Gli anelli consentono di eseguire numerosi esercizi sfruttando il peso del corpo. Il vantaggio rispetto all'uso dei pesi sta nel fatto che non vi è carico sulla schiena e che i movimenti sono caratterizzati da un elevata instabilità che deve essere controbilanciata dai muscoli stabilizzatori delle spalle innanzitutto, migliorando così forza articolare, equilibrio e controllo corporeo.
È possibile modulare il carico cambiando la posizione del corpo rispetto agli anelli: maggiormente i piedi si allontanano dalla verticale, minore sarà il peso in quanto viene scaricato sui piedi.
Esistono 3 posizioni di lavoro principali:
Sono movimenti che allontanano gli arti dalla linea mediana del corpo.
Posizionandosi con il peso del corpo sospeso indietro (dorso verso terra) e le braccia distese in linea con gli anelli è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto spostando le braccia dalla linea degli anelli senza fletterle.
La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia distese in linea con gli anelli ed il corpo posizionato al di sotto. Da questa posizione muovendo le braccia in diverse direzioni è possibile avvicinare il corpo agli anelli. È possibile spostare le braccia verso l'alto, verso il basso, in fuori rispetto al corpo o combinare questi movimenti, in ciascuno di questi casi avremo un innalzamento del corpo che andrà ad avvicinarsi agli anelli.
Sono movimenti che avvicinano gli arti alla linea mediana del corpo.
Posizionandosi con il peso del corpo sospeso in avanti (petto rivolto in basso) è possibile eseguire numerosi esercizi in cui le braccia, partendo da diverse posizioni vanno ad allinearsi agli anelli alzando il corpo.
La partenza di questi esercizi prevede che le braccia siano posizionate in diverse direzioni rispetto al corpo: aperte in fuori, in alto, distese lungo il corpo o in diverse combinazioni. Da questa posizione portando le braccia in linea con gli anelli è possibile alzare il corpo.
Sono i movimenti opposti alla famiglia precedente.
Posizionandosi con il peso del corpo sospeso indietro è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto e lo si avvicina agli anelli flettendo le braccia.
Sono esercizi di trazione e di conseguenza allenano i muscoli di tale catena cinetica.
La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia distese in linea con gli anelli ed il corpo posizionato al di sotto. Da questa posizione è possibile, flettendo le braccia, portare la fronte, il mento, il petto o i fianchi alle mani o combinazioni degli stessi. Questi sono tutti movimenti di trazione che allenano in diversi modi i muscoli trazionatori degli arti superiori.
Posizionandosi con il peso del corpo sospeso in avanti vicino agli anelli, è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto e lo si allontana dagli anelli estendendo le braccia.
Sono esercizi di spinta che allenano questa catena cinetica.
La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia flesse in linea con gli anelli e la fronte, il mento, il petto o i fianchi vicini alle mani. Da questa posizione è possibile estendere le braccia e alzare il corpo.
Questi sono tutti movimenti di spinta che allenano in diversi modi i muscoli degli arti superiori responsabili di questo tipo di movimento.
In entrambe le posizioni di partenza è possibile eseguire numerosi movimenti del busto: rotazioni, Torsioni, flessioni frontali, flessioni laterali. Questi movimenti sono complessi da spiegare, pertanto non vengono approfonditi ulteriormente, è però doveroso menzionarli.
In questo caso si tratta di movimenti o posizioni isometriche in cui il corpo è completamente sospeso da terra tenuto in equilibrio solo dagli arti superiori che afferrano gli anelli. La maggior parte di questi esercizi come i volteggi e le croci sono eseguibili solamente da atleti molto avanzati ed esperti, tuttavia esistono alcuni movimenti adatti anche a persone non particolarmente allenate.
In questa categoria di movimenti rientrano:
Tutti gli esercizi precedentemente descritti si possono combinare in diversi modi e sequenze per creare un infinito numero di varianti dell'allenamento.
Movimenti di gambe e corpo con i piedi sospesi
Infilando i piedi negli anelli si possono eseguire esercizi con le gambe sospese ed il corpo o le mani appoggiati a terra sia in posizione prona che supina. Praticamente qualunque esercizio eseguibile in quadrupedia o a terra si può eseguire anche in sospensione. Chiaramente in questo caso l'elevata instabilità generata dagli anelli rende ogni esercizio più complesso ed in grado di allenare anche l'equilibrio e la stabilità articolare.
Oltre ad i classici movimenti balistici ed agli esercizi di potenziamento è possibile usare i Kettlebells per eseguire movimenti basati sulla coordinazione, quindi in grado di migliorare questa capacità. Questi movimenti sono accumunati dal fatto che l'attrezzo viene mollato e riafferrato al volo. Per fare ciò l'atleta deve essere reattivo e veloce nei movimenti e deve coordinarsi per rendere fluidi questi gesti.
La possibilità di fare questi esercizi con il Kettlebell e non con altri attrezzi è data dal fato che la maniglia consente una impugnatura molto confortevole e pertanto permette di essere presa e lasciata rapidamente.
Il più classico dei movimenti della suddetta fattispecie sono i cambi di mano, eseguiti mente si fa lo Swing, il clean o lo Snatch. L'atleta deve togliere la mano che tiene l'attrezzo ed infilare l'altra abbastanza rapidamente da poter continuare l'esercizio in maniera fluida.
I passaggi tra le gambe impongono all'atleta di eseguire il cambio di mano passando il peso tra le gambe. Si possono eseguire facendo lo squat o gli affondi.
La giocoleria prevede l'esecuzione di movimenti acrobatici del Kettlebell come rotazioni in tutte le direzioni o passaggi intorno all'atleta come lanci verso l'alto oppure dietro la schiena riafferrando l'attrezzo al volo.
Questi sono gesti molto complessi, si può dire che sono esercizi circensi, ma proprio per la loro complessità sviluppano nel praticante una estrema coordinazione e sensibilità nei movimenti.
Altri esercizi tipicamente svolti con i Kettlebells sono il renegade ed il turkish get up.
Questo esercizio abbina un push up eseguito appoggiandosi sui ketlebells ad una trazione dell'attrezzo al petto. In questo modo si esegue una sequenza di movimenti che attiva i muscoli antagonisti, inoltre richiede una certa stabilità generata dalla contrazione dei muscoli del bacino.
Il get up consiste nel sollevamento da terra dell'atleta che tenendo un Kettlebell in mano deve salire in piedi per tornare a sdraiarsi a terra. Questo esercizio richiede equilibrio e forza e prevede una serie di passaggi differenti che coinvolgono diversi distretti muscolari.
Partenza: sdraiarsi a terra, portare un Kettlebell a lato della spalla. Il braccio libero è aperto lateralmente con la mano appoggiata a terra. Mantenere la gamba dalla parte dell'attrezzo flessa con la pianta del piede a terra.
Le due caratteristiche chiave del Sandbag che permettono di sviluppare con questo attrezzo esercizi specifici sono la morbidezza rispetto ad un qualunque altro peso e la possibilità di avere diverse impugnature.
Grazie alla morbidezza la sacca si può lanciare o sbattere contro il corpo senza incorrere in infortuni o causare danni alla struttura dove ci si allena.
Grazie alla deformabilità del Sandbag è possibile combinare un esercizio di sollevamento da terra dell'attrezzo come un clean, uno stacco o uno Snatch ad uno scatto con la sacca come sovraccarico. In questo caso il condizionamento cardiovascolare viene allenato in una maniera estrema in quanto il cuore raggiunge rapidamente la soglia anaerobica e tende a lavorare intorno a questo valore, permettendo così di migliorare il massimo consumo di ossigeno e quindi anche le capacità aerobiche.
Passare l'attrezzo da una mano all'altra cambiando l'impugnatura permette di allenare reattività degli arti superiori e presa.
L'allenamento con la clava sviluppa in maniera unica la capacità di controllo degli arti superiori. Il carico sbilanciato può essere gestito solo con movimenti molto precisi.
Gli esercizi specifici del clubbell si eseguono sfruttando la forza di inerzia che l'attrezzo acquista per effetto della spinta impressagli dall'atleta. Per sfruttare al meglio questa energia è necessario essere veloci ed assecondare il movimento.
Flettere il braccio dietro la testa con la clava in mano consente di rinforzare l'articolazione scapolo-omerale. Questo è il primo passaggio per eseguire poi esercizi più complessi come le rotazioni.
Le rotazioni della clava permettono di migliorare la forza articolare delle spalle che vengono sollecitate in tutto il loro arco di movimento.
La più classica delle rotazioni è quella dietro la testa: partendo sopra ad una spalla si lascia passare la clava dietro al capo per riportala davanti passando sopra l'atra spalla. l'attrezzo si muove come un pendolo che acquista velocità oscillando, questa velocità deve essere sfruttata per ritornare al petto.
Altra rotazione è quella davanti al viso eseguendo un movimento sull'articolazione del gomito.
Il mills o esercizio del mulino prevede una rotazione dietro la testa seguita da una davanti. Questo esercizio richiede ottima coordinazione e capacità di mantenere la clava sempre in movimento per sfruttare l'inerzia dell'attrezzo nell'esecuzione del movimento.
Lo stesso gesto si può fare nella direzione opposta, facendo prima la rotazione davanti poi quella dietro, in questo caso si esegue un reverse mill.
Lo swipe è già stata studiata negli esercizi base, ma in questo caso anziché colpire qualcosa ci si limita ad eseguire il movimento nel vuoto. Questo esercizio è un movimento oscillatorio che partendo dal basso con il braccio teso porta la clava dietro la spalla a braccio flesso per poi ritornare al punto di partenza. In questo caso la spinta deve essere generata dalle gambe che da flesse si estendono per slanciare l'attrezzo sia nell'andata che nel ritorno.
Lo stesso movimento è eseguibile lateralmente e coinvolge in misura maggiore la muscolatura del tricipite.
Rientrano in questa categoria di esercizi:
Esercizi per la forza della presa e dell'avambraccio si possono eseguire con il clubbell in maniera molto semplice: è sufficiente flettere ed estendere il polso con l'attrezzo in mano, il carico sbilanciato produrrà un grande lavoro sui suddetti muscoli. È possibile eseguire questi esercizi tenendo 1 o 2 attrezzi, le braccia tese o flesse, distese frontalmente o lateralmente
I movimenti circolari consistono in una serie di esercizi in cui il clubbell viene fatto girare davanti al corpo effettuando delle circonduzioni delle braccia complete.
Questi movimenti sviluppano quella che viene definita la forza circolare ossia la capacità del corpo di muovere un oggetto utilizzando movimenti rotatori in cui il bacino risulta essere il motore del gesto nel senso che attraverso rotazioni e Torsioni del bacino e flessoestensioni delle gambe si trasferisce energia cinetica all'attrezzo che si muove di conseguenza.
Questo è un esercizio di rotazione del clubbell dietro la testa.
Con il clubbell è possibile eseguire movimenti di simulazione di spade e lance:
Con martelli e macebell è possibile eseguire tutti gli esercizi dei clubbells, però in questo caso diventano più impegnativi e più pericolosi in quanto il manico più lungo ed il carico all'estremità rendono l'attrezzo più ingombrante e più difficile da gestire, pertanto tutto ciò che è stato indicato per la clava si può fare anche con questi attrezzi anche se è preferibile usare il clubbell per lavorare con maggiore sicurezza e serenità.
A questi esercizi se ne possono aggiungere altri caratteristici.
Tenere il martello all'estremità o addirittura in appoggio sulla mano in verticale è già di per sé un esercizio di equilibrio e controllo degli arti superiori. Da questa semplice posizione è possibile complicare il tutto semplicemente muovendo il braccio o camminando o piegandosi sulle gambe o facendo qualsiasi altro movimento possa venire in mente.
Altri esercizi di coordinazione ed in questo caso anche di velocità sono i passaggi di mano. Trattasi di passaggi del martello da una mano all'altra ovviamente al volo.
Questo attrezzo permette di svolgere molto agevolmente i movimenti in Torsione ed in rotazione, sia di forza che di velocità pertanto gli esercizi specifici sfruttano questo principio. Questo avviene perché essendo sempre appoggiato a terra all'estremità opposto da cui viene usato è particolarmente comodo eseguire movimenti circolari o ad arco, ottimi per il suddetto lavoro.
Eseguire gli slanci in velocità, con o senza affondo, risulta molto semplice con il core trainer in quanto la fase di ritorno al petto è molto più comoda rispetto allo stesso esercizio eseguito con altri attrezzi. È possibile svolgere questo esercizio tenendo il peso con una o due mani, passando da una spalla all'altra, muovendo anche il busto in avanti o lateralmente.
È possibile eseguire diversi movimenti di rotazione delle braccia, tese o flesse, tenendo il peso con una o due mani. Questi esercizi rinforzano spalla e gomito in tutti i possibili angoli di lavoro.
Simulare i montanti della boxe partendo da una posizione di affondo consente di eseguire questo gesto con elevato sovraccarico mantenendo una esecuzione esplosiva. Si carica il peso al fianco poi spingendo con le gambe si spinge il carico fino all'altezza del viso.
I ganci funzionano come i montanti: anche in questo caso è possibile eseguire questo gesto con elevato sovraccarico mantenendo una esecuzione esplosiva.
Partendo in affondo a piedi paralleli si porta il peso su una spalla e con un violento movimento del busto accompagnato da Torsione si spinge il carico sull'altra spalla.
Remata e jerk sono due movimenti che è possibile mettere in sequenza solo con il core trainer. In questo caso partendo in posizione di remata si porta l'attrezzo al petto, poi ruotando la direzione del corpo di 180°,eventualmente spostando anche un piede, ci si posizione nel verso opposto in posizione da slancio e si esegue questo movimento.
L'unicità della fune è data dal fatto che si può usare per eseguire movimenti ad elevata velocità sviluppando questa capacità fisica. Questi esercizi vengono spesso chiamati con nomi alquanto pittoreschi come wild snake per esempio, in questo contesto verranno menzionati in base al movimento che sviluppano.
La fune è l'unico attrezzo che consente l'esecuzione in sequenza dello Snatch (muovendo violentemente l'attrezzo verso l'alto) e dello swipe (muovendo altrettanto violentemente l'attrezzo verso il basso) che in pratica sono i due esercizi opposti. In questo caso è pertanto possibile allenare la potenza nelle due possibili direzione in un modo unico. L'impegno organico è decisamente elevatissimo in quanto i due gesti eseguiti con estrema rapidità e in perfetta sequenza implicano l'inversione dell'attività dei muscoli agonisti / antagonisti del gesto.
Afferrando uno o due capi della corda muovere rapidamente le braccia verticalmente disegnando onde sinusoidi verticali che si propagano lungo l'attrezzo. Ottimo per acquisire velocità nelle braccia.
Afferrando uno o due capi della corda muovere rapidamente le braccia orizzontalmente disegnando onde orizzontali che si propagano lungo l'attrezzo.
Sfruttando l'elasticità della corda si possono eseguire dei movimenti di apertura braccia (posizionandosi fronte la corda) o chiusura (posizionandosi dorso alla corda).
Afferrando uno o due capi della corda muovere rapidamente le braccia in maniera circolare disegnando dei cerchi che si propagano lungo l'attrezzo.
Esercizio pazzesco da un punto di vista cardiovascolare, il jumping jack consiste nel saltellare aprendo e chiudendo le gamba e contemporaneamente muovendo le braccia si esegue una battuta con la fune.
Tutti i suddetti esercizi comprese anche le battute si possono eseguire tenendo la fune per i due versi: con i pollici verso la fine (in avanti rispetto all'atleta) oppure rivolti verso il centro della corda (verso l'atleta).
Legando la rope a dei pesi o facendola passare attraverso dei fermi tipo pali, piloni spalliere ecc, bisogna trainarla, con la possibilità di assumere diverse posture, facendola scorrere completamente da un capo all' altro. È possibile posizionare l'attrezzo a diverse altezze creando così diverse varianti dello stesso esercizio. La resistenza viene data dall'attrito e dal peso da spostare.
Ancorando la fune al soffitto è possibile arrampicarsi fino alla cima. Questo esercizio è eccezionale per sviluppare forza resistente nei muscoli responsabili della trazione e della presa.
Due atleti di peso simile possono utilizzare la corda per eseguire esercizi di tiro alla fune ponendosi a 4 / 8 metri l'uno dall'altro ed afferrando ciascuno la corda per trascinare poi il compagno nella propria direzione.
L'uso dell'atlas stone o di altri macigni è una vera e propria prova di forza tanto che una delle prove nelle gare di strongmen prevede proprio il sollevamento di questo oggetto.
Sollevare l'atlas da terra e appoggiarla su ripiani posti a diverse altezze che possono variare dall'altezza della cintura a quella del viso e poi riprenderli e riappoggiarli a terra. Questo esercizio sviluppa la forza su tutto il corpo.
Spingere a terra o su una salita l'atlas richiede una gran resistenza nelle gambe ed a livello organico.
Gli esercizi sino ad ora proposti si possono definire come i più comuni, in realtà ogni attrezzo permette di sviluppare una varietà di esercizi incredibile per la persona abituata all'attività fisica tradizionale o al fitness. L'allenamento funzionale esce dagli schemi tradizionali dell'attività motoria e si sviluppa sull'idea che qualunque movimento del corpo si può sfruttare per creare un esercizio e generare condizionamento atletico. Capire questo concetto e riuscire ad applicarlo è il fondamento del nuovo modo di allenarsi e divertirsi facendo lavoro fisico.
La gamma di esercizi che si possono creare con un minimo di nozioni di biomeccanica e con una buona creatività diventa infinita. Le potenzialità dell'utilizzo di questi attrezzi a basso costo sono illimitate e per sfruttarle bisogna solo conoscere il funzionamento dell'apparato locomotore e razionalizzarne le capacità. È possibile combinare gli esercizi o crearne di nuovi a seconda delle esigenze. L'idea alla base di tutto è che cambiando lo stimolo il corpo non si adatta al lavoro e continua a migliorare le proprie capacità. Tutto ciò permette di rompere la monotonia dell'allenamento tradizionale sviluppato con macchinari che consentono solamente determinati movimenti e che non lasciano spazio alla capacità del corpo di creare movimenti armoniosi e possenti allo stesso tempo.
Allenando il corpo secondo questo principio è possibile sviluppare e capire quelle che sono le reali capacità di una persona migliorandole in maniera globale.
Il fitness ha dimostrato di non essere in grado di fare raggiungere alle persone i risultati promessi. Il fitness è una bella idea di marketing per vendere costosi ed inutili macchinari e corsi alla moda, ma tutto ciò non porterà mai al reale condizionamento fisico che si può ottenere solo con la varietà nell'attività motoria.
L'evoluzione della specie ha portato l'uomo ad essere quello che è e l'evoluzione dell'allenamento deve portare l'uomo a sviluppare tutte le sue potenzialità attraverso modelli di lavoro razionali ma non banali, progressivi ma non schematici, creativi ma non scorretti.
Gli attrezzi principali includono kettlebell, sandbag, clubbell, anelli ginnici, corde (rope), macebell e hammer strength.
I kettlebell migliorano la forza, la resistenza e la coordinazione, permettendo movimenti balistici che coinvolgono più gruppi muscolari.
Gli anelli ginnici sviluppano la forza articolare, l'equilibrio e il controllo corporeo, grazie all'instabilità che richiede l'attivazione dei muscoli stabilizzatori.
Le sandbag sono utilizzate per incrementare la forza e la stabilità, grazie al loro peso variabile e alla difficoltà nel controllo durante gli esercizi.
Le corde sono impiegate per migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza e la coordinazione, attraverso movimenti ondulatori che coinvolgono l'intero corpo.
L'articolo fornisce una panoramica sugli attrezzi fondamentali dell'allenamento funzionale, tra cui kettlebell, sandbag, clubbell, anelli ginnici, corde, macebell e hammer strength. Viene analizzato l'utilizzo di ciascun attrezzo, evidenziando i benefici specifici per la forza, la resistenza, la coordinazione e la stabilità. L'allenamento con questi strumenti promuove un miglioramento globale delle capacità fisiche, enfatizzando movimenti naturali e multiarticolari.