Dalla posizione prona su una panca, impugniamo i manubri col palmo delle mani rivolto verso i piedi. Da questa posizione di partenza effettuiamo uno slancio in avanti delle braccia e accompagniamo il lento ritorno.
Espiriamo durante tutta la fase concentrica dell'esercizio, inspiriamo quando le braccia tornano verso il corpo.
La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare (perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare l'esasperazione delle curve fisiologiche.
A tal proposito sarà utile combinare la contrazione dei muscoli addominali e dei muscoli glutei. Movimento, da eseguire lentamente, con gomiti leggermente flessi evitando l'iperlordosi lombare. Nella fase eccentrica, il manubrio non toccherà il suolo. Simile la variante su panca inclinata. Particolarmente efficace per i deltoidi posteriori.
Alzate frontali su panca inclinata (in posizione prona).
Le alzate frontali su panca allenano principalmente i deltoidi posteriori, con il coinvolgimento dei muscoli del core e dei glutei per stabilizzare il corpo.
Dalla posizione prona su una panca, solleva i manubri con le braccia tese fino all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi e i muscoli del core contratti.
La posizione prona riduce il carico sulla zona lombare, proteggendo la schiena e permettendo di concentrarsi meglio sui deltoidi posteriori.
Espira durante la fase di sollevamento dei manubri e inspira nella fase di ritorno alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del movimento.
Una variante efficace è l'alzata frontale su panca inclinata, che permette di allenare i deltoidi con un'angolazione diversa.
Alzate frontali su panca: Esercizio mirato per i deltoidi posteriori che riduce il carico sulla zona lombare. Esegui il movimento lentamente, mantenendo il core e i glutei contratti.
Muscoli coinvolti: Deltoidi posteriori, trapezio, core e glutei. La posizione prona protegge la schiena, migliorando l'efficacia dell'esercizio.
Varianti: Alzate su panca inclinata per variare l'angolo di lavoro sui deltoidi.
Errori da evitare: Non usare pesi eccessivi e mantieni il controllo durante tutta l'esecuzione per prevenire infortuni.
