L'approccio all'allenamento proposto in queste pagine vuole sfruttare al meglio le pratiche di preparazione atletica utilizzate nelle discipline sportive di maggiore impegno fisico. Perché, come detto precedentemente, l'allenamento funzionale poggia le sua fondamenta sul preatletismo dei decenni passati. Sostanzialmente ciò che viene proposto è di utilizzare per l'allenamento le metodiche e gli esercizi utilizzati nella preparazione atletica di quegli sport a più elevato impegno fisico, in cui la condizione atletica risulta sicuramente uno dei fattori determinanti del successo.
Con ciò non si vuole necessariamente rendere i praticanti atleti avanzati, ma si vuole sfruttare tutto quello che lo sport ha di buono per ottenere il massimo dall'allenamento.
L'allenamento funzionale pertanto non crea nulla di nuovo, ma semplicemente recupera ciò che è stato fatto nel passato e lo riadatta alle esigenze soggettive. Prendere ciò che lo sport già ci ha mostrato essere utile per condizionare il corpo è sicuramente la strada più veloce per creare allenamenti efficaci, per questo ciò che propongono queste pagine è un metodo di allenamento sviluppato su esercizi estrapolati dalla preparazione atletica di diverse discipline sportive.
Le discipline sportive dalle quali vengono derivano gli esercizi dell'allenamento funzionale sono:
Il lavoro proposto in queste pagine utilizza molte metodiche di allenamento ed esercizi che vengono impiegati nella preparazione fisiche delle suddette discipline.
Questi sport sviluppano al massimo le capacità fisiche dell'organismo, pertanto è ovvio che le metodiche di allenamento utilizzate da questi atleti sono quelle che devono ispirare l'allenamento funzionale.
Il corpo è stato creato per muoversi nello spazio secondo i principi della fisica e pertanto per essere condizionato efficacemente deve eseguire gesti con il minor numero di vincoli possibili.
Un vincolo è una qualsiasi condizione che limita il moto di un corpo. In meccanica, essendo solo le forze capaci di modificare lo stato di quiete o di moto di un sistema, l'azione dei vincoli si esplica attraverso un insieme di forze dette forze vincolari o reazioni vincolari che agiscono sui punti del sistema, limitandone il moto.
Nella pratica dell'esercizio fisico un vincolo risulta essere tutto ciò che interviene ed interagisce nell'esecuzione di un determinato movimento. Per esempio una carrucola, una guida, una camme di lavoro, un binario un punto di appoggio, un fulcro di una leva, ecc. Sostanzialmente qualunque macchinario per l'allenamento.
Infatti qualsiasi macchina per l'allenamento utilizza leve, guide, carrucole ed altre strutture meccaniche che regolano il movimento, tutto ciò riduce la libertà di movimento dell'utilizzatore facilitando l'attività. È fondamentale avere chiaro che tutto ciò che fa la macchina è lavoro in meno e quindi risultati in meno per il corpo, per questo motivo bisogna evitare di usare strumenti di lavoro complessi come qualsiasi macchinario da centro fitness.
Gestire un movimento del corpo senza nessun appoggio o guida implica un lavoro di coordinazione e controllo del corpo stesso che favorisce il miglioramento di elementi quali equilibrio, propriocezione e coordinazione, inoltre rende qualunque esercizio più complesso e di conseguenza più allenante.
Gli attrezzi da utilizzare devono anch'essi non presentare vincoli meccanici, ma devono essere oggetti da muovere liberamente nello spazio in modo che la traiettoria del movimento sia regolata completamente dalla persona che esegue l'esercizio. In questo modo qualunque esercizio si andrà a svolgere comporterà un impegno maggiore in termini di controllo e gestione del movimento che determina un migliore condizionamento. Ricordo ancora che nella vita reale difficilmente si eseguono movimenti tramite l'utilizzo di macchinari appositi, di conseguenza l'idea di migliorare le capacità fisiche con macchine strutturate per svolgere movimenti guidati risulta utopistica, infatti il corpo impara a gestire i movimenti solamente se è costretto a gestirli autonomamente, quelle specifiche componenti neuromotorie responsabili del controllo fisico si sviluppano solamente quando il cervello si trova a gestire situazioni in cui deve controllare il corpo autonomamente.
Il termine catena cinetica è usato per definire l'interazione tra vari segmenti corporei, che si attivano sinergicamente per eseguire i vari movimenti.
Da un punto di vista fisico definiamo come catena cinetica un sistema di trasmissione delle forze composto da segmenti rigidi uniti tra loro tramite giunzioni mobili definite snodi.
Il nostro organismo è composto da svariate catene cinetiche, i segmenti sono rappresentati dalle ossa mentre le articolazioni rappresentano gli snodi. I muscoli sono i propulsori della catena cinetica durante il movimento.
Questo concetto deve essere particolarmente chiaro perché rappresenta un'altra delle enormi differenze tra l'allenamento funzionale ed il fitness, infatti l'allenamento funzionale mira a sviluppare ed ottimizzare l'utilizzo delle catene cinetiche migliorando la coordinazione intermuscolare necessaria a favorire questo percorso.
Sostanzialmente il funzionale, che ha come obiettivo il miglioramento della condizione fisica globale, deve ottimizzare le capacità di utilizzo del corpo nella gestione dei movimenti, di conseguenza deve sviluppare gli esercizi partendo dal presupposto che un qualunque movimento si debba svolgere, deve essere fatto distribuendo il carico sul maggior numero di strutture (muscoli ed articolazioni) possibili. Questo garantisce lo sviluppo di una maggiore capacità di sviluppare forza ed eseguire movimenti aumentando il possibile carico di lavoro oppure la durata dell'attività. Sostanzialmente meglio una persona riesce a distribuire lo sforza dell'esercizio sul maggior numero possibile di segmenti fisici, maggiore sarà la facilità con cui riuscirà ad eseguire quel particolare movimento.
In pratica l'allenamento funzionale insegna al praticante come è possibile utilizzare al meglio l'insieme del proprio apparato locomotore per eseguire un movimento con maggior vigore.
Per questa ragione risulta particolarmente importante il concetto di catena cinetica, infatti qualunque movimento o esercizio che sia si può eseguire con minore o maggiore fatica a seconda che si riesca o meno a coordinare sinergicamente l'apparato locomotorio e si riesca o meno a coinvolgere il maggior numero di muscoli possibili nell'esecuzione di un qualunque movimento.
Pertanto più si riesce ad allargare la catena cinetica coinvolta in un movimento minore sarà la fatica per eseguire lo stesso. Allargare la catena cinetica significa coinvolgere un numero maggiore di segmenti corporei per eseguire un movimento. Per esempio se dobbiamo portare un peso da terra al petto possiamo afferrarlo e tirarlo al petto con le braccia facendo una certa fatica, oppure è possibile afferrarlo e piegando le ginocchia eseguire un movimento di estensione rapida sulle gambe sollevando i talloni ed estendendo la schiena sviluppando così una forza sinergica tra muscoli di gambe schiena e braccia e facendo sicuramente una fatica decisamente inferiore. Questo è ciò che insegna l'allenamento funzionale: imparare ad utilizzare al meglio le risorse fisiche per eseguire movimenti e sforzi vari con la minore fatica possibile.
Dietro al raggiungimento di questo risultato vi è un insieme di fattori:
Per raggiungere questo risultato è fondamentale imparare ad ampliare le catene cinetiche che si utilizzano nell'esecuzione di qualsiasi movimento. Per fare ciò gli esercizi proposto sono tutti movimenti multiarticolari, ossia movimenti che si sviluppano muovendo diverse articolazioni. Questo punto si discosta considerevolmente dall'idea del fitness di esercizio di isolamento usati per tonificare un singolo muscolo, in pratica nel funzionale gli esercizi di isolamento non si fanno perché sono inutili in quanto non allenanti per l'organismo.
Inutili perché non migliorano il corpo nel suo insieme, non permettono di sviluppare coordinazione e sinergia tra i muscoli, non permettono di sviluppare grandi quantità di forza, non impegnano realmente il corpo.
L'idea dell'isolamento tanto cara a body builder e praticanti del fitness è in pratica un modo improduttivo di allenarsi, che non condiziona il corpo, non affatica il corpo, non migliora le capacità di utilizzo del corpo. per capire ciò è sufficiente confrontare la fatica che si fa a fare un esercizio di chiusura delle gambe per isolare gli adduttori oppure uno squat completo che coinvolge oltre agli adduttori un vasto numero di muscoli.
Gli esercizi dell'allenamento funzionale sono tutti movimenti multiarticolari complessi. Prendere il corpo e spezzettarlo per eseguire esercizi d'isolamento è contro la natura stessa dell'uomo che nei movimenti in ambiente non si trova mai a svolgere facili gesti guidati che isolano un determinato distretto muscolare, ma si trova a dover fare fronte a situazioni più complesse che prevedono l'impiego di un sistema di movimento coordinato sviluppato su un certo numero di gruppi muscolari. L'allenamento per essere tale deve riprodurre ciò e pertanto non può partire dall'idea di isolare il singolo muscolo.
Bisogna inoltre aggiungere che l'idea che isolando un muscolo, questo si tonifichi maggiormente è assolutamente sbagliata. I muscoli si tonificano meglio se vengono stimolati da esercizi che li fanno lavorare nella loro totalità, cosa che avviene solamente se si eseguono movimenti complessi dove l'esecuzione stessa è realizzabile solo se numerose strutture intervengono sinergicamente.
Esistono quattro categorie di movimento che il corpo può eseguire e l'allenamento funzionale deve svilupparle tutte per essere completo.
Qualunque esercizio possiamo prendere rientra sicuramente in una di queste categorie. In alcuni casi non è così semplice classificare un movimento, essendo magari molto strutturato può rientrare in parte in diverse categorie contemporaneamente. Queste quattro categorie di movimenti si possono inoltre eseguire simultaneamente o in sequenza nell'esecuzione di esercizi maggiormente articolati.
Una preparazione fisica globale deve garantire il miglioramento delle capacità dell'individuo di eseguire tutta la gamma dei movimenti possibili allenando ciascuna delle suddette categorie.
Il ROM rappresenta il grado di escursione che si utilizza nell'esecuzione di un esercizio. Le articolazioni sono i giunti tra due capi ossei che quando si muovono nell'esecuzione di un esercizio disegnano un certo angolo che è definito appunto range of movement (arco del movimento).
L'allenamento funzionale si attua eseguendo le escursioni massime di movimento, in quanto per condizionare globalmente il corpo è importante allenarlo con movimenti ampi in modo che sia allenato su tutti i possibili angoli di lavoro.
Per condizionare globalmente il corpo è necessario utilizzare una grande varietà di stimoli diversi. Il corpo risponde ad uno stimolo riadattandosi in modo che se si ripresenterà nuovamente lo stesso stimolo sarà in grado di rispondere ad esso in modo migliore. Di conseguenza per creare miglioramenti su tutti gli aspetti fisici è necessario sottoporre il corpo a numerosi stimoli.
Fermo restando che esistono degli esercizi considerati basilari, che verranno approfonditi in seguito, indispensabili per ottenere un miglioramento globale del corpo, esistono numerosi altri esercizi specifici utilizzati per diversificare l'allenamento ed eventualmente adattarlo a particolari esigenze.
Un'altra caratteristica che contraddistingue l'allenamento funzionale è infatti la possibilità di utilizzare molteplici varianti in ogni allenamento per preparare l'atleta a poter fronteggiare qualunque tipo di situazione.
La varietà degli stimoli si realizza in diversi modi:
Tutti questi fattori contribuiscono a rendere vario e funzionale l'allenamento.
Come già ribadito più volte gli attrezzi dell'allenamento funzionale si discostano considerevolmente dall'attrezzatura utilizzata nei centri fitness. Essi devono essere oggetti liberi di muoversi nello spazio, senza carrucole, camme di lavoro, guide ecc.
Questi attrezzi si possono definire non convenzionali, in quanto non sono ciò che generalmente ci si aspetta come strumento di allenamento.
Questi attrezzi non convenzionali presentano forme e dimensioni diverse proprio per diversificare l'allenamento e renderlo il più possibile simile alle movenze della vita reale. Pertanto gli attrezzi che verranno esaminati in questo testo non sono ingombranti macchinari sofisticati, ma semplici oggetti da afferrare e muovere in funzione della forza di gravità.
Conoscere il proprio corpo per usarlo al meglio, questo è un passaggio dell'allenamento funzionale. La pratica di movimenti complessi ed articolati sviluppa quelle capacità che permettono di controllare e gestire meglio il corpo. Coordinazione, equilibrio e propriocezione sono quelle componenti che è indispensabile migliorare per padroneggiare meglio i movimenti e tutto ciò viene ampiamente sviluppato nella pratica dell'allenamento funzionale.
Nel momento in cui si è in grado di controllare e gestire il corpo si è anche in grado di utilizzarlo al meglio per ottenere una prestazione migliore. In questo caso dietro alla parola prestazione è inteso non soltanto il raggiungimento di un migliore risultato durante una gara sportiva o durante l'esecuzione di un esercizio ginnico, ma è più in generale inteso qualunque gesto che si deve fronteggiare nella vita. Come già ribadito diverse volte questa è una grande differenza tra il funzionale e l'allenamento classico: gli esercizi svolti permettono di migliorare le capacità fisiche in qualunque situazione, cosa non ottenibile dall'utilizzo dei macchinari da palestra che non rispecchiano i gesti reali.
La pratica regolare di movimenti articolati e soprattutto la continua evoluzione di questi movimenti in gesti sempre più complessi o con carichi sempre più elevati, garantisce un costante miglioramento delle capacità di controllo del corpo e tutto ciò è uno dei punti su cui si sviluppa l'allenamento funzionale: generare costantemente variazioni nell'esecuzione degli esercizi e provare periodicamente ad eseguire nuovi movimenti sempre più sofisticati ed articolati, tutto ciò ponendo come centro del movimento il corpo che si muove liberamente nello spazio e deve mantenere postura ed equilibrio senza l'aiuto di nessun macchinario.
Avere un corpo condizionato all'attività fisica permette a chiunque non solo di praticare qualunque sport con minore difficoltà, ma anche di gestire meglio la propria quotidianità.
Molti dei dolori che le persone avvertono nel corso della vita come lombalgie, mal di schiena in genere, dolori articolari a ginocchia e spalle, gambe pesanti, cervicalgie e fastidi al collo, rigidità e difficoltà nell'eseguire movimenti, senso di stanchezza e affanno al primo sforzo, sono tutti problemi causati dalla sedentarietà e dalla mancanza di attività fisica appropriata. Questa attività deve rinforzare muscoli ed articolazioni, migliorare coordinazione ed propriocezione, migliorare le capacità cardiocircolatorie, garantire una maggiore flessibilità ed articolarità. Tutto ciò non è ottenibile dall'attività con macchinari fitness, ma si può ottenere solamente muovendo il corpo liberamente e muovendo attrezzi senza vincoli, in pratica allenandosi in modo funzionale.
L'allenamento funzionale non si limita a ridurre i fastidi vari che qualsiasi persona incontra nella vita, infatti i miglioramenti ottenibili in termini di condizione generale garantiscono una migliore gestione delle fatiche quotidiane cui la vita porta a dover fronteggiare. Riuscire ad eseguire meglio qualunque gesto o movimento, oppure qualunque tipo di lavoro manuale permette di vivere con minori difficoltà riducendo anche il senso di stanchezza. Gestire con facilità le situazioni permette di avere più energia da dedicare ad altro. Se pensiamo ad una persona che svolge un faticoso lavoro manuale, come un giardiniere, un muratore o un imbianchino, è facile intuire come una condizione fisica migliore permetta loro di eseguire più agevolmente la propria attività professionale. Ma anche persone con professioni più sedentarie nel momento in cui sono più allenate avvertiranno un senso di maggiore energia e minore stanchezza generale.
Bisogna inoltre tenere presente che una persona con una migliore condizione fisica acquista anche sicurezza psicologica nelle proprie capacità, migliorando così anche aspetti psichici e caratteriali della propria esistenza.
Molte persone si avvicinano all'attività motoria con fini prettamente estetici: dimagrire, tonificare, rassodare, togliere i cuscinetti, le maniglie dell'amore, la pancia, la cellulite, la ritenzione idrica ecc. È indispensabile capire che il raggiungimento di risultati prettamente estetici è raggiungibile solamente condizionando il corpo! è impossibile scindere le due cose! Eppure in ogni centro fitness questo è ciò che viene proposto: l'esercizio per il gluteo, il corso per gli addominali, la seduta dimagrante di camminata e cyclette, i costosi trattamenti estetici miracolosi.
Questo approccio all'allenamento non può portare a nessun risultato concreto:
Questi sono solo alcuni esempi, è importante prendere coscienza che i risultati estetici sono la conseguenza di condizionamenti atletici, le due cose non si possono separare, non è possibile tonificare glutei o adduttori usando macchinari di isolamento, l'unico modo per raggiungere questo risultato è eseguire esercizi multi articolari e cercare di incrementare il carico di lavoro (squat, stacchi, Snatch ecc.).
L'allenamento funzionale può essere indirizzato all'ottenimento di risultati estetici, ma per fare ciò si articola comunque sul condizionamento atletico generale.
L'allenamento funzionale si può utilizzare per fare preparazione atletica per qualunque sport. La versatilità di questo metodo di allenamento e la possibilità di eseguire esercizi in grado di simulare la gestualità tecnica di qualsiasi disciplina sportiva permettono di usare l'allenamento funzionale per migliorare la condizione atletica di atleti di ogni tipo.
Ricordo come in qualunque sport l'atleta si trovi a dover fronteggiare avversari ed a competere muovendosi liberamente nello spazio (escludendo qualche caso come il ciclista), per questa ragione l'allenamento con le macchine da palestra risulta molto limitante, mentre come già ampiamente ribadito la prerogativa del funzionale rimane quella di allenare il corpo senza l'uso di attrezzature vincolanti, quindi di utilizzare esercizi molto più simili a quelli sportivi.
La metodologia dell'allenamento funzionale si basa sull'utilizzo di esercizi multiarticolari che simulano i movimenti della vita quotidiana o dello sport, con una progressione graduale del carico e della complessità degli esercizi.
Le tecniche e le strategie includono l'utilizzo del sovraccarico progressivo, l'integrazione di esercizi di instabilità per migliorare l'equilibrio, l'attenzione al transfer dell'allenamento alle attività specifiche e l'individualizzazione del programma in base agli obiettivi.
Il principio della specificità nell'allenamento funzionale si applica scegliendo esercizi che mimano i movimenti, i carichi e le velocità richieste dalle attività che si desidera migliorare, garantendo un transfer efficace dei benefici dell'allenamento.
Questo articolo esplora la metodologia, le tecniche e le strategie dell'allenamento funzionale. La metodologia si basa su esercizi multiarticolari e sul sovraccarico progressivo. Le strategie includono l'uso dell'instabilità, l'attenzione al transfer e la specificità degli esercizi per le attività desiderate, sottolineando l'importanza dell'individualizzazione del programma.