Tutti riconosciamo una buona postura quando la vediamo (solitamente in altre persone), ma cosa significa realmente "stare ben dritti"?
La vita produce danni enormi al corpo. Di giorno in giorno diventiamo sempre più curvi e privi di equilibrio. Utilizziamo soltanto la mano destra o, se mancini la sinistra: ad esempio facciamo oscillare la racchetta da tennis da un solo lato, oppure portiamo la tracolla sempre su una spalla e così via. Le nostre abitudini ci inducono a utilizzare eccessivamente alcuni muscoli e a non usare quasi del tutto altri.
Uno degli obiettivi principali del programma di Pilates è migliorare la postura. Una postura sbagliata può condurre a sovraccaricare alcuni gruppi muscolari a discapito di altri: questo poi sfocia in movimenti compensatori disfunzionali. Correggendo la postura potrai alleviare il dolore e acquisire un nuovo e più salutare modo di stare in piedi di cui beneficerà l'intera struttura corporea. Per "buona postura" si intende un corretto allineamento verticale del corpo.
Osservando la figura frontale del corpo, dalla cima della testa attraverso il centro, al pavimento, e il naso, il mento, lo sterno, l'ombelico e il bacino risultano tutti in linea.
Le linee orizzontali sulla figura mostrano le spalle rilassate e nella loro posizione naturale, indicata da una linea parallela al pavimento e il bacino nella sua posizione naturale indicata dalla linea orizzontale che passa attraverso le anche. Lo stesso vale se si prende il corpo da una visione laterale. Si noto come l'orecchio, la spalla, il gomito, l'anca, il ginocchio e la caviglia siano sulla stessa linea. Questi segni esterni indicano, internamente il corpo è allineato. Quando il corpo è allineato correttamente, è più flessibile, più efficiente e l'equilibrio e la coordinazione sono migliori. Dovremmo essere in grado di mantenere una buona postura sia quando siamo seduti che in piedi, sia quando si stanno svolgendo attività o si pratica uno sport33.
Una postura errata si ha come conseguenza di scarsa attività fisica, struttura muscolare indebolita, resistenza ridotta. I muscoli del petto sono accorciati e le spalle curve, costringendo i fianchi a spostarsi in avanti.
Una postura corretta è riscontrabile con una spina dorsale sana e robusta e una linea retta che corre attraverso il corpo e termina dinanzi alle caviglie. In questo caso il torace rimane dritto e le spalle non sono incurvate, permettendo alla parte inferiore del corpo di allinearsi perfettamente a quella superiore.
La postura fisiologica è data:
Circa quindici milioni di italiani soffrono di mal di schiena in modo più o meno grave, causato dalla cattiva postura della colonna vertebrale. Vediamo allora di conoscere meglio questa parte dell'organismo umano.
La colonna vertebrale agisce da supporto all'intero corpo: collega il cranio al bacino e sostiene la muscolatura. Protegge il sistema il sistema nervoso centrale garantendo il collegamento tra cervello e midollo spinale, e il sistema nervoso autonomo, che controlla i processi automatici come la respirazione, il battito cardiaco la digestione. La colonna è un "tubo" semirigido costituito da 33 anelli ossei, chiamati vertebre. Partendo dall'alto ci sono 7 vertebre cervicali, 12 toraciche (o dorsali), 5 lombari, 5 sacrali e 4 coccigee. Le vertebre sono uniti da dischi ammortizzatori: i dischi intervertebrali. Il disco intervertebrale è formato da una porzione centrale, il nucleo polposo, e una porzione periferica, l'anello fibroso. Il nucleo polposo si compone di una sostanza gelatinosa e agisce da ammortizzatore. All'interno di questo "tubo" è contenuto il midollo spinale, un tessuto nervoso in tutto simile alla materia cerebrale contenuta nel cranio (e quindi estremamente delicata e preziosa), da cui si dipartono le radici nervose che vanno a innervare tutto il nostro corpo e implicano la partecipazione della colonna vertebrale a tutti i movimenti degli arti, in modo diretto-come quando ci si piega in avanti, si ruota il tronco e si gira la testa-o indiretto, con funzione di supporto e stabilizzazione.
Curve della colona vertebrale
Fondamentali per la salute della schiena sono le cosiddette "curve" della spina dorsale, cioè la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare e la cifosi sacrale. Queste quattro curve, alternate, sono le principali responsabili dell'elasticità e della solidità della colonna.
Quando si è giovani, queste strutture sono molto elastiche: anche un disco intervertebrale che slitta fuori dalla struttura ritorna nella sua posizione corretta e continua a funzionare bene. Quando si invecchia, non solo la forza di gravità e il peso della vita premono su di noi (fisicamente e psicologicamente), ma le strutture vertebrale diventano meno elastiche e meno capaci di far fronte ai traumi o agli eccessivi sforzi muscolari. I dischi intervertebrali si assottigliano e possono fuoriuscire dalla loro posizione (ernia del disco) o anche spezzarsi, le ossa perdono densità diventando più fragili: insomma, l'intera struttura diventa più vulnerabile. Di questi cambiamenti può risentirne la postura, ma essa stessa può rappresentare un importante fattore per prevenirli.
Il Pilates aiuta a recuperare una buona postura correggendo gli squilibri muscolari, migliorando la mobilità delle articolazioni, aumentando la flessibilità e rafforzando i muscoli posturali.
I muscoli lavorano a coppie, e il Pilates è progettato per sviluppare i muscoli in maniera simmetrica così da potersi rafforzare in modo equilibrato34. Si alleneranno sia i gruppi di muscoli maggiori che i minori, in modo che tutti possano lavorare insieme per funzionare correttamente.
La flessibilità muscolare è importante anche per mantenere una buona postura e per sostenere la schiena, sia da fermi sia in movimento. Senza flessibilità il movimento risulta limitato. Gli esercizi di Pilates allungano i muscoli della schiena, dell'addome, delle anche e degli arti.
Le articolazioni devono essere elastiche e forti affinché sia possibile muoversi mantenendo allo stesso tempo l'allineamento. Eseguire gli esercizi di Pilates porta ad aumentare la mobilità delle articolazioni rafforzando i muscoli che le sostengono.
La tecnica Pilates risulta particolarmente utile non solo perché rinforza la muscolatura paravertebrale ma anche perché lavora mantenendo la colonna in allineamento. Con quest'ultimo termine, allineamento35, si intende il mantenimento della posizione neutrale del bacino nel rispetto delle curve naturali di lieve lordosi cervicale, lombare e lieve cifosi dorsale. La posizione neutrale risulta determinante durante l'esecuzione di tutti gli esercizi che coinvolgono la muscolatura della schiena, del bacino e dell'addome.
Un altro aspetto su cui è necessario focalizzare l'attenzione è la respirazione, che rinforza la muscolatura più profonda, solitamente poco sollecitata e quindi più debole. E' importante notare come inspirare faciliti il movimento di estensione del rachide, mentre durante l'espirazione la colonna si stabilizza contrastando la sua naturale tendenza e eseguire la flessione delle anche o delle spalle. La respirazione toracica se eseguita correttamente, permette alla cassa toracica di mobilizzare le costole favorendo, in modo sinergico, il movimento congiunto delle vertebre ad essa collegate. Per facilitare l'allineamento della colonna, nel metodo Pilates viene spesso fatto riferimento alle visualizzazioni, ovvero alla trasposizione in immagini di un concetto. Cito qui di seguito le più comuni:
Dalla postura generale dipende anche quella della testa e del collo36. Un eccessiva curvatura toracica per esempio, porta a ruotare in avanti la parte alta della schiena, ad avere spalle rigide e la testa protesa in avanti. I muscoli del collo sono rigidi e quelli delle spalle tesi. I movimenti della testa sono limitati ed è inclinata all'indietro in una posizione scomoda quando il soggetto è sdraiato. Basterà in questo caso mettere un cuscino sotto la testa e riportarla al suo corretto allineamento con il resto della colonna. A volte i muscoli di un lato del collo sono più rigidi rispetto a quelli dell'altro lato, oppure i muscoli anteriori del collo si accorciano tirando in avanti la testa. Vari sono gli esercizi che si possono fare per rimediare a questi problemi. Il metodo più semplice prevede l'allungamento dei principali muscoli del collo in tutte le direzioni (avanti, dietro, sinistra, destra e rotazione).
Un muscolo eccessivamente allungato è debole tanto quanto uno troppo contratto.
Molti problemi alla schiena nascono o dalle spalle o dalla regione pelvica e sono causati dall'instabilità presente in queste due zone. Perciò, imparare a mantenere la stabilità delle spalle e del bacino è estremamente importante ed è il nucleo di tutti gli esercizi di Pilates.
Il peso del corpo va distribuito sui tre punti di appoggio del piede37: sul metatarso del primo dito (alluce), sul metatarso del quinto dito (mignolo) e sui due lati del calcagno. La postura corretta consente ai muscoli dei piede e delle caviglie di lavorare in modo efficace. Se il peso non è distribuito correttamente, basta poco perché i legamenti ne risentano anche in modo permanente. La volta plantare spesso cede (appiattimento degli archi piede piatto?) significa che il principale supporto del corpo risulta inefficiente. Come conseguenza, le ginocchia e le caviglie possono ruotare all'interno o all'esterno causando problemi di allineamento alle gambe, alle anche e alla schiena. Rafforzare i piedi e le caviglie può migliorare la postura in modo significativo liberandovi dal dolore alle anche, alle ginocchia e alle caviglie38.
Una volta trovata la stabilità sui piedi si posizionano le spalle. Ci si concentra sulle scapole e pensare di spostarle verso i glutei, abbassando le spalle verso il pavimento e immaginando di camminare con le dita delle mani verso i talloni e sentendo le spalle che si allontanano dalle orecchie e il collo allungarsi. In questo modo si vanno a diminuire le tensioni del collo.
Nel mondo del Pilates si parla molto di "neutral spine" ovvero "posizione neutra"39. L'espressione definisce il punto in cui la spina dorsale è in posizione di riposo.
Il concetto è strettamente collegato con una corretta posizione del bacino e spalle. Quando ci si sdraia al pavimento, i punti su cui si scarica il peso del tronco sono: il retro della testa, il cingolo scapolare, la gabbia toracica e l'osso sacro.
La parte cervicale e lombare della colonna dovrebbero toccare il pavimento ma non sono veri punti di scarico del peso. Il grado di curvatura della bassa schiena varia a seconda dell'individuo, ma l'angolo tral vetebra lombare più bassa (L5) e la sacrale più alta (S1-S2) è più o meno lo stesso per tutti; lo stesso vale per l'angolo tra la regione toracica e quella lombare.
Per raggiungere una posizione neutra del bacino, le ossa delle anche e l'osso pubico dovrebbero formare un triangolo ( in visione rovesciata, l'apice in direzione de pube e la base sulle creste iliache) orizzontale. In altre parole si dovrebbe essere in grado di mantenere in equilibrio una tazza piena tra le anche e l'osso pubico senza rovesciarla.
La curva della zona lombare è anche influenzata dalla posizione della gabbia toracica, in quanto questa ha bisogno di rilassarsi verso la schiena e aprirsi in modo da stabilizzare il centro della schiena.
Curva neutra
Prima di iniziare gli esercizi bisogna dedicare molto tempo a ricercare la posizione neutra.
In questa posizione il bacino è in leggera retroversione, la colonna vertebrale si allunga sul tappetino.
La posizione consente di mantenere il corretto allineamento delle vertebre lombari e una equa distribuzione del carico di lavoro su tutti i dischi intervertebrali. Una spina dorsale ben allineata garantisce il movimento migliore della muscolatura centrale.