“Poco movimento ben programmato ed eseguito con precisione in una sequenza bilanciata ha lo stesso valore di ore di contorsioni forzate e fatte in modo approssimativo.” Joseph H. Pilates
JJoseph Hubertus Pilates, il suo vero cognome era Pilatu, in quanto di origine greca, nacque nel 1880 in Germania, nel paesino di Monchengladbach (Dusseldorf). La sua infanzia fu caratterizzata da una salute cagionevole a causa della sua gracile struttura fisica. Figlio di un ginnasta e madre naturopata, si interessò sin dall’infanzia alla cura del proprio corpo. Il dono di un libro di anatomia da parte del medico di famiglia fu la molla che fece scattare in lui la passione e l’interesse per lo studio del corpo umano. Preso dall’entusiasmo e dalla curiosità, in breve tempo divenne padrone della materia e utilizzò le conoscenze acquisite per fortificare il proprio corpo. All’età di 14 anni, grazie ai suoi prodigiosi miglioramenti, fu chiamato per posare come modello per delle esercitazioni di disegno anatomico.
Da quel giorno iniziò la sua ascesa nel mondo della ginnastica o, come noi oggi amiamo definire questa attività, nel fitness. Iniziò sperimentando sul proprio corpo forme di ginnastica di varia estrazione come le arti marziali, lo yoga, la ginnastica acrobatica e movimenti dettati dall’osservazione degli animali. Maturando divenne esperto culturista, ginnasta, tuffatore e sciatore. Grazie alla sua esperienza, iniziò ad elaborare una propria filosofia del movimento che fondeva esercizi e conoscenze occidentali e orientali. Nel 1912, intraprese in Inghilterra la carriera di istruttore di autodifesa dei corpi di polizia locali, e iniziò a frequentare il mondo della boxe e della ginnastica acrobatica in un circo del luogo.
Allo scoppio della Prima Guerra Mondiale, Pilates servì l’esercito di Sua Maestà in qualità di infermiere e di preparatore atletico, fu in questo periodo che organizzò un allenamento incentrato sui principi del body building e della salute. La validità del metodo non tardò a farsi conoscere, infatti, nel 1918 una terribile epidemia di influenza decimò molti soldati e solo gli uomini sotto il suo programma rimasero immuni da tale flagello. Alla fine del conflitto, Pilates venne trasferito sull’isola di Man, dove fu destinato alla riabilitazione dei soldati reduci delle battaglie al fronte. Vista la gravità delle lesioni riportate dai militari e all’impossibilità di quest’ultimi di alzarsi dalle brande, iniziò a studiare degli attrezzi che potessero essere usati direttamente dal letto di degenza. Fu in questa occasione, che attaccando delle molle, con diversa resistenza, diede vita a quello che poi diventerà l’Universal Reformer.
Con questo sistema permise ai degenti di potersi allenare, tonificando e fortificando il proprio corpo, dando inizio ad una fisioterapia di tipo moderno. La sua professionalità lo riportò in patria, più precisamente ad Amburgo, dove riprese il lavoro di istruttore delle reclute del corpo di polizia. Durante questo periodo Pilates conobbe Rudolph von Laban, ideatore di un sistema di annotazione dei movimenti (che prese il nome di Labanotation), che si basa sui principi generali della cinetica che regolano il corpo umano, al di là della tecnica utilizzata per danzare. Von Laban, conquistato dalla metodologia e dagli esercizi di Pilates, decise di incorporare questo tipo di lavoro come preparazione fisica per i propri ballerini. Da quel momento il metodo Pilates divenne un punto di riferimento per l’allenamento base dei ballerini, sodalizio che dura tutt’oggi. Nel 1925 si trasferì a New York dove, insieme alla moglie, aprì il primo Studio Pilates. Qui iniziò a codificare la sua tecnica, incentrata principalmente sul Mat Work ovvero serie di esercizi a corpo libero da eseguire su un materassino. Questo programma diede vita ad un libro, “Crontrology”, nel quale si sottolinea l’importanza dell’intervento globale sulla muscolatura e del controllo del corpo attraverso la mente nell’esecuzione del movimento.
Il modo di concepire l’esercizio non era fine a se stesso, ma inserito in un percorso volto alla scoperta della propria persona, come mezzo di accettazione. Durante questo periodo, Pilates creò e perfezionò diversi attrezzi, il Rehabilitation Table, la Chair, la Spine Corrector, l’Universal Reformer e altri piccoli attrezzi che si integrano nel Mat Work. Nel 1966, Pilates venne avvertito di un incendio nel proprio studio, accorso sul posto, si gettò tra le fiamme nella speranza di salvare i suoi macchinari, il crollo di alcune strutture lo costrinse a rimanere appeso ad alcune travi fino all’arrivo dei vigili del fuoco. Nell’ottobre del 1967, all’età di 87 anni, probabilmente a causa delle ustioni riportate, Joseph Pilates si spense, non lasciò nessuna indicazione per la sua successione ma solo un testo: “Return to life Through Contrology”. La moglie e alcuni dei suoi allievi divennero gli eredi dei principi Pilates.
Il Pilates è un metodo che racchiude degli esercizi atti a coniugare il corpo con la mente, questa fusione permette di correggere gli squilibri muscolari, migliorare la postura e tonificare il corpo. Joseph Pilates diceva: “Contrology é coordinazione completa di corpo, mente e spirito”. Gli esercizi Pilates sono organizzati in sequenza, tutti i movimenti devono essere eseguiti con controllo e precisione per il raggiungimento della forma perfetta. Il Mat Work, eseguito a terra su di un materassino, si compone di 38 esercizi divisi in vari livelli, base, intermedio ed avanzato, il livello viene deciso in base alle capacità dell’allievo.
Lo Studio Pilates si svolge con l’ausilio delle macchine Pilates come il Reformer, la Chair, la Cadillac, ecc., si possono contare quasi 500 esercizi diversi che agiscono su tutta la muscolatura del corpo, anche in questo caso ci saranno differenti livelli di difficoltà. La differenziazione dei livelli serve per rendere più graduale il lavoro e per mantenere fede agli insegnamenti di Pilates, il quale sosteneva che: “È la mente che costruisce il corpo” e “La cosa più importante non é ciò che stai facendo, ma come lo fai”.
L’obiettivo primario è il rafforzamento del Core o Powerhouse, posto nell’area compresa tra lo sterno e le anche, zona familiare anche ai praticanti delle arti marziali orientali, dove risiede il “Chi”. Questa zona comprende i muscoli retti dell’addome, gli obliqui e il trasverso nella parte anteriore, mentre nella zona posteriore troviamo stimolati il gran dorsale, il quadrato dei lombi e i glutei, naturalmente sono compresi il perineo e il diaframma.
Quando il “Core” non è abbastanza forte, al tronco manca la stabilità, pregiudicando la postura. Ottenere un corretto “Core”, vuol dire principalmente avere un buon equilibrio, condizione “sine qua non” per una corretta efficienza fisica. In Gran Bretagna il Pilates viene utilizzato molto in fisioterapia, infatti, circa quarantamila fisioterapisti lo usano quotidianamente. La pratica regolare e corretta permette di ottenere i seguenti benefici:
Di seguito saranno esposti degli stralci di frasi pronunciate da Pilates relative all’importanza del connubio mente-corpo:
“[...] Ci ritroviamo incurvati, con le spalle bloccate, gli occhi scavati, con i muscoli fiacchi e la nostra energia vitale decisamente ridimensionata se non addirittura svanita. Questo non altro è che la conseguenza del non aver sviluppato uniformemente tutti i muscoli della colonna, del tronco, delle braccia e delle gambe mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane [...]”
“[...] I nostri muscoli normalmente dovrebbero funzionare come quelli degli animali; i gatti per esempio, sono costantemente allungati e rilassati in qualunque loro movimento [...]”
“[…] Non è importante costruire muscoli gonfi ma piuttosto flessibili. I muscoli troppo sviluppati ostacolano il raggiungimento della flessibilità dell’intero corpo perché interferiscono con il corretto accrescimento di quelli più deboli [...]”
“[...] La vera flessibilità può essere ottenuta solo quando tutti i muscoli sono uniformemente sviluppati...”
I principi del metodo Pilates si possono riassumere in 6 punti fondamentali:
I sei principi sono comuni a tutte le discipline sportive, questa è la vera ragione del successo del metodo Pilates, saper coniugare il corpo con la mente in una attività che sia propedeutica ad ogni sport ma che possa essere pratica anche autonomamente solo per il proprio benessere.
Nel metodo Pilates nulla è lasciato al caso, è necessario prestare la massima attenzione non solo al movimento, ma anche alla posizione di tutte le parti del corpo, testa, collo, arti inferiori e superiori e persino alle dita dei piedi. Gli esercizi si svolgono molto lentamente, andando a ricercare la perfezione del gesto, mantenendo sempre in tensione i muscoli del Core (il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso, il gran dorsale, il quadrato dei lombi e i glutei) per avere una corretta postura del tronco.
La sinergia di tutti questi gruppi muscolari permette un perfetto controllo del baricentro in ogni posizione, facendo lavorare il tratto lombare in posizione “neutra”. Durante le lezioni, l’istruttore spesso utilizza come “cueing” verbale l’immagine del “diamantino da mantenere all’interno dell’ombelico”, questa informazione serve a salvaguardare la colonna lombare da sforzi eccessivi che risulterebbero deleteri per la stessa. Il mantenimento del controllo su tutta la muscolatura la rafforzerà, allungandola e tonificandola in modo efficace ed equilibrato senza traumi.
“[...]Contrology inizia con il completo controllo dei muscoli da parte della nostra mente[...]” J.H.Pilates
La precisione nell’esecuzione di ogni movimento è subordinata al controllo, un esercizio “semplice”, nel Pilates, richiede una grande precisione nel movimento e una grande concentrazione. La foto ritrae la modella nell’esecuzione dell’esercizio “la stella” è un esercizio complesso adatto a persone più esperte.
I due esercizi mostrati, richiedono un ottimo controllo della Power House o core e una notevole precisione del gesto atletico. La loro non corretta esecuzione rischierebbe di sovraccaricare la zona lombare con i relativi problemi che ne deriverebbero.
Nei due precedenti punti si è sottolineata l’importanza del controllo e della precisione, ma come sarebbe possibile ottenere i risultati sopra citati senza l’aiuto della mente? L’essere concentrati in ogni istante durante l’esecuzione del gesto atletico è un punto fondamentale per creare quell’unione corpo-mente tanto cara a Pilates. Ogni gesto che compiamo durante la giornata arriva da un impulso cerebrale, ogni gesto è frutto del pensiero, con la ripetitività quotidiana dei vari movimenti perdiamo o mettiamo in secondo piano la fase cosciente della volontà motoria. Durante il lavoro Pilates non si dovrebbe mai perdere la concentrazione, bisognerebbe in ogni istante essere consapevoli della propria postura cioè del proprio corpo e dello spazio in cui ci si muove.
“[...]Concentrati sui giusti movimenti ogni volta che ti eserciti, in modo da evitare di compierli in maniera errata, perdendo così ogni beneficio che da questi ne puoi trarre[...]”. J.H.Pilates
La corretta respirazione è uno dei cardini del metodo Pilates, rifornire l’organismo di ossigeno permette di stimolare in modo benefico l’intero sistema cardio-circolatorio. Il respiro deve essere coordinato al movimento, si inspira durante la fase di rilascio e si espira nella fase di carico.
Ogni gesto dovrà essere eseguito in modo fluido, armonioso ed elegante come in un passo di danza, senza rigidità, seguendo un ritmo né troppo veloce né troppo lento. Secondo J. H. Pilates la fluidità dei movimenti deriva dalla forza del baricentro.
Il Pilates si avvale di molti attrezzi, per la presente trattazione verrà descritto l’Universal Reformer. Nell’aspetto esteriore ricorda un letto singolo, è costituito da un carrello mobile che si muove all’interno della struttura, la tensione del lavoro è regolata da molle di differenti resistenze. Il lavoro può essere dinamico o statico, asimmetrico o simmetrico agendo su tutti i gruppi muscolari in qualsiasi posizione (eretta, supina, prona, seduta e in ginocchio). L’attrezzo permette di sollecitare tutti i muscoli senza caricare la colonna vertebrale e senza sollecitare le articolazioni, a corredo ci sono diversi accessori tra cui il Box, un parallelepipedo imbottito che consente un’ampia gamma di esercizi.
Questo articolo è tratto dal libro A scuola di Posturale, pratico manuale di oltre 500 pagine interamente dedicato alla Ginnastica Posturale.
Il Pilates è un metodo di allenamento che mira a rafforzare il corpo, migliorare la postura e aumentare la flessibilità, attraverso esercizi precisi e controllati che coinvolgono sia il corpo che la mente.
I benefici del Pilates includono: maggiore forza e resistenza muscolare, miglioramento della postura, aumento della flessibilità, migliore equilibrio e coordinazione, riduzione dello stress e maggiore consapevolezza del corpo.
Il Pilates può essere praticato a corpo libero (Mat Work) o con l'ausilio di macchinari specifici (Reformer, Cadillac, Chair). Gli esercizi sono eseguiti con attenzione alla precisione, al controllo e alla respirazione, sotto la guida di un istruttore qualificato.
Il Pilates è stato ideato da Joseph Hubertus Pilates all'inizio del XX secolo. Inizialmente utilizzato per la riabilitazione dei soldati, il metodo si è poi diffuso nel mondo della danza e del fitness, diventando popolare per i suoi benefici a livello fisico e mentale.
I principi fondamentali del Pilates sono: controllo, precisione, concentrazione, baricentro, respirazione e fluidità del movimento. Questi principi guidano l'esecuzione degli esercizi e contribuiscono al raggiungimento dei benefici del metodo.