Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con un lieve piegamento sulle ginocchia, addominali e glutei in contrazione, impugnare i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di se, con le braccia tese portare in altoi manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.
Espiriamo durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.
Variante molto simile delle alzate frontali con bilanciere. È un esercizio di scarso isolamento muscolare, in grado di far partecipare al movimento, oltre alle fibre anteriori del deltoide, anche il gran pettorale, il trapezio, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. È possibile eseguirlo anche ai cavi e con una presa semipronata o neutra (palmo rivolto verso i fianchi e non verso la schiena) per una maggiore sollecitazione dei fasci anteriori del deltoide. La cattiva abitudine di impiegare carichi eccessivi sfruttando un "colpo di reni" in fase concentrica e praticamente lasciando precipitare i manubri in fase eccentrica amplifica significativamente il rischio di ernie, protrusioni e stati infiammatori nella regione lombare.
La cattiva abitudine di impiegare carichi eccessivi sfruttando un "colpo di reni" in fase concentrica e praticamente lasciando precipitare i manubri in fase eccentrica amplifica significativamente il rischio di ernie, protrusioni e stati infiammatori nella regione lombare.
Le alzate frontali con manubri attivano i deltoidi anteriori, il gran pettorale, il trapezio e il capo lungo del bicipite brachiale.
Dalla posizione eretta, con piedi paralleli, solleva i manubri fino all'altezza delle spalle con le braccia tese e i palmi delle mani rivolti verso di te, mantenendo una leggera flessione sulle ginocchia.
Espira durante la fase di sollevamento dei manubri (fase attiva) e inspira mentre li riporti verso il corpo (fase passiva).
Le varianti includono le alzate frontali con bilanciere, alzate frontali alternate con manubri e alzate frontali al cavo basso.
Evita l'uso di carichi eccessivi e di colpi di reni, che possono aumentare il rischio di infortuni alla regione lombare.
Alzate frontali con manubri: Esercizio per allenare il deltoide anteriore, il gran pettorale e il trapezio. Mantieni le ginocchia leggermente flesse per ridurre il carico sulla schiena.
Muscoli coinvolti: Deltoidi, pettorali, bicipiti e trapezio. Esegui l'esercizio con un carico adeguato per evitare infortuni.
Varianti: Alzate con bilanciere, alzate frontali alternate o alzate al cavo per diversificare l'allenamento delle spalle.
Errori da evitare: Evita di usare carichi troppo pesanti o di sfruttare il "colpo di reni" per prevenire danni alla zona lombare.
