Dalla stazione eretta, con un lieve piegamento sulle ginocchia, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi.
Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovraspinato elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Un'eccessiva chiusura dell'angolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dall'arto superiore, e tende a spostare il lavoro sui fasci anteriori del deltoide.
Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.
Durante l'esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è in misura predominante a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro diviene progressivamente più intenso anche a carico di altri muscoli, in primo luogo del trapezio ma, soprattutto, il rischio di impingement (di seguito meglio descritto) incrementa notevolmente nel caso in cui l'esecuzione non avvenga con extrarotazione dell'omero. Questo non significa che esiste la possibilità di annullare del tutto l'intervento del trapezio, ma che attraverso una specifica esecuzione è possibile concentrare in modo più mirato il lavoro a carico dei muscoli che si intendono sollecitare e che, nel caso delle alzate laterali, saranno prevalentemente il sovraspinato e la porzione laterale del deltoide. Per ragioni analoghe, sebbene con un reclutamento più modesto, la lieve flessione dell'avambraccio riduce l'eventuale intervento del bicipite brachiale nel corso dell'abduzione. È un esercizio particolarmente efficace, consigliabile anche agli atleti della categoria principianti.
Al contrario di quanto potrebbe apparire sono numerose le possibili varianti di questo esercizio, funzionali soprattutto ad una più efficace stimolazione dell'intera struttura del deltoide. Ad esempio variare la posizione di partenza portando i manubri anteriormente o posteriormente rispetto alla regione femorale, e non soltanto con la classica partenza con i manubri lungo i fianchi. Queste opzioni consentono una più uniforme sollecitazione del muscolo ed una azione più o meno marcata del sovraspinato, sebbene si riduca l'intervento del deltoide. Alcuni autori suggeriscono di mantenere per qualche istante la posizione raggiunta nella fase concentrica, sollecitando isometricamente il muscolo.
Uno dei principali limiti delle alzate laterali con manubri eseguite nella stazione eretta è rappresentato da una progressiva diminuzione della resistenza offerta dai manubri man mano che gli arti tornano in posizione addotta (si avvicinano ai fianchi). È possibile ridurre tale effetto eseguendo l'esercizio ai cavi bassi o, in modalità ancora più efficace, effettuando le alzate laterali con manubrio mentre si è distesi su un fianco. Anche in questa variante, così come nel lavoro svolto con i cavi, è possibile portare il braccio anteriormente, posteriormente o parallelamente alla coscia per fornire una sollecitazione ottimale del muscolo.
In ultimo è opportuno segnalare uno dei principali rischi rappresentato dalle alzate laterali con manubri, ossia quello di impingement del sovraspinato (ulteriori dettagli a questo link), vale a dire il rischio di lesione da schiacciamento causato in questo caso dalla compressione sul tendine esercitata a causa dell'elevazione dell'omero che restringe lo spazio presente tra omero e scapola. Il rischio è tanto maggiore quanto più l'esecuzione del gesto viene eseguita col braccio in intrarotazione. Questa modalità esecutiva è purtroppo ancora oggi consigliata, quando si suggerisce di eseguire le alzate laterali come se i manubri fossero caraffe piene d'acqua da vuotare nel corso della fase concentrica. Sarebbe invece opportuno eseguire il movimento in modalità diametralmente opposta, ossia con una lieve extrarotazione dell'omero. Infine riuscire a ruotare la scapola in avanti nel corso dei lavori di abduzione dell'omero rende maggiormente funzionale il lavoro riducendo ulteriormente i rischi.
Esecuzione: Con le ginocchia leggermente piegate, solleva le braccia fino a formare un angolo di 90° tra braccia e tronco, mantenendo polso, gomito e spalla allineati.
Muscoli coinvolti: Il deltoide laterale e il sovraspinato sono i principali muscoli attivati, con un coinvolgimento minore del trapezio e del bicipite brachiale.
Errori comuni: Sollevare le braccia oltre i 90°, chiudere troppo l'angolo tra avambraccio e braccio e ruotare internamente l'omero, aumentando il rischio di impingement.
Varianti: Partire con i manubri davanti o dietro le cosce, utilizzare cavi bassi o eseguire l'esercizio in posizione laterale sdraiata per una stimolazione diversa del deltoide.
Rischi: Il rischio principale è l'impingement del sovraspinato, causato dall'elevazione dell'omero in intrarotazione, che può comprimere il tendine tra omero e scapola.
Le alzate laterali con manubri sono un esercizio fondamentale per l'allenamento delle spalle, in particolare per il potenziamento dei deltoidi laterali e del sovraspinato. Mantenere una corretta esecuzione, con braccia sollevate fino a 90° e una leggera flessione dei gomiti, è essenziale per evitare rischi come l'impingement. Varianti includono l'uso di cavi bassi o esecuzioni laterali in posizione sdraiata. Questo esercizio è perfetto per chi cerca di migliorare forza e stabilità nelle spalle, integrandolo in una routine spalle in palestra o a casa.
