Le trazioni sono gli esercizi base per allenare i muscoli che permettono di afferrare un oggetto posto sopra la testa ed avvicinare il corpo ad esso. Parliamo dei muscoli del dorso e delle braccia: dorsali, trapezio, deltoidi posteriori, bicipiti, brachiali, muscoli di mano e avambraccio ed una serie di altri fasci più piccoli che non serve elencare.
Per eseguire le trazioni è necessario avere una sbarra o una trave agganciata ad un'altezza raggiungibile estendendo le braccia sopra la testa. Afferrato questo appiglio bisogna semplicemente sollevarsi da terra e portare il petto all'altezza della trave flettendo le braccia.
Bisogna aggiungere però che questo semplice esercizio presenta un certo numero di possibili variazioni che ora verranno presentate.
Afferrando la sbarra con una impugnatura molto larga aumenta il lavoro sui dorsali e diminuisce quello sugli altri muscoli, in particolare quelli delle braccia dato che con questa impugnatura l'articolazione del gomito si chiude meno
Afferrando la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l'atleta aumenta il coinvolgimento dei bicipiti, generalmente per questa ragione è possibile eseguire più ripetizioni rispetto alle trazioni a presa prona.
Personalmente ritengo questo tipo di impugnatura quella realmente di base per l'allenamento della trazione, in quanto tutti i muscoli coinvolti precedentemente elencati, vengono fatti lavorare con un ROM maggiore, quindi con una maggiore grado di allungamento e contrazione, garantendo così il massimo stimolo allenante.
Afferrando la sbarra con una impugnatura leggermente più stretta delle spalle si ottiene un escursione più ampia del movimento e quindi un maggiore ROM su dorsali e deltoidi posteriori.
Afferrando la sbarra con una mano in pronazione e l'atra in supinazione si crea un interessante variante che utilizza i due lati del corpo non simmetricamente migliorando così la coordinazione. Ovviamente è opportuno invertire l'incrocio ad ogni serie per non creare squilibri.
Anziché afferrare una sbarra orizzontale si afferra due impugnature disposte verticalmente, come per esempio due corde o due tubolari cambiando cos' le condizioni di presa, che diviene decisamente meno comoda si allena sicuramente meno la forza generale ma maggiormente le capacità dei muscoli di mano ed avambraccio.
Appoggiare un asciugamano o una corda alla sbarra e afferrare in due lembi che cadono ai lati. Anche in questo caso come nel precedente si allenerà maggiormente la forza della presa ed in particolare delle dita, in quanto l'impugnatura diviene meno confortevole.
Afferrando con solo una mano la barra mentre l'altra viene appoggiata ad un appiglio posto al di sotto dell'altezza del petto (anello, ripiano o altra sbarra) . in questo caso mentre un braccio tira l'atro spinge il corpo verso l'alto creando asimmetrie di lavoro che rendono il corpo più capace di gestire movimenti variabili.
Afferrando gli anelli posti sopra la testa è possibile eseguire tutte le suddette varianti, l'esercizio si complica per effetto dell'instabilità dell'attrezzo.
Eseguibili con qualsiasi presa precedentemente elencata bisogna semplicemente portare il petto ad una mano, poi nella ripetizione successiva portarlo all'altra. Anche in questo caso aumentano le variabili del movimento, ciò abitua il corpo a gestire movenze diverse.
Eseguibile con qualunque presa in maniera simile alle trazioni alternati anche in questo caso il petto viene portato ad una mano, poi, anziché scendere, rimanendo in alto, lo si sposta verso l'atra mano prima di tornare giù.
In questo caso si passa da una presa prona ad una supina su ogni ripetizione. Il gesto si può fare in due modi:
Eseguibile con qualunque impugnatura bisogna mantenere le gambe in squadra a 90° rispetto al busto, facendo così lavorare anche gli addominali.
Arrivare con il petto sopra la sbarra e poi distendere le braccia. Questa variante richiede una trazione esplosiva che permette all'atleta di salire sopra la sbarra con il petto.
I movimenti di remata consentono di afferrare un oggetto e portarlo al petto. Anche in questo caso si lavora sui muscoli trazionatori, la differenza rispetto alle trazioni sta nel fatto che in questo caso è l'attrezzo è posto fronte all'atleta e non sopra la sua testa.
Nota: si esegue una remata anche portando il petto all'attrezzo e non viceversa, fermo restando che l'oggetto a cui ci si avvicina è posto frontalmente all'atleta e non sopra la testa.
Partenza: afferrare l'attrezzo da terra inclinando il busto in avanti di circa 45 / 60° inarcando la schiena e portando il petto in fuori.
Esecuzione: portare l'attrezzo al corpo.
Diverse varianti di questo esercizio si possono creare cambiando l'impugnatura e sono sostanzialmente quelle delle trazioni.
Afferrando l'attrezzo con una impugnatura molto larga aumenta il lavoro sui dorsali e diminuisce quello sugli altri muscoli, in particolare quelli delle braccia dato che con questa impugnatura l'articolazione del gomito si chiude meno.
Afferrando l'attrezzo con i palmi delle mani rivolti in avanti aumenta il coinvolgimento dei bicipiti.
Afferrando l'attrezzo con una impugnatura leggermente più stretta delle spalle si ottiene un escursione più ampia del movimento e quindi un maggiore ROM su dorsali e deltoidi posteriori.
Afferrando l'attrezzo con una mano in pronazione e l'atra in supinazione si crea un interessante variante che utilizza i due lati del corpo non simmetricamente migliorando così la coordinazione. Ovviamente è opportuno invertire l'incrocio ad ogni serie per non creare squilibri.
Posizionandosi orizzontalmente si afferra gli anelli oppure una sbarra posti sopra al petto si porta il corpo verso l'attrezzo.
Il bilanciere è l'attrezzo base per allenare forza ed ipertrofia muscolare. Il controllo dell'attrezzo dai due arti crea maggiore sinergismo tra i due lati del corpo, pertanto è possibile generare più forza e sollevare più carico stimolando maggiormente le suddette capacità
I manubri permettono di avere i due arti che si muovono separatamente, ciò rende l'esercizio più faticoso a parità di carico, non vi è particolare lavoro di stabilità in quanto i pesi gravano verso il basso e non devono essere tenuti in equilibrio.. Rispetto al bilanciere è possibile anche ottenere una escursione articolare maggiore chiudendo maggiormente le spalle.
Vale ciò che è stato detto per i manubri. È possibile eseguire l'esercizio con un attrezzo, con 2 o con 2 eseguendo movimenti alternati.
L'uso di questo attrezzo permette di usare un'infinita varietà di impugnature, pertanto il vantaggio è proprio quello di poter eseguire questo esercizio per migliorare la forza della presa.
Tramite il core trainer si può eseguire l'esercizio afferrando l'attrezzo con una o due mani sviluppando l'esercizio in modo simile a bilanciere o manubrio a seconda del tipo di impugnatura. In questo caso il carico cambia a seconda del punto in cui si afferra l'attrezzo.
Tramite la corda si eseguono remate in velocità per allenare resistenza, resistenza alla forza veloce e fare condizionamento cardiovascolare.
Il più classico degli esercizi a corpo libero nonché movimento di spinta in quanto si allontana il pavimento dal petto, i piegamenti sulle braccia, volgarmente ed erroneamente chiamati flessioni, sono sicuramente un esercizio di base per l'allenamento funzionale. L'importanza di questo esercizio, oltre per il fatto che allena la catena cinetica della spinta risiede nella possibilità di creare un elevato numero di varianti in grado di generare stimoli differenti al nostro corpo.
Appoggiare le mani 30 / 50 cm più larghe delle spalle con le dita verso l'esterno. In questo caso i pettorali lavoreranno maggiormente.
Appoggiare le mani vicine sulla proiezione dei pettorali con gli indici ed i pollici che si toccano disegnando un rombo. I tricipiti lavoreranno maggiormente e l'esercizio risulterà di più difficile esecuzione.
Appoggiare le mani oltre la linea della testa con apertura larghezza delle spalle. In questo caso l'esecuzione si svolge portando la fronte alle mani facendo lavorare maggiormente i deltoidi.
Appoggiare le mani sulla proiezione dei fianchi e larghe come le spalle, con le dita rivolte verso le gambe. L'esercizio coinvolgerà maggiormente i deltoidi anteriori.
Con l'apertura delle mani classica piegarsi andando con il petto verso una mano e nella ripetizione successiva verso l'altra.
Con gli anelli posti vicino al pavimento è possibile eseguire le precedenti versioni, l'esercizio si complica per effetto dell'instabilità dell'attrezzo che farà lavorare maggiormente i muscoli stabilizzatori migliorando forza articolare, propriocezione ed equilibrio.
Infilando i piedi negli anelli è possibile eseguire tutte le suddette varianti di push up, anche in questo caso l'esercizio si complica per l'aumento dell'instabilità, in questo caso del corpo, che deve essere superata con un maggior lavoro sui muscoli del busto (lombari, addominali, obliqui ecc.).
È possibile eseguire diversi esercizi di push up con l'ausilio di una o due palle. In ciascuno di questi esercizi la difficoltà sarà il mantenimento della stabilità su un oggetto che non è fissato al pavimento. Questo permette di migliorare equilibrio, propriocezione e controllo dell'esecuzione dei movimenti andando ad agire maggiormente sui muscoli minori che stabilizzano l'articolazione della spalla.
Le diverse versioni di questa variante sono:
In questo caso appoggiare il Kettlebell a terra sulla maniglia e appoggiare le mani sul fondo dell'attrezzo. Anche in questo caso aumenterà l'instabilità andando così a lavorare maggiormente sui muscoli stabilizzatori.
Le diverse versioni di questa variante sono:
Appoggiando i piedi su una panca o qualunque altro rialzo di 30 / 50 cm possiamo fare tutte le versioni di piegamenti precedentemente descritte. In questo caso la parte alta del pettorale verrà coinvolta maggiormente.
Andando in verticale e appoggiando i piedi ad una parente, l'esercizio, oltre a diventare molto più duro, permette di stimolare al massimo i deltoidi, inoltre essendo al quanto instabile la posizione, vi sarà un maggiore lavoro dei muscoli stabilizzatori.
Appoggiando le ginocchia anziché i piedi a terra l'esercizio si semplifica considerevolmente e pertanto è più indicato per le persone poco allenate che ancora non riescono ad eseguire i push up classici.
Questa variante prevede un movimento del corpo ad arco, praticamente partendo con le spalle indietro si porta il petto alle mani e si risale andando in avanti con le spalle per poi riportarle indietro rispetto alla posizione delle mani una volta distese le braccia.
Esercizio che migliora reattività, esplosività e velocità degli arti superiori, i push up battendo le mani sono il classico esercizio di pugili ed atleti del ring. In questo caso è importante imprimere al corpo una spinta sufficiente a tenere il busto alzato da terra per il tempo necessario a battere le mani e riappoggiarle al pavimento, ovviamente la velocità del battito e quindi del movimento delle braccia è fondamentale per riuscire bene.
Eseguendo i piegamenti su una mano l'esercizio si complica considerevolmente, perché oltre a dover sostenere più peso con un braccio solamente bisogna mantenere il corpo in equilibrio e pertanto i muscoli stabilizzatori della spalla saranno maggiormente sollecitati.
La distensione è il movimento che permette di allontanare (spingere) un oggetto dal corpo attraverso l'utilizzo degli arti superiori. questo allontanamento può avvenire in diverse direzioni: frontalmente, verso l'alto o anche verso il basso.
Questo è l'esercizio base per allenare i muscoli responsabili della spinta eseguita con le braccia ossia pettorali, tricipiti, deltoidi e muscoli stabilizzatori.
La distensione su panca piana è il più classico degli esercizi delle palestre tradizionali. Nonostante ciò rimane un valido movimento anche per l'allenamento funzionale. Sicuramente in questo caso non riveste la fondamentale importanza che ha nel mondo del body building, perché da un punto di vista prettamente funzionale è difficile che si presentino occasioni nella vita o nello sport in cui ci si ritrova a dover spingere frontalmente a noi un oggetto restando con la schiena appoggiati a qualcosa. In ogni caso la distensione frontale o panca che sia, permette di allenare la forza della catena cinetica della spinta ed altro non è che la versione rovesciata dei piegamenti sulle braccia. In pratica sono lo stesso esercizio solo che nel caso della panca il corpo rimane appoggiato e si sposta un peso posto sopra all'atleta, con una maggiore stabilità, nel caso dei piegamenti si solleva l'atleta rispetto al pavimento.
Anche in questo caso esistono diverse varianti basate sulla posizione del corpo che può risultare, sdraiato, seduto, sospeso o eretto. A seconda della posizione cambia la direzione cui viene portato il peso ed il contributo dei diversi muscoli coinvolti che è determinato anche dalla direzione rispetto al busto verso cui si distende le braccia.
Su una panca orizzontale è possibile spingere un peso dal petto fino alla completa distensione delle braccia. Questo esercizio è la base per il lavoro di forza sul pettorale ed è anche l'esercizio più comunemente svolto in tutte le palestre. Viene considerato da molti una prova di forza in realtà esistono esercizi come stacchi, squat, strappi e distensioni sopra la testa, che dimostrano molto di più chi è realmente forte in quanto in questi esercizi il corpo non è appoggiato e di conseguenza nell'esecuzione si deve gestire oltre al peso anche la propria postura.
Inclinando la panca di circa 30° si concentra il lavoro sulla parte alta del pettorale.
Reclinando la panca, quindi portando la testa più in basso rispetto al corpo si esercita maggior lavoro sulla parte bassa dei pettorali.
Eseguendo la distensione da seduti comporta la distensione delle braccia sopra la testa e lavora principalmente i deltoidi. È preferibile non utilizzare lo schienale di appoggio per poter attivare ed allenare anche i muscoli del busto e del giro vita che, non avendo l'appoggio della schiena, sono obbligati a stabilizzare autonomamente la postura del corpo.
Tenendo le mani più strette delle spalle, distanziate circa 15 / 20 cm l'esercizio si può svolgere in tutte le precedenti varianti ed andrà a coinvolgere maggiormente la muscolatura dei tricipiti in quanto l'articolazione scapolo-omerale si muove meno, mentre l'angolo del gomito ha un escursione maggiore di conseguenza sono i muscoli sul braccio ad essere più coinvolti dato che distendono i gomiti.
Impugnando l'attrezzo alla rovescio, con i palme rivolti verso il viso, in qualunque delle precedenti versioni il deltoide lavora maggiormente rispetto al pettorale.
L'esercizio con il bilanciere è la base per l'allenamento della forza nella spinta in avanti. Il controllo dell'attrezzo dai due arti crea maggiore sinergismo tra i due lati del corpo, pertanto è possibile generare più forza e sollevare più carico.
I manubri permettono di avere i due arti che si muovono separatamente, di conseguenza vi è un maggior lavoro sui piccoli muscoli stabilizzatori migliorando così anche il controllo e la forza dell'articolazione scapolo-omerale. Rispetto al bilanciere è possibile anche ottenere una escursione articolare maggiore essendoci un vincolo in meno nel movimento, ciò permette di allungare maggiormente i muscoli e di allenarli anche in questi ROM più estremi.
In questo caso i due arti lavorano separatamente, pertanto vi è una maggiore escursione di movimento ed anche un maggior lavoro sui muscoli stabilizzatori. Il Kettlebell inoltre tende a tirare le braccia verso l'esterno essendo il baricentro del peso, una volta impugnato nella posizione dell'esercizio, spostato più esternamente rispetto alla mano, pertanto ciò genera un maggior lavoro sul pettorale, soprattutto nella fase finale dell'esercizio dove questo attrezzo continua ad esercitare forza verso l'esterno, quando con i manubri la tensione si riduce.
Eseguito sul pavimento si può fare anche con un braccio singolo o alternato, questo esercizio è chiamato floor press.
L'uso di questo attrezzo permette di usare un'infinita varietà di impugnature, pertanto il vantaggio è proprio quello di poter eseguire questo esercizio in condizioni molto variegate ideale per chi cerca di migliorare la forza in qualunque posizione di lavoro.
La variabilità crea una preparazione fisica più completa.
Esistono 2 esercizi differenti di distensione con il core trainer. Il primo si esegue a terra utilizzando solo un arto alla volta. Il movimento non è più verso l'alto ma angolare verso il centro del corpo, essendo il fulcro del core trainer posizionata al lato opposto al braccio che esegue la distensione. Questo movimento contrae maggiormente il pettorale.
Il secondo esercizio viene fatto in piedi distendendo le braccia frontalmente leggermente verso l'alto. In questo caso il busto non viene appoggiato e l'esercizio risulta molto più difficoltoso a causa della maggiore instabilità. Questo movimento richiede ed allena sicuramente in misura maggiore la forza dell'intero corpo e non solo del pettorale e deltoide.
La distensione con martello come nel caso precedente si esegue con un arto per volta, mentre l'altro tiene semplicemente fermo l'attrezzo. Anche in questo caso si avrà un movimento angolare verso il centro del corpo.
Le trazioni alla sbarra coinvolgono principalmente i muscoli del dorso, tra cui il gran dorsale, il trapezio e i deltoidi posteriori. Inoltre, attivano i bicipiti, i brachiali e i muscoli dell'avambraccio, contribuendo allo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo.
Per eseguire correttamente le trazioni alla sbarra, afferra la sbarra con una presa prona o supina, stacca i piedi da terra mantenendo la schiena inarcata e il petto in fuori. Solleva il corpo fino a portare il petto all'altezza della sbarra, flettendo le braccia e controllando il movimento per evitare oscillazioni.
Le principali varianti delle trazioni alla sbarra includono la presa larga, che aumenta il lavoro sui dorsali riducendo l'impegno delle braccia, e la presa inversa (chin-up), che coinvolge maggiormente i bicipiti, permettendo spesso un numero maggiore di ripetizioni.
La larghezza della presa nelle trazioni alla sbarra influisce sul coinvolgimento muscolare: una presa più larga enfatizza il lavoro dei dorsali, mentre una presa più stretta aumenta l'attivazione dei muscoli delle braccia, in particolare dei bicipiti e dei brachiali.
Le trazioni alla sbarra sono fondamentali per sviluppare la forza e la massa muscolare della parte superiore del corpo. Allenano efficacemente i muscoli del dorso, delle braccia e delle spalle, migliorando la postura e la capacità di eseguire movimenti di trazione in varie attività sportive.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo. Coinvolgono principalmente i muscoli del dorso, come il gran dorsale e il trapezio, oltre ai bicipiti e ai muscoli dell'avambraccio. Esistono diverse varianti, tra cui la presa larga, che enfatizza il lavoro dei dorsali, e la presa inversa (chin-up), che coinvolge maggiormente i bicipiti. Una corretta esecuzione prevede l'afferramento della sbarra, l'inarcamento della schiena e il sollevamento del corpo fino a portare il petto all'altezza della sbarra, garantendo un allenamento efficace e sicuro.