Propriocezione, equilibrio e flessibilita: 3 pilastri dell'allenamento funzionale

Di Dario Bufo

L'allenamento funzionale si basa su 3 pilastri: propriocezione, equilibrio e flessibilità. Analisi della propriocezione: propriocettori, esterocettori, nocicettori #allenamento #allenamentofunzionale #propriocezione

I tre principi fondamentali su cui si applica l'allenamento funzionale per migliorare e rendere efficiente il lavoro dei muscoli stabilizzatori sono la:

Questi tre pilastri allenabili sono fortemente determinanti ai fini della prevenzione di patologie a livello della struttura del CORE.

Propriocezione

Con il termine propriocezione si intende la capacità del soggetto di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto degli analizzatori visivi. La propriocezione è estremamente importante nel processo di controllo del movimento e nella ricerca e nel mantenimento dell'equilibrio, perciò è indispensabile affermare che essa governa l'equilibrio e la stabilità, la coordinazione dei movimenti semplici e complessi così da permettere una migliore performance fisica.

Dal punto di vista motorio, ogni essere vivente deve essere in grado di adattarsi all'ambiente in cui si trova. Questo gli consentirà la sopravvivenza e lo svolgimento di attività statiche e dinamiche.

Tutto ciò è permesso perché l'organismo utilizza tre diverse risorse:

  • propriocettori
  • esterocettori
  • nocicettori

Il soggetto deve possedere un ottimo controllo del movimento e della postura, questo è possibile grazie agli analizzatori. L'analizzatore vestibolare, che però è il più tardivo e impreciso; l'analizzatore visivo, il più preciso; l'analizzatore propriocettivo, il più rapido.

La propriocezione è l'insieme di segnali provenienti dall'apparato muscolo - scheletrico che danno la posizione del corpo nello spazio.

I propriocettori sono rappresentati dai fusi neuromuscolari e dai recettori del Golgi.Questi sono in contrapposizione fra loro.

Le funzioni principali dei fusi neuromuscolari sono rappresentate dai riflessi da stiramento e mantenimento del tono posturale. Quando un muscolo viene stirato contemporaneamente vengono sollecitati anche i fusi neuromuscolari che inviano al sistema nervoso centrale dei segnali. Se lo stiramento è seguito in tempi brevissimi da una contrazione concentrica, il segnale proveniente dai fusi neuromuscolari si somma al segnale volontario proveniente dal SNC rafforzandolo.

I recettori del Golgi, invece, anziché offrire sollecitazioni eccitatorie, vista la contrapposizione ai fusi neuromuscolari, inibiscono queste sollecitazioni. Essi sono situati nei tendini, e sono perlopiù recettori di forza, ed essendo posti in serie rispetto al muscolo rispondono alle variazioni di forza che si sviluppano ai capi tendinei. La loro funzione è quella di inibire o evitare gli eccessivi sviluppi di forza che potrebbero provocare infortuni muscolari.

Gli esterocettori sono dei recettori sensoriali, molto sensibili agli stimoli che originano all'esterno dell'organismo. Essi si avvalgono dell'aiuto di tre importanti sistemi: sistema vestibolare, sistema visivo e sistema plantare. Al piede spetta la funzione di informare il corpo sulle sollecitazioni alle quali è sottoposto e sulla natura del terreno sul quale si opera.

I nocicettori sono recettori di dolore. Questi si attivano attraverso segnali al SNC quando o dopo un intervento chirurgico o dopo un semplice infortunio bisogna eseguire dei movimenti senza sentir dolore. In questi casi, i soggetti sottoposti all'allenamento dovranno ri-memorizzare i movimenti tenendo conto del trauma subito e tenendo conto anche della "memoria inconscia" del dolore.

Il reclutamento delle fibre muscolari avviene attraverso le fibre veloci, le fibre lente e quelle intermedie. Le fibre veloci hanno metabolismo anaerobico, ma intervengono anche quando l'organismo subisce una variazione di equilibrio inattesa. Sono reclutate in tutte quelle attività che richiedono velocità e potenza.

Le fibre lente non esprimono grande forza e si affaticano poco. Sono fibre di postura, intervengono quando l'organismo non subisce grosse alterazioni di equilibrio.

Le fibre intermedie si contraggono velocemente, producono una grande forza e sono molto resistenti all'affaticamento. La propriocezione quindi, è alla base del functional training e deve essere allenata con lavori statici e lavori dinamici partendo da esercizi più semplici passando via via a quelli più complessi, anche per prendere consapevolezza sul livello di allenamento del soggetto.

Equilibrio

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L'equilibrio è strettamente collegato alla propriocezione, ma come già detto in precedenza è una capacità coordinativa speciale definita come qualità specifica che consente al soggetto di mantenersi in una determinata posizione statica o dinamica assegnata o desiderata. La posizione deve essere funzionale per il soggetto nei confronti della forza di gravità ed adeguata al successo dell'azione.

L'equilibrio deriva da un continuo adattamento posturale coordinato. L'equilibrio è garantito da una coordinazione del sistema anatomico funzionale che riguarda l'area associativa della sensibilità, l'area sensitiva, l'area motoria, il talamo ottico, la formazione reticolare e il cervelletto che regola il tono muscolare, l'attività spazio – temporale nei movimenti volontari.

Il cervello umano è in grado di definire gli aggiustamenti posturali appropriati nel mantenere l'equilibrio, questa continua azione equilibratrice avviene sia per il movimento principale che per quelli associati. La postura è condizionata dall'equilibrio, che identifica una situazione dinamica che ha lo scopo di ottimizzare il rapporto uomo – ambiente. Il sistema posturale permette di opporsi alla gravità, di opporsi alle forze esterne, di orientare il movimento nello spazio – tempo e nell'equilibrare il movimento rendendolo efficace.

L'equilibrio è estremamente determinante nell'allenamento funzionale dove rappresenta l'elemento fondante che si basa su una metodologia di performance caratterizzata dall' appoggio instabile e/o una riduzione della base d'appoggio anche monopodalico oppure esercizi con occhi chiusi, che andranno ad esaltare l'efficienza posturale del soggetto, sviluppando il sistema senso – percettivo che influisce sul miglioramento della capacità di equilibrio.

Flessibilità

L'altro elemento fondamentale che caratterizza il functional training è la flessibilità. La flessibilità è la capacità di compiere movimenti con ampiezza appropriata in determinate articolazioni; il criterio di misura è dato dalla possibilità di massima ampiezza di movimento (R.O.M.) (M. Grosser, E. Zimmerman, 1987).

Eseguire esercizi con il massimo ROM è fondamentale per acquisire maggiore articolarità, per esempio, se prendiamo in esame lo squat, esercizio dominante nell'allenamento funzionale, deve essere eseguito in accosciata completa per migliorare la mobilità di anche, vertebre e caviglie.2

Avere dei muscoli antagonisti più flessibili richiedono agli agonisti minor energia per contrarsi lungo tutto l'arco del movimento, a tutto beneficio della fluidità ed economicità del gesto atletico che si deve compiere (Shrier, 2004).

I tessuti che interessano la flessibilità muscolare sono: le fibre che sono imputate all'elasticità del muscolo; il tessuto connettivo che riveste il muscolo, formato da perimisio che riveste i fascicoli (insieme di fibre) ed endomisio che riveste le singole fibre e i tendini che radunano il reticolo intramuscolare di tessuto connettivo e s'intersecano sull'osso.
I fattori endogeni che influenzano la flessibilità del soggetto sono dati dall'età, dal sesso principalmente, mentre per quanto riguarda i parametri anatomici funzionali, la flessibilità è influenzata dall'efficienza di articolazioni, capsule, legamenti, coordinazione intermuscolare, fusi neuromuscolari e recettori del Golgi.

Molto influenti per la flessibilità sono gli aspetti metabolici come fatica, temperatura e gli aspetti psicologici come eccitazione e depressione che modulano il tono muscolare.

I fattori esogeni che caratterizzano la flessibilità sono rappresentati dalle influenze ambientali quindi, variazione della temperatura e dell'umidita; le forze esterne come forza di gravità; il livello di allenamento dove si stabilisce se l'attività di estensibilità del muscolo è ridotta, la produzione di irrigidimento muscolare.

Esiste una classificazione per la flessibilità. Essa può essere:

  • statica: quando è relativa al mantenimento di una posizione
  • dinamica: quando è relativa all'esecuzione di un movimento
  • generale: quando è relativa alla mobilità giornaliera
  • specifica: quando è relativa all'attività sportiva, alla fisioterapia e alla ginnastica riabilitativa

Inoltre la flessibilità può essere classificata anche come:

  • attiva: quando è determinata dalla contrazione dei muscoli antagonisti
  • passiva: quando è determinata dalla forza di gravità, dal peso di un segmento corporeo e dall'azione di un partner
  • mista: quando è composta da combinazioni delle modalità precedenti

Le tecniche di sviluppo della flessibilità sono il PNF e il RPG.

PNF

I PNF (Proprioceptive neuromuscolar facilitation) sono strategie che favoriscono l'interazione tra i muscoli antagonisti – agonisti, con rilassamento ottimale di questi ultimi per la piena attuazione del riflesso di inibizione autogena dei Recettori del Golgi, dovuto alle massime contrazioni con stiramenti prolungati del medesimo gruppo muscolare (G. Celia ed All. "L'educazione fisica" Piccin, 1996).

RPG

Il RPG (Rieducazione Posturale Globale) è una tecnica di mobilità passiva che, a differenza del Metodo di Bob Anderson, che nel 1968 fu il primo Trainer a stabilire le tecniche di stretching globale, coinvolge nell'allungamento tutti i muscoli della stessa catena cinetica.

Il concetto basilare del RPG è quello dell'elastico: per allungare un elastico bisogna allungare le due estremità, quindi la stessa cosa varrà per una corda muscolare (catena cinetica) che va dalla testa ai piedi.

Sommando questi tre pilastri, attraverso il loro allenamento, nasce appunto il functional training, metodologia allenante che gestisce il movimento del corpo senza alcun appoggio o guida e che favorisce lo sviluppo della coordinazione, della propriocezione, dell'equilibrio e della flessibilità, portando il soggetto a ottimizzare al meglio il proprio impegno e il proprio controllo attraverso la gestione dei movimenti, frutto di esercizi man mano più complessi che diverranno sempre più allenanti.

  • 2 Nicola Sacchi, Allenamento funzionale e attrezzi non convenzionali, NonSoloFitness editrice, 2012

Voci glossario

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