Terminata la parte esplicativa dell'allenamento funzionale e dell'uso di attrezzi non convenzionali è doveroso mostrare qualche caso pratico per capire come mettere insieme il tutto e creare dei programmi di allenamento specifici.
I protocolli presenti sono alcuni esempi di come strutturare un programma di allenamento finalizzato ad obiettivi specifici utilizzando attrezzi non convenzionali.
Ovviamente alla base di ogni allenamento c'è l'obiettivo di agire su una o più qualità atletiche, utilizzando esercizi ed attrezzi idonei al raggiungimento di tale obiettivo. Come detto precedentemente è possibile creare numerose altre tabelle dato che la varietà dello stimolo è uno dei fattori su cui si basa l'allenamento funzionale.
Inoltre ogni persona ha una risposta soggettiva ad un allenamento, pertanto schemi prestampati validi per tutti non esistono, ma bisogna cercare di personalizzare il lavoro valutando attentamente i risultati che si raggiungono.
Questo protocollo è il primo passo verso l'allenamento funzionale. Innanzitutto viene introdotta la pratica degli esercizi base di Swing, Snatch, jerk, squat e burpee, fondamentali per sviluppare un condizionamento completo ed armonioso del corpo.
L'obiettivo fondamentale è quello di insegnare al corpo ad esprimere forza esplosiva attraverso contrazioni rapide e sinergiche delle catene cinetiche responsabili dell'esecuzione dei movimenti balistici. L'esplosività è una capacità che deve essere allenata in modo diretto, in quanto la maggior parte delle persone ha difficoltà ad esprimere questo tipo di forza dato che sono necessarie capacità neuromuscolari particolari acquisibili solo con la pratica diretta. Per questa ragione è doveroso iniziare l'allenamento funzionale concentrando gli sforzi sul miglioramento di questo tipo di forza. Ricordo inoltre che l'espressione della forza esplosiva richiede anche buone doti coordinative e di controllo corporeo che di conseguenza vengono migliorate utilizzando gli esercizi balistici tipici dell'allenamento della forza esplosiva.
A tutto ciò deve essere aggiunto lavoro di potenziamento generale per migliorare forza assoluta e forza ipertrofica attraverso l'esecuzione di squat, trazioni e piegamenti alle parallele.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Swing | Kettlebell | 3 | 20 | 1 minuto |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 15 | 1 minuto |
| jerk | ketlebell | 3 x braccio | 10 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 15-12-10-8-6 | 2 minuti |
| burpee | Corpo libero | 3 | max | 1,30 minuti |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 2 | max | 1 minuto |
| Piegamenti parallele | parallele | 2 | Max | 1 minuto |
Questo protocollo è il secondo passo nell'allenamento funzionale. Oltre alla continua pratica degli esercizi base di Swing, Snatch, jerk, squat e burpee, utilizzati nel precedente protocollo, vengono inseriti nuovi esercizi per rendere il lavoro più vario.
L'obbiettivo principale è ancora quello di condizionare la forza, esplosiva, assoluta ed anche articolare, abbinando a queste componenti esercizi specifici per l'agilità, la velocità e la coordinazione.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 3 | 20 | 1 minuto |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 20 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 15-12-10-8-6 | 2 minuti |
| Rotazioni braccia | Core trainer | 2 x lato | 10/16 | 1,30 minuti |
| montanti | Core trainer | 2 x lato | 10 | 30 secondi |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 3 | max | 1 minuto |
| aperture 90° + trazioni | anelli | 2 | Max+max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Clean & jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Distensioni sopra la testa da spalla a spalla | Sandbag | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| battute | rope | 4 | 10/15 | 40 secondi |
| Aperture + push up | anelli | 3 | Max+max | 30 secondi |
| Swipe frontali | Clubbell | 3 x braccio | 10 | 30 secondi |
| burpee | Corpo libero | 3 | max | 1 minuto |
| Addominali portare ginocchia al petto | Anelli sospendendo piedi | 3 | max | 40 secondi |
L'allenamento si evolve verso un condizionamento più globale, infatti oltre a forza esplosiva, forza assoluta e forza articolare viene inserito anche un circuito per migliorare capacità aerobiche, forza resistente e capacità di lavoro. Incrementa anche l'attività a corpo libero per migliorare velocità ed agilità, qualità indispensabili per considerare il condizionamento funzionale del corpo.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch | bilanciere | 5 | 10-6-4-3-2-2 | 2 minuti |
| Snatch | 2 Kettlebell | 2 | 10/15 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 10-8-6-4-2 | 1,30 minuti |
| Torsioni | Core trainer | 2 | 10/16 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa stretta | sbarra | 3 | max | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| jerk | bilanciere | 5 | 10-8-6-4-2 | 1,30 minuti |
| Jerk | 2 Kettlebell | 3 | 1 minuto | 1,30 minuti |
| scatti | slitta | 5 | 20 metri | 1 minuto |
| Skip | Corpo libero | 6 | 20 secondi | 30 secondi |
| Scatti con Cambi di direzione | Corpo libero | 4 | 10 | 30 secondi |
| onde | rope | 3 | 10" variare tipo di movimento ogni serie | 30 secondi |
| 3° seduta | ||||
| circuito | 5 / 6 | 2 minuti | ||
| Swing 1 mano | Sandbag | 16 con cambio mano | 0 | |
| Clean | 2 Kettlebell | 8 | 0 | |
| Push up | Corpo libero | max | 0 | |
| mill | clubbell | 12 x braccio | 0 | |
| Rotazioni dietro la testa | clubbell | 10 x braccio | 0 | |
| battute | hammer | 20 |
Diversificare ulteriormente il lavoro mantenendo gli esercizi base è l'obiettivo di questo protocollo di allenamento funzionale. Tutte le qualità fisiche vengono impegnate e condizionate.
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch | bilanciere | 5 | 10-6-4-3-2-2 | 2 minuti |
| Snatch | Kettlebell | 1 | 2 minuti (1' x braccio) | 2 minuti |
| Snatch laterale | Sandbag | 3 | 12 | 1 minuto |
| Snatch 1 gamba | Kettlebell | 2 x gamba | 10/15 | 1 minuto |
| affondi | Sandbag | 2 | 30 | 1 minuto |
| pistol | Corpo libero | 2 x gamba | max | 1 minuto |
| Addominali sospeso alla sbarra | sbarra | 3 | max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Row & jerk | Core trainer | 3 | 10 | 1,30 minuti |
| Jerk | 2 Kettlebell | 2 | 1 minuto | 1,30 minuti |
| Panca piana | bilanciere | 3 | 5-8-12 | 1 minuto |
| Aperture + push up | anelli | 2 | max | 30 secondi |
| Balzi | Corpo libero | 3 | 10 | 30 secondi |
| Snatch & swipe | rope | 3 | max | 40 secondi |
| Turkish get up | Kettlebell | 2 x braccio | 5 | 1 minuto |
| 3° SEDUTA | ||||
| clean | bilanciere | 3 | 10 | 1,30 minuti |
| Clean + row | 2 Kettlebell | 3 | 15+max | 1,30 minuti |
| Mill + reverse mill + swipe | clubbell | 2 x braccio | 10+10+10 | 1 minuto |
| Torsioni | Sandbag | 3 | 20 | 1 minuto |
| Rotazioni braccia | Sandbag | 2 | 10 x lato | 1 minuto |
| scatti | Slitta in spinta | 4 | 30 metri | 30 secondi |
| Lanci dal petto | Palla medica | 2 | 20 | 30 secondi |
| Lanci da sopra la testa | Palla medica | 2 | 20 | 30 secondi |
Sì, l'articolo presenta quattro schede di allenamento funzionale di esempio suddivise per livello: principiante, intermedio 1, intermedio 2 e avanzato.
Le schede includono una varietà di esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi, con un focus su movimenti multiarticolari e circuiti, adattati al livello di difficoltà di ciascuna scheda.
Le schede si differenziano per la complessità degli esercizi, il volume di lavoro (numero di serie e ripetizioni), l'intensità e i tempi di recupero, con una progressione logica dal livello principiante a quello avanzato.
Questo articolo offre quattro schede di allenamento funzionale di esempio, pensate per diversi livelli di preparazione: principiante, intermedio 1, intermedio 2 e avanzato. Le schede includono esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi, strutturati in circuiti con una difficoltà progressiva per adattarsi alle diverse esigenze e capacità.