Lo stretching o meglio allungamento è un termine della lingua inglese divenuto comune nel gergo classico sportivo per indicare una serie di esercizi mirati al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono il sistema muscolo scheletrico in toto, sono usati per prevenire gli infortuni, anche se purtroppo la loro non corretta esecuzione può provocare notevoli danni, fino a strappi muscolari. È una pratica molto diffusa, anche se diversi specialisti e studiosi di medicina dello sport mettono in dubbio la sua utilità. Ciò che conta è eseguire i movimenti, senza forzare mai la struttura anatomo-fisiologica del corpo umano.
In linea generale i muscoli compiono la loro azione in due modi opposti, contraendosi e rilassandosi (agonista e antagonista). Un muscolo stimolato si contrae, non appena la stimolazione viene rilasciata si decontrae, in base a queste funzioni i muscoli hanno una controparte complementare, estensori e flessori, adduttori e abduttori, intrarotatori ed extrarotatori. Se un muscolo, ad esempio un flessore (bicipite brachiale) si contrae, il corrispondente estensore, (in questo caso il tricipite brachiale), si rilascia, ma questo è vero fino ad un certo punto. In effetti, quando un muscolo raggiunge in un tempo troppo ridotto il suo massimo allungamento, si innesca un fenomeno di difesa detto riflesso miotatico, che consiste in una contrazione muscolare non volontaria attuata al fine di proteggere il tessuto muscolare e connettivo da possibili danni. La risposta dipende anche dalla velocità dell’allungamento, tanto più sarà veloce tanto più intensa sarà la reazione di risposta. Alla contrazione di un muscolo agonista, a causa dell’innervazione reciproca (legge di Sherrington) si avrà un rilasciamento del suo antagonista e viceversa.
Esistono diversi tipi di stretching: lo stretching balistico, dinamico, statico passivo, statico attivo e isometrico.
Stretching balistico è una tecnica molto utilizzata negli anni ’70 e ’80, consistente nel far oscillare ripetutamente gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo raggio di movimento. Il movimento oscillatorio forzato in maniera esasperata spesso provoca il riflesso miotatico con conseguenti traumi e strappi muscolari. Tecnica molto utilizzata in passato nelle scuole di arti marziali e nelle scuole di danza.
Stretching dinamico, come tecnica potrebbe ricordare lo stretching balistico, ma si differenzia da quest’ultimo per l’esecuzione degli esercizi. I movimenti sono controllati e lenti senza ricorrere a slanci e scatti. In questo modo si sfrutta gradualmente l’ampiezza concessa dall’articolazione evitando di incorrere nel riflesso miotatico.
Stretching statico passivo, si assume una posizione ben precisa mantenendola rilassando il muscolo interessato per circa 20”/30”, con l’aiuto di un partner, senza coinvolgere in contrazione i muscoli agonisti complementari a quelli che si distendono.
Stretching stati coattivo, si assume e si mantiene la posizione rilassando il muscolo interessato per circa 20”/30”, senza l’aiuto di un partner. Consiste in due fasi, una di pre-allungamento e una di sviluppo. La fase di pre-allungamento prevede di assumere la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il raggiungimento della posizione desiderata. Raggiunta la posizione la si mantiene per circa 10” senza raggiungere la massima estensione del muscolo interessato. Nella fase di sviluppo si porta il muscolo al massimo allungamento, senza raggiungere la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando nel raggiungimento della posizione desiderata. Giunti alla massima distensione, si rimane nella posizione per circa 20”.
Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) o facilitazione propriocettiva neuromuscolare è composto da quattro fasi. Un allungamento massimo graduale e lento del muscolo. Una fase di contrazione isometrica per circa 15”/20” in posizione di allungamento. un rilassamento di circa 5” e di seguito un allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30”.
Generalmente lo stretching viene eseguito prima e dopo l’allenamento o pratica sportiva, anche se alcuni studiosi sostengono che vada eseguito solo alla fine della sessione di allenamento. I benefici sono riscontrabili con una riduzione della tensione muscolare, miglioramento della coordinazione e della propriocezione, prevenzione da traumi muscolari e tendinei, miglioramento dell’escursione articolare.
Bisogna tener presente che allenarsi a mantenere un allungamento per tempi lunghi, genera una sorta di assuefazione, riducendo la percezione che genera il riflesso miotatico. Con la riduzione della soglia di percezione vi è la reale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente a muscolo “freddo”. In uno studio condotto dall’esercito USA, gli atleti molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità maggiore di incorrere in infortuni rispetto agli atleti con flessibilità media.
Per questo motivo l’utilizzo delle tecniche di stretching non può essere una pratica improvvisata, ma andrebbe pianificata da personale esperto e adattata alle esigenze del gesto motorio da compiere. L’allenamento per una corretta flessibilità deve prevedere lo sviluppo parallelo di forza e flessibilità, ad esempio la tecnica Pilates è un mix perfetto di sviluppo di forza e flessibilità.
L’allenamento alla forza con l’obiettivo della flessibilità deve essere realizzato mediante esercizi di tipo dinamico, con molte ripetizioni con bassi carichi, specifici per il distretto muscolare che si vuole allenare all’allungamento. Questi esercizi devono essere eseguiti al massimo grado di apertura concesso dall’articolazione interessata. La suddetta preparazione serve per aumentare la resistenza muscolare e la forza del tessuto connettivo associato al muscolo, così da diminuire i rischi da sovrallenamento ed eventuali microlesioni che potrebbero derivare da un non corretto allungamento. La corretta sequenza per un allenamento di allungamento potrebbe essere così sviluppata: esercizi di stretching dinamico, esercizi di stretching di forza, PNF, esercizi di stretching rilassato. Per allenare la flessibilità e la forza in maniera equa sarebbe opportuno praticare alcuni esercizi di Pilates, i quali, come visto nel capitolo dedicato, donano forza ed elasticità.
Questo articolo è tratto dal libro A scuola di Posturale, pratico manuale di oltre 500 pagine interamente dedicato alla Ginnastica Posturale.
Lo stretching è un insieme di esercizi per migliorare l'elasticità muscolare, prevenire infortuni e migliorare la performance sportiva.
L'articolo descrive vari tipi di stretching, tra cui balistico, dinamico, statico passivo, statico attivo e isometrico (PNF).
No, lo stretching può essere dannoso se eseguito in modo scorretto. L'articolo sottolinea l'importanza di una corretta esecuzione per evitare traumi.
Generalmente prima e dopo l'allenamento, ma alcuni esperti consigliano di farlo solo alla fine.
Riduzione della tensione muscolare, miglioramento della coordinazione, prevenzione di traumi, miglioramento dell'escursione articolare.
L'articolo consiglia di combinare stretching dinamico, esercizi di forza e PNF, e di farsi seguire da personale esperto.