Il Foam Roller è un rullo utilizzato per massaggiare la schiena e non solo. Riduce lo stress delle articolazioni, sviluppa la flessibilità, l’elasticità e l’ampiezza del movimento per un ottimo miglioramento posturale.
Esistono diversi tipi di foam roller, che variano per lunghezza, ampiezza e rivestimento. In genere è lungo circa 90 cm.
Il Foam Roller fa parte degli attrezzi utilizzati in quello che viene comunemente chiamato Pilates con i piccoli attrezzi.
L'analisi degli esercizi prevede un approfondimento su: muscoli coinvolti, finalità e dimostrazione fotografica della corretta esecuzione.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e distendersi in decubito supino con il foam roller posizionato sotto la colonna. Portare le braccia lungo i fianchi o in fuori a formare una T con il busto per avere maggiore stabilità. Posizionare le gambe flesse a terra. Far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato. |
 | Espirare e contrarre i muscoli addominali. Piegare il bacino sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra. Attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Inspirare e mantenere la posizione. |
| Espirare ed effettuare il movimento al contrario, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra partendo dalla parte superiore del tronco. Tornare alla posizione di partenza e ripetere. |
Dalla posizione di Pelvic curl inspirare e portare la gamba flessa al petto, evitando di oscillare con il bacino.
Espirare, distendere la gamba verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire lo stesso esercizio posizionando il foam roller sotto la pianta del piede; mantenere il corpo in linea e ritornare alla posizione di partenza.
Per avere maggiore stabilità, eseguire lo stesso esercizio portando le braccia in fuori a formare una T con il busto; i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e posizionarsi con la schiena neutra sul foam roller, braccia lungo i fianchi e gambe flesse a terra. Distribuire il peso sui piedi uniformemente. |
 | Espirare e sollevare la gamba destra cercando di concentrare il movimento esclusivamente nell’articolazione coxofemorale. La gamba sinistra resta a terra con la punta del piede che sfiora il tappetino. |
 | Inspirare e abbassare la gamba destra verso il tappetino. Espirare e sollevare la gamba sinistra. Ripetere più volte. |
Si può eseguire lo stesso esercizio alternando le gambe simultaneamente con controllo e fluidità.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e distendersi in decubito supino sul foam roller con pelvi e colonna in posizione neutra, gambe flesse aperte alla larghezza delle anche; le braccia sono distese lungo i fianchi. Mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto e attivare la powerhouse, concentrandosi sulla regione addominale. |
 | Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il roller. Sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colonna vertebra dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole dall’attrezzo, alzando le braccia da terra e portandole parallele al tappetino. Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali. |
| Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere. |
Si può intensificare il lavoro modificando la posizione delle braccia, senza scendere con le scapole verso il foam roller.
Immagine 1: livello base; Immagine 2: livello intermedio; Immagine 3: livello avanzato
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e posizionarsi in Chest Lift, con le mani dietro la nuca e i gomiti in fuori, ben aperti. |
 | Espirare e ruotare il cingolo scapolare verso uno dei due lati. Contrarre i muscoli addominali e ruotare a partire dalla vita, mantenendo l’equilibrio e il bacino fermo sul foam roller. |
 | Inspirare e ruotare il cingolo scapolare verso l’altro lato, passando per il centro senza abbassare il busto. Continuare il movimento da una parte e dall’altra, inspirando al centro ed espirando ai lati. Alla fine, ruotare il busto verso il centro e tornare alla posizione iniziale. |
Questo esercizio può essere reso più impegnativo aumentando l'ampiezza della rotazione o mantenendo il busto sollevato per un tempo maggiore.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e distendersi in decubito supino sul foam roller con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite; gambe flesse a terra come da figura. |
 | Espirare e sollevare il busto in chest lift, allungando le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino con le dita lunghe. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali, mantenendo il mento leggermente verso il petto. |
 | Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100. |
Attenzione: non sollevare la superficie superiore del corpo dal roller oltre la base delle scapole
Si possono utilizzare due foam roller per creare una situazione di minor equilibrio e lavorare sulla propriocezione
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Distendersi sul foam roller in posizione di decubito supino, braccia distese lungo i fianchi, gambe flesse con la pianta del piede in appoggio sul secondo foam roller. Abbassare le costole e mantenere le spalle basse. |
 | Inspirare, attivare la powerhouse e iniziare il movimento delle braccia per poi continuare a sollevare la testa e la parte superiore del busto. Fermarsi in questa posizione e preparasi a sollevarsi ulteriormente. |
  | Espirare e continuare a salire con il busto distendendo le gambe, facendo rotolare il foam roller con fluidità. Continuare a espirare fino a raggiungere la posizione seduta con le braccia e le gambe parallele e la schiena curva a formare una C. Mantenere collo e spalle rilassati. |
  | Inspirare e iniziare il movimento di srotolamento della colonna verso il tappetino, evitando di nascondere la testa tra le braccia. Mantenere le spalle rilassate |
 | Inspirare e iniziare il movimento di srotolamento della colonna verso il tappetino, evitando di nascondere la testa tra le braccia. Mantenere le spalle rilassate |
Attenzione: il movimento deve essere fluido e naturale, senza sforzo.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Posizionarsi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi a formare una T per avere maggiore stabilità. Portare una gamba flessa in appoggio sul foam roller e l’altra distesa verso l’alto perpendicolare al suolo, mantenendo in contrazione e stabilità la gamba in appoggio. Mantenere il bacino ben saldo a terra a terra. |
 | Inspirare e iniziare a disegnare con la gamba destra un cerchio verso l’esterno, che vada da una spalla all'altra. |
 | Espirare e tornare nella linea mediana del corpo finendo il cerchio. Inspirare iniziando il cerchio ed espirare finendo il cerchio. Si eseguono 5 cerchi verso l’esterno e 5 cerchi verso l’interno con la stessa gamba. Dopo l’ultima ripetizione tornare nella posizione di partenza per cambiare gamba. |
Attenzione: concentrarsi sulla stabilità pelvico-lombare e sul movimento fluido della gamba. La grandezza del cerchio deve permettere di mantenere la stabilità del bacino.
Conservare la stabilità dell’altra gamba flessa sull’attrezzo.
Si può eseguire lo stesso esercizio posizionando la gamba in appoggio sul foam roller distesa. Per fornire maggiore stabilità, portare le braccia distese in fuori a formare una T con il busto e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Posizionarsi seduti sul tappetino in balance, gambe raccolte con foam roller collocato nella zona poplitea. Mantenere l’attrezzo lateralmente con le mani, le spalle sono basse e rilassate. Curvare la schiena fino a formare una C. Restando in equilibrio, tenere la testa in linea con la curva naturale della colonna. |
 | Inspirare e rotolare indietro, lasciando che il peso passi da un punto all’altro del corpo. Mantenere la testa in linea con la colonna e rotolare solo fino al cingolo scapolare, evitando di forzare la zona cervicale. |
| Espirare e invertire la direzione della rotazione, tornando alla posizione di partenza cercando di mantenere la colonna curva a forma di C. |
Attenzione: non appiattire la schiena nel momento di rotolamento indietro
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Assumere la posizione di balance con le gambe distese, spingendo il foam roller verso le caviglie. Testa e collo sono in linea con la colonna. |
 | Inspirare e rotolare dietro, mantenendo la schiena curva, la testa in linea con la colonna, spingendo l’ombelico verso il tappetino e con il foam roller sempre in contatto con la zona dorsale dei piedi. |
| Espirare e tornare nella posizione di partenza, in balance con le gambe tese e ripetere l’esercizio. |
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e distendersi in posizione prona, con le braccia distese e le mani in appoggio sul foam roller. Appoggiare la fronte sul tappetino. Tenere le gambe unite e i piedi leggermente flessi. la powerhouse è attiva. |
 | Espirare e spingere le braccia sull’attrezzo facendolo rotolare, sollevando leggermente la parte superiore del tronco, la testa e il petto dal tappetino, mantenendo le spalle basse. |
| Inspirare e ritornare nella posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio. |
Eseguire lo stesso esercizio con il foam roller tra le mani e le braccia distese, mantenendo il supporto addominale durante tutto l’esercizio. Testa e colonna sono allineate.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e posizionarsi in decubito laterale con le gambe unite e i piedi in V Pilates. Il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino. Il braccio che si trova più in alto è piegato e la mano tocca il tappetino, oppure rimane disteso lungo il fianco (difficoltà maggiore). Mantenere la stabilità della spalla e attivare i muscoli addominali obliqui. |
 | Espirare e sollevare la parte superiore del tronco, facendo rotolare il foam roller verso il corpo. Mantenere la posizione, inspirare e ritornare nella posizione di partenza; ripetere l’esercizio. |
 | Per ottenere una difficoltà maggiore, portare il braccio che si trova più in alto dietro la nuca, con il gomito aperto |
 | Dalla posizione di decubito laterale espirare e sollevare entrambe le gambe, flettendo il tronco lateralmente, mantenendo le gambe unite con i piedi in V Pilates e il corpo allineato. Dopo l’ultima ripetizione abbassare le gambe ritornando alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato. |
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e posizionarsi in decubito supino, con le braccia lungo i fianchi e la colonna neutra. Flettere una gamba e posizionare il foam roller sotto la pianta del piede. L’altra gamba si posiziona distesa verso l’alto a contatto con il ginocchio della gamba flessa. |
  | Espirare e sollevare le scapole da terra. Lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance, con la gamba distesa e le braccia parallele. |
 | Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie. |
| Espirare e scendere in roll down srotolando lentamente la colonna, vertebra dopo vertebra, fino alla posizione di partenza. |
| Alla fine delle ripetizioni cambiare gamba |
Attenzione: mantenere la gamba distesa alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45°, i piedi nella posizione di V Pilates e le braccia distese perpendicolari al tappetino; il foam roller è tra le mani. |
  | Espirare e sollevare le scapole da terra; lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance con le gambe e le braccia parallele. |
 | Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie, mantenendo il foam roller tra le mani. |
| | Espirare e scendere in roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra, fino a tornare nella posizione di partenza |
Attenzione: mantenere le gambe distese alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Posizionarsi supini sul foam roller, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese oltre i 90°. |
 | Inspirare e portare le gambe tese verso l’alto a 90°, mantenendo l’equilibrio sul foam roller. |
 | Espirare e rotolare dietro con le gambe, sollevando la schiena dal foam roller fino a portare le gambe parallele al tappetino |
 | Inspirare e aprire le gambe alla larghezza delle spalle. |
 | Espirare e abbassare le gambe verso il petto, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra e mantenendo le gambe divaricate. |
 | Continuare a espirare ed eseguire una circonduzione completa delle gambe. |
| Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. |
Attenzione: non utilizzare lo slancio per eseguire il roll over. Il movimento parte dal centro, dall’attivazione della powerhouse.
Posso utilizzare il foam roller posizionandolo nella zona lombare, come ausilio nella fase di rotolamento dietro per il rollover.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Posizionarsi seduti, braccia distese dietro il corpo e mani in appoggio sul foam roller con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve essere leggero. Le gambe sono unite con i piedi in V pilates a 45°. |
 | Inspirare e spostare pelvi e gambe come un blocco unico su un lato. |
 | Espirare e, con un movimento circolare, abbassare le gambe e portarle dall’altro lato mantenendo le gambe unite. Il bacino si sposta seguendo il movimento. Gambe e pelvi tornano alla posizione di partenza. Muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe effettuano un cerchio. |
Attenzione: non iperestendere la regione lombare durante il movimento delle gambe.
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Distendersi in posizione prona, con le braccia tese in avanti in appoggio sul foam roller e le gambe unite. |
 | Inspirare e sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (o viceversa). Espirare e tornare verso terra per ripetere l’esercizio. |
 | All’ultima ripetizione cambiare braccia e gamba e ripetere lo stesso movimento. |
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
  | Inspirare e, dalla posizione di quadrupedia, con le mani in appoggio sul foam roller e le braccia distese, portare le gambe distese dietro una per volta, fino ad assumere la posizione di front support. |
 | Espirare ed estendere l’anca per sollevare la gamba verso l’alto. |
 | Inspirare e abbassare la gamba fino a toccare terra con le dita del piede. All’ultima ripetizione, ripetere l’esercizio con l’altra gamba. |
| Sequenza esecutiva | |
|---|---|
 | Sedersi con le braccia distese in appoggio sul foam roller, le dita rivolte verso il bacino. Le gambe sono tese in avanti, con la punta dei piedi leggermente tesa. Attivare gli estensori del rachide e gli stabilizzatori scapolari. |
 | Inspirare e sollevare il bacino dal pavimento facendo leva con l’articolazione coxofemorale, fino a formare con il corpo una linea dritta. |
 | Espirare e flettere l’anca sollevando una gamba verso l’alto. Inspirando, riportare la gamba alla posizione di partenza. Ripetere tre volte prima di cambiare gamba. |
Attenzione: allineare la testa alla colonna, mantenere gli estensori dell’anca della gamba di appoggio e del rachide attivati e isolare il movimento della gamba.