Nel corpo umano il "CORE" comprende la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare, rappresenta il centro della forza e del controllo per il resto del corpo. Un'ottimale stabilità articolare del comparto coxo-lombo-pelvico consente un adeguato controllo dei movimenti e una migliore applicazione della forza nella pratica sportiva e nelle azioni della vita quotidiana dove è necessario ricercare e mantenere la migliore postura possibile.
Il CORE Training è un tipo di allenamento pensato per preparare il corpo a svolgere in modo più efficace le diverse attività motorie grazie ad esercizi che integrano lo sviluppo della capacità di forza, la resistenza muscolare e la capacità di risposta del corpo agli stimoli esterni utilizzando attrezzi che sollecitano l'equilibrio, le capacità coordinative e la propriocezione in generale. In poche parole, si serve di esercizi che rendono i muscoli più "intelligenti" e il corpo più agile grazie alla simultanea risposta dei muscoli, del sistema nervoso e di quello sensoriale.
Il CORE Training è anche definito CORE Stability, in quanto attraverso esercizi mirati si può sviluppare l'abilità di creare movimento delle gambe e delle braccia senza movimenti compensatori della spina o del bacino e permettere alle forze di muoversi da terra alle anche, spina o articolazioni scapolo toraciche, senza perdite di energia. Le perdite di energia sono definite come punti nei quali l'energia è persa durante il trasferimento di forza dal suolo e sono il risultato dell' incapacità del corpo di stabilizzare una certa articolazione. La forza del tronco include la stabilità del CORE, delle anche e delle spalle e l'abilità di muovere le forze dal suolo alle estremità mantenendo la stabilità nelle aree sovramenzionate.
Non basta fare squat per allenare il CORE perchè attiva soltanto gli estensori della schiena come il lunghissimo del dorso e il multifido sviluppando maggiormente i muscoli posteriori del CORE, ma fa ben poco per sviluppare invece i muscoli anteriori come dimostrato anche da una ricerca di Jeffrey McBride della Neuromuscolar Lab Appalachian State University.
Molti studiosi ed esperti del settore sportivo affermano che la funzione del CORE anteriore non è assolutamente la flessione e che stare sdraiati sulla schiena a fare addominali non è solo una perdita di tempo ma è probabilmente pericoloso. Senza sminuire e senza voler abolire per forza del tutto i classici esercizi per gli addominali come il classico "crunch", mi trovo d'accordo però sul fatto che ad esempio non accade mai che qualcuno nella vita quotidiana faccia un movimento simile a questo. Dunque la funzione del CORE anteriore non prevede secondo me esercizi di flessione ma la vera funzione è la prevenzione dell'estensione. In particolar modo sportivi e atleti di élite hanno bisogno di un CORE forte per le loro discipline sportive e per i loro gesti tecnici, ed esercizi come il rollout con l'Ab Roller o la Power Wheel o ancora i rollouts con la fitball o il TRX rinforzano il CORE anteriore resistendo all'estensione e sono decisamente quindi più efficaci.
Ovviamente va detto che alcuni di questi esercizi possono dimostrarsi abbastanza impegnativi, soprattutto in soggetti non troppo allenati a svolgere determinati movimenti, e possono verificarsi dei livelli di difficoltà; per questo motivo attraverso degli accorgimenti precisi e una progressione didattica negli esercizi proposti si arriva a un livello superiore anche partendo da zero. I rollouts con la ruota possono essere sostituiti all'inizio con una fitball di grandi dimensioni per poi passare a una di dimensioni più ridotte e aumentare il livello di difficoltà. L'intensità può essere via via aumentata passando a dei rollouts con la ruota con dei movimenti più corti per poi arrivare a farli completi o con esercizi al TRX (rollouts o cadute). Il rollout con il TRX a mio parere è una progressione perfetta , perchè la leva è l' intero corpo, si può giocare con la lunghezza del TRX o con il posizionamento dei piedi per variare la difficoltà.
Altri ottimi esercizi di CORE Stability e CORE Strenght sono i twist con le palle mediche (evitando brusche o eccessive rotazioni della colonna), i rematori inversi al TRX, i piegamenti sulle braccia o le tenute isometriche sul BOSU, o ancora il Plank e il Side Plank, esercizi caratterizzati da una posizione isometrica di ponte frontale e laterale da mantenere per alcuni secondi ,ottimi da inserire in una routine di allenamento per atleti evoluti e non. Anche per questi esercizi si può creare una progressione didattica partendo con dei tempi di isometria ridotti per poi aumentare il tempo nel corso delle sedute d allenamento successive.
Con questi esercizi si parla di forza del CORE ma in realtà si intende la stabilità del CORE. Con gli esercizi di rollouts ad esempio si allenano il retto addominale, gli obliqui interni e quelli esterni per prevenire il movimento della spina. Molte persone che vanno in palestra o che si allenano ma anche atleti evoluti spesso non riescono ad usare ed attivare in maniera adeguata glutei o addominali e queste incapacità sono alla base di molte disfunzioni , dal dolore alla bassa schiena agli infortuni agli ischio crurali.
Senza sostenere un ritorno agli esercizi monoarticolari, il lavoro isolato del CORE però può essere importante per riattivare questi schemi neurali e correggere queste disfunzioni o per atleti che debbano affrontare lombalgie o recidive di infortuni.
Gli esercizi di CORE stability a terra e gli esercizi di isolamento del CORE possono essere incorporati nella parte di riscaldamento iniziale e attivo di una sessione di allenamento e possono essere utilizzati insieme agli esercizi di propriocezione nel caso di dolore alla bassa schiena, problemi concernenti le anche e per promuovere la funzione e la stabilità dei glutei.
Per concludere posso dirvi per esperienza personale sportiva agonistica e per esperienze lavorative che fare centinaia di sit-ups e crunches non avrà alcun effetto sulla definizione degli addominali. Per avere addominali migliori bisogna mangiare di meno e allenarsi di più e non limitarsi ad allenare soltanto gli addominali altrimenti ritorneremo al concetto sbagliato e vecchio del dimagrimento localizzato. Il dimagrimento localizzato non ha mai funzionato e non funzionerà mai (clicca qui per approfondimenti sul dimagrimento localizzato).
Un buon allenamento su tutto il corpo sembra essere la chiave per la perdita di peso. L'allenamento degli addominali può ridurre il diametro dei fianchi ma non farà niente per ridurre il grasso corporeo. Ci sono invece tante buone ragioni per allenare il CORE: un CORE forte è una delle chiavi nella prevenzione del mal di schiena, aiuterà ad apparire meglio e migliorare le prestazioni in un sacco di sport e discipline sportive.
Un buon programma per gli addominali o per il CORE è molto di più inoltre che i crunches e sit-ups e una buona parte di un programma di allenamento dovrebbe sempre prevedere un gruppo di esercizi isometrici (plank, side plank etc..) perchè una delle funzioni principali della muscolatura del CORE è la prevenzione del movimento in quanto gli addominali sono dei grandi stabilizzatori.Si deve cosi lavorare non solo sulla flessione e l'estensione ma sulla funzione di stabilità.
I muscoli del core includono la zona addominale, il pavimento pelvico, i glutei e la muscolatura lombare. Allenarli è fondamentale perché rappresentano il centro della forza e del controllo per il resto del corpo, migliorando la stabilità e l'efficacia nei movimenti quotidiani e sportivi.
Il core training è un tipo di allenamento che mira a sviluppare forza, resistenza muscolare e capacità di risposta agli stimoli esterni attraverso esercizi che coinvolgono equilibrio, coordinazione e propriocezione. I benefici includono un corpo più agile, muscoli più "intelligenti" e un migliore controllo posturale.
Il core stability training sviluppa l'abilità di muovere le gambe e le braccia senza movimenti compensatori della colonna vertebrale o del bacino, permettendo alle forze di trasferirsi efficacemente dal suolo alle anche e alla colonna senza perdite di energia. Questo si traduce in movimenti più efficienti e una migliore performance.
Nel core training si utilizzano attrezzi che sollecitano l'equilibrio e la propriocezione, come le palle da ginnastica, le tavolette propriocettive e altri dispositivi che destabilizzano il corpo, costringendo i muscoli del core a lavorare di più per mantenere la stabilità.
Il core training è essenziale per migliorare la forza, la stabilità e la funzionalità dei muscoli del core, che includono addominali, pavimento pelvico, glutei e muscolatura lombare. Attraverso esercizi mirati che coinvolgono equilibrio, coordinazione e propriocezione, si ottiene un corpo più agile e una migliore postura, prevenendo perdite di energia durante i movimenti e aumentando l'efficacia sia nelle attività quotidiane che sportive.