Il Matwork viene suddiviso in 34 esercizi completi ideali, anche se la pratica del metodo conta più di 500 esercizi. Ognuno di questi esercizi viene rappresentato da una tecnica finale che rappresenta l'eccellenza nella pratica e la massima efficacia del gesto. Questa versione finale chiamata spesso "la foto finale" dell'esercizio.
La pratica del programma Pilates consiste nell'apprendimento e ripetizione delle successive variazioni facilitate suddivise nei vari livelli (base, intermedio, avanzato), fino ad arrivare alla foto finale. La persona diventa così forte e capace di eseguire l'esercizio più completo e intenso rispettando tutti i principi del metodo.
Tutti gli esercizi trattati in questo articolo sono presenti vengono trattati durante il corso di formazione per diventare Istruttore Pilates. Il corso è disponibile sia in sede che online.
Matwork Base
Questo programma è stato concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.
Pilates esercizi base: esercizi analizzati
Esercizio numero 1: The Hundred
Benefici
Si tratta del primo esercizio del programma originale di Pilates. È un fantastico esercizio di riscaldamento, in quanto la sua specifica respirazione stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. L'Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- inspirare
- Fase 2
- Espirare e sollevare le dita dei piedi circa 5 cm dal mat/pavimento
- Sollevare la testa sguardo verso le dita dei piedi
- Sollevare entrambe le braccia da terra di circa 15-20 cm dal mat
- Fase 3
- Piegare la testa in avanti e verso il basso
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Punta inferiore delle scapole rimane appoggiata al mat
- Fase 4
- Rilassare completamente tornando nella posizione di partenza.
Esercizio numero 2: Roll Up
Benefici
Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e le articolazioni della spina dorsale. È importante mantenere il livello di controllo, precisione ed esecuzione del movimento. Distende e rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia dritte all'indietro
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Fase 2
- inspiro e sollevare le braccia dritte in avanti a formare un angolo retto con il corpo
- dita dei piedi puntate verso l'alto
- espirare e tirare gli addominali verso la colonna a andare in posizione seduta
- Fase 3
- Continuare a espirare
- Piegare la testa in avanti e verso il basso
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Fase 4
- Arrotolare in avanti fino a toccare con la fronte le gambe.
Esercizio numero 3: One Leg Circle
Benefici
Metta la prova la stabilità raggiunta. Questo esercizio serve ad allungare e tonificare l'esterno e l'interno coscia e a mobilizzare l'articolazione dell'anca. Durante tutto il movimento tenere il corpo ancorato sul materassino e usare la gamba come un pennello per tracciare cerchi perfetti nell'aria. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Portare la gamba destra in verticale
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare, iniziare ad abbassare la gamba
- Per eseguire un cerchio intero
- Fase 3
- Tenere il corpo aderente al mat, in particolar modo i glutei, più è stabile il bacino più si isola il muscolo adduttore e a lavorare sull'articolazione dell'anca.
- Fase 4
- Si eseguono prima cerchi in senso orario e poi antiorario.
Esercizio numero 4: Single Leg Stretch
Benefici
È un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo.Allunga e rafforza le gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza i muscoli addominali e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di anche e ginocchia. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare mentre si contraggono gli addominali
- Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 3
- Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare il ginocchio sinistro flesso al petto.
- Collocare entrambe le mani sulla gamba sinistra portando la destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginochio sinistro.
- Fase 4
- Ritorno alla posizione di partenza per cambiare gamba e ripetere lo stesso lavoro con l'altra gamba.
Esercizio numero 5: Double Leg Stretch
Benefici
È un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo. Tonifica e allunga le gambe, rafforza i muscoli addominali allunga le braccia, aumenta la coordinazione e rende più mobile l'articolazione della spalla. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare mentre si contraggono gli addominali
- Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
- Piegare la testa in avanti portare mento verso il petto e sentire la base delle scapole poggiata sul mat.
- Fase 3
- Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare entrambe le ginocchia flesse al petto e poi appoggiare le mani sulle gambe, appena sotto le ginocchia.
- Fase 4
- Inspirare e tornare alla posizione di fase 2 per poi espirare e tornare alla fase 3 e così via fino al termine dell'esercizio.
Esercizio numero 6: Shoulder Bridge
Benefici
È un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell'addome e dei glutei. È un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Gambe piegate, divaricate larghezza bacino
- Pianta dei piedi in appoggio
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- sollevare il corpo sulla parte superiore delle braccia, le spalle, il collo, la testa.
- Afferrare la vita con entrambe le mani.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra tesa in verticale verso l'alto
- Fase 4
- Espirare
- Abbassare la gamba destra mantenendola tesa in avanti e in basso.
Esercizio numero 7: Spine Twist
Benefici
Eseguire da seduti. Lavorando sulla vita, aiuta a sollevare e allungare tutta la spina dorsale. L'allungamento riguarda anche i muscoli posteriori delle gambe. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
- Gambe distese in avanti, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Torsione del busto verso destra, mantenere i fianchi fermi
- Fase 3
- Inspirare
- Porto il tronco al centro in posizione di partenza
- Fase 4
- Espirare
- Torsione del busto verso sinistra, mantenere i fianchi fermi.
Esercizio numero 8: Spine Stretch
Benefici
Eseguire da seduti. Consente di allungare i muscoli della parte alta della schiena, fare attenzione alla posturea e all'attivazione della powerhouse. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rilassare palme mani poggiandole sul mat, braccia allungate in avanti.
- Fase 3
- Continuare ad espirare
- Toccare con il mento la cassa toracica
- Scivolare con il tronco in avanti
- Fase 4
- Raggiungere il punto più lontano in avanti
- Assumendo la posizione della foto
Esercizio numero 9: Saw
Benefici
Eseguire da seduti. Un esercizio di stretching, abbina la torsione, la flessione e l'estensione della colonna migliorandone la mobilità. Tramite la torsione si allena la muscolatura profonda laterale del busto, mentre attraverso la flessione e l'estensione si allenano i muscoli dorsali. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
- Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Fase 2
- Inspirare
- Torsione del tronco verso destra quanto più possibile
- Fase 3
- Espirare
- Piegare il più possibile in avanti e in basso fino a che la mano sinistra incrocia e poggia sul centro del piede destro.
- Fase 4
- Inspirare
- Tornare nella posizione di partenza
- Eseguire l'esercizio dall'altro lato.
Esercizio numero 10: Rolling Like a Ball
Benefici
Eseguire da seduti. Questo esercizio fa lavorare il corpo in modo dinamico, rinforzando gli addominali e allungando i muscoli della schiena. Aumenta l'equilibrio costituendo un fantastico massaggio per la schiena. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe piegate e unite
- Pianta dei piedi in appoggio
- Fase 2
- Afferrare saldamente le gambe con le braccia serrate
- Premere le cosce verso il petto
- Piegare la testa in avanti e in basso
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare dondolando all'indietro
- Mantenere la colonna curva in posizione C
- Assumere la posizione della foto
- Fase 4
- Espirare
- Tornare nella posizione di partenza
Esercizio numero 11: Seal
Benefici
Eseguire da seduti. In questo esercizio si arrotonda e si massaggia la schiena come nel Rolling like a ball. Si aggiunge solo il movimento dei piedi, simile a quello delle foche quando battono le pinne. Progettato per far lavorare tutto il corpo in un continuo movimento rollante, il Seal controlla equilibrio e coordinamento. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Inspirare
- In equilibrio piegare le gambe divaricate
- Afferrare saldamente i piedi con le mani portando le braccia da sotto a sopra le gambe appoggiandole sul dorso dei piedi
- Piegare la testa in avanti e in basso
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare dondolando all'indietro
- Assumere la posizione della foto
- Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra
- Fase 4
- Espirare
- Tornare nella posizione di partenza
- Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra
Esercizio numero 12: Side Kick
Benefici
In questo esercizio è fondamentale la postura corretta. Si lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell'articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi in decupito laterale
- Mani piegate dietro la nuca in appoggio sul gomito
- Caviglie, ginocchia, bacino e spalle allineate anche e spalle sono una sopra l'altra, perpendicolari al pavimento.
- Fase 2
- Portare le gambe unite in avanti per circa 60 cm
- Fase 3
- Inspirare
- Slanciare la gamba sinistra in avanti il più lontano possibile
- Un alternativa è eseguire l'esercizio con la gamba in up
- Altra alternativa è lo small circle.
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba sinistra indietro il più lontano possibile
Esercizio numero 13: Swimming
Benefici
Questo esercizio è necessario per allungare i muscoli del torace, rafforzando e allungando contemporaneamente quelli dorsali. Migliora il coordinamento facilitando il lavoro dell'emisfero destro e sinistro. Tonifica e allunga i muscoli della colonna. Rafforza la parte posteriore delle gambe, i glutei e gli addominali. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le braccia distese in avanti, palmo delle mani rivolto verso al pavimento
- Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
- Ginocchia tese
- Fase 3
- Espirare
- Slanciare la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente il più alto possibile
- Inspiro e torno in posizione come da fase 2
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba sinistra e il braccio destro simultaneamente il più alto possibile
- Inspiro e torno in posizione come da fase
Esercizio numero 14: Swan Dive
Benefici
Questo esercizio è molto avanzato, uno dei rari casi in cui oltre a controllo e precisione si utilizza slancio. Occorre una grande concentrazione per muovere l'intero corpo come se fosse un pezzo unico, aumentando gradualmente l'ampiezza dei movimenti a ogni ripetizione. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare e poggiare gli avambracci sul mat
- Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
- Ginocchia e gambe tese
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la testa in alto e indietro tirando il più possibile
- Petto sollevato in alto dal mat
- Sollevate le braccia in alto aprendole in fuori, spalle ferme e dritte
- Gambe unite e sollevate dal mat
- Fase 4
- Espirare
- Dondolare in avanti
- Inspirare
- Dondolare verso l'alto
Pilates esercizi intermedi: esercizi analizzati
Esercizio numero 15: Rocker Open Legs
Benefici
Questo esercizio mette alla prova l'equilibrio, la flessibilità, la forza. Concentratevi per mantenere la stessa forma mentre si dondola. Se all'inizio non si riesce a sollevare completamente, spostare le mani più in alto verso i polpacci. Tenere le pelvi il più possibile spostate all'indietro. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti in equilibrio sul coccige
- Braccia distese, mani all'interno del ginocchio
- Gambe distese, piedi in estensione.
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare le ginocchia
- Afferrare fermamente le caviglie
- Fase 3
- Inspirare
- Mantenere l'equilibrio sul coccige
- Colonna che disegna la C
- Distendere e divaricare le gambe in alto e all'infuori il più lontano possibile l'una dall'altra
- Fase 4
- Espirare
- Arrotolatevi all'indietro cercando di toccare il mat con le dita dei piedi.
Esercizio numero 16: Cork-screw
Benefici
Questo esercizio va eseguito tenendo la parte superiore del corpo sul materassino e facendo oscillare le gambe in alto, focalizzando l'attenzione sulla zona inferiore degli addominali. Muoversi senza produrre tensione muscolare né coinvolgere la parte superiore del corpo e dei muscoli della coscia. Iniziare con piccoli cerchi e aumentando via via le dimensioni. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare le gambe unite arrotolando verso l'alto sino a far poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e la testa
- Ginocchia estese, piedi in estensione.
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Abbassare le gambe senza toccare il mat verso destra assennodare le gambe con la torsione del busto dallo stesso lato.
- Fase 4
- Continuare ad espirare
- Descrivere un cerchio con le gambe estese da destra verso sinistra.
- Si lavora da un lato e poi dall'altra.
Esercizio numero 17: Neck Pull
Benefici
Questo esercizio grazie al raddrizzamento della colonna vertebrale, permette di allungare i muscoli della parte alta della schiena e della parte posteriore delle gambe. Consente di testare l'abilità nel lavorare sugli addominali in posizione contratta e allungata. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Mani incrociate dietro la nuca, gomiti aperti e poggiati al mat
- Stendere le gambe tese in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti alto (martello)
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare la testa in avanti, toccando con il mento la cassa toracica
- Contrarre l'addome e tirare indentro
- Colonna in posizione C e sollevare dal mat
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Tendere e premere le gambe in basso verso il mat
- Sollevare il corpo in verticale e in avanti come nella foto
- Fase 4
- Continuare ad espirare
- Continuare a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non incontra le ginocchia
- Tenere i gomiti dritti il più possibile fino ad appiattire le scapole
- Inspirare – tornare alla fase 3
- Espirare – tornare ale fase 2 e 1
Esercizio numero 18: Teaser
Benefici
Questo esercizio fonde forza, potenza, flessibilità e controllo. È un esercizio che richiede una certa esperienza per cui non bisogna scoraggiarsi se non riesce al primo tentativo. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Piegare la testa in avanti, mento verso il torace
- Spingere l'addome indentro
- Arrotolare all'indietro sulla colonna sino a che le gambe non siano sollevate in alto all'angolazione indicata.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare le braccia in linea parallela con le gambe come nella foto.
- Fase 4
- Espirare e arrotolare in avanti e in alto
- Fare perno sul coccige tenendo le braccia e le gambe sollevate e in linea come nella foto.
Esercizio numero 19: One Leg Kick
Benefici
Questo esercizio allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio dovrete ricorrere a una buona dose di coordinamento. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Mani sotto la nuca, braccia piegate in appoggio sul mat
- Gambe distese, piedi in estensione
- Fase 2
- Poggiare sul ventre, testa in alto
- Sollevare il petto dal mat
- Tirare le braccia in avanti in posizione di angolo retto
- Poggiare i pugni chiusi sul mat
- Gambe in estensione
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra di circa 5 cm dal mat
- Cercare di portare con uno slancio netto la gamba destra verso la natica.
- Fase 4
- Espirare
- Stendere la gamba destra dietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.
Esercizio numero 20: Double Leg Kick
Benefici
Allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Aiuta a migliorare la mobilità della spina dorsale a aprire la parte anteriore del torace. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione
- Fase 2
- Appoggiare il mento sul mat
- Piegare le braccia indietro, afferrare le dita della mano sinistra con la mano destra
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare le gambe in posizione di angolo retto
- Fase 4
- Espirare
- Spingere il petto in fuori con la testa in linea con la colonna
- Sollevate le braccia dal corpo mantenendole estese
- Slanciare le gambe indietro estendendole sollevandole il più alto possibile dal mat.
Pilates esercizi avanzati: esercizi analizzati
Esercizio numero 21: Roll-Over
Benefici
Questo esercizio rappresenta il contrario del Roll Up. Si inizia il movimento dal fondo degli addominali piuttosto che dall'alto. Pensate a questo esercizio come ad un massaggio alla spina dorsale, dove si fa lavorare ogni vertebra contro il pavimento. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare le gambe in verticale
- Divaricare le gambe alla larghezza del bacino
- Premere le braccia fermamente contro il mat
- Fase 3
- Espirare
- Iniziare a srotolare lentamente la colonna verso il mat
- Mantenere le gambe tese e divaricate larghezza del bacino il più possibile
- Tornare alla posizione di partenza fase 1
Esercizio numero 22: Scissor
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Lo scopo è aprire la parte anteriore delle anche. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
- Mani a coppa che sostengono le anche.
- Fase 3
- Inspirare
- Piegare il ginocchio destro in basso cercando di dare un calcio.
- Fase 4
- Espirare
- Tirare la gamba destra tesa indietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.
Esercizio numero 23: Bicycle
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Continuiamo a focalizzare l'attenzione sull'apertura delle anche, aggiungendo il movimento della bicicletta. Pedalare lentamente a ampliare via via la gamma del movimento. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
- Mani a coppa che sostengono le anche.
- Fase 3
- Inspirare
- Piegare il ginocchio destro in basso cercando di dare un calcio.
- Fase 4
- Espirare
- Tirare la gamba destra tesa indietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.
Esercizio numero 24: Jack Knife
Benefici
Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. Il Jack Knife si prefigge di spostare l'attenzione dall'atto di alzare le anche a quello di abbassare le anche. Controllare il baricentro. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
- Fase 2
- Inspirare
- Piegare la testa in avanti, mento verso il torace
- Spingere l'addome indentro
- Arrotolare all'indietro sulla colonna sino a che le gambe non siano sollevate in alto all'angolazione indicata.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare le braccia in linea parallela con le gambe come nella foto.
- Fase 4
- Espirare e arrotolare in avanti e in alto
- Fare perno sul coccige tenendo le braccia e le gambe sollevate e in linea come nella foto.
Esercizio numero 25: Hip Circle
Benefici
Questo esercizio è uno dei più difficili nel protocollo avanzato. La parete addominale rende stabile il tronco mentre tracciate con le gambe un cerchio, mantenendovi sempre in equilibrio sul coccige. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite e distese in avanti.
- Fase 2
- Inspirare
- Inclinare le gambe unite ed estese
- Estendere la punta dei piedi.
- Fase 3
- Espirare lentamente
- Inclinare le gambe verso destra in movimento rotatorio.
- Fase 4
- Inspirare in posizione centrale
- Espirare lentamente.
- Inclinare le gambe verso sinistra in movimento rotatorio.
Esercizio numero 26: Leg Pull Down
Benefici
Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Nella posizione di piegamento sulle braccia si riduce al minimo la superficie su cui si supporta il peso: mani e piedi. In questo modo la powerhouse costringe a mantenere la necessaria forza al centro. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione di tenuta per i piegamenti sulle braccia
- Mantenere la testa in linea con la colonna
- Appoggiare le dita dei piedi al mat, ginocchia estese.
- Fase 2
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra in alto e indietro
- Espirare
- Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba sinistra in alto e indietro
- Fase 4
- Espirare
- Abbassare la gamba sinistra in posizione fase 1.
Esercizio numero 27: Leg Pull Up
Benefici
Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Un esercizio dove, sostenuti da mani e piedi, i glutei e la parte centrale del corpo sono impegnati a compiere un doppio lavoro. Eseguire l'esercizio con una certa dinamicità perché l'intero peso del corpo grava sui polsi. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Gambe distese, tronco flesso in avanti con le braccia e le mani che afferrano le caviglie.
- Fase 2
- Inspirare
- Abbassare il corpo fino a toccare con il mento il mat
- Espirare
- Sollevare il corpo facendo pressione saldamente con le mani contro il mat.
- Fase 3
- Inspirare
- Sollevare la gamba destra in alto il più alto possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Sollevare la gamba sinistra in alto il più alto possibile.
Esercizio numero 28: Side Kick Kneeling
Benefici
Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si esegue in equilibrio su una mano e sulla parte terminale della gamba, mettendo a dura prova l'equilibrio. Mentre la gamba si muove, si stabilizza la muscolatura dell'addome, della schiena e dei glutei. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Poggiare sulle ginocchia
- Colonna in estensione, braccia lungo i fianchi, collo in estensione e in linea con la colonna.
- Fase 2
- Passare il peso del corpo sul ginocchio sinistro
- Sostenere il corpo sul braccio sinistro poggiato a terra
- Stendere la gamba destra tesa lateralmente, piede in estensione
- Portare la mano destra a poggiare dietro la nuca.
- Fase 3
- Inspirare
- Slanciare la gamba destra in avanti il più lontano possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Slanciare la gamba destra indietro il più lontano possibile.
Esercizio numero 29: Side Bend
Benefici
Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si concentra sui muscoli del braccio, delle spalle e del polso, allunga il fianco e il giro vita sviluppando equilibrio e coordinazione. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Sedersi portando le gambe piegate verso sinistra
- Mantenere l'appoggio sul braccio destro.
- Fase 2
- Tenere il braccio destro in linea con la spalla destra
- Braccio sinistro aderente al fianco
- Testa in linea con il resto del corpo
- Sguardo avanti
- Fase 3
- Inspirare
- Girare la testa a sinistra e cercare di appoggiare il mento sulla spalla sinistra
- Abbassare il corpo sino a toccare con il polpaccio destro il mat
- Fase 4
- Espirare
- Distendere il braccio sinistro sulla testa
- Tornare nella posizione di partenza della fase 2
- Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.
Esercizio numero 30: Boomerang
Benefici
Questo esercizio dimostra chiaramente i sei classici principi del Pilates in un solo esercizio, dovrebbe essere uno degli ultimi esercizi aggiunti dell'intero programma. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite incrociate e distese in avanti.
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rotolare all'indietro
- Poggiare il corpo sulla testa, sulle spalle, braccia distese lungo i fianchi e spingerle verso il mat
- Sollevare le gambe indietro oltre il capo mantenendole incrociate e distese.
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare in avanti
- Slanciare le braccia indietro il più lontano possibile.
- Fase 4
- Espirare
- Portare la testa sulle ginocchia
- Portare le braccia sollevate all'indietro il più lontano e alto possibile.
Esercizio numero 31: Crab
Benefici
Questo esercizio rappresenta la versione più avanzata del Rolling like a ball. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
- Colonna in allungamento, collo verso l'alto
- Stendere le braccia lungo i fianchi
- Gambe unite incrociate e distese in avanti.
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Incrociare le gambe all'indiana
- Piegare la testa in avanti, mento sul petto
- Afferrare saldamente i piedi, ciascuno con la mano contraria
- Tirare il più possibile le ginocchia al petto.
- Fase 3
- Inspirare
- Rotolare all'indietro il più lontano possibile
- Espirare
- Continuare a rotolare
- Fase 4
- Poggiare la testa al mat
- Inspirare e tornare alla posizione della fase 3
- Espirare mentre di nuovo si rotola indietro fino a poggiare la testa sul mat come da fase 4
Esercizio numero 32: Rocking
Benefici
È un esercizio avanzato per la flessibilità della colonna vertebrale in estensione. Questo esercizio deve essere evitato da coloro che sono agli inizi. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Distesi posizione prona
- Braccia distese lungo i fianchi
- Gambe distese, piedi in estensione
- Guancia destra o sinistra poggiata sul mat.
- Fase 2
- Piegare la gambe portando i talloni verso i glutei
- Afferrare i piedi con le mani.
- Fase 3
- Inspirare
- Spingere il petto in fuori
- Mantenere la testa in linea con la colonna.
- Allungate le gambe verso il mat.
- Fase 4
- Espirare
- Dondolare all'indietro
- Inspirare
- Dondolare in avanti
- E così via
Esercizio numero 33: Control Balance
Benefici
Estensione e rafforzamento della colonna vertebrale. Occorre concentrazione e controllo, esercizio avanzato. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
- Stendete le braccia lungo i fianchi
- Stendete le gambe dritte in avanti
- Inspirare
- Fase 2
- Espirare
- Rotolare all'indietro fino a poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e il collo
- Fase 3
- Inspirare
- Il piede destro saldamente afferrato da entrambe le mani
- La gamba sinistra tenuta dritta in verticale il più alto possibile
- Fase 4
- Espirare
- Rilasciare la stretta delle mani sul piede destro
- Portare la gamba sinistra in posizione di partenza
- Afferrare con le mani il piede sinistro
- Portare la gambe destra verso l'alto in verticale il più possibile
Esercizio numero 34: Push Up
Benefici
Le flessioni, o push up, rafforzano il concetto che ogni esercizio è studiato per far lavorare più parti del corpo, in modo mirato. Sistemando la posizione delle braccia e concentrandosi sull'allineamento della spina dorsale e del collo si otterranno risultati migliori rispetto ai tradizionali piegamenti. Questo è l'ultimo esercizio del matwork. 1
Istruzioni
- Fase 1
- Assumere la posizione della foto
- Gambe distese, tronco flesso in avanti con le braccia e le mani che afferrano le caviglie.
- Fase 2
- Inspirare
- Tenere i piedi premuti saldamente al mat
- Camminare in avanti con le mani
- Mantenere la testa tra le braccia.
- Fase 3
- Assumere la posizione della foto
- Mantenere il corpo rigido un'unica linea dalla testa ai talloni
- Fase 4
- Inspirare
- Abbassare il corpo fino a toccare con il mento il mat
- Espirare
- Sollevare il corpo facendo pressione saldamente con le mani contro il mat.
Per approfondimenti sul Pilates NonSoloFitness ha pubblicato 2 volumi sull'argomento: Manuale di Pilates e Pilates con i piccoli attrezzi
Indice di tutti gli esercizi trattati
Note bibliografiche
- 1 Ester Albini, Pilates per tutti, Elika Edotrice, Grafiche MDM srl 2008
A quali domande risponde questo articolo?
Quali sono gli esercizi base del Pilates Matwork?
L'articolo descrive gli esercizi base del Pilates Matwork, tra cui The Hundred, Roll Up, One Leg Circle, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Shoulder Bridge e Spine Stretch, fornendo dettagli sull'esecuzione e i benefici di ciascuno.
Quali esercizi intermedi sono inclusi nel Pilates Matwork?
Tra gli esercizi intermedi del Pilates Matwork presentati nell'articolo vi sono il Double Leg Stretch, il Shoulder Bridge e lo Spine Stretch, con spiegazioni dettagliate per una corretta esecuzione.
Quali sono gli esercizi avanzati del Pilates Matwork?
L'articolo illustra esercizi avanzati del Pilates Matwork, come il Shoulder Bridge e lo Spine Stretch, fornendo indicazioni precise per la loro pratica.
Come progredire dagli esercizi base a quelli avanzati nel Pilates Matwork?
L'articolo spiega come, attraverso la pratica costante e l'applicazione dei principi del Pilates, sia possibile avanzare dagli esercizi base a quelli intermedi e avanzati, migliorando forza, flessibilità e controllo del movimento.
Quali sono i benefici fisiologici degli esercizi di Pilates Matwork?
Gli esercizi di Pilates Matwork offrono benefici fisiologici quali il miglioramento della core stability, l'aumento della flessibilità muscolare, il potenziamento dell'equilibrio corporeo e la promozione di una postura corretta.
Riassunto
L'articolo offre una panoramica dettagliata sugli esercizi del Pilates Matwork, suddivisi in livelli base, intermedio e avanzato. Per ciascun esercizio, come The Hundred, Roll Up, One Leg Circle, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Shoulder Bridge e Spine Stretch, vengono forniti video dimostrativi, analisi dei benefici fisiologici e istruzioni precise per una corretta esecuzione. L'obiettivo è guidare i praticanti nel miglioramento della core stability, della flessibilità muscolare e dell'equilibrio corporeo, promuovendo una postura corretta e il benessere mentale. La progressione attraverso i vari livelli consente un apprendimento graduale, rispettando i principi fondamentali del Pilates.
Indice degli articoli sul Pilates
- Pilates, vantaggi e punti deboli della disciplina
- Il potere del Pilates: benessere fisico e mentale
- Metodo Pilates: un valore aggiunto per il Personal Trainer
- Il Pilates, danzare con la mente per pensare con il corpo
- Pilates, metodo e benefici
- Principi base del Pilates
- Pilates: gli 8 principi fondamentali
- Ricerca sul metodo Pilates Matwork: benefici psico-fisici e posturali
- I 6 principi guida del Pilates
- I principi anatomici del Pilates
- Metodo Pilates: gli esercizi di contrology per benessere, postura e core
- Pilates: metodo, apprendimento e pratica con piccoli e grandi attrezzi
- Pilates Matwork: esercizi base, intermedi e avanzati
- Il Personal Trainer del Pilates: la cassetta dei piccoli attrezzi
- Pilates con i piccoli attrezzi: esercizi con la Fitball
- Pilates con i piccoli attrezzi: esercizi con il Foam Roller
- Pilates Roll Up
- Il Metodo Pilates in gravidanza
- Effetti e benefici del Metodo Pilates in gravidanza
- Gravidanza: Pilates o Posturale?
- Pilates in acqua: cos'è?
- Wellness: origine e significato di un concetto universale per bambini, adulti e anziani
