Ovviamente tutto dipende dal nostro livello di fitness e dall'abilità di tradurre parole e immagini in movimento. Vi sono tuttavia alcuni elementi veramente indispensabili da considerare prima di partire.
La memorizzazione è indispensabile, in quanto si deve mentalmente collocare ogni esercizio nella nostra routine, inducendo così a migliorare il programma piuttosto che limitarsi a eseguirlo. Iniziate dalle sessioni per principianti, ripetendo continuamente gli esercizi nell'ordine in cui vengono eseguiti.
Tutti gli esercizi di una sessione sono collegati a quelli seguenti attraverso una specifica transizione. Le transizioni nel programma Pilates sono studiate in modo da tenere il corpo concentrato sull'esecuzione e collega gli esercizi per ottenere fluidità. Ogni transizione utilizza un minimo di movimenti per conservare l'energia e contribuisce a velocizzare il lavoro aumentando così sia la resistenza fisica sia la capacità vascolare.
Dopo aver appreso alla perfezione tecnica e ordine degli esercizi, focalizzatevi sulla qualità. A mano a mano con la pratica i muscoli dovrebbero scivolare facilmente, scorrendo senza alcun impedimento delle giunture né creando tensioni inutili. A mano a mano che si progredisce nel lavoro si acquisisce ritmo e velocità.
Le transizioni1 così inizieranno a fluire una nell'altra, esattamente come i movimenti entro gli esercizi, che secondo il suo inventore devono essere eseguiti al ritmo del battito cardiaco. Mantenere quindi un ritmo veloce e regolare ma non sacrificare la qualità del movimento sull'altare della velocità. Il Pilates non può essere valutato dal numero di esercizi che si conoscono, né da quante volte si riesce a ripeterli. La familiarità con il metodo è stratificata, a partire dalla conoscenza dei movimenti per terminare con l'integrazione di corpo e mente.
Le immagini sono strumenti indispensabili per cogliere l'essenza di un movimento.
Fondamentali per il metodo Pilates, possono essere molto semplici, come fingere che il nostro corpo sia qualche altra cosa, o più specifiche, riguardanti una data parte del corpo.
Le più complesse sono quelle che richiedono di muoversi secondo date caratteristiche. Per esempio, si può sentire l'espressione " far scivolare la spina dorsale lungo il mat (tappetino), come se fosse miele che cola". In questo caso il miele rimanda a un movimento lento e dolce. In pratica, le immagini sono un modo efficace per migliorare precisione e concentrazione.
In 10 sedute ti senti meglio, in 20 sedute migliori il tuo aspetto fisico, in 30 sedute avrai un corpo completamente nuovo…(J.H.Pilates) 2
Molti sono del parere che seguire un allenamento di Pilates due o tre volte alla settimana dia risultati migliori.
In ogni caso, sarebbe opportuno includere anche altre attività fisiche. E' particolarmente importante effettuare una regolare attività aerobica in aggiunta al programma di Pilates.
Questo perché, da solo, il Pilates non migliora l'attività cardiovascolare, almeno all'inizio.
Il Pilates dona la struttura fisica mentre la camminata, la corsa, il nuoto o qualsiasi altro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che duri 20 minuti o più, garantisce l'allenamento aerobico. Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.
L'abbigliamento da scegliere quando si pratica Pilates è un abbigliamento comodo, che non stringa che consenta di muoversi con facilità e che non tenga troppo caldo. Le fibre naturali, come il cotone, preferibili alle sintetiche. Lavorare a piedi nudi poichè molti nervi sono situati nella pianta del piede. I nervi sensoriali raccolgono informazioni attraverso il contatto con il pavimento, perciò lavorare a piedi nudi rende più sensibili.
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Il Matwork è un nuovo programma di allenamento a corpo libero che si ispira ai principi fondamentali del metodo Pilates trasferendoli in un lavoro efficace, ideale per gruppi. Il Matwork rielabora, il lavoro a corpo libero di J.H.Pilates, denominato appunto "Mat Work" (lavoro sul materassino) focalizzandosi sul "Me", cioè sulla persona, che sta per "Mind Exercise" (esercizi per la mente) denotando una particolare attenzione al benessere psicofisico.
Versatile e modulabile, questo programma si adatta alle esigenze dei partecipanti al corso offrendo all'istruttore la possibilità di variare gli esercizi in molteplici combinazioni, sviluppando temi diversi in lezioni successive, approfondendo uno specifico aspetto del movimento oppure concentrandosi su un singolo gruppo muscolare. Per questo le lezioni non saranno mai noiose permettendo di acquisire la consapevolezza del proprio corpo che consentirà di ripetere gli esercizi senza difficoltà anche a casa o di affrontare gli esercizi più dinamici del programma oppure un corso di attività aerobiche. La lezione dura circa 60 minuti.
I partecipanti lavorano senza scarpe a piedi nudi, o con calzini: soltanto così è possibile lavorare sulla sensibilità dei piedi. L'istruttore si muove fra gli allievi, li controlla, li tocca, per far capire meglio loro quali muscoli stanno lavorando e quali rilassati.
Il Pilates può essere praticato anche utilizzando una serie di macchine che si basano sulla resistenza e sui sistemi di trazione per intensificare gli esercizi. Questi corsi sono attuati in maniera individuale seguendo programmi personalizzati.
Questo rappresenta il corso ideale per chi ha subito un trauma o è convalescente da una malattia. Sostanzialmente, molti dei movimenti e degli esercizi che si fanno sul materassino possono essere praticati sulle macchine. Chi non è molto allenato fisicamente può trovare un po' più semplice l'esecuzione sulle macchine perché queste aiutano a sostenere il peso del corpo durante l'esercizio.
Le macchine che più frequentemente si trovano sono:
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La Cadillac è un attrezzo Pilates composto da una struttura rettangolare in metallo con una base imbottita e accessori come barre mobili, cinghie e molle regolabili. Grazie alla sua struttura versatile, permette una grande varietà di esercizi in sospensione o a terra.
È particolarmente utile per sviluppare forza, flessibilità, equilibrio e per la riabilitazione posturale. Consente di eseguire movimenti assistiti o resistiti, favorendo il controllo del corpo e l'allineamento.
I principali esercizi includono il push-through, il roll back, il leg springs series e movimenti di stretching per la colonna vertebrale e le gambe.
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Il Reformer è un attrezzo Pilates costituito da una piattaforma mobile chiamata carrello, guidata da binari, e dotata di cinghie, molle e una barra per i piedi. Le molle offrono diversi livelli di resistenza, adattabili alle esigenze dell'utente.
È utilizzato per migliorare forza, stabilità, flessibilità e per l’allenamento funzionale, favorendo il controllo del movimento e la simmetria muscolare.
Tra gli esercizi più comuni ci sono il footwork, il long stretch, il short spine e il elephant, ideali per rafforzare il core e migliorare l’allineamento posturale.
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Il Barrel è un attrezzo Pilates dalla forma arcuata, realizzato in legno con un’imbottitura curva e una base di supporto. Esiste in diverse versioni, tra cui lo spine corrector e il ladder barrel, che aggiunge una struttura a scaletta per maggiore versatilità.
È utile per lavorare sulla flessibilità della colonna vertebrale, l’allineamento posturale e la tonificazione muscolare. Consente di eseguire movimenti di estensione, flessione e rotazione, ideali per migliorare la mobilità.
Gli esercizi principali includono il roll over, il swan, il side stretch e movimenti di apertura del torace.
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La Chair, o Pilates Chair, è un attrezzo compatto dotato di una base imbottita e una pedana mobile collegata a molle regolabili. Può essere utilizzata sia in posizione seduta che in piedi, offrendo un’ampia gamma di esercizi.
È particolarmente utile per rafforzare il core, migliorare l’equilibrio e lavorare sulla stabilità degli arti inferiori e superiori. È anche indicata per esercizi di tonificazione muscolare e per sfidare la coordinazione.
Tra gli esercizi più noti ci sono il footwork, il mountain climber, il pull up e il teaser, che coinvolgono sia il core che la parte superiore del corpo.
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Il Magic Circle Pilates, noto anche come cerchio magico o anello di resistenza, è un attrezzo versatile utilizzato negli esercizi di Pilates per migliorare forza, equilibrio e flessibilità.
Realizzato in materiale flessibile, con maniglie imbottite ai lati, il Magic Circle permette di eseguire movimenti mirati per tonificare muscoli come braccia, gambe, addome e interno cosce.
Grazie alla sua capacità di creare resistenza, favorisce il controllo del movimento e la consapevolezza corporea, aiutando a migliorare l'allineamento posturale e a intensificare l'efficacia degli esercizi, rendendolo adatto sia a principianti che a praticanti avanzati.
Il metodo Pilates si basa su principi di controllo del movimento, core stability, e respirazione consapevole per migliorare la postura e prevenire infortuni.
Per apprendere il Pilates, è fondamentale memorizzare gli esercizi, concentrarsi sulle transizioni fluide e focalizzarsi sulla qualità del movimento e del ritmo.
Nel Pilates si utilizzano attrezzi come il Reformer, la Cadillac, la Chair e il Barrel, oltre a piccoli strumenti per migliorare la postura e il controllo del movimento.
Le transizioni nel Pilates collegano gli esercizi, migliorando la fluidità e l'efficienza dei movimenti, aumentando la resistenza e la capacità vascolare.
L'articolo descrive il metodo Pilates e come apprenderlo efficacemente, includendo l'uso di attrezzi come Reformer, Cadillac, Chair e Barrel. L'apprendimento del Pilates richiede memorizzazione degli esercizi, attenzione alle transizioni tra di essi e concentrazione sulla qualità del movimento. Gli attrezzi, insieme alle tecniche specifiche, favoriscono il miglioramento della postura, del core stability e della prevenzione infortuni.