Portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90°, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l'impugnatura. Da questa posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto lentamente nella posizione precedente. Ripetere l'esercizio con entrambe le braccia.
Espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, inspirare durante la fase cedente.
È un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, intervengono anche i fasci mediali, il trapezio il grande e piccolo rotondo. Può essere eseguito con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati. In questa eventualità tuttavia l'elevazione del braccio è lievemente ridotta, così come la possibilità di impiego di carichi particolarmente elevati.
Esecuzione: Impugna il cavo basso, abduci il braccio fino a 90°, mantenendo una linea tra spalla, gomito e polso. Ripeti alternando le braccia.
Muscoli coinvolti: Deltoide anteriore e laterale, sovraspinato e muscoli stabilizzatori della spalla sono i principali gruppi muscolari sollecitati.
Benefici: Le alzate al cavo offrono una resistenza costante durante tutto il ROM, migliorando il controllo e l'efficacia dell'esercizio rispetto ai manubri.
Routine spalle: Aggiungi le alzate laterali a 90° al cavo alla fine del tuo allenamento spalle, dopo esercizi come shoulder press o alzate con manubri.
Varianti: Alzate laterali con manubri, alzate laterali ai cavi incrociati, o alzate con bilanciere sono tutte ottime varianti per il potenziamento delle spalle.
Le alzate laterali alternate a 90° al cavo sono un esercizio mirato per rinforzare i deltoidi anteriori e laterali, offrendo una resistenza costante durante l'abduzione. L'esercizio è ideale per sviluppare la stabilità delle spalle e migliorare l'ipertrofia muscolare. Grazie al controllo del movimento, è particolarmente efficace per allenamenti spalle in palestra o a casa. Può essere integrato in una routine spalle con esercizi come shoulder press o alzate con manubri. Questo esercizio favorisce un maggiore controllo del movimento e stimola i muscoli stabilizzatori delle spalle.
