Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle e palmi delle mani rivolti in avanti. Portare il bilanciere lentamente dietro la regione nucale e successivamente verso l’alto.
Espirare durante la distensione (allontanamento del bilanciere dalla regione nucale), inspirare durante la fase passiva di avvicinamento.
In questo esercizio si realizza un'abduzione associata ad un'estensione dell'avambraccio sul braccio. Il lento dietro stimolerà particolarmente i fasci posteriori e laterali, la sua variante lento avanti, i fasci anteriori. In entrambi i casi sono naturalmente coinvolti numerosi altri muscoli tra cui il trapezio, il sovraspinato, il tricipite ecc. È sconsigliabile ai neofiti ed è da evitare la sua esecuzione al multipower.
L'extrarotazione dell'omero causata dal lento dietro può originare stress funzionali nell'articolazione della spalla, in questo caso è possibile ridurre il rischio prestando attenzione sia all'esecuzione che alla postura. In particolare l'esecuzione da seduti dovrebbe prevedere i piedi in posizione arretrata rispetto ai glutei e non, come è consuetudine, con i piedi posti anteriormente o in appoggio.
La posizione arretrata dei piedi favorisce l'antiversione del bacino e la conservazione della curva lombare, questo si ripercuote positivamente sull'estensione delle braccia ed evita l'accentuarsi della curva cifotica nel corso dell'esecuzione. Particolare attenzione va posta alle curve della colonna vertebrale, in particolar modo al rischio di iperlordosi lombare e all'eccessiva inclinazione anteriore del capo.
Il livello di abbassamento dei gomiti nella fase negativa sarà favorito da avambracci relativamente più lunghi con conseguenti differenze in merito al prestiramento del deltoide. L'impiego dei manubri nell'esecuzione di questo esercizio permette un considerevole incremento del ROM a tutto vantaggio dell'allenamento.
Esecuzione: Siediti con schiena aderente alla panca, impugna il bilanciere con una presa larga, porta il bilanciere dietro la nuca e solleva lentamente.
Muscoli coinvolti: Deltoidi posteriori e laterali, trapezio, tricipiti e altri muscoli stabilizzatori come il sovraspinato.
Rischi: Lo stress funzionale alla spalla dovuto all'extrarotazione dell'omero può aumentare il rischio di infortuni se l'esercizio non viene eseguito correttamente.
Prevenzione: Mantenere una postura corretta, con i piedi arretrati e la curva lombare conservata, riducendo il rischio di iperlordosi e stress alla spalla.
Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento avanti con bilanciere, shoulder press.
Il lento dietro con bilanciere è un esercizio avanzato per allenare i deltoidi posteriori e laterali, il trapezio e i tricipiti. Eseguito da seduti, con il bilanciere dietro la nuca, permette una sollecitazione completa delle spalle. Tuttavia, richiede una postura corretta per evitare stress articolari e infortuni. È consigliato mantenere i piedi arretrati per preservare la curva lombare e prevenire iperlordosi. Esercizi alternativi includono il lento avanti con bilanciere e il shoulder press, ideali per una routine spalle palestra.
