Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impugnare i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuare un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.
Espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase eccentrica, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.
È una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare che stimola efficacemente tutti i muscoli stabilizzatori della regione della spalla. In ogni caso è sconsigliabile l'applicazione di carichi particolarmente elevati.
Nell'esecuzione dell'esercizio si può adottare una panca con lo schienale rigido, che permette di appoggiare il tronco, o scegliere la variante da seguire senza sostegni posteriori. In questo secondo caso è evidente che anche la muscolatura addominale effettuerà un lavoro di stabilizzazione particolarmente significativo.
Esecuzione: Impugna i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e abduci le braccia fino all'altezza delle spalle, mantenendo schiena dritta.
Muscoli coinvolti: Il deltoide mediale è principalmente attivato, insieme ai muscoli stabilizzatori della spalla, con minore coinvolgimento del sovraspinato.
Benefici: Offrono un eccellente isolamento del deltoide laterale e una maggiore stabilizzazione della spalla grazie alla posizione seduta che riduce lo slancio.
Varianti: Alzate laterali ai cavi incrociati, con manubri in piedi, al cavo basso e alla Deltoid machine sono valide alternative.
Respirazione: Espirare durante la fase concentrica (sollevamento delle braccia) e inspirare mentre si ritorna alla posizione di partenza.
Le alzate laterali da seduto sono un esercizio fondamentale per allenare la parte laterale del deltoide e migliorare la stabilità delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e senza slanci, le braccia vengono sollevate lateralmente fino all'altezza delle spalle. La posizione seduta aiuta a isolare i deltoidi e limitare l'intervento di altri muscoli. La corretta respirazione prevede l'espirazione durante la fase di sollevamento e l'inspirazione durante la fase di ritorno. Le varianti includono alzate con cavi e alzate con manubri, utili per una resistenza uniforme. Ottimo per una routine spalle completa.
