L'allenamento a corpo libero è la base del funzionale: imparare a controllare il corpo ed a muoverlo per poter gestire meglio qualunque situazione.
Muovere il corpo liberamente nello spazio non significa solo correre o saltare, ma significa anche riuscire ad eseguire con naturalezza esercizi più articolati senza patire le pene dell'inferno, muoversi deve essere un piacere e non una fatica, ciò è possibile soltanto se il corpo viene abituato a farlo.
Eseguire movimenti a corpo libero complessi permette di acquisire capacità articolari, equilibrio, propriocezione e coordinazione, tutte qualità indispensabili ad un corpo che si vuole sentire bene, sano ed in salute.
Esistono numerosi esercizi a corpo libero ed in queste pagine ne sarà mostrata solo la parte più classica.
La corsa a ginocchia al petto (o skip) alla massima velocità consentita è un esercizio eccezionale per il condizionamento cardiovascolare e per allenare la velocità.
Dietro al termine quadrupedia si sviluppano numerosi esercizi caratterizzati dal fatto di dover eseguire dei movimenti appoggiando a terra le mani e distribuendo il peso del corpo sui quattro arti. In questo caso cambia completamente la postura che da eretta passa a quadrupedica e ciò va ad attivare l'apparato locomotore in modo inusuale.
Le andature in quadrupedia sembrano giochi per i bambini, in realtà comportano un elevato impegno organico oltre a migliorare coordinazione ed equilibrio. Il core (centro del corpo) viene attivato senza caricare la colonna vertebrale. Chi non è abituato avvertirà anche un certo lavoro muscolare sui deltoidi.
L'esercizio di partenza è il mantenimento della posizione alzando da terra una mano, una gamba o entrambe e tenere gli arti distesi.
Dalla posizione di quadrupedia è possbile eseguire numerose varianti: la camminata in quandrupedia eseguendo diverse andature, si può andare avanti, indietro, fare lo skip, eseguire rotazioni sul posto passando da posizione supina a prona e viceversa, fare balzi, camminare su 1 gamba, camminare sulle mani tenendo fermi i piedi e portando il petto verso terra, fare i peak out ossia slanci laterali di una gamba ruotando il busto, scalciare dietro e numerose altre possibilità si possono creare con fantasia e buon senso.
Gli esercizi di agility consistono in movimenti semplici ma molto vari eseguiti alla massima velocità possibile. Anche in questo caso le possibilità sono numerose:
Presi dall'allenamento degli sport da ring questi esercizi sono formidabili per l'allenamento cardiovascolare e per il condizionamento della forza veloce.
Colpire il sacco con calci e pugni senza studiare in modo approfondito la tecnica è comunque un ottimo esercizio ad impegno anaerobico che permette di sviluppare le capacità cardiovascolari e migliorare la forza esplosiva e veloce.
Utilizzando cavigliere o elastici o piccoli manubri è possibile eseguire gli stessi esercizi molto impegnativi senza dovere necessariamente imparare la perfetta tecnica di esecuzione, è chiaro che l'atleta che ha praticato i suddetti sport si trova sicuramente agevolato, tuttavia anche il neofita, può cimentarsi in questi esercizi considerando che vengono utilizzati in questo contesto per condizionare il corpo e non con il fine di imparare a boxare.
Sovraccarichi e sacco si possono usare contemporaneamente colpendo il sacco tenendo i pesi.
Calci e pugni con sovraccarico sono l'ideale per chi cerca di condizionare forza veloce, potenza aerobica e capacità cardiovascolari.
Esercizio derivante dalla ginnastica artistica, la capriola consiste nell'eseguire un rotolamento sul dorso. L'esecuzione delle capovolte in avanti permette di migliorare agilità, coordinazione e propriocezione.
Per eseguire correttamente questo esercizio è importante incurvare la schiena e rotolare su di essa. Nella partenza appoggiando le mani a terra e piegando le braccia devono essere il collo ed il trapezio a toccare il pavimento per primi.
Anche questo esercizio deriva ginnastica artistica e si realizza appoggiando consecutivamente mani e piedi sulla stessa linea mentre il corpo ruota sopra di essi.
Anche in questo caso si allena equilibrio, coordinazione e propriocezione.
Per eseguire una verticale è necessario stare in equilibrio sulle mani. Questo esercizio si può svolgere anche appoggiando i piedi ad una parete per poi provare a staccarli da essa, già in questo modo sarà un esercizio estremamente faticoso per deltoidi e tricipiti e risulterà particolarmente utile per migliorare equilibrio e controllo corporeo.
I principi fondamentali includono l'esecuzione di esercizi multiarticolari che richiedono la stabilizzazione del core e il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari, migliorando la comunicazione neuromuscolare e la propriocezione.
L'allenamento funzionale sviluppa la forza attraverso l'utilizzo di carichi che permettono di eseguire i movimenti fondamentali in modo corretto, con una progressione graduale del carico e della difficoltà degli esercizi, stimolando l'adattamento muscolare.
Gli schemi motori fondamentali come spingere, tirare, accovacciarsi, sollevare e ruotare sono centrali nell'allenamento funzionale perché rappresentano i movimenti di base della vita quotidiana e dello sport, migliorando sia la coordinazione che la forza in modo pratico e trasferibile.
Questo articolo esplora i fondamentali dell'allenamento funzionale per migliorare coordinazione e forza. Si basa sull'esecuzione di esercizi multiarticolari che coinvolgono la core stability e la propriocezione, con una progressione del carico per sviluppare la forza. L'attenzione è posta sugli schemi motori fondamentali, essenziali per movimenti efficienti nella vita quotidiana e nello sport.