Lento dietro con bilanciere

Di Pierluigi De Pascalis

Lento dietro con bilanciere: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

Descrizione dell’esercizio

Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle e palmi delle mani rivolti in avanti. Portare il bilanciere lentamente dietro la regione nucale e successivamente verso l’alto.

Respirazione

Espirare durante la distensione (allontanamento del bilanciere dalla regione nucale), inspirare durante la fase passiva di avvicinamento.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

In questo esercizio si realizza un'abduzione associata ad un'estensione dell'avambraccio sul braccio. Il lento dietro stimolerà particolarmente i fasci posteriori e laterali, la sua variante lento avanti, i fasci anteriori. In entrambi i casi sono naturalmente coinvolti numerosi altri muscoli tra cui il trapezio, il sovraspinato, il tricipite ecc. È sconsigliabile ai neofiti ed è da evitare la sua esecuzione al multipower.

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L'extrarotazione dell'omero causata dal lento dietro può originare stress funzionali nell'articolazione della spalla (per maggiori dettagli clicca qui www.nonsolofitness.it/esercizi/spalle/approfondimenti-spalle.html), in questo caso è possibile ridurre il rischio prestando attenzione sia all'esecuzione che alla postura. In particolare l'esecuzione da seduti dovrebbe prevedere i piedi in posizione arretrata rispetto ai glutei e non, come è consuetudine, con i piedi posti anteriormente o in appoggio.

La posizione arretrata dei piedi favorisce l'antiversione del bacino e la conservazione della curva lombare, questo si ripercuote positivamente sull'estensione delle braccia ed evita l'accentuarsi della curva cifotica nel corso dell'esecuzione. Particolare attenzione va posta alle curve della colonna vertebrale, in particolar modo al rischio di iperlordosi lombare e all'eccessiva inclinazione anteriore del capo.

Il livello di abbassamento dei gomiti nella fase negativa sarà favorito da avambracci relativamente più lunghi con conseguenti differenze in merito al prestiramento del deltoide. L'impiego dei manubri nell'esecuzione di questo esercizio permette un considerevole incremento del ROM a tutto vantaggio dell'allenamento.

Esercizi alternativi

Video

Bibliografia

  1. A scuola di fitness
    ; Ed. Calzetti e Mariucci;
  2. Chinesiologia applicata per fitness e bodybuilding
    A. Umili
  3. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche
    Bosco Carmelo
  4. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness
    Stecchi Alfredo

Voci glossario

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