Propriocezione e allenamento propriocettivo

Di Nicola Sacchi

Cos'è la propriocezione e perché è così importante? È possibile allenare la propriocezione? Quali sono i migliori esercizi per allenare la propriocezione e quali i migliori attrezzi per farlo? Una proposta operativa

La propriocezione identifica la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio. Questa capacità motoria rientra nelle cosiddette capacità coordinative, responsabili del controllo del movimento da parte del sistema nervoso.

La propriocezione identifica e riconoscene la posizione e il movimento del corpo. Attraverso questa qualità l'individuo percepisce il rapporto tra corpo ed ambiente ed il rapporto tra diversi segmenti del corpo stesso. La propriocezione è una qualità fondamentale per il controllo di movimenti, stazione eretta ed equilibrio. Infatti agilità, coordinazione, postura, equilibrio, stabilità sono una conseguenza di questa capacità fisica di base.

Ma non solo: impostare correttamente uno schema motorio è possibile solamente nel momento in cui la centrale di controllo è consapevole di ciò che sta facendo il corpo, quindi solamente grazia a questa abilità è possibile utilizzare correttamente l'apparato locomotore. Impostando quindi il corretto schema motorio, a seconda della situazione da dover gestire e rielaborando costantemente lo stesso schema, in conseguenza dell'evolversi della situazione stessa.

Un esempio molto semplice per capire cosa comporta tutto ciò può essere l'esigenza di utilizzare un attrezzo come una bici o una moto su un terreno sterrato: il mezzo di locomozione perde costantemente il suo equilibro a causa dell'appoggio sconnesso (il terreno non pari), evitare di cadere è possibile solamente quando si riadatta la posizione del corpo ed eventualmente del mezzo di locomozione stesso in virtù dell'evolversi della situazione. Quindi istante per istante è necessario riadattare assetto e movimento del corpo. Tutto ciò è possibile solamente se il cervello ha costantemente coscienza di ciò che accade.

La propriocezione è generata da specifici recettori sensoriali preposti al controllo del corpo, detti anche organi propriocettori:

  1. Recettori muscolari
  2. Recettori articolari
  3. Recettori cutanei

Tutti questi recettori trasmettono continuamente informazioni al sistema nervoso centrale su diversi aspetti delle posizioni dei segmenti corporei:

  1. Stato di tensione muscolare
  2. Stato di allungamento muscolare
  3. Posizione delle articolazioni
  4. Variazioni costanti dei parametri sopracitati

In seguito alle informazioni ricevute i centri di elaborazione centrali elaborano i dati e prendono coscienza della posizione delle diverse parti del corpo, di una parte rispetto alle altre e del corpo e parti di esso rispetto all'ambiente. Rilevando anche eventuali movimenti e coordinando di conseguenza schemi motori, equilibrio ecc.

In base alla elaborazione delle info ricevute i centri nervosi di controllo inviano ai muscoli gli stimoli per svolgere i movimenti e per correggere gli stessi in caso di cattiva o imperfetta esecuzione, modificandone quindi i gradi di tensioni ed allungamento necessari, sia di natura statica (posturali) che dinamica (movimento). Controllando così postura, equilibrio, e movimenti.

Apparato propriocettivo

La propriocettività è determinata dalla presenza di un complesso sistema sensoriale, formato da recettori diversi, noto come apparato propriocettivo.

L'apparato propriocettivo è un complesso insieme di organi sensoriali, di conseguenza è parte del sistema nervoso. Rappresenta un cruciale punto di controllo dell'apparato locomotore che deve essere costantemente "guidato" dal cervello. Questa guida è possibile solamente grazie a questi organi che costantemente informano il cervello della posizione del corpo.

L'insieme di questi organi propriocettori rappresenta l'apparato propriocettivo, ovvero un gruppo di recettori sensitivi specializzati, che danno informazioni sulle posizioni del corpo in condizioni di quiete (propriocezione propriamente detta), e movimento (cinestesia).
Gli organi di senso propriocettivi, si possono suddividere in tre gruppi principali:

  1. Recettori muscolari, (fusi neuromuscolari, gli organi tendinei del Golgi)
  2. Recettori articolari
  3. Meccanocettori cutanei

I fusi e gli organi del Golgi sono recettori sensibili allo stato di allungamento e grado di tensione del muscolo. sono responsabili sia della propriocezione che del vero e proprio controllo motorio in quanto segnalano cambiamenti nello stato di tensione del muscolo.

I recettori articolari e cutanei, inviano informazioni inerenti la posizione del corpo e non di movimento.
Ciascuno di questi recettori è posizionato in lochi specifiche a seconda della funzione che riveste.

RECETTORI PROPRIOCETTIVI IN DETTAGLIO

Recettori propriocettivi in dettaglio

  1. Fusi neuromuscolari: presenti sui muscoli, misurano la variazione di lunghezza di un muscolo nel tempo (in pratica la velocità con cui un muscolo si allunga e si accorcia durante la contrazione). Essenziali per percepire la posizione del corpo e la corretta gestione di movimenti ed azioni dell'apparato locomotore
  2. Sensori capsula articolare: consentono di percepire lo spostamento, o più specificatamente la posizione delle articolazioni indicando la posizione di uno o più segmenti ossei rispetto ad un altro, indispensabili per coordinare i movimenti, garantire l'equilibrio ed elaborare gli schemi motori
  3. Sensori del tendine: sensore ad alta soglia, che preserva l'integrità del tendine che controllano, consentendo ai tendini stessi di evitare sollecitazioni eccessive che diverrebbero dannose
  4. Recettori vestibolari: sono presenti nel labirinto dell'orecchio, implicati nel controllo della posizione del corpo nel spazio, necessari per segnalare esecuzione di movimenti e implicati nel mantenimento e controllo dell'equilibrio
  5. Organi tendinei del Golgi: posti in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea e sensibile alle variazioni di tensione, responsabili pertanto della trasmissione del segnale del grado di contrazione-tensione muscolare, necessario per elaborare correttamente l'attivazione del muscolo stesso, in maniera proporzionata all'evento da dover gestire
  6. Corpuscoli di Ruffini, presenti a livello cutaneo e delle capsule articolari sensibili a stimoli pressori
  7. Corpuscoli di Pacini, presenti a livello cutaneo profondo, sensibili a stimoli pressori e vibratori, di conseguenza anche all'esecuzione dei movimenti del distretto anatomico su cui sono posti

Particolare attenzione meritano i fusi neuromuscolari che, situati in parallelo rispetto alle fibre muscolari su cui sono posizionati, avvertono la variazione di lunghezza del ventre muscolare e la velocità dell'allungamento. Questi segnali eccitano le cellule nervose motrici che controllano le fibre muscolari scheletriche, garantendone una appropriata attivazione. Pertanto, ad esempio, l'improvviso stiramento del muscolo determina una contrazione riflessa che si oppone automaticamente allo stiramento.
Risposta fondamentale per garantire un corretto movimento, ma anche per impedire danni al muscolo stesso a causa di un eccessivo stiramento. Al tempo stesso consentono al cervello di prendere coscienza dell'evolversi del movimento permettendo al cervello di correggerlo e riadattarlo se necessario.

Gli organi tendinei del Golgi situati nella giunzione muscolo-tendinea Sovrintendono il riflesso di stiramento inverso. Segnalano un aumento di tensione a livello della struttura dove sono situati, informando il sistema nervoso che di conseguenza da un input ai muscoli di rilassarsi oppure di contrarsi maggiormente se necessario, regolando opportunamente il grado di tensione e forza generata.

La propriocezione, ossia la presa di coscienza dell'apparato locomotore da parte del nostro cervello, si realizza sul continuo e costante scambio di informazioni (afferenti ed efferenti) che raggiungono il sistema nervoso e di azioni indotte dallo stesso per far sì che il soggetto rispetti in ogni momento le caratteristiche ottimali di equilibrio, confort e appropriatezza alla situazione e limitando inoltre, eventualmente pericoli ed effetti negativi.
A seguito delle azioni svolte e dell'evolversi del gesto/situazione verranno inviati nuovi dati, e nuove risposte, generando un flusso continuo ed una opportuna risposta attimo per attimo.

Chiaramente il meccanismo descritto precedentemente funziona in modo corretto quando il soggetto è in salute e controlla correttamente il proprio corpo.

È noto infatti come a seguito di un trauma una persona può modificare l'utilizzo del segmento offeso, andando a modificare anche completamente postura e utilizzo di tutto il corpo. Ad esempio come dopo un infortunio alla caviglia una persona è portata camminare caricando maggiormente l'arto sano e modificando completamente anche la deambulazione.
Con conseguenze che possono portare ad affaticare ed infiammare altri distretti anatomici. Tutto ciò si verifica perché i sensori propriocettivi presenti nella sede dell'infortunio vengono come shoccati dal trauma e attivano dei meccanismi di difesa che si caratterizzano per modificare l'azione della zona controllata dagli stessi, andando poi ad avviare una sequenza di meccanismi compensativi sul resto del corpo.

In ambiente è grazie alla propriocezione che posso avviare i movimenti consoni a gestire le situazioni in essere e solamente grazie alla stessa posso adeguare gli stessi movimenti al modificarsi della situazione. Es: correndo scivolo dovrà modificare la corsa per recuperare l'equilibrio ed evitare di cadere al suolo.

Allenamento propriocettivo

Corso Personal TrainerCorso Personal Trainer

L'allenamento propriocettivo è una forma di movimento utilizzata per stimolare il sistema neuro-motorio nella sua capacità di controllare e gestire il corpo ed i suoi movimenti. Lo scopo di tale intervento è proprio quello di migliorare la propriocettività, prendendo il pieno controllo del nostro corpo.

Migliorare l'apparato propriocettivo consente di migliorare tutti gli aspetti derivanti da un maggiore controllo del proprio corpo quali equilibrio, postura, coordinazione, stabilità, schema motorio ecc.

Ricordo che l'apparato locomotore è un organo guidato dal sistema nervoso, senza tale guida non è in grado di svolgere alcun compito e soprattutto non è in grado di relazionarsi nelle sue diverse strutture.
I muscoli tra loro non comunicano, quindi non sono in grado di attivarsi in modo coordinato. La coordinazione infatti è l'effetto dell'azione giuda che esercita il cervello sull'apparato locomotore.

Pertanto è soltanto attraverso le "direttive" del sistema nervoso che si possono organizzare e realizzare i movimenti. Il sistema nervoso a sua volta però per organizzare i movimenti deve avere sempre coscienza di stato e posizione dell'apparato locomotore. Gli organi propriocettivi servono appunto a questo. Garantiscono al cervello il controllo dello stato del corpo, in modo che il cervello stesso possa organizzarne poi i movimenti.

Anche la propriocettività si sviluppa nel tempo e può essere quindi allenata o appresa con la pratica. Infatti il controllo del proprio corpo si apprende come qualunque funzione cognitiva.
L'allenamento propriocettivo si basa sul principio che maggiore è la necessità di controllo dell'apparato locomotore, maggiore sarà la risposta propriocettiva, migliorando proprio la conoscenza e il controllo che il cervello eserciterà sul corpo stesso.

Pertanto nell'allenamento verranno utilizzati esercizi / attrezzi / situazioni che vanno a creare condizioni di instabilità e scarso controllo, allo scopo di perfezionare e migliorare le capacità del sistema nervoso di gestire i segnali propriocettivi inviatigli dagli organi periferici e migliorare al tempo stesso la capacità di inviare segnali di risposta che attivano direttamente muscoli ed articolazioni per correggere e gestire nel miglior modo possibile le posizioni ed i movimenti coinvolti.

Obiettivo primario dell'allenamento propriocettivo è quindi quello di educare e sensibilizzare i riflessi propriocettivi, al fine di migliorare il controllo del corpo e delle articolazioni sia in condizioni statiche che dinamiche.

L'allenamento propriocettivo risulta di fondamentale in diverse situazioni:

  1. Per ottenere un recupero completo dopo un trauma, per recuperare e riattivare tutti i canali informativi alterati dall'infortunio e dal periodo di inattività, ripristinando riflessi e risposte, diviene quindi strumento indispensabile in contesti quali riabilitazione e rieducazione funzionale
  2. Nella prevenzione degli infortuni, in quanto un migliore controllo del corpo migliora sinergia, coordinazione e sincronia muscolare e consente di governare meglio qualunque movimento riducendo il rischio di azioni biomeccanicamente e chinesiologicamente scorrette
  3. Nell'allenamento sportivo in genere per migliorare il controllo e la precisione del gesto tecnico
  4. Nell'allenamento di particolari discipline sportive in cui la padronanza del proprio corpo è fondamentale nel successo, quali ad esempio motocross, sci, mountain bike, sport con tavola (skate, surf, windsorf, snowboard), in qualunque disciplina di natura acrobatica dal parkour alle ginnastica acrobatica, alle discipline circensi ecc
  5. Nell'allenamento delle persone che vogliono mantenere la piena autonomia anche in tarda età. In quanto invecchiando si rischiano facilmente anche traumi secondari a causa della perdita delle capacità fisiche, come tipicamente accade nell'età senile. L'allenamento propriocettivo quindi permette di mantenere una piena autonomia
  6. Infine è utile in generale a tutte le persone che vogliono mantenersi in salute e gestire meglio i comuni movimenti in ambiente. Una maggiore consapevolezza delle proprie azioni rende i gesti più economici e sicuri, inoltre migliora l'efficienza fisica nel quotidiano. Ragione per la quale se ne fa ampio utilizzo nelle dinamiche del functional training

L'allenamento propriocettivo si imposta attraverso esercizi sviluppati in condizioni di scarso equilibrio, limitato controllo e scarsa stabilità. In queste condizioni il sistema nervoso deve ricevere, analizzare e rispondere prontamente ai segnali provenienti dal corpo, per garantire la stabilità della posizione e gestire l'esecuzione del movimento in una situazione di scarsa controllo. Il risultato sarà un più rapido flusso di dati, determinando di fatto un incremento della sensibilità ed una più rapida elaborazione degli stessi dati, rendendo più rapido l'avvio o il modificarsi dello schema motorio utilizzato.

La rapidità di risposta è fondamentale nel successo dell'esercizio, di conseguenza una migliore sensibilità e risposta ai segnali propriocettivi migliora la gestualità e rendendo il cervello più consapevole delle azioni del corpo.
I benefici saranno:

  1. un migliore mantenimento della posizione
  2.  capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti
  3. rimodulare gli schemi motori rapidamente in maniera opportuna
  4. gestire posizioni e movimenti progressivamente sempre più complessi e di scarso controllo

Diverse modalità di intervento specifici per l’allenamento propriocettivo

Partendo dal presupposto che svolgendo esercizi complessi tra i benefici vi sarà anche un miglioramento del controllo del nostro corpo, esistono comunque diversi approcci concreti utilizzabili nell'allenamento specifico con finalità propriocettiva.

1 - Eseguire esercizi ad occhi chiusi

La presa di coscienza del cervello sulla posizione del corpo è favorita anche da vista ed apparato vestibolare, che, inviando informazioni sull'ambiente esterno, contribuiscono a determinare controllo del corpo e posizionamento rispetto all'ambiente. Escludere questo sistema di riferimento dagli organi sensoriali, chiudendo gli occhi oppure coprendoli con benda, obbliga il soggetto a fare affidamento solo sulle informazioni derivanti dagli organi propriocettivi, di conseguenza abituano e rendono il sistema nervoso centrale più sensibile a queste ultime.

Svolgere quindi esercizi di complessità crescente, eseguendoli ad occhi chiuse e progressivamente aumentandone anche la velocità nel gesto, migliora considerevolmente le capacità propriocettive.

2 - Eseguire esercizi riducendo la superficie d'appoggio

La superficie d'appoggio rappresenta l'area compresa tra i punti con cui un corpo entra in contatto con l'ambiente.
Attraverso questi punti il corpo scarica su altri oggetti il proprio peso e le forze che su di esso convergono e si stabilizza. Minore è tale area, maggiore sarà l'esigenza di mantenere il baricentro in una superficie ristretta. Quindi maggiore sarà la necessità di controllo e lo sviluppo propriocettivo.

L'esempio più classico di questo tipo di intervento riguarda l'esecuzione di esercizi in stazione eretta, in appoggio monopodalico (su un solo piede), determinando una riduzione della stabilità ed equilibrio della postura assunta, di conseguenza lavorare in tale situazione implementa l'attivazione degli organi propriocettivi. Qualunque esercizio in questa situazione diviene condizionante per la propriocettività.
Partendo dalla semplici stazioni isometriche per arrivare all'esecuzione di veri movimenti, incrementandone progressivamente la velocità esecutiva. Oltre alla stazione eretta, ovviamente è possibile sfruttare altre stazioni quali quelle quadrupediche ad esempio.

3 - Esercitazioni su superfici di appoggio instabili

L'esecuzione di posture e movimenti su particolari attrezzi non fissati al suolo rappresenta sicuramente lo strumento più valido per allenare propriocezione e capacità ad essa correlate.

Molteplici sono le soluzioni per ottenere questa forma di allenamenti, diversi attrezzi, di più o meno recente introduzione sul mercato, vengono già impiegati a tale fine. A tale proposito indichiamo i più comuni

  1. Meduse: cuscinetti in gomma rigonfiati. In appoggio all'attrezzo questo tenera ad oscillare e muoversi obbligando l'utente a compensare tali oscillazioni
  2. Tavole propriocettive (balance board): costituite da superficie di appoggio piana fissata a semisfera o mezza luna posta sul pavimento. La tavola genera instabilità in quanto poggiante su supporto arrotondato quindi non fermo e soggetto ad oscillazioni
  3. Bosu: semisfera in gomma utilizzabile su entrambi i versi: quello curvo e quello piano. La semisfera è morbida quindi genera instabilità sia se appoggiata al pavimento sia se si pone direttamente sopra l'individuo
  4. Indoboard: tavola appoggiata ad un rullo posto sul pavimento. La tavola scivola sul rullo, mentre il rullo ruota rispetto al pavimento. Il doppio livello di mobilità genera una considerevole instabilità
  5. Fitball o swissball: Trattasi di palla di gomma del diametro di 55/75 cm, se gonfiata correttamente, sulla quale appoggiarcisi. La sfericità della palla implica il fatto che sia instabile sul pavimento, soprattutto quando su di essa viene posto del carico, quindi in appoggio su di essa l'individuo dovrà compensare la mancanza di stabilità creandola attivamente con il proprio corpo

La tecnica di allenamento si realizza ponendosi in appoggio sui suddetti strumenti in molteplici modi. Una volta posti sull'attrezzo è possibile anzitutto mantenere la posizione isometrica, poi è possibile eseguire qualunque movimento per implementare il lavoro fisico di stabilizzazione e migliorare le componenti propriocettive. È inoltre possibile utilizzare piccoli sovraccarichi in associazione per creare ulteriori esercizi e per rendere l'attività più complessa e condizionante.

È possibile usare le seguenti posizioni in appoggio:

  1. Seduti
  2. Sdraiati proni
  3. Sdraiati supini
  4. Su fianco
  5. In stazione eretta con entrambi i piedi sullo strumento
  6. In stazione eretta con un piede appoggiato all'attrezzo e l'altro al suolo
  7. In ginocchio tenendo l'attrezzo con le mani
  8. in ginocchio senza tenere con le mani
  9. In appoggio con le mani sull'attrezzo e piedi al suolo
  10. In appoggio con una mano posta sull'oggetto e piedi al suolo
  11. In appoggio con gomiti posti sull'attrezzo e piedi a terra
  12. In appoggio a terra con le mani e con gambe o piedi sullo strumento
  13. In appoggio a terra con le mani e con il tronco posto sopra l'attrezzo, proni o supini
  14. Passando da una posizione di appoggio all'altra (esempio seduti/sdraiati, proni/supini, ginocchio/stazione eretta ecc.)

La fitball è sicuramente lo strumento più versatile in quanto su di esso è possibile posizionarsi in numerosi modi, tuttavia anche gli altri attrezzi garantiscono numerose possibilità di intervento.

4 - Elaborare situazioni di maggiore complessità

Maggiore sarà la complessità dello schema motorio da svolgere, maggiore sarà anche l'impegno e di conseguenza lo sviluppo propriocettivo.
Partendo da questo presupposto possiamo sfruttare differenti strategie operative restando nell'ambito della complessità motoria.

  1. Creare situazione e movimenti particolarmente complessi eseguendo anche, ad esempio sequenze di movimenti in rapida successione, percorsi ecc
  2. Realizzare percorsi e cambi di stazione sui diversi attrezzi instabili precedentemente elencati al punto sopra passando da un attrezzo all'altro in diversi modi (camminando, correndo, balzando, ecc). Creando dei veri percorsi propriocettivi, in cui l'individuo mette a dura prova le proprie capacità di equilibrio e controllo, sviluppando anche gesti atletici e condizionando la propriocettività in modo molto completo
  3. Integrare fra loro i metodi di intervento descritti è possibile elaborare allenamenti che utilizzano contemporaneamente le diverse metodiche proposte, quindi eseguire ad occhi chiusi esercizi su attrezzi instabili o in appoggio monopodalico ad esempio, determina un ulteriore alto di qualità del lavoro proposto in quanto crescono i livelli di difficoltà
  4. Ginnastica acrobatica: svolgere movimenti acrobatici, quindi per loro natura particolarmente complessi è l'ultimo step dell'allenamento propriocettivo. La "semplice" camminata sulle mani, svolta nella calistenia, oppure la verticale della ginnastica artistica, ne sono un esempio concreto. Chiaramente coloro che si cimentano in queste prove sono persone che presentano già un elevato grado di allenamento propriocettivo. È importante sottolineare che la ginnastica acrobatica richiede oltre alla propriocezione altre doti quali elasticità e mobilità muscolo-articolare, reattività, forza ed esplosività. Rappresenta quindi una scelta indicata solo per persone atleticamente già ad un buon livello non solo in termini propriocettivi, ma sotto tutti i punti di vista

Rientrano in questa categoria esercizi della ginnastica artistica ovviamente che sono la base della ginnastica acrobatica, ma anche elementi di parkour, giochi circensi, specifici esercizi calistenici e movimenti estrapolati dalla break dance ed altre forme di ballo acrobatico.

Voci glossario

Allenamento Fibre Forza Propriocezione Stiramento Tendini