Lento avanti con bilanciere

Di Pierluigi De Pascalis

Lento avanti con bilanciere: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

Esecuzione dell'esercizio

Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l'alto e riportare lentamente il bilanciere in prossimità delle clavicole.

Respirazione

Espirare durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase eccentrica di avvicinamento del bilanciere al tronco.

Dettagli

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È una delle varianti del lento dietro con bilanciere, è un esercizio poliarticolare capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide e, in modalità secondaria, infraspinato, trapezio e fasci superiori del gran pettorale. Tra i vantaggi offerti c'è la limitazione del rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero causata dal lento dietro.

La sua variante al multipower (Smith machine), incrementa ulteriormente il margine di sicurezza nell'impiego da parte di principianti o nell'uso di carichi elevati. Tuttavia non permette di imprimere una traiettoria fisiologica al movimento, ed esclude l'impiego dei muscoli stabilizzatori nel movimento.

bradford press

Varianti

Un'interessante e poco nota variante di questo esercizio, nasce dall'unione con il lento dietro, e prende il nome di Bradford Press. L'esercizio si sviluppa in tre fasi anziché in due. Si parte col bilanciere nella posizione classica del lento avanti, si effettua la distensione verso l'alto, e segue un ritorno nella fase eccentrica, dietro la nuca. Da tale posizione si riparte con una nuova distensione che conclude il movimento nella fase discendente del bilanciere, che torna nella posizione di partenza. È un esercizio molto intenso, soprattutto sotto il profilo del controllo del movimento, che coinvolge globalmente la muscolatura della spalla e del trapezio.

Esercizi alternativi

Video

Bibliografia

  1. A scuola di fitness
    ; Ed. Calzetti e Mariucci;
  2. Chinesiologia applicata per fitness e bodybuilding
    A. Umili
  3. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche
    Bosco Carmelo
  4. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness
    Stecchi Alfredo

Voci glossario

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