Altro esercizio fondamentale e spesso scartato dalle palestre convenzionali sono i balzi o salti. Movimento eccezionale per allenare l'esplosività e la reattività degli arti inferiori. Ovviamente non sono esercizi adatti per coloro che presentano problemi a ginocchia e colonna vertebrale, esclusi questi casi sono esercizi ottimi per allenare il corpo in modo funzionale.
I balzi vengono impiegati nella preparazione atletica di numerose discipline sportive dove l'agilità e la reattività delle gambe gioca un ruolo determinante (sport di squadra, sport da ring, atletica, ginnastica ecc.).
Inoltre le numerose varianti che si possono sviluppare permettono di rendere gli allenamenti molto divertenti.
Nel primo caso la propulsione del salto serve per mandare l'atleta il più avanti possibile. Nel secondo invece spinge l'atleta il più in alto possibile. Il terzo caso prevede uno spostamento laterale
Utilizzando un rialzo di 30 / 120 cm (box pliometrico) è possibile saltarci sopra oppure da esso saltare verso il pavimento. Il primo caso sviluppa la rapidità di movimento dato che le gambe finita la spinta vanno raccolte per salire sul rialzo. Il secondo caso aumenta l'impatto al suolo e incrementa il lavoro muscolare in allungamento che devono ammortizzare l'atterraggio, ciò serve per sviluppare maggiormente l'esplosività per effetto di questo maggiore stimolo. Viene usato anche nell'esecuzione delle pliometrie (salti in basso dal box, seguiti da salto verso l'alto) per aumentare l'elevazione degli atleti in diverse discipline sportive.
A terra apoggiati sulle ginocchia è possibile sfruttare un movimento verso l'alto del corpo per portarsi alla posizione eretta. Questo tipo di esercizio richiede elevata velocità e reattività di gambe e muscoli del busto.
Si rotola sulla schiena e risalendo si appoggiano velocemente i piedi a terra per eseguire un salto. In questo caso reattività e coordinazione vengono allenate molto efficacemente. È possibile tenere un peso al petto per rendere più impegnativo l'esercizio.
L'esecuzione di salti in alto, in avanti o laterali su una gamba allena esplosività, reattività, equilibrio e forza articolare del ginocchio. Sono pertanto una importante variante per rendere l'allenamento più funzionale.
Mentre si esegue il salto è possibile ruotare il corpo su sé stesso di 90, 180, 360 °. In questo caso si sviluppano propriocezione e reattività del busto responsabile della rotazione.
È possibile eseguire i balzi tenendo qualunque sovraccarico al petto o sulle spalle. Da un attrezzo ad un altro cambia ben poco a parte la minore o maggiore comodità.
I burpees sono movimenti combinati in cui da stazione eretta si passa a terra in quadrupedia appoggiando le mani e slanciando indietro le gambe, tornando successivamente con i piedi all'altezza delle mani, si salta verso l'alto tornando in stazione eretta.
Questo esercizio va svolto in velocità e pertanto è un ottimo lavoro per migliorare reattività e capacità cardiocircolatorie in quanto eseguire numerose ripetizioni porta il corpo a lavorare sulla soglia dell'anaerobiosi e pertanto permette di condizionare le capacità del corpo di ossigenare i muscoli.
Anche in questo esercizio posiamo creare numerose varianti per diversificare il lavoro.
Nella posizione in quadrupedia bisogna eseguire un push up. In questo caso si impegneranno anche i muscoli degli arti superiori non tanto per creare un lavoro di tonificazione (un piegamento alla volta non è un grande stimolo a tonificarsi), ma piuttosto aumenta l'impegno energetico andando a coinvolgere altri muscoli rendendo l'esercizio ancora più faticoso in termini di ossigenazione muscolare.
È possibile mentre si esegue il salto verso l'alto andare ad afferrare una sbarra ed eseguire una trazione. Anche in questo caso valgono le cose dette nella versione precedente: maggior impegno organico e parziale lavoro di tonificazione sui muscoli trazionatori in questa variante specifica.
È possibile anche unire le due varianti precedenti facendo un push up a terra ed una trazione nella fase aerea l'impegno organico risulta ancora più marcato.
Afferrando una palla medica si può svolgere il burpee con o senza piegamento sulle braccia. Questa versione comporta una certa instabilità nella fase in quadrupedia, in quanto la palla non è proprio ferma ma va stabilizzata, ed un maggior impegno nella fase del salto poiché insieme al nostro corpo dovremo sollevare anche la palla medica che può pesare da 3 a 10 kg.
Stesso discorso della palla medica si può fare afferrando un Kettlebell sui lati della maniglia. In questo caso nel salto oltre al corpo dovremo sollevare anche l'attrezzo.
Una ulteriore variante è quella di scalciare indietro le gambe quando si hanno le mani atterra e riportare i piedi subito in appoggio al'altezza delle mani per eseguire subito il salto. In pratica si salta il passaggio in quadrupedia in quanto i piedi non vanno mai a posarsi dietro ma semplicemente si distendono e si raccolgono le gambe. Anche questa variante genera principalmente maggior impegno organico.
Afferrando un bilanciere o un Sandbag o anche 2 Kettlebell in questo caso anziché eseguire il salto verso l'alto si esegue uno Snatch portando l'attrezzo in questione sopra la testa oppure un clean portandolo al petto. Successivamente si riporta il carico a terra e si prosegue con lo slancio indietro.
Questa variante attiva maggiormente le componenti esplosive del corpo dovendo sollevare un peso, in ogni caso la fatica maggiore rimane comunque quella organica.
Per allenare la velocità è indispensabile eseguire degli scatti, ossia degli allunghi di corsa alla massima velocità possibile. Indispensabile per eseguire gli scatti è il fattore velocità: bisogna dare il massimo e deve essere l'atleta ad imporsi ciò.
La velocità richiede la rapida e sinergica contrazione e decontrazione muscolare di tutti i muscoli del corpo, pertanto è regolata da fattori neuromuscolari e di coordinazione inter ed intra muscolare.
Sovraccaricandosi con pesi giubbotti zavorrati o Sandbag allena il corpo con un peso maggiore, il peso utilizzabile deve essere compreso tra il 10 ed il 30 % del peso del corpo di conseguenza togliendo il sovraccarico l'atleta avrà sviluppato la capacità di correre con maggiore velocità.
È possibile agganciarsi ad un elastico ed eseguire lo scatto. In questo caso l'elastico agisce da tirante che aumenta la sua tensione nel procedere del movimento. Generalmente con questo attrezzo gli allunghi sono brevi in quanto non esistono elastici in grado di estendersi per parecchi metri. Una ulteriore difficoltà diviene il ritorno nella posizione di partenza dato che l'elastico continua a tirare mentre andando indietro ci si riposiziona al punto di start.
Appoggiando le mani a terra si esegue uno scatto in quadrupedia. In questo caso è importante distribuire il peso del corpo su tutti gli arti.
La slitta consiste in un carico appoggiato a terra che può essere spinto o tirato e la resistenza è data dal peso dell'oggetto che esercita attrito sul suolo.
Trainando o spingendo una slitta si allena incredibilmente la potenza delle gambe. Questo tipo di esercizio viene ampiamente utilizzato nella preparazione atletica del football americano.
Altro esercizio poco di moda probabilmente per la sua scarsa spettacolarità e per l'elevata fatica che si sente nell'esecuzione è la camminata con sovraccarico. In questo caso sovraccarico è inteso come un elevato peso, compreso tra il 50 ed il 200% del peso del corpo. Eseguendo questo esercizio si allena la forza resistente di tutto il corpo dato che portarsi a spassa tale sovraccarico risulta davvero molto impegnativo.
Soprattutto i muscoli posturali sono impegnati totalmente mentre si esegue questo tipo di esercizio.
È la più classica delle camminate, chiamata anche dagli strongmen "camminata del contadino", si esegue tenendo un carico in mano con le braccia distese lungo il corpo. Il trapezio ed i muscoli di mano e avambraccio sono particolarmente impegnati in quanto devono sostenere il peso. Variante da eseguire con manubri, Kettlebell, bilanciere o trap bar.
Altra possibilità è quella di appoggiare un peso al petto ed impegnare così maggiormente deltoidi e bicipiti. È possibile eseguire questa variante con bilanciere, Sandbag, Kettlebell o atlas.
Appoggiando il carico sulle spalle si ottiene la situazione di maggiore equilibrio e minore fatica dato che non sono coinvolti piccoli muscoli, ma tutto il carico verte su gambe e muscoli posturali, pertanto in questa condizione si utilizzano pesi maggiori. Si può eseguire questa variante con bilanciere, Kettlebell o Sandbag.
È la versione più massacrante della camminata, in questo caso il peso deve essere mantenuto con le braccia distese sopra la testa. I deltoidi sono particolarmente impegnati in questa variante. È possibile eseguire questa variante con bilanciere, Kettlebell, manubri, trap bar, Sandbag o atlas.
Come già visto si può eseguire la camminata con diversi attrezzi: Trap bar, manubri, bilanciere, atlas, Kettlebell o Sandbag.
Con il termine battute o swipes si intende lanciare o battere un oggetto contro una superficie che può essere il suolo, un muro o un copertone. Questo esercizio riesce a coinvolgere la quasi totalità dei muscoli del corpo ed il gesto che si ottiene risulta particolarmente efficace per migliorare la forza esplosiva e la potenza aerobica. L'utilizzo dei lanci della palla medica è di prassi nella preparazione fisica di volley, basket e pallamano.
In questo caso si usa la palla medica e si lancia contro la parete. La palla deve essere poi ripresa al volo. È possibile generare diverse varianti partendo con la palla al petto o sopra la testa, lanciandola da seduti o in salto o eseguendo un crunch ecc.
Con palla medica o Sandbag possiamo lanciare l'attrezzo in avanti o in alto, il più lontano possibile. Anche in questo caso si allena l'esplosività, chiaramente l'esercizio diviene più lento in quanto ad ogni lancio bisogna tornare a prendere l'attrezzo.
Il martello e la clava si battono sul copertone per sfruttare l'elasticità della gomma ed ottenere anche un effetto vibrazione sui muscoli delle braccia.
Le vibrazioni attivano i muscoli in un modo unico differente da qualunque altro tipo di stimolazione, in quanto la vibrazione determina contrazioni e decontrazioni involontarie dei tessuti muscolari.
Nota: 5 modi per caricare il martello.
È possibile caricare (portare il martello sopra la testa) in 5 modi diversi:
La palla medica si può lanciare a terra o a parete. È importante riprenderla al volo e questo esercizio migliora anche riflessi e reattività del corpo.
È possibile lanciare il Sandbag in diversi modi, il più classico è l'esecuzione di un jerk come movimento balistico per lanciare poi l'attrezzo. I lanci permettono di allenare la forza esplosiva in quanto per mandare il più lontano possibile la sacca è necessario eseguire un movimento forte e veloce, quindi esplosivo.
Altri possibili lanci oltre al jerk si possono fare con la maggior parte dei movimenti base: Swing, Torsioni, Snatch, squat, stacchi e distensioni su panca o da terra.
La corda permette di eseguire movimenti molto veloci ed allenare pertanto la velocità della parte superiore del corpo. Il gesto genera delle onde che si propagano per la lunghezza della corda stessa.
I balzi nell'allenamento funzionale si eseguono staccando i piedi da terra con una spinta energica delle gambe, mantenendo il core attivo per la stabilità. L'atterraggio dovrebbe essere morbido, ammortizzando l'impatto con le ginocchia leggermente piegate.
Il burpee inizia in piedi, ci si abbassa in squat appoggiando le mani a terra, si estendono le gambe all'indietro in posizione di plank, si esegue un push-up (opzionale), si riportano le gambe sotto il corpo con un salto e si conclude con un salto verticale a braccia tese sopra la testa.
Gli scatti sono brevi corse alla massima velocità su distanze limitate, focalizzandosi sulla potenza e sulla frequenza del passo. Lo swipe è un movimento che simula lo spazzare, coinvolgendo il core e la rotazione del busto mentre si sposta un peso da un lato all'altro.
Questo articolo descrive alcuni esercizi base dell'allenamento funzionale che coinvolgono movimenti dinamici: i balzi (salti) per la potenza, i burpee come esercizio completo che combina forza e cardio, gli scatti (sprint) per la velocità e lo swipe per coinvolgere il core e la coordinazione del busto.