Il corpo umano durante l'attività motoria utilizza il proprio apparato locomotore in diversi modi, a seconda di ciò che sta facendo esegue gesti che richiedono capacità diverse. Queste capacità si possono definire appunto come capacità atletiche, ovvero quelle caratteristiche specifiche che l'atleta utilizza ed allena eseguendo determinati movimenti.
Un allenamento deve essere finalizzato a condizionare una o più di queste capacità e per fare ciò non è possibile utilizzare esercizi di isolamento muscolare o eseguire attività aerobica a bassa intensità. Anche se l'obiettivo principale del praticante attività motoria è semplicemente tonificare il gluteo o favorire la riduzione della ritenzione idrica come generalmente avviene in un centro fitness, è indispensabile ragionare in termini atletici. Agire con l'idea del gluteo lavorato in isolamento è decisamente inefficace, questo approccio all'allenamento è l'antitesi dello sport! Invece il condizionamento atletico come obiettivo primario dell'allenamento è ciò che deve cercare chi fa attività fisica, perché soltanto migliorando le capacità fisiche si migliora realmente l'organismo ed anche chi si avvicina allo sport per mire prettamente estetiche deve capire che queste sono solo e sempre una conseguenza delle altre: non è possibile rassodare i glutei se non si diventa più forti, non è possibile ridurre la ritenzione idrica se non si attivano i processi di smaltimento metabolico condizionando il microcircolo ed il sistema cardiovascolare. Lavorando in modo appropriato, cioè condizionando il corpo, anche i risultati estetici arriveranno più rapidamente.
Allo stesso tempo è impensabile credere che sia possibile divenire più forti eseguendo delle flessioni delle braccia che attivano solamente i bicipiti: la forza è data dalla capacità di utilizzare il maggior numero di muscoli possibili sinergicamente, pertanto non si tratta di dividere il corpo in pezzetti ed allenare ciascun pezzetto pensando che poi tutti questi pezzetti siano in grado di organizzarsi da soli quasi per magia e di attivarsi all'unisono. Anche questa idea di condizionamento è assolutamente sbagliata, infatti per riuscire a coinvolgere sinergicamente diversi muscoli in catena cinetica e fare sì che la coordinazione tra di essi sia massima bisogna abituarli a lavorare insieme, quindi per aumentare la forza è indispensabile utilizzare esercizi complessi che reclutano intere catene cinetiche o addirittura diverse catene cinetiche sinergicamente.
Non si diventa forti rinforzando ogni singolo muscolo ma insegnando al corpo ad attivare sinergicamente più muscoli, così facendo si ha la possibilità di usare grossi carichi negli esercizi permettendo di rinforzare realmente anche ogni singolo distretto muscolare.
Premesso questo è necessario individuare quelle che sono le capacità fisiche che possiede il corpo e che pertanto è possibile allenare con esercizi e metodologie di allenamento specifici. Condizionare il corpo significa migliorare una o più di una o tutte le capacità che si possiedono.
La scelta di cosa migliorare principalmente sarà poi fatta dallo sportivo o dal suo allenatore in base a valutazioni soggettive ed individuali, ciò che deve essere chiaro è che allenamento significa condizionamento atletico che si può ottenere solamente muovendosi liberamente nello spazio e spostando oggetti liberi di muoversi nello spazio, questo significa che le macchine da palestra non sono in grado di allenare!
Per sviluppare le capacità atletiche è necessario procedere attraverso varie fasi:
La forza è definita fisicamente come:
F = massa x accelerazione
La forza è la capacità di imprimere accelerazione ad un oggetto per spostarlo se fermo o per modificarne il moto se è in movimento.
Oppure è più sensato definirla quando si esegue un esercizio come il lavoro in termini fisici:
L = forza x spostamento
Dove la forza rappresenta l'oggetto da spostare e lo spostamento il percorso da esso compiuto nell'esercizio. È ovvio come se in un esercizio eseguo un mezzo movimento posso muovere più peso, ma lo spostamento è inferiore, quindi non necessariamente sto svolgendo un maggior lavoro.
Di fatto gli esercizi di forza prevedono lo spostamento di un determinato oggetto con un determinato peso.
In termini fisiologici per forza si intende la capacità dei muscoli di sviluppare tensione e superare resistenze esterne. In realtà una definizione del concetto di forza in termini atletici è decisamente più complessa di queste formule fisiche ed anche la concezione fisiologica è al quanto limitante, in quanto la forza presenta numerosi aspetti differenti, pertanto è necessario affrontare il concetto di forza in diverse tipologie di manifestazioni, che presentano caratteristiche differenti e interventi adattativi differenti. Queste differenze presentano componenti neuromuscolari e metaboliche caratteristiche e sono il risultato di un diverso impiego dell'apparato muscolare.
Con il termine forza assoluta si intende la massima tensione muscolare che il corpo può esprimere in una contrazione.
Di fatto ogni esercizio con resistenza esterna, quindi con sovraccarico presenta una sua forza assoluta che corrisponde ad il massimo carico che la persona riesce a sollevare per un'unica ripetizione. Pertanto si può dire che esiste una forza assoluta per ciascun esercizio, in pratica però in termini atletici si considera tale solo quella sviluppabile negli esercizi base come squat, stacchi e distensioni su panca. Questo perché l'idea di forza assoluta rappresenta la capacità del corpo nel suo insieme e per essere considerata tale si deve utilizzare come riferimento un esercizio che utilizza il corpo in maniera completa.
La forza assoluta dipende da due fattori fondamentali:
Altri fattori prettamente biomeccanici non vengono considerati in quanto non sono modificabili dall'allenamento: lunghezza delle leve, spessore tendineo, punto di inserzione tendinea, dimensione delle ossa ecc.
Per allenare la forza assoluta è necessario eseguire esercizi con carico massimale o sub massimale per un basso numero di ripetizioni. Oppure agendo sul secondo parametro dell'equazione F= m x a, quindi l'accelerazione, è possibile allenare la forza anche con carichi inferiori 70/80% del massimale eseguendo ripetizioni alla massima velocità possibile.
Per forza relativa si intende la forza massima che un atleta può esercitare in rapporto al proprio peso corporeo.
Questo tipo di forza si determina come la forza assoluta e di fatto si differenzia per ogni esercizio, si distingue però per il fatto che viene messa in relazione al peso corporeo.
Viene spesso considerata una valutazione più oggettiva della capacità dell'atleta in quanto è ovvio che persone più pesanti sono in grado di esercitare maggiori livelli di forza, pertanto mettere questa capacità in rapporto al peso determina un analisi più reale delle capacità fisiche.
Nell'allenamento funzionale, come nel preatletismo, questo concetto risulta particolarmente importante in quanto l'atleta deve imparare in primo luogo a gestire i propri movimenti nello spazio e di conseguenza a spostare il proprio corpo, quindi la forza necessaria per fare ciò è sicuramente da mettere in relazione al peso corporeo.
La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi.
Viene definita anche potenza in quanto la forza esplosiva corrisponde alla capacità di eseguire un esercizio, quindi lavoro (L), in un tempo breve (t), o ancora sviluppare forza (F) ad elevata velocità (v), essendo il lavoro dato dalla forza x lo spostamento:
P = L / t = F x s / t = F x v
La forza esplosiva nell'attività sportiva corrisponde anche all'energia cinetica ossia l'energia necessaria per portare un corpo ad una certa velocità:
Ec = ½ x massa x velocità2
Se lancio un peso verso l'alto questo continuerà a salire fin tanto che non si sarà esaurita la sua energia cinetica che agisce contro gravità.
La forza esplosiva si può distinguere in:
La forza esplosiva si manifesta pertanto in due modalità: con gesti particolarmente veloci e moderatamente forti, o con gesti molto forti e relativamente veloci.
Le componenti da cui dipende la forza esplosiva sono 3 in quanto essa si sviluppa per l'azione sincrona di queste capacità:
La forza esplosiva si allena in due modi diversi:
Allenare la forza esplosiva è fondamentale in tutti gli sport che necessitano di gesti rapidi o potenti per superare un avversario o colpirlo efficacemente oppure che utilizzano una palla. Sostanzialmente la forza esplosiva è la forza utilizzati dagli atleti nella pratica di discipline ad impegno energetico anaerobico o misto come tutti gli sport di situazione.
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un'elevata velocità di contrazione. Anch'essa viene utilizzata negli sport di situazione. La forza veloce si può allenare tramite l'uso di carichi leggeri (30/45% massimale) eseguendo movimenti alla massima velocità possibile, inoltre la serie deve essere terminata quando la velocità d'esecuzione inizia a diminuire. Esistono attrezzi come la fune che si prestano maggiormente all'allenamento della forza veloce in quanto presentano un basso carico e la possibilità di eseguire movimenti con elevata velocità.
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza, quindi contrazioni, per un tempo lungo.
La definizione stessa di questa qualità comporta l'introduzione della variante tempo, nel senso che a seconda di quanto tempo o ripetizioni si vuole prolungare il gesto vi sarà l'espressione di una forza diversa (posso eseguire 20 ripetizioni con un certo peso, ma sicuramente per eseguirne 200 questo carico deve essere ridotto).
Quindi la forza resistente è una funzione del tempo e come tale deve essere considerata.
Per migliorare la forza resistente si possono usare:
Questo tipo di lavoro permette di aumentare le capacità di lavoro del corpo riducendo l'accumulo di acido lattico, migliorando le capacità di produzione di neurotrasmettitori la cui carenza risulta responsabile del senso di fatica e migliorando le capacità cardiovascolare anch'esse coinvolte intensamente in questa forma di attività.
La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva o veloce per un tempo prolungato.
Per condizionare questa qualità atletica è necessario svolgere esercizi con carico moderato (30/45% del massimale) mantenendo un esecuzione alla massima velocità, eseguendo un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in su).
Anche in questo caso un attrezzo come la fune risulta particolarmente efficace nell'allenamento.
La forza articolare viene generalmente poco considerata, ma è una condizione indispensabile nell'allenamento funzionale. Questo perché la forza articolare è data dalla capacità di una determinata articolazione di sostenere un esercizio o un determinato carico in una determinata posizione. Questo concetto è decisamente al di fuori delle idee di allenamento tradizionale e di fitness e body building delle palestre. In realtà è un problema che non si pone nelle metodiche di lavoro classiche in quanto negli esercizi di potenziamento classici i movimenti sono sempre molto semplici e sono generalmente i muscoli a non riuscire a sostenere un carico. Nel caso di esercizi più complessi ciò non è sempre vero e a volte succede che in un movimento che coinvolge diverse articolazioni si può verificare una situazione in cui è solamente una di esse a non riuscire più a sostenere l'esercizio.
Per chiarire questo concetto useremo un esempio: eseguendo uno Snatch con Kettlebell con elevato carico è possibile che la spinta generata dal corpo sia sufficiente a mandare il peso nella posizione di arrivo, però l'articolazione della spalla non riesce a stabilizzare la posizione e non si riesce a chiudere la ripetizione. Questo avviene perché la forza articolare della spalla non è sufficiente a bloccare l'attrezzo sopra la testa.
In pratica i muscoli stabilizzatori dell'articolazione, quindi non si parla solo dei grossi fasci muscolari forti, ma anche di quelli più piccoli come la cuffia dei rotatori ed altri, non riescono a sostenere l'esercizio. Così non è possibile chiudere la ripetizione perché l'articolazione scapolo-omerale non è in grado di bloccare il peso. Come si evince dall'esempio la forza articolare è comunque data da muscoli e non solamente dai tessuti articolari in genere quindi è naturale che anche in questo caso si parli di capacità muscolari anche se la definizione può essere fuorviante, la differenza è data dal fatto che un esercizio diviene difficoltoso non tanto per l'incapacità di vincere la resistenza, ma per l'incapacità di controllare il movimento.
L'allenamento funzionale è particolarmente indicato per sviluppare questo tipo di forza, in quanto buona parte degli attrezzi utilizzati comporta carichi sbilanciati, impugnature di varia natura e forma, si eseguono esercizi molto variegati con traiettorie che utilizzano tutto il ROM delle articolazioni e spesso si utilizzano esercizi in cui il carico viene gestito da un solo braccio. Tutto ciò permette di sviluppare al meglio le capacità articolari di spalla, gomito e polso.
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa in un gesto atletico particolare, che può essere un movimento tipico di un determinato sport o un movimento tipico di un particolare lavoro manuale (per esempio tagliare la legna o zappare). Questo tipo di forza nel contesto sportivo viene considerata come la forza caratteristica di un determinato sport come la capacità di colpire un avversario. Nell'allenamento funzionale è possibile allenare direttamente la forza speciale di qualunque sport o lavoro che sia utilizzando esercizi che simulano i gesti in questione.
La forza ipertrofica è quella forma particolare di forza che permette di favorire l'ipertrofia muscolare ovvero la crescita dei tessuti muscolari. Questa condizione è quella cercata dai body builder e dai frequentatori dei centri fitness. Nell'allenamento funzionale la crescita muscolare è cercata in misura limitata in quanto l'aumento di peso conseguente potrebbe ridurre le altre capacità fisiche, tuttavia rientra comunque nei possibili benefici ottenibili e chi lo desidera può sviluppare un allenamento funzionale finalizzato al raggiungimento di questo obiettivo.
La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi base per un numero di ripetizioni intermedio (6 / 15) questo avviene perché solamente una intensità di sforzo ed una durata dello stesso corrispondente al suddetto parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, stimolano al meglio la sintesi proteica e di conseguenza l'ipertrofia muscolare.
Basso numero (1/5): attivazione delle componenti neuromuscolari
Intermedio numero (6/15): attivazione della sintesi proteica
Alto numero (20 e oltre): attivazione delle componenti ossidative
Il numero di ripetizioni che favorisce maggiormente la sintesi proteica è quello intermedio, in quanto la durata in secondi dell'attivazione muscolare o il tempo in cui i muscoli sono in tensione è compreso tra i 20 ed i 60 secondi ed è stato dimostrato che questo tipo di lavoro è quello che attiva maggiormente la produzione di proteine contrattili. In realtà anche il basso numero di ripetizioni è in grado parzialmente di dare questo tipo di risultato, ma gli effetti sono inferiori mentre è più marcato l'effetto sulle componenti nervose della contrazione.
Premesso ciò l'allenamento funzionale permette anche di sviluppare la massa muscolare, ciò avviene utilizzando gli esercizi base ed eseguendo serie con intermedio numero di ripetizioni, esempi di tabelle per l'ipertrofia sono presenti nell'ultimo capitolo.
Rammento, per esempio, come qualunque culturista serio sa, che è lo squat che sviluppa le dimensioni delle gambe.
Ciò che diversifica l'allenamento ipertrofico nel funzionale rispetto a quello classico è la priorità dei muscoli e l'approccio all'allenamento: il culturista tende spesso a privilegiare pettorali e bicipiti, muscoli di maggiore impatto estetico ma di minore importanza in termini di prestanza fisica, mentre il funzionale privilegia lo sviluppo di gambe e muscoli posturali consapevole del fatto che questi muscoli sono quelli che rendono un atleta realmente forte oltre che "voluminoso".
La capacità cardiovascolare può essere definita semplicemente come la capacità dell'organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento.
La capacità di fornire sangue ai muscoli servono per apportare ad essi sostanze per la produzione di energia e per eliminare i metaboliti di scarto. L'efficienza del sistema cardiovascolare rende un atleta in grado di sostenere sforzi per tempi più prolungati. L'allenamento funzionale, dovendo garantire un condizionamento globale dell'organismo, deve permettere di ottenere anche questo tipo di risultato.
Generalmente si utilizza la classica attività aerobica a bassa intensità per migliorare l'efficienza cardiocircolatoria: intensità di lavoro 65 / 85 % della frequenza cardiaca massimale.
frequenza cardiaca massimale (fc max)= 220- età
frequenza cardiaca percentuale da utilizzare (fc%)= fc max * % intensità di lavoro
durata dell'attività 40 / 90 minuti alla suddetta intensità
L'approccio all'allenamento cardiovascolare adottato in questo contesto è decisamente diverso, in quanto si tende ad utilizzare serie più brevi di esercizi a maggiore intensità.
Eseguire esercizi per alcune ripetizioni per poi passare all'attività aerobica per alcuni minuti e ripetere il giro è un metodo per ottenere un classico allenamento ad alta intensità intervallata (HIIT) di cui gli studi hanno dimostrato essere più efficace nel condizionare le capacità cardiovascolari. Oppure lavorare a tempo eseguendo un determinato esercizio per alcuni minuti per poi riposare è un altro possibile approccio al condizionamento cardiovascolare. Oppure è possibile utilizzare circuiti con diversi esercizi.
In pratica, a meno ché non si voglia ottenere un condizionamento cardiovascolare sulla lunga distanza, come per esempio serve ad un ciclista o ad un maratoneta, per condizionare il sistema energetico aerobico è più efficace eseguire serie o ripetute di durata breve (30/180) secondi alternate a momenti di riposo o di lavoro blando. In questo caso si ottiene un allenamento cardiovascolare anche eseguendo esercizi di forza senza dover necessariamente utilizzare l'attività aerobica classica (bici, corsa ecc.). ovviamente questi esercizi devo no coinvolgere un elevato numero di gruppi muscolari (Snatch o squat per esempio) costringendo il cuore a rifornirli di sangue, mentre non è possibile ottenere lo stesso impegno cardiocircolatorio con esercizi di isolamento (adduzioni, flessioni per bicipiti ecc.).
La potenza aerobica indica la quantità di ossigeno utilizzabile in rapporto all'unità di tempo.
Può apparire assurdo ai non esperti, ma il modo migliore per migliorare la potenza aerobica non è svolgere attività aerobica ma è utilizzare protocolli anaerobici, questo è stato più che dimostrato. La spiegazione comunque è abbastanza intuitiva nel senso che la potenza aerobica definita anche come massimo consumo di ossigeno (VO2max) è esprimibile anche come la massima intensità di lavoro eseguibile per periodi prolungati da un soggetto e come tale è allenabile meglio se viene in qualche modo sorpassata dallo sforzo per creare la supercompensazione e pertanto per spingersi oltre questo limite l'atleta deve entrare inevitabilmente in anaerobiosi.
L'esecuzione di esercizi multiarticolari per numerose ripetizioni, con o senza brevi intervalli di recupero, è il modo migliore per condizionare questa capacità, in quanto l'impegno fisico è sempre alla soglia del lattato. In questo caso rientrano in questa categoria oltre agli esercizi con sovraccarico anche scatti di corsa, skip o scale.
Con il termine capacità di lavoro si intende la capacità del corpo di eseguire movimenti faticosi (esercizi di forza) per un periodo prolungato. È una sorta di forza resistente a lungo termine, in quanto è considerata la capacità del corpo di lavorare nel tempo. Questa condizione è fondamentale per esempio per i vigili del fuoco o per le forze dell'esercito o per chiunque esegua un lavoro manuale ad elevato impegno come un giardiniere o un intonacatore.
In questo caso il condizionamento è sia muscolare nel senso che i muscoli devono riuscire ad eseguire gesti di forza per un periodo prolungato, ma anche cardiovascolare, in quanto parliamo di lavoro di attività della durata di diversi minuti.
La velocità o rapidità è definita come il rapporto tra spazio percorso e tempo utilizzato per percorrerlo:
In termini atletici è data dalla capacità di compiere azioni motorie nel minore tempo possibile, il più semplice dei casi è la corsa,dove chi corre più velocemente percorre prima una certa distanza.
Ma nel contesto funzionale vi sono numerosi possibili movimenti e di conseguenza velocità riferite ad esercizi diversi:
Questi sono solo alcuni esempi.
Allenare la velocità significa svolgere ripetizioni dell'esercizio in cui si vuole divenire più rapidi eventualmente utilizzando sovraccarichi.
Per accelerazione è intesa nel nostro caso la capacità di portare il corpo alla massima velocità nel minore tempo possibile (a = V / t).
Come nel caso della velocità esistono diversi esercizi di accelerazione e quindi diverse forme della stessa. In questo si parla di tempi di lavoro più brevi rispetto alla velocità dato che l'accelerazione si sviluppa in tempi inferiori.
La reattività è data dalla capacità dei muscoli di eseguire movimenti improvvisi ed estremamente veloci. Sono un esempio i cambi di direzione, i tempi di reazione da una caduta, la capacità di fare finte, l'afferrare al volo un oggetto che cade di mano.
La reattività è data dalla velocità e dalla forza iniziale di avviare una contrazione e quindi un movimento, ovvero dalla capacità del muscolo di avviare una contrazione rapidamente, al tempo stesso è regolata dalla coordinazione tra muscoli antagonisti, in quanto a contrazione rapida di un determinato muscolo consegue inevitabilmente l'allungamento del suo antagonista.
Questa capacità è una particolare forma di forza esplosiva che si esprime principalmente interagendo sul fattore forza iniziale del movimento. Per esempio la reattività è fondamentale nello Snatch quando finita la spinta l'atleta si deve piegare sulle gambe e deve finire in accosciata sotto al bilanciere, il cambio di direzione del corpo (prima slanciato verso l'alto, poi ripiegato sotto al bilanciere) necessario all'esecuzione di questo esercizio è frutto di elevata reattività dato che si ottiene invertendo il senso di contrazione dei muscoli.
Eseguire gesti esplosivi e movimenti complessi è il modo migliore per migliorare la reattività.
L'agilità è data dalla capacità di eseguire movimenti complessi ed articolati con disinvoltura e rapidità.
Si può definire come una forma di velocità, però in questo caso si considerano movimenti complessi e non più una semplice corsa. Il concetto di movimento complesso è al quanto articolato in quanto in questa categoria rientra un insieme di gesti decisamente vasto: dai semplici cambi di direzione a movimenti in rotazione, dal salto di uno ostacolo ad una schivata, considerando anche eventuali passaggi sugli arti superiori. Eseguire velocemente diverse capriole di seguito è di fatto una forma di agilità. Le schivate dei pugili sono movimenti agili.
L'agilità è fondamentale per muoversi su percorsi impervi ed in tutti gli sport in cui c'è il confronto diretto con gli avversari, dai giochi di squadra agli sport da ring, in queste discipline superare l'avversario è possibile solo se si è più agili.
L'allenamento funzionale deve ovviamente migliorare anche questo aspetto del corpo umano, perché l'agilità consente di muoversi con disinvoltura in qualunque ambiente o situazione e pertanto è fondamentale anche nella quotidianità.
Diverse sono le componenti che determinano l'agilità:
Migliorare l'agilità richiede l'esecuzione ripetuta e veloce di movimenti molto articolati e molto vari, per fare ciò la cosa principale che serve è la creatività: creare esercizi fuori dagli schemi che il mondo del fitness e dell'allenamento tradizionale considera insensati, ma l'agilità è una capacità che va oltre il buon senso e riflette la volontà dell'individuo di cimentarsi in imprese ai limiti delle possibilità umane, ai limiti della forza di gravità. Per esempio eseguire capriole fatte seguire da salti e da ruote su una mano in rapida successione.
Nell'esecuzione di qualunque movimento esiste un rapporto tra forza e velocità, nel senso che maggiore è il carico e quindi la forza, minore sarà la velocità di esecuzione e viceversa.
Di conseguenza è evidente come le due grandezze contribuiscano sinergicamente al miglioramento di una prestazione. Ovviamente a seconda del tipo di prestazione una o l'altra sono più o meno importanti: un powerlifter non ha giovamento dall'incremento della propria velocità, in quanto il suo gesto atletico si colloca all'estrema sinistra del grafico.
In un contesto più generico di condizionamento generale, presupposto nell'allenamento funzionale, entrambe le componenti devono essere condizionate.
Invece in un contesto specifico di preparazione atletica è indispensabile valutare il reale peso di ciascun componente nella prestazione ed allenarle in funzione di questo fattore.
L'equilibrio è dato dalla capacità del sistema nervoso di controllare e gestire la posizione del corpo, dei suoi movimenti e di eventuali strumenti che soregge. Questo controllo si sviluppa su una complessa rete di vie nervose che segnalano la posizione del corpo e inviano segnali di contrazione e rilassamento muscolare per il mantenimento o il recupero di tale posizione.
Anche la capacità di mantenere l'equilibrio si può affinare con esercizi specifici che permettono appunto di stimolare, sensibilizzare e rendere più efficienti queste particolari vie nervose. Eseguendo esercizi chiudendo gli occhi, oppure rimanendo su una sola gamba, o in appoggio sugli arti superiori, oppure svolgendo esercizi su appoggi instabili è possibile sviluppare questo sistema percettivo che migliora questa capacità.
L'allenamento funzionale che si prefigge di migliorare tutte le capacità locomotorie dell'organismo integra anche esercizi di questa natura.
La stabilità rappresenta la capacità del corpo di mantenere una determinata posizione anche in condizioni di movimento e se sottoposto a forze esterne. La stabilità è data dalla capacità delle articolazioni e dei muscoli che le controllano di gestire movimenti e carichi.
Eseguire gesti complessi ed articolati richiede coordinazione, ossia la capacità di eseguire movimenti nella maniera più efficace e con il minore dispendio energetico.
In questo caso l'atleta deve migliorare quei processi di elaborazione dei movimenti che permettono di eseguire i gesti con naturalezza, sviluppando automatismi e sinergismi muscolari che permettono di ottenere ciò.
La coordinazione è fondamentale per imparare a svolgere movimenti nuovi e soprattutto per rendere efficiente l'esecuzione di un movimento complesso.
Esercizi a corpo libero ed esercizi con particolari attrezzi come le clave permettono di migliorare questa capacità.
La propriocettività è la capacità di percepire il corpo nello spazio. Coordinazione, equilibrio, controllo dei gesti atletici dinamici, postura e sicurezza e rapidità nei movimenti, sono tutte caratteristiche fisiche influenzate dalla propriocettività. Sostanzialmente questa proprietà del corpo sta alla base dei meccanismi necessari al movimento: percepire sé stessi per capire come muoversi per ottenere un certo risultato. Anche la propriocettività è gestita dal sistema nervoso che riporta informazioni al cervello sullo stato del corpo, di conseguenza è una condizione che richiede lo sviluppo dei sistemi sensoriali di movimento.
Per migliorare questa capacità fisica è indispensabile eseguire un numero elevato di esercizi diversi in modo che il sistema nervoso riceva numerosi stimoli differenti.
La mobilità articolare o articolarità rappresenta la capacità di ogni articolazione di muoversi. Ogni articolazione presenta capi articolari che si aprono e chiudono in funzione di quanto i tessuti hanno capacità di muoversi. La mobilità articolare è influenzata dalla resistenza dei muscoli, dei tendini e dei tessuti articolari.
Il ROM o range of movement è l'arco di movimento che un determinata articolazione o un determinato segmento corporeo esegue. Il ROM riguarda ogni singolo movimento ed è condizionato dalla mobilità articolare.
Eseiste un ROM massimo che ogni articolazione può sviluppare ed ogni esercizio si può svolgere per un ROM parziale o totale.
Eseguire esercizi con il massimo ROM è fondamentale per acquisire maggiore articolarità. Per esempio lo squat deve essere eseguito in accosciata completa per migliorare la mobilità di anche, vertebre e caviglie.
L'allenamento funzionale deve promuovere questa approccio agli esercizi: ROM completo per sviluppare al massimo le capacità articolari e condizionare la forza in ogni possibile posizione del movimento.
L'allenamento funzionale sviluppa capacità atletiche come forza funzionale, agilità, resistenza e coordinazione, essenziali per migliorare la performance fisica.
L'allenamento funzionale potenzia le capacità atletiche attraverso esercizi mirati che aumentano la forza muscolare, la flessibilità e la stabilità, favorendo un sviluppo fisico equilibrato.
Le tecniche includono esercizi multiarticolari, utilizzo di attrezzi funzionali come kettlebell e TRX, e programmi di allenamento personalizzato per ottimizzare le capacità atletiche.
L'allenamento funzionale si differenzia dall'allenamento tradizionale concentrandosi su movimenti che migliorano le attività quotidiane e specifiche esigenze atletiche, piuttosto che sull'aumento isolato della massa muscolare.
L'allenamento funzionale offre benefici a lungo termine come una migliore postura, riduzione del rischio di infortuni, aumento della mobilità e mantenimento di una performance atletica ottimale nel tempo.
L'articolo approfondisce le diverse capacità atletiche sviluppate attraverso l'allenamento funzionale, evidenziando come tecniche mirate possano migliorare forza, agilità, resistenza e coordinazione. Viene spiegato come l'allenamento funzionale si differenzi dall'allenamento tradizionale, offrendo benefici a lungo termine come una migliore postura e riduzione degli infortuni. Inoltre, si illustrano le principali tecniche utilizzate per ottimizzare le capacità atletiche e il sviluppo fisico, sottolineando l'importanza di un approccio personalizzato per mantenere una performance atletica elevata e sostenibile.