Per poter perdere grasso è consigliabile allenarsi con allenamenti aerobici ma anche con allenamenti di forza, perché un aumento della muscolatura coinciderà con un aumento del metabolismo e quindi con la possibilità di bruciare di più, anche a riposo.
Vedi anche Per dimagrire è più efficace l'allenamento ad alta intensità dell'attività aerobica)
Nell'allenamento per l'incremento della forza massima e dell' ipertrofia muscolare si vanno ad intaccare le riserve di glicogeno. La parte positiva se si effettua prima un allenamento con i pesi è che si andrà ad utilizzare glicogeno e successivamente se si passerà ad un allenamento aerobico si avranno meno zuccheri da bruciare e l'organismo si concentrerà nell'utilizzazione dei grassi.
L'allenamento per la forza massima produce considerevoli quantità di acido lattico ma questo sembrerebbe non essere affatto un inibitore della lipolisi (Trudeau et al. 1999). L'attività aerobica stimolerà la circolazione e rallenterà l'assimilazione degli acidi grassi da parte dei tessuti adiposi, favorendo invece la lipolisi, ci sarà così un bilancio di lipidi maggiore in uscita che in entrata.
È preferibile allenarsi la mattina in modo tale da alzare il metabolismo a riposo per tutto il resto della giornata (Wilmore, Costill, 1999). L'esercizio intervallato (interval training) aerobico-anaerobico ad alta intensità, è uno dei metodi migliori per perdere grasso (Tremblay et al., 1994).
L'interval training permette di lavorare ad alta intensità utilizzando entrambi i meccanismi aerobici e anaerobici, permettendo benefici derivanti sia dall'utilizzazione dei grassi sia dei carboidrati. Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento sia il più efficace per modificare la composizione corporea di un essere umano a discapito della massa grassa (Tremblay et al., 1994).
Altri studi hanno analizzato che durante un esercizio ad elevata intensità c'è un'inibizione dell'Acetil Co A carbossilasi (Rasmussen, Winder, 1997), enzima inibitore dell'ossidazione degli acidi grassi nel mitocondrio, e c'è invece un incremento della 3-idrossiacil-CoA-deidrogenasi (Tremblay et al., 1994), enzima fondamentale per l'ossidazione degli acidi grassi.
Negli esercizi ad alta intensità è stata riscontrata un'alta quantità di acidi grassi liberi nel periodo di recupero, ovvero di un aumento della lipolisi nella fase post esercizio (Treuth et al., 1996), sembra inoltre che gli esercizi ad alta intensità facciano calare lo stimolo dell'appetito rispetto ad un esercizio aerobico a bassa intensità (Broom et al., 2008). Naturalmente l'interval training ad alta intensità deve essere assistito da una dieta ipocalorica e dal cambiare le proprie abitudini alimentari, se si vogliono ottenere risultati significativi.
Per iniziare, partendo da una condizione non allenata, si potrebbe cominciare a fare attività fisica almeno tre volte alla settimana iniziando con circuit trainings aerobici a bassa intensità, per poter esercitare tutti i distretti del corpo; si possono abbinare esercizi specifici per la zona dove si vuole perdere maggiore quantità di grasso, ovvero dove si vorrebbe applicare la spot reduction, non tanto per la possibilità che questa possa accadere, ma specialmente per il fatto che concentrarsi su un determinato obiettivo, aiuta a dare le motivazioni necessarie per allenarsi e per essere costanti nell'allenamento nel tempo.
Dopo qualche mese può essere inserito l'allenamento con i pesi per sviluppare di più l'ipertrofia muscolare alzando il metabolismo a riposo, causato dalla maggiore presenza di tessuto muscolare. In questo modo si facilita il dimagrimento e si tiene in forma l'apparato cardiovascolare. Un ottimo modo di inserire esercizi per la forza è creare un circuit training con i pesi, passando da un muscolo all'altro, interessando buona parte dei distretti muscolari principali, senza pause e lavorando all'80% del proprio massimale con 8-12 ripetizioni. Dopo un recupero di 3 minuti si può iniziare di nuovo il circuito, e così via per 3-6 volte. Nella fase di riscaldamento è consigliabile inserire esercizi per gli addominali e per la zona dove si vorrebbe ottenere la spot reduction, che comunque generalmente è l'addome per gli uomini, e glutei e cosce per le donne, (come ho già detto non tanto per cercare di ottenere il dimagrimento tramite questo modo, ma per concentrarsi sull'obbiettivo da raggiungere, poi se un giorno verranno fornite prove concrete sull'esistenza della spot reduction allora quell'esercizio avrà anche contribuito al risultato).
L'ideale sarebbe arrivare ad allenarsi 5 volte a settimana. Sarebbe utile includere 2 volte alla settimana una seduta di interval circuit training ad alta intensità, lavorando a corpo libero o con pesetti ad una frequenza cardiaca pari all'80-90% e intervallando stazioni eseguite con esercizi aerobici ad intensità più bassa che possano permettere di recuperare.
Per esempio fare uno sprint di 15 secondi e recuperare con una corsetta più leggera per 40 secondi prima di ripartire con lo sprint. La durata dell'esercizio dipende dal proprio livello di allenamento, in linea di massima si dovrebbe arrivare all'esaurimento. Questo concetto si può applicare a qualsiasi attrezzo di cardiofitness.
Per ultimo, ma non certo per importanza, conviene cambiare le proprie abitudini alimentari a favore di una dieta con meno calorie e più bilanciata (60% carboidrati, 30% grassi, 10%proteine), consumando un'ampia varietà di cibi salutari: cereali integrali, carne magra, pesce, latticini magri, olio di oliva, frutta secca, frutta e verdura e tutto ciò con moderazione; è meglio evitare i grassi di origine animale e gli zuccheri semplici. Cercare inoltre di aumentare a 5-6 il numero di pasti nella giornata, mangiare poco e spesso manterrà alto il metabolismo nel nostro corpo e ci permetterà di bruciare di più.
Sia che la teoria della Spot reduction possa avere in qualche modo un fondamento di verità oppure no, non è in ogni modo possibile dimagrire esclusivamente in una zona corporea. Gli studi riportati e non, e tutte le evidenze della realtà quotidiana ci confermano che la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale.
In altre parole tramite le diverse strategie (interval training, allenamento aerobico e con i pesi) è possibile diminuire la percentuale di massa grassa totale in tutto il corpo e nel caso ci siano zone grasse più resistenti, dovute al sesso, alla morfologia individuale e alle caratteristiche genetiche, non rimane che continuare ad allenarsi costantemente e seriamente come consigliato, perché presto o tardi si otterranno quei risultati tanto sperati.
Aumenta la massa muscolare e il metabolismo basale permettendo al corpo di consumare più energia anche a riposo e favorire la lipolisi.
Favorisce l’utilizzo di grassi e carboidrati grazie all’alternanza di fasi aerobiche e anaerobiche ad alta intensità, migliorando la spesa energetica.
L’allenamento al mattino stimola il metabolismo per tutta la giornata amplificando l’effetto termogenico e la combustione dei grassi.
L’articolo fornisce strategie concrete per la riduzione del grasso corporeo, puntando sull’allenamento di forza e sull’interval training ad alta intensità. Il focus è sull’aumento del metabolismo basale, l’uso del glicogeno e la stimolazione della lipolisi. Si evidenziano anche i vantaggi di un allenamento mattutino e dell’interazione tra attività anaerobica e aerobica per massimizzare il consumo energetico.