attrezzo può essere afferrato con una o due mani, quindi a seconda di come lo si utilizza può sviluppare le capacità dell'articolazione scapolo-omerale in maniera differente come già visto precedentemente.
Un'altra interessante variante eseguibile con il Sandbag è il passaggio da spalla a spalla in cui l'attrezzo viene portato da sinistra a destra rispetto la testa di ripetizione in ripetizione.
La traiettoria dello slancio con il core trainer è un arco spostato in avanti rispetto al corpo. è possibile eseguire questo esercizio afferrando il capo del bilanciere oppure le maniglie. Eseguire l'affondo o meno
Come per tutti gli altri esercizi anche nel jerk l'utilizzo di clave o martelli è caratterizzato dalla difficoltà di mantenere il carico in equilibrio. In questo caso non ci sono rotazioni da fare, ma semplicemente l'attrezzo deve essere portato dal petto a sopra la testa e pertanto è importante essere rapidi nel rendere verticale l'attrezzo dato che in appoggio al petto è inclinato. L'abilità dell'atleta sta nell'usare le gambe per sollevare il peso mentre le braccia si occupano della posizione spaziale dello stesso controllando appunto che resti verticale per impedirne la caduta.
È possibile eseguire l'esercizio con uno o due attrezzi contemporaneamente eventualmente anche alternandoli.
L'utilizzo dei manubri è simile a quello dei Kettlebell con il vantaggio che essendo il baricentro del peso sulla maniglia l'esecuzione diviene più semplice anche se l'appoggio al petto è sicuramente meno confortevole e quindi più difficile da gestire.
La mancanza d'impugnature dell'atlas complica notevolmente l'esecuzione del jerk. In questo caso l'atleta deve essere in grado di slanciare il peso sopra la testa stringendolo tra le mani, cosa molto più semplice da dire che da fare. Ovviamente è impensabile usare grossi carichi ma già con pesi limitati questo esercizio diviene un'autentica prova di forza.
Nello slancio completo o clean & jerk, si uniscono i due movimenti visti precedentemente, in quanto il punto di arrivo del primo è il punto di partenza del secondo. Questo esercizio è una delle specialità del weight lifting e del ghiri sport (vedi anche il libro Ghiri Sport di Oleh Ilika pubblicato da NonSoloFitness Editrice).
L'atleta deve prima portare il bilanciere all'altezza delle spalle con la portata al petto, poi solleva il peso sopra la testa eseguendo lo slancio. Questo esercizio rispetto allo strappo risulta essere maggiormente di forza invece che di potenza, è comunque da considerare alla base dell'allenamento della forza esplosiva, soprattutto nel caso in cui si voglia migliorare questa qualità sulla parte superiore del corpo.
Tutte le possibili combinazioni delle varianti dei due esercizi di clean e jerk presi singolarmente.
Tutti gli attrezzi elencati negli esercizi di clean e jerk presi singolarmente.
Lo Snatch, il Clean e il Jerk sono esercizi fondamentali di sollevamento pesi olimpico spesso inclusi nell'allenamento funzionale. Lo Snatch solleva il bilanciere da terra sopra la testa in un unico movimento, il Clean lo porta alle spalle, e il Jerk lo spinge dalle spalle sopra la testa.
Il Clean inizia con il bilanciere a terra, lo si solleva con una potente estensione di gambe e fianchi, tirandolo verso l'alto e ruotando i gomiti sotto per ricevere il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat.
Il Jerk è la spinta del bilanciere dalle spalle sopra la testa, spesso con un leggero piegamento delle ginocchia per generare potenza. Il Clean & Jerk combina l'esecuzione del Clean seguita immediatamente dal Jerk.
Questo articolo descrive lo Snatch, il Clean e il Jerk come esercizi base dell'allenamento funzionale. Lo Snatch è un movimento singolo da terra sopra la testa, il Clean porta il bilanciere alle spalle, e il Jerk lo spinge sopra la testa. Il Clean & Jerk combina i due movimenti, sviluppando potenza, coordinazione e forza esplosiva.