Lo squat è l'esercizio base per il potenziamento degli arti inferiori. Questo è l'unico esercizio che permette la massima escursione di movimento sulle gambe andando a sviluppare un ROM totale sulle articolazioni di anca e ginocchio.
Talloni larghezza dei fianchi punte dei piedi aperte 30° verso l'esterno. Tenere petto e sedere in fuori contraendo la muscolatura lombare e paravertebrale.
Flettersi sulle gambe fino a raggiungere la massima discesa, l'ideale sarebbe arrivare ad avere bicipiti femorali a contatto con i polpacci (accosciata completa usata dai weightlifter), ma si può considerare sufficiente la discesa fino ad avere la linea dell'anca sotto al ginocchio (così come viene considerato valido uno squat nel powerlifting). Mantenere sempre petto e sedere in fuori e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l'alto.
È importante ricordare che la zona lombare non deve cifotizzarsi nella fase terminale del movimento (il bacino non deve ruotare in avanti) per non caricare i dischi vertebrali. Nel caso succeda ciò è necessario fermarsi nell'escursione nel punto massimo in cui ciò non avviene.
L'accosciata completa che è fondamentale per stimolare al massimo i muscoli quadricipiti e glutei non è fattibile da tutti gli atleti in quanto richiede una certa capacità articolare di caviglia ed anche, tuttavia, eseguendo esercizi specifici come l'accosciata a vuoto portando le mani a terra, la maggior parte delle persone riesce ad acquistare sufficiente scioltezza per eseguire questo movimento, o per lo meno riesce ad incrementare considerevolmente la propria capacità di escursione.
Le varianti sono determinate innanzitutto dalla posizione del carico che può essere tenuto sulle spalle, al petto, sopra la testa o sotto il sedere.
Appoggiare il carico sulle spalle è il modo più classico di eseguire uno squat. Questa particolare esecuzione è quella che permette di utilizzare il maggiore carico e di conseguenza di allenare al meglio la forza.
Il carico viene tenuto con le braccia distese sopra la testa. In questo caso l'esecuzione si complica notevolmente in quanto l'articolazione scapolo-omerale deve essere in grado di aprirsi a sufficienza da permettere all'atleta di mantenere il carico verticale all'asse del corpo che cade sui talloni, se il peso si sposta in avanti, perché le spalle non si aprono a sufficienza, l'atleta non riesce a tenere il peso.
Oltre alla maggiore difficoltà motoria questa variante impegna isometricamente anche i muscoli della spalla responsabili del mantenimento della posizione del carico sopra la testa.
Il carico viene tenuto in appoggio tra petto e spalle, in questo modo la schiena tende a rimanere più verticale pertanto a caricarsi meno. Inoltre il peso spostato più avanti rispetto all'esecuzione dietro aumenta il carico sui quadricipiti per ridurre quello sui glutei. Il carico utilizzabile è decisamente inferiore rispetto alla versione con peso dietro di conseguenza anche l'allenamento della forza non ottiene gli stessi benefici.
In questa variante il carico viene tenuto sotto il sedere, afferrando un peso appoggiato a terra dietro la posizione dei piedi, si distende le gambe sollevandolo.
L'esercizio risulta molto più semplice e carica molto meno la schiena che rimane in una posizione più verticale rispetto all'esecuzione dietro, quindi è un movimento più sicuro, ma meno efficace nell'allenare la forza in quanto il ROM di lavoro si riduce ed anche il possibile peso sollevabile.
Qualunque delle precedenti versioni si può eseguire con salto, anche se la versione dietro è sicuramente la più comoda. Eseguendo questa variante è possibile allenare meglio reattività ed esplosività delle gambe riducendo parzialmente l'allenamento della forza assoluta. In questo caso è molto importante ammortizzare l'impatto al suolo dell'atterraggio flettendosi sulle ginocchia
Lo squat con bilanciere o altro attrezzo, frontale o dietro, può essere eseguito anche distendendo le braccia sopra la testa mentre si flettono le gambe. In questo caso aumenta il lavoro di coordinazione dato che due movimenti, uno con le gambe ed uno con le braccia, devono essere eseguiti contemporaneamente.
Tenendo un peso al petto o a carico naturale è possibile eseguire lo squat su una gamba sola chiamato anche pistol.
La gamba sollevata deve essere estesa frontalmente. Questo particolare squat sviluppa l'equilibrio, la stabilità, la propriocezione e la forza articolare di anche e ginocchia.
Il pistol si può eseguire anche saltando da una gamba all'altra, allenando così l'esplosività e la forza articolare delle ginocchia in una maniera unica.
Anche nello squat il bilanciere è l'attrezzo che ci permette di allenare al meglio la forza, in quanto consente di utilizzare carichi massimi e quindi permette di stimolare maggiormente le fibre muscolari. In particolare la versione dietro è anche l'esercizio di gara nel powerlifting per misurare la forza negli arti inferiori.
Con i manubri è possibile eseguire l'esercizio tenendo uno o due attrezzi contemporaneamente, nel primo caso avremo un carico asimetrico utile per abituare il corpo a lavorare con pesi sbilanciati, migliorando quelle componenti coordinative e compensative necessarie a sviluppare forza in queste condizioni. Sicuramente si utilizza meno peso rispetto al bilanciere con i manubri ed è possibile eseguire solo le versioni hack, overhead e appoggiato sulle spalle che è una via intermedia tra frontale e dietro.
Anche i ketlebell come i manubri permettono di eseguire lo squat con uno o due attrezzi sviluppando nel primo caso la capacità di lavorare con carichi asimmetrici. È possibile tenere l'attrezzo ai fianchi, al petto, sulle spalle o sopra la testa eseguendo tutte le possibili varianti.
Il Sandbag permette di eseguire tutte le varianti con in più la possibilità di sfruttare diverse impugnature per ottenere ulteriori variazioni sul tema. La deformabilità di questo oggetto rende l'esercizio più complicato ma più confortevole.
Tenendo le clave appoggiate al petto si può eseguire lo squat oppure combinarlo con movimenti tipo Swing per creare possibili varianti.
Chiaramente il clubbell non permette di usare carichi elevati e pertanto non è indicato per la forza pura.
Utilizzando l'atlas appoggiata al petto l'esercizio risulta particolarmente difficoltoso a causa della mancanza di impugnatura, in questo caso vi sarà un elevato lavoro anche sugli arti superiori che devono tenere il carico.
Gli affondi o lunge permettono di lavorare gambe ma soprattutto glutei caricando meno la schiena rispetto allo squat. Non sono certo paragonabili ad esso per l'impegno necessario e per il condizionamento fisico che si può ottenere però per persone con particolari problemi ala schiena sono più indicati ed in ogni caso sono un esercizio di supporto assolutamente funzionale.
Partenza: stazione eretta piedi larghezza dei fianchi.
Eesecuzione: fare un passo lungo in avanti (circa un piede più lungo di un passo normale) flettendo la gamba posteriore che rimane in linea col busto ed alzando il tallone. Petto in fuori e sguardo in avanti sono necessari per mantenere la schiena nella posizione corretta.
Facendo il passo in avanti per poi ritornare alla posizione di partenza, risalendo ed andando verso la gamba posteriore, si esegue l'affondo più tradizionale. In questo caso il gluteo è il muscolo maggiormente coinvolto in quanto il peso del corpo è portato a stare più indietro rispetto alla gamba anteriore aumentando il carico sul gluteo.
In questo caso si risale sulla gamba anteriore, così ad ogni affondo l'atleta si ritrova in una posizione avanzata rispetto alla partenza come quando cammina. Risalendo sulla gamba anteriore il peso si sposta maggiormente in avanti e questo determina un maggior impegno del quadricipite.
Detto anche contraffondo, l'esecuzione di questo esercizio prevede che la gamba che esegue il movimento vada indietro anziché in avanti. Anche in questo caso aumenta il lavoro a carico del quadricipite in quanto il peso del corpo, portando una gamba dietro, si sposta in avanti.
È possibile eseguire un salto cambiando la posizione delle gambe in fase di atterraggio. Con questa esecuzione si passa da una posizione di affondo all'altra senza tornare alla posizione di partenza in stazione eretta, o meglio tale posizione la si assume per un attimo durante la fase di salto.
Esercizio più adatto ad allenare forza esplosiva e reattività degli arti inferiori è anche ottimo per migliorare l'elevazione utile in diverse discipline sportive.
Da stazione eretta si sposta lateralmente la gamba per eseguire un affondo con le gambe divaricate. In questo caso è importante spostare il peso del corpo sulla gamba che va in piegamento ricordandosi di mantenere la schiena diritta ed il sedere in fuori, inoltre è importante che il ginocchio si fletta nella direzione del piede.
Questa variante aumenta l'impegno dei muscoli adduttori in quanto si lavora a gambe divaricate.
Mantenendo la gamba posteriore sollevata da terra è possibile esguire gli affondi in appoggio sul piede anteriore. In questo caso l'impegno dei muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio sarà maggiore, chiaramente il carico di lavoro deve essere limitato e l'esercizio così eseguito migliorerà l'equilibrio.
Infilando un piede in un anello posto all'altezza del ginocchio è possibile eseguire gli affondi sull'altra gamba. L'instabilità dell'attrezzo rende l'esercizio più complesso e più impegnativo per i muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio.
Mettendo un piede su un gradino e flettendo la gamba posteriore sarà necessario sollevare maggiormente il corpo.
Mantenendo l'attrezzo sopra la testa a braccia distese si crea un impegno isometrico sui muscoli deltoidi che devono appunto sostenere il peso.
Tutto ciò che è stato detto per gli squat è valido anche per gli affondi, quindi vedere paragrafo precedente.
L'esercizio base dei movimenti balistici. Questo esercizio insegna all'atleta a sfruttare la forza dei grandi muscoli per muovere un peso.
Lo Swing è un pendolo in cui la spalla agisce da fulcro ed il peso viene mosso dalla contrazione sinergica di tutti i muscoli posturali che muovono il carico verso l'alto.
Come esercizio balistico la spinta delle gambe deve essere eseguita con la massima forza e la massima rapidità possibile per sviluppare esplosività e reattività. Imparare ad eseguire correttamente questo movimento insegna all'atleta ad utilizzare al meglio le capacità del corpo quando si vuole esercitare la massima forza esplosiva possibile verso l'alto.
Esistono diverse varianti nella tecnica di esecuzione dello Swing, basate sulla maggiore o minore flessione sulle ginocchia e delle anche.
Oltre al movimento appena descritto è possibile eseguire alcune varianti per stimolare maggiormente alcune parti del corpo.
Nella discesa il busto arriva fino ad essere orizzontale chiudendo l'articolazione dell'anca e piegandosi limitatamente sulle ginocchia. In questo caso lombari e bicipiti femorali vengono impegnati maggiormente.
Le ginocchia si flettono considerevolmente fino quasi ad arrivare con il peso a terra. Questa variante utilizza maggiormente la spinta dei quadricipiti ed è la più adatta per usare grossi carichi, però è una esecuzione che affatica rapidamente l'organismo in quanto le gambe richiedono molto ossigeno e pertanto è poco indicata per lavorare con un elevato numero di ripetizioni.
Quando il peso scende si sposta il bacino in avanti andando sulle punte dei piedi per avvicinare il corpo al carico. Successivamente il bacino accompagna l'attrezzo nel suo moto riportando il peso sui talloni, ed attraverso una contrazione dei glutei si spinge nuovamente il peso. Il corpo oscilla ed accompagna l'attrezzo nel suo moto. Questa esecuzione è quella che consente il maggior risparmio di energie e pertanto risulta essere la più indicata per lavorare ad elevato numero di ripetizioni.
Muscolarmente impegna maggiormente i glutei.
Il Kettlebell è l'attrezzo principe per eseguire lo Swing: la maniglia comoda ed il poco ingombro lo rendono sicuramente l'oggetto più adatto da fare pendolare.
Il movimento si può eseguire con 1 o 2 Kettlebell. Nel secondo caso la parte superiore del corpo sarà maggiormente impegnata.
Pendolare il manubrio è molto meno faticoso rispetto al Kettlebell in quanto il baricentro del carico centrato sull'impugnatura rende qualunque esercizio di minore impegno.
Lo Swing con Sandbag si può eseguire con numerose impugnature per creare diverse varianti dello stesso esercizio. A parità di carico risulta più impegnativo del Kettlebell a causa della deformabilità dell'attrezzo che disperde parte delle forze. Utilizzando quest'attrezzo si allena maggiormente la forza della presa.
Il carico sbilanciato rende l'esercizio più complesso ma essendo sempre in moto risulta più semplice di altri esercizi dove l'attrezzo va bloccato a fine movimento.
È possibile eseguire lo Swing sia frontalmente che lateralmente.
Il potenziamento dei muscoli posturali ed erettori del corpo per essere reale deve essere svolto con lo stacco da terra. Questo esercizio impegna al massimo tutti i muscoli della sezione posteriore del corpo ed è fondamentale per allenare forza e resistenza dei suddetti distretti muscolari. Oltre ad i muscoli posturali questo esercizio impegna al massimo anche dorsali, trapezio, e muscoli di braccio e mano che devono tenere il peso se non si utilizzano i ganci (sconsigliati a priori).
Stacco e squat insieme allenano in maniera completa la parte inferiore del corpo e per uno sviluppo equilibrato è necessario eseguire entrambi questi esercizi.
Partenza: peso a terra davanti ai piedi posizionati larghi come le spalle o leggermente più larghi con le punte aperte verso l'esterno. Muscolatura vertebrale contrata portando il petto ed il sedere in fuori. Piegando le ginocchia afferrare il carico mantenendo le spalle verticali all'impugnatura. Lo sguardo rivolto in avanti.
Esecuzione: sollevare il peso da terra portandosi in stazione eretta facendo scorrere l'attrezzo vicino alle gambe. È importante alzare prima il petto e poi il bacino e non viceversa per ridurre il carico su lombari e colonna vertebrale.
Usare i ganci o fasce consente di utilizzare carichi molto più elevati in quanto generalmente è la mano la prima parte del corpo a cedere sotto il peso degli stacchi, quindi con questi accessori si riesce a superare il punto di cedimento delle mani e si arriva a stressare meglio gli altri muscoli. Tuttavia ciò riduce l'allenamento della presa ed inoltre secondo l'esperienza maturata negli anni lo stacco senza supporti permette di allenare efficacemente tutta la catena cinetica posteriore riducendo però il rischio di infortuni o di sovrallenamento causati dal maggiore carico dello stacco. Per queste ragioni si sconsiglia l'uso di supporti di questo tipo per eseguire gli stacchi: l'esercizio risulta efficace e meno pericoloso.
Stacco a gambe tese (alla rumena)
In questo caso il bacino non scende verso il basso ma si sposta indietro. È chiamato a gambe tese ma l'esecuzione corretta prevede le ginocchia leggermente flesse che rimangono allo stesso grado di flessione durante tutto l'esercizio. In questo caso incrementa il lavoro sui bicipiti femorali.
I piedi sono molto più larghi ed aperti, di conseguenza aumenta anche la flessione sulle ginocchia. Nell'esecuzione il busto si inclina meno in avanti riducendo il carico su lombari e colonna vertebrale. Questa variante aumenta il lavoro sui glutei.
Tenendo un piede sollevato da terra si esegue uno stacco facendo forza sull'altra gamba. In questo caso l'equilibrio dell'atleta viene allenato considerevolmente.
Come per tutti gli altri esercizi il bilanciere è l'attrezzo che riesce meglio ad allenare al massimo lombari e schiena. Ciò avviene perché il bilanciere si posiziona più avanti rispetto agli altri attrezzi in quanto la sua lunghezza maggiore dell'apertura delle gambe comporta che venga sollevato in una posizione più avanzata rispetto ad altri attrezzi di minore ingombro.
Sono pesi più comodi da gestire rispetto al bilanciere per il loro minore ingombro rendono l'esercizio più semplice. Essendo però lo stacco un movimento che richiede elevati carichi (da 1,5 a 2,5 volte il peso corporeo mediamente) sono necessari manubri e Kettlebell di peso comparabile che difficilmente sono reperibili.
Questo attrezzo è un bilanciere di forma romboidale dove l'atleta si posizioni al centro ed i pesi sono posti lateralmente in linea con la caviglia. Questo attrezzo consente un esecuzione degli stacchi più agevole del bilanciere in quanto il carico si pone in linea con i talloni dell'atleta e non più avanti, di conseguenza il busto si inclina meno e riesce a generare maggiore forza per effetto della leva più vantaggiosa. Questo fatto in realtà crea un problema: con la trap bar è possibile ed è necessario usare un carico superiore a quello utilizzabile con bilanciere, ciò rende l'esecuzione difficile da sostenere per le mani che tendono ad aprirsi perché non sono in grado di sostenere il peso. Per questa ragione l'uso di questo attrezzo è consigliato solo a chi avendo problemi alla schiena deve fare attenzione a non sollecitare eccessivamente questa parte del corpo.
In questo caso l'attrezzo permette di avere una impugnatura particolarmente comoda permettendo così all'atleta di superare meglio l'ostacolo della presa che risulta pertanto più forte e quindi in grado di sostenere pesi maggiori permettendo un maggiore stimolo dei muscoli posturali. Attenzione al carico che viene sfalsato per effetto del braccio della leva più lungo.
L'assenza di impugnature rende la stacco con l'atlas particolarmente ostico proprio per la muscolatura dell'avambraccio. In questo caso ovviamente i carichi non sono paragonabili a quelli che si possono utilizzare con gli altri attrezzi e l'esercizio risulta specifico per allenare la forza di mano e avambraccio più che la muscolatura posturale.
Gli esercizi fondamentali dell'allenamento funzionale includono lo squat, gli affondi, lo swing e gli stacchi. Questi movimenti sono essenziali per sviluppare forza, stabilità e coordinazione, coinvolgendo diversi gruppi muscolari e migliorando le prestazioni fisiche complessive.
Lo squat richiede una posizione di partenza con i talloni alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi aperte di circa 30° verso l'esterno. Durante l'esecuzione, è fondamentale mantenere il petto e il sedere in fuori, contrarre la muscolatura lombare e paravertebrale, e flettersi sulle gambe fino a raggiungere un'accosciata completa, evitando la cifotizzazione della zona lombare.
Gli affondi attivano principalmente i quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali. Questo esercizio migliora la forza degli arti inferiori, l'equilibrio e la stabilità del core, risultando efficace per il potenziamento muscolare e la prevenzione di infortuni.
Lo swing con kettlebell prevede una posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell posizionato davanti a sé. L'esecuzione implica una spinta potente dell'anca in avanti, utilizzando la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, portando il kettlebell all'altezza del petto o sopra la testa, mantenendo le braccia distese e il core contratto.
Gli stacchi offrono numerosi benefici, tra cui lo sviluppo della forza della catena posteriore (schiena, glutei, ischiocrurali), il miglioramento della postura, l'aumento della stabilità del core e la prevenzione di infortuni. Sono fondamentali per incrementare la potenza e l'efficienza nei movimenti quotidiani e sportivi.
L'articolo analizza gli esercizi fondamentali dell'allenamento funzionale: squat, affondi, swing e stacchi. Viene approfondita la tecnica corretta di esecuzione per ciascun movimento, evidenziando l'importanza di una postura adeguata e di una corretta attivazione muscolare. Inoltre, si discutono i principali gruppi muscolari coinvolti e i benefici associati a questi esercizi, sottolineando come siano essenziali per sviluppare forza, stabilità e coordinazione. L'integrazione di questi movimenti in un programma di allenamento funzionale è cruciale per migliorare le prestazioni fisiche e prevenire infortuni.