Questo protocollo è studiato per sviluppare un condizionamento specifico per il giocatore di basket che deve correre a canestro e lanciare la palla con rapidità e per la durata dell'intera partita, pertanto necessita di migliorare velocità, forza esplosiva, elevazione e capacità aerobiche.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch | Kettlebell | 3 | 10 | 1 minuto |
| Snatch | bilanciere | 3 | 5 | 1,30 minuti |
| Power Snatch | bilanciere | 3 | 8 | 1 minuto |
| Squat jump | bilanciere | 4 | 10 | 1,30 minuti |
| Balzi in alto+skip | Corpo libero | 3 | 10+10 secondi | 1,30 minuti |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 4 | max | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Swing con spostamento | Sandbag | 4 | 20 | 1 minuto |
| jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10 | 1 minuto |
| jerk | bilanciere | 5 | 5 | 1 minuto |
| swipe | clubell | 3 | 12 | 30 secondi |
| Lanci dal petto | Palla medica | 4 | 20 | 30 secondi |
| Lanci da sopra la testa | Palla medica | 4 | 20 | 30 secondi |
| Lanci in salto | Palla medica | 4 | 20 | 30 secondi |
| Lanci da crunch | Palla medica | 4 | 20 | 30 secondi |
| 3° SEDUTA | ||||
| Panca inclinata + push up battendo le mani | manubri | 3 | 10+max | 1,30 minuti |
| circuito | 8 | 1 minuto | ||
| Snatch | 2 Kettlebell | 12 | 0 | |
| Squat overhead | 2 Kettlebell | 12 | 0 | |
| jerk | 2 Kettlebell | 12 | 0 | |
| scatti | Slitta spinta | 20 metri | 0 | |
| scatti | Slitta trainata | 20 metri | 0 |
Questo protocollo è studiato per sviluppare un condizionamento specifico per il giocatore di calcio che deve scattare, scartare avversari e calciare la palla con agilità per l'intera partita, pertanto necessario migliorare agilità, velocità e reattività. Ovviamente la qualità più importante per un calciatore è la velocità che viene ampiamente allenata.
Ricordo inoltre che il calcio è uno sport a prevalente impegno anaerobico ed è pertanto inutile fare sedute di attività cardiovascolare, il condizionamento cardiocircolatorio del calciatore si ottiene con l'attività anaerobica specifica per la velocità.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 4 | 30 | 1 minuto |
| Mezzo squat veloce | bilanciere | 3 | 1-1,30-2 minuti | 1,30 minuti |
| Scatti | Corpo libero | 10 | 20 metri | 20 secondi |
| Balzi in alto+skip | Corpo libero | 3 | 10+10 secondi | 1,30 minuti |
| Corsa | Corpo libero | 6 | 1 minuti | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Swing con spostamento | Sandbag | 4 | 20 | 1 minuto |
| Snatch 1 gamba | Kettlebell | 3 x gamba | 10 | 1 minuto |
| Power Snatch | bilanciere | 4 | 5 | 1 minuto |
| Squat jump + salti da box pliometrico | bilanciere | 4 | 8 + 8 | 1,30 minuti |
| jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10-8-6 | 1,30 minuti |
| scatti | Slitta spinta | 5 | 15 metri | 1 minuto |
| Salto ostacolo + scatto | Corpo libero e ostacolo 50 cm h | 6 | 10 metri | 20 secondi |
| Saltelli con linea | Corpo libero | 10 | 10 secondi vedi vari esempio | 20 secondi |
Il lottatore in tutte le sue varianti (grecoromana, judo, ju jitsu, wrestling, libera, submission ecc.) deve essere un atleta molto forte, in quanto il contatto continuo con l'avversario richiede elevate capacità di forza esplosiva, forza assoluta e forza resistente, necessarie a sopraffare l'avversario ed a contrastarlo per la durata dell'intero incontro. Essendo previste le categorie di peso il lottatore deve stare attento a non incrementare la massa muscolare, per questa ragione si evita l'allenamento della forza ipertrofica.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch | bilanciere | 5 | 3 | 1 minuto |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 10 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 5-5-3-3-2 | 1,30 minuti |
| Torsion | Core trainer | 3 | 10 | 1,30 minuti |
| Rotazioni braccia | Core trainer | 2 x lato | 10 | 1 minuto |
| montanti | Core trainer | 2 x lato | 8 | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| jerk | 2 Kettlebell | 3 | 5 | 1 minuto |
| stacchi | bilanciere | 4 | 3 | 1,30 minuti |
| Turkish get up | Kettlebell | 2 x braccio | 5 | 1 minuto |
| Mezzo get up | Core trainer | 2 x braccio | 5 | 30 secondi |
| Snatch & swipe | rope | 3 | 20 secondi | 1 minuto |
| Renegade + stacchi +squat | Kettlebell+bilanciere+ Sandbag | 3 | 10+10+10 | 2 minuti |
Il giocatore di volley deve allenare la forza esplosiva e migliorare l'elevazione. Le azioni nella pallavolo sono sempre molto brevi, pertanto utilizzano solo il sistema energetico anaerobico a prevalente impegno alattacido, di conseguenza è inutile allenare gli altri sistemi energetici, ma è indispensabile utilizzare soprattutto carichi massimali e sub massimali per condizionare al massimo l'esplosività
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch* | bilanciere | 5 | 3 | 1 minuto |
| Power Snatch | bilanciere | 3 | 5-4-3-2-1 | 1,30 minuti |
| Snatch* | ketlebell | 3 x braccio | 5 | 1 minuto |
| Squat* | bilanciere | 3 | 5-3-3 | 1,30 minuti |
| Squat jump | bilanciere | 4 | 5 | 1,30 minuti |
| Balzi in alto | Sandbag | 3 | 10 | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Rotazioni attorno alla testa | Kettlebell | 4 | 20 | 1 minuto |
| Jerk* | 2 Kettlebell | 3 | 10-8-4 | 1 minuto |
| Jerk | bilanciere | 3 | 6-4-2 | 1 minuto |
| Affondi jump | Sandbag | 2 | 10 | 1 minuto |
| Distensioni sopra la testa da spalla a spalla | Sandbag | 3 | 12 | 1 minuto |
| Lanci dal petto | Palla medica | 4 | 10 | 20 secondi |
| Lanci da sopra la testa | Palla medica | 4 | 10 | 20 secondi |
| Lanci in salto | Palla medica | 4 | 10 | 20 secondi |
| swipe | clubbell | 3 x braccio | 10 | 30 secondi |
| battuta | rope | 3 | 10 | 30 secondi |
* eseguire 2 serie di riscaldamento
Lo sciatore è sottoposto ad un sforzo prettamente anaerobico lattacido in quanto la discesa dura pochi minuti e pertanto l'impegno energetico è prettamente lattacido. Questo atleta deve pertanto condizionare potenza aerobica, forza resistente, forza esplosiva, forza assoluta.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 3 | 30 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 4 | 10-8-6-4 | 1,30 minuti |
| Mezzo squat veloce | bilanciere | 3 | 1-1,30-2 minuti | 1,30 minuti |
| Affondi jump | Sandbag | 2 | 10 | 1 minuto |
| Scatti | elastico | 5 | 10 | 1,30 minuti |
| Balzi in alto+skip | Corpo libero | 3 | 20+20 secondi | 1,30 minuti |
| 2° SEDUTA | ||||
| circuito | 4 / 5 volte | 2 minuti | ||
| Snatch | 2 Kettlebell | 6 | 0 | |
| Jerk | 2 Kettlebell | 6 | 0 | |
| Torsion | Core trainer | 12 | 0 | |
| squat | bilanciere | 10 | 0 | |
| Trazioni presa inversa | Max | 0 | ||
| Stacchi da terra | bilanciere | 10 | 0 | |
| Piegamenti sulle braccia | max | 0 | ||
| 3° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 4 | 15 | 1 minuto |
| Snatch | bilanciere | 5 | 5-4-3-2-1 | 1,30 minuti |
| Snatch laterale | Sandbag | 3 | 10 | 1 minuto |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 10 | 1 minuto |
| Russian twist | 3 | max | 40 secondi |
L'atleta del ring deve essere veloce e forte, questi sport sono i più impegnativi da un punto di vista fisico ed utilizzano tutti i sistemi energetici, pertanto anche la preparazione atletica deve essere sviluppata su molteplici qualità fisiche: forza esplosiva, forza veloce, resistenza forza veloce, agilità, condizionamento cardiovascolare. Inoltre essendo sottoposti ad allenamenti tecnici molto impegnativi non è possibile eseguire più di 2 sedute settimanali di preparazione.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 2 | 20 | 30 secondi |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 10 | 1 minuto |
| Balzi 1 gamba | Corpo libero | 3 x gamba | 10 | 30 secondi |
| Balzi laterali 1 gamba | Corpo libero | 3 x gamba | 10 | 30 secondi |
| scatti | Corpo libero | 10 | 10 metri | 20 secondi |
| scatti | Slitta spinta | 4 | 10 metri | 40 secondi |
| Burpee con piegamento sulle braccia battendo mani | Corpo libero | 3 | 20 | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10 | 1 minuto |
| Jerk | bilanciere | 3 | 6 | 1 minuto |
| jerk | Core trainer | 2 x braccio | 10 | 1 minuto |
| ganci | Core trainer | 2 x braccio | 10 | 30 secondi |
| montanti | Core trainer | 2 x braccio | 10 | 30 secondi |
| onde | rope | 6 | 20 secondi | 40 secondi |
| mill | clubbell | 2 x braccio | 20 | 30 secondi |
| Battute+push up con battito mano | Hammer | 4 | 20+max | 1 minuto |
L'allenamento funzionale è utilizzato nella preparazione atletica per migliorare forza, potenza, velocità, agilità e resistenza attraverso esercizi che mimano i movimenti specifici dello sport praticato.
Esempi includono squat, affondi, salti, spinte, trazioni, esercizi con la palla medica, kettlebell e esercizi che coinvolgono il peso corporeo, tutti eseguiti in modo da migliorare la performance nello sport specifico.
Sì, l'articolo include esempi di schede di allenamento funzionale pensate per la preparazione atletica, offrendo spunti pratici su come strutturare un programma efficace per diverse esigenze sportive.
Questo articolo spiega come l'allenamento funzionale sia cruciale per la preparazione atletica nello sport, migliorando forza, potenza, velocità, agilità e resistenza. Vengono forniti esempi di schede di allenamento pratiche per illustrare come integrare esercizi specifici che simulano i movimenti sportivi, ottimizzando la performance degli atleti.