Esistono movimenti che il corpo deve riuscire a compiere con assoluta naturalezza e facilità, in quanto questi gesti rappresentano il risultato dell'evoluzione della specie dell'essere vivente uomo. fisicamente il corpo umano è fatto per compiere un certo numero di gesti con assoluta facilità, e questi gesti si possono considerare i movimenti base dell'uomo.
Gli esercizi base sono l'espressione di questi movimenti, ovvero un insieme di gesti che esprimono al meglio le capacità del nostro corpo.
Seppur movimenti naturali richiedono un certo grado di pratica (o allenamento) per essere eseguiti con disinvoltura, ricordo che un bambino per imparare a sorreggersi sulle gambe e poi imparare a camminare e correre impiega anni e innumerevoli cadute, poi sviluppa la capacità di controllare il proprio apparato locomotore e riesce a scattare con assoluta facilità. Gli esercizi base sono pertanto movimenti semplici per il corpo nel momento in cui si acquisiscono quelle capacità neuromuscolari che generano gli automatismi necessari ad eseguirli con assoluta naturalezza.
Questi esercizi sono movimenti multiarticolari che utilizzano in maniera estesa l'apparato locomotore permettendo così di svilupparlo in maniera armoniosa e di agire su diverse capacità fisiche. La pratica regolare di questi esercizi garantisce all'atleta lo sviluppo delle capacità di base di controllo corporeo e di condizionamento cardiovascolare, inoltre a seconda del modo in cui vengono eseguiti è possibile condizionare ulteriori capacità atletiche influenzate dal rapporto tra carico e velocità di esecuzione del gesto come precedentemente è stato descritto.
Parte di questi movimenti sono eseguiti a corpo libero e pertanto utilizzano il peso del corpo come carico eventualmente incrementabile con sovraccarichi vari.
L'altra parte di questi esercizi è caratterizzata dal fatto che si possono svolgere con diversi attrezzi tra quelli presentati, ovviamente a seconda dell'attrezzo cambia parzialmente l'impegno fisico, enfatizzando in misura differente determinate caratteristiche. Inoltre questi esercizi presentano numerose varianti che determinano anche in questo caso un impegno fisico differente sotto alcuni aspetti.
Esistono quattro categorie di movimento base che il corpo può eseguire e l'allenamento funzionale deve utilizzarle tutte per essere completo:
Gli esercizi base agiscono su tutte queste tipologie di movimento.
Eseguendo esercizi che permettono di utilizzare ciascuna di queste categorie è possibile migliorare globalmente le capacità atletiche del corpo.
Tutti gli esercizi descritti nelle pagine successive si devono eseguire secondo una tecnica di movimento corretta che dipende dal tipo di attrezzo che si sta utilizzando. A seconda del movimento e dell'attrezzo utilizzato l'attività si sviluppa su un punto differente del grafico forza / velocità precedentemente descritto, di conseguenza i movimenti a basso carico vanno ad agire principalmente sul fattore velocità, viceversa, quelli ad elevato carico interagiscono sul fattore forza.
L'integrazione del tutto permette di sviluppare globalmente le capacità dell'individuo, ovviamente se un soggetto è più interessato ad una parte dei fattori in gioco si può realizzare un allenamento più specifico.
Dato che il condizionamento si ottiene in misura più marcata raggiungendo lo stato di affaticamento è indispensabile eseguire qualsiasi esercizio fino a tale livello, eseguendo pertanto il maggior numero di ripetizioni possibili o perdurando il gesto per il maggior tempo cui si riesce.
L'abilità dell'atleta nell'esecuzione dei numerosi esercizi proposti sta nel saper coinvolgere al meglio l'intero apparato locomotore, ciò significa che come già precedentemente descritto non si deve eseguire i movimenti cercando l'isolamento muscolare, come viene insegnato nelle palestre, ma anzi imparando a coinvolgere più muscoli possibili, attraverso movimenti fluidi e coordinati dell'intero corpo. Questo permette oltre che di sviluppare maggiore forza anche di migliorare le capacità di coordinazione e propriocezione indispensabili nella gestione di movimenti complessi.
L'efficacia di ciascun esercizio è strettamente correlata alla capacità dell'atleta di raggiungere lo stato di affaticamento.
Affaticamento fisico: l'incapacità fisiologica di mantenere lo sforzo fisico. È un meccanismo di sicurezza utilizzato dal corpo per prevenire modificazioni metaboliche che danneggerebbero la funzionalità muscolare. Sostanzialmente l'affaticamento riduce le capacità di prestazione perché tali capacità, a quella determinata intensità, non sono più sostenibili dall'organismo.
L'affaticamento può essere di varia natura ed a seconda del tipo comporta effetti diversi sul metabolismo:
Pertanto per rendere ogni esercizio il più efficace possibile è necessario arrivare ad una condizione per la quale non si riesce più a continuare l'attività:
A seconda del tipo di esercizio che si esegue si raggiunge una delle suddette condizioni di affaticamento per stimolare i processi di adattamento che portano alla supercompensazione e di conseguenza al miglioramento della condizione fisica. Solamente lavorando in questo modo è possibile condizionare il corpo ed ottenere anche miglioramenti estetici andando ad agire direttamente sul metabolismo.
Gli esercizi base nell'allenamento funzionale sono movimenti multiarticolari che riflettono i gesti naturali del corpo umano, come squat, affondi, piegamenti e sollevamenti. Questi movimenti sono fondamentali per sviluppare un controllo corporeo ottimale e migliorare le capacità fisiche generali.
Per eseguire correttamente gli esercizi multiarticolari, è essenziale mantenere una postura adeguata, attivare i muscoli stabilizzatori e seguire una tecnica precisa. Una corretta esecuzione garantisce l'efficacia dell'allenamento e riduce il rischio di infortuni.
L'allenamento con esercizi funzionali offre numerosi benefici, tra cui il miglioramento della forza, della resistenza, della coordinazione e del controllo neuromuscolare. Inoltre, favorisce un condizionamento cardiovascolare efficace e uno sviluppo muscolare armonioso.
Gli esercizi base, eseguiti con intensità e ritmo adeguati, possono incrementare la frequenza cardiaca, contribuendo al condizionamento cardiovascolare. Questo tipo di allenamento migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare e la capacità aerobica.
Integrare gli esercizi base nella programmazione dell'allenamento è fondamentale per costruire una solida base fisica. Questi movimenti dovrebbero essere inclusi regolarmente nelle sessioni di allenamento, variando l'intensità e il volume in base agli obiettivi specifici e al livello di esperienza dell'atleta.
L'allenamento funzionale si concentra su esercizi base che riproducono i movimenti naturali del corpo umano, come squat, affondi e piegamenti. Questi movimenti multiarticolari sono essenziali per sviluppare forza, resistenza, coordinazione e controllo neuromuscolare. Una corretta esecuzione tecnica è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Integrare regolarmente questi esercizi nella programmazione dell'allenamento contribuisce a un condizionamento cardiovascolare efficace e a uno sviluppo muscolare armonioso.