Può sembrare un paradosso ma nella società moderna, quella delle comunicazioni a distanza, dei social network, dei centri commerciali, dei grandi mezzi di trasporto, dove tutto sembra incentrato sul risparmio di tempo, non c’è tempo, invece, per fare prevenzione sulla propria salute. La maggior parte delle persone trascura, o magari ignora, alcuni semplici accorgimenti che permetterebbero, se applicati, non solo di guadagnare in salute ma anche di risparmiare parecchi soldi, spesi poi in cure non sempre efficaci. L’educazione alla salute, per essere realmente efficace, deve iniziare necessariamente dall’istituzione educativa per eccellenza che è la scuola. Gli insegnanti devono essere il tramite per far sì che, come cita il titolo del testo, si possa effettivamente andare “A scuola di salute”. Nel corso di questo capitolo ci occuperemo concretamente di come fare prevenzione, sia a casa che a scuola. Il lettore sarà guidato progressivamente alla conoscenza della maniera corretta di stare seduti, a scuola e durante l’uso del pc, il trasporto dello zaino e il sollevamento dei carichi da terra, il riposo durante la notte. Affronteremo altri argomenti quali l’utilizzo della tv e i videogiochi che spesso occupano gran parte delle giornate dei bambini e la scelta delle calzature. Tutto ciò renderà il lettore maggiormente consapevole di come poter guadagnare in salute per sé e i propri figli o alunni.
Si calcola che in media un adulto trascorre gran parte della sua giornata fra lavoro, auto e casa, in posizione seduta per almeno 7/8 ore. Se rapportiamo questo numero di ore a una settimana corrispondono a circa 50 ore, in un mese a 200 e in un anno a più di 2.000. Possiamo dire che trascorriamo quasi un terzo della nostra vita da seduti; tale condizione, ovviamente, tende ad aumentare con l’anzianità. Anche i bambini non sfuggono a questa regola: fra scuola, televisione e videogiochi trascorrono la maggior parte della giornata in questa posizione. Molti pensano che la postura seduta sia anche una condizione di riposo; in realtà stare seduti implica dei carichi sulla colonna e sui dischi intervertebrali superiori rispetto a quando si sta in piedi. Oltretutto quando ci sediamo non sempre lo facciamo nella maniera corretta. Come detto l’assunzione prolungata di posture statiche non idonee, soprattutto nei bambini, è la prima causa della comparsa di cattivi atteggiamenti posturali e successivamente di dolori e fastidi alla schiena.
lo facciamo nella maniera corretta. Come detto l’assunzione prolungata di posture statiche non idonee, soprattutto nei bambini, è la prima causa della comparsa di cattivi atteggiamenti posturali e successivamente di dolori e fastidi alla schiena. A tal proposito Descovich ha definito il banco di scuola come “lo stampo dei paramorfismi”. La scuola attuale è troppo spesso concentrata sullo sviluppo cognitivo del bambino e poco su quello corporeo. Le ore dedicate all’educazione motoria raggiungono un numero irrisorio durante l’anno. Lo stesso discorso vale per l’attenzione dedicata all’arredo scolastico. In quasi tutte le classi i banchi e le sedie hanno le stesse dimensioni: non si presta minimamente attenzione al fatto che all’interno della stessa aula possano coesistere alunni con stature e peso molto diversi.
Una sedia troppo alta provoca una compressione sulla parte inferiore della coscia, tale da poter determinare un rallentamento della circolazione. La pianta del piede, non poggiando in maniera corretta, determina un’insufficiente stabilità corporea e obbliga i muscoli posturali a uno sforzo extra. Una sedia troppo bassa obbliga lo studente o a estendere le gambe (anche in questo caso il piede non poggerà al suolo e generalmente il bacino scivolerà in avanti determinando l’inversione del tratto lombare e il mancato appoggio allo schienale), oppure a fletterle eccessivamente (i piedi si troveranno sotto la sedia e la schiena non poggerà bene allo schienale). L’altezza ideale della sedia dovrebbe corrispondere, in stazione eretta, all’incirca all’altezza del ginocchio o del cavo popliteo posteriormente. Altre caratteristiche che andrebbero valutate nella sedia scolastica sono la profondità e lo schienale. Una profondità della sedia troppo elevata provoca una compromissione del cavo popliteo, determinando deficit circolatori in sede. Lo studente tenderà a portare in avanti i glutei ma verrà a mancare l’appoggio allo schienale del tratto lombare con conseguente sovraccarico; al contrario una profondità ridotta priva la parte iniziale della coscia del suo appoggio con conseguenti disagi e possibili lombalgie. Lo schienale dovrebbe essere continuo e convesso all’interno in corrispondenza del tratto lombare, questo per rispettare la curvatura fisiologica della colonna e promuoverne un suo corretto sviluppo. Nelle scuole, invece, gli schienali sono quasi sempre concavi all’interno e sprovvisti di un supporto per il tratto lombare, che di conseguenza tende all’ inversione e impedisce il mantenimento di una posizione eretta. In linea generale la sedia dovrebbe essere di dimensioni tali da permettere al bacino, alle ginocchia e alle caviglie di formare angoli di 90 gradi. In egual misura i banchi dovrebbero potersi adattare alle caratteristiche fisiche dello studente. Un banco eccessivamente alto obbliga l’alunno, durante la scrittura, ad alzare il bacino dalla sedia con conseguente iperestensione del tratto dorso-lombare e avanzamento del baricentro corporeo. I muscoli paravertebrali saranno eccessivamente sollecitati e aumenteranno di tono con possibili situazioni di rigidità.
Un banco troppo basso costringe lo studente a un’iperflessione della colonna (come mostrato in figura), in particolare del tratto cervico-dorsale, con conseguente appiattimento del tratto lombare e sofferenza muscolare. L’altezza ideale del banco dovrebbe essere tale da permettere il corretto appoggio degli avambracci con gomito flesso a 90°. Si dovrebbe consentire inoltre l’inclinazione del piano del banco da 5° a 30°, in modo da non dover sollecitare eccessivamente la colonna nella lettura o scrittura. Sotto il banco dovrebbe esserci abbastanza spazio per permettere il libero movimento delle gambe. L’utilizzo di banchi e sedie non adatti alle caratteristiche fisiche del bambino lo obbligano a sforzi prolungati durante l’intera giornata scolastica, tali da determinare una condizione di sofferenza delle sue strutture di sostegno. Osservando i bambini seduti in aula si nota come spesso assumano posizioni di completo accovacciamento sul banco. In questa condizione la fisiologica curvatura della lordosi lombare è annullata se non addirittura invertita, i dischi intervertebrali sono le strutture più sollecitate.
La disposizione dei banchi dovrebbe evitare situazioni in cui i ragazzi siano costretti a torsioni forzate per poter seguire l’insegnante o leggere la lavagna. È buona norma da parte dell’insegnante far cambiare con regolarità e frequenza settimanale il posto agli alunni, evitando in questa maniera la fissazione di schemi posturali scorretti. Questa semplice regola, che potrebbe sembrare banale, permette di stimolare gli occhi a un continuo accomodamento e movimento, condizione essenziale per una funzione visiva ottimale. Sarebbe indicato responsabilizzare i bambini in tal senso, magari eseguendo il tutto sotto forma di gioco. Ogni settimana i bambini potrebbero cambiare posto in senso circolare, in tal modo verrebbe favorita anche la socializzazione all’interno della classe. Non c’è nulla di più triste che vedere bambini isolati dal resto del gruppo, spesso seduti in disparte: compito dell’insegnante deve essere anche quello di favorire la corretta integrazione di tutti. Nella lettura, così come nella scrittura, sarebbe opportuno evitare posizioni dove la colonna assume una posizione scorretta: questo accorgimento non vale solo per chi è in classe, ma anche per chi semplicemente legge un libro a casa. Durante la lettura l’utilizzo di semplici leggii permette di praticare questa attività mantenendo un buon allineamento della colonna, evitando così di sforzare eccessivamente il tratto cervicale.
In commercio esistono leggii di particolare forma e dimensione che consentono di svolgere contemporaneamente l’attività di lettura e scrittura. Le nuove direttive del CEN (Comitato di standardizzazione della Comunità Europea) che l’UNI ha pubblicato di recente in Italia come norme UNI EN 1729, stabiliscono una serie di adeguamenti dell’arredamento scolastico, secondo i più recenti dati antropometrici della popolazione scolastica europea, tali da favorire l’adozione di una corretta postura da parte degli studenti stessi. Gli arredi scolastici a norma devono prevedere ad esempio:
Le norme intendono favorire l’adozione di una corretta postura contribuendo allo sviluppo psicofisico di bambini e ragazzi che ormai trascorrono gran parte delle loro giornate a scuola. L’immobilità a cui i bambini sono costretti per ore durante le lezioni scolastiche rappresenta una condizione che li predispone a una sofferenza non solo fisica, ma anche psicologica. Come detto nel primo capitolo del testo, i bambini, fin dalle prime fasi di vita, conoscono il mondo che li circonda attraverso il proprio corpo e il movimento. Nella scuola di oggi, già a partire dalle elementari, non solo le ore dedicate all’insegnamento motorio sono esigue ma anche il tempo della ricreazione si è progressivamente ridotto a una manciata di minuti, giusto il tempo di fare merenda. Il bisogno fisiologico di movimento si mostra nella difficoltà che i bambini delle elementari hanno nell’ascoltare i rimproveri degli insegnanti che li invitano a stare continuamente fermi. Il bambino che sente il desiderio di muoversi non è un bambino cattivo, piuttosto è un bambino sano. Il movimento rappresenta anche la migliore forma di prevenzione contro lo sviluppo dei paramorfismi. Chi scrive non vuole trasformare la scuola in una specie di jungla in cui ognuno è libero di fare ciò che vuole. Semplicemente si cerca di trovare delle soluzioni a un problema oggettivo che è la scarsa educazione corporea che vi è oggi nelle scuole. Una di queste soluzioni potrebbe essere quella di inserire delle pause di 5/10 minuti fra le lezioni in cui svolgere dei semplici esercizi per rilassare muscoli e articolazioni. Ciò non vale solo per gli studenti impegnati a scuola, ma anche per chi studia a casa o per chi passa molto tempo seduto in ufficio. Di seguito proponiamo una possibile progressione di esercizi.
Dalla posizione seduta ,con il piede sollevato dal suolo, flettere ed estendere lentamente il piede come mostrato in figura. Eseguire 10 ripetizioni per piede.
In posizione seduta, con il piede sollevato dal suolo, eseguire lentamente 5 rotazioni verso l’interno e 5 verso l’esterno con entrambi i piedi.
Dalla posizione seduta portare un ginocchio verso il petto e afferrarlo con entrambe le mani, mantenere la posizione per 3 respirazioni, dopo cambiare lato. Eseguire 5 ripetizioni per lato.
In posizione eretta con appoggio sullo schienale della sedia, effettuare lentamente delle aperture (abduzioni) della coscia come mostrato in figura. 10 ripetizioni per lato.
L’esercizio si svolge in 4 tempi come mostrato nelle immagini sotto. Dalla posizione seduta portare in alto e in avanti le braccia parallelamente, poi aprire, chiudere e riportare le braccia in basso. Eseguire lentamente per 10 ripetizioni alternando nei movimenti inspirazione ed espirazione.
Dalla posizione seduta incrociare le dita delle mani e portare le braccia in alto come mostrato in figura. Mantenere la posizione per 3 respirazioni per poi flettersi lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Mantenere la posizione per 3 respirazioni e ripetere l’esercizio per 5 volte.
Dalla posizione seduta, portare lentamente la testa da un lato e dall’altro come mostrato in figura. Inspiro da un lato ed espiro dall’altro. Eseguire 10 volte.
Dalla posizione seduta, fletto lentamente la testa in avanti e mantengo la posizione per 2 respirazioni. Riporto lentamente la testa verso l’alto e mantengo la posizione per 2 respirazioni. Eseguire 10 volte.
Dalla posizione seduta eseguire lentamente delle rotazioni della testa da un lato e dall’altro, alternando inspirazione ed espirazione. 10 ripetizioni per lato.
Afferrare con una mano le dita dell’altra come mostrato in figura, mantenere la posizione di allungamento per 10 secondi per poi cambiare lato.
Ciò che mi preme sottolineare è che l’età scolare rappresenta un momento fondamentale nel processo di formazione psico-corporea. In questa età si formeranno gli schemi motori che accompagneranno il bambino fino all’età adulta. È quindi in questa fase della crescita così importante che è necessaria un’educazione corporea e al movimento che consenta al bambino un utilizzo corretto del proprio corpo. Questa è la prerogativa fondamentale per mantenere in salute l’apparato muscolo-scheletrico in generale e la schiena in particolare anche nell’età adulta. Allo stesso tempo un atteggiamento viziato del bambino corretto per tempo permetterà di interrompere quel circolo vizioso che altrimenti porterà inevitabilmente a cattivi atteggiamenti posturali, limitazioni articolari e dolori da adulto. L’evidenza dimostra come oggi queste prerogative non siano facilmente applicabili. Agli insegnanti, ma anche ai genitori e agli istruttori, mancano quelle conoscenze fondamentali di ergonomia e di conoscenza del corpo e del suo sviluppo tali da mettere in pratica quanto delineato. Si rende necessario lo sviluppo di programmi di educazione corporea e posturale nelle scuole in modo da permettere a genitori, insegnanti ed istruttori, di aumentare la consapevolezza e di capire la necessità di una corretta educazione nell’utilizzo del proprio corpo. Conoscenze da trasmettere poi ai propri figli e alunni.
L’utilizzo del computer è una pratica ormai talmente diffusa non soltanto all’interno delle mura domestiche ma anche in quelle scolastiche. L’avvento degli e-book, i libri elettronici, determinerà probabilmente nei prossimi anni un utilizzo ancora maggiore di questi strumenti all’interno delle scuole. I bambini sono generalmente affascinati dall’elettronica e dai computer in particolare. Negli anni si è determinato un progressivo abbassamento dell’età in cui si comincia ad utilizzare il pc. Non è raro trovare bambini di 6 anni essere più pratici nell’utilizzo di adulti di 50. Se da un lato tutto questo è una necessità incombente per affacciare i giovani il prima possibile alla globalità di Internet, dall’altro ciò che preoccupa è la tendenza ad avere una gioventù sempre più sedentaria. Coinvolta nel Mondo digitale ma isolata da quello esterno che li circonda. Come detto la sedentarietà e l’immobilità rappresentano il principale fattore di rischio per lo sviluppo di problemi di ordine posturale. Come per la posizione seduta durante lo studio è importante conoscere come utilizzare il computer nella maniera migliore, in modo da non sollecitare eccessivamente le strutture deputate a sostenere il nostro corpo. La posizione seduta davanti al videoterminale deve mantenere gli stessi criteri detti per quella a scuola. Il rachide deve essere ben allineato e le curve della colonna vertebrale devono mantenere l’ampiezza fisiologica. In particolare il sacro deve essere avvicinato allo schienale e la lordosi lombare mantenuta, è indicato l’utilizzo di un cuscinetto di forma idonea in prossimità del tratto. La testa deve essere costantemente proiettata verso l’alto e non flessa in avanti come spesso avviene.
È importante utilizzare sedie regolabili in altezza e in profondità, con imbottitura semirigida e spessore di circa 2 cm e schienale regolabile in inclinazione. L’inclinazione deve prevedere una regolazione tra i 90° e i 110°. I braccioli devono essere sempre presenti e meglio se regolabili in altezza, in media 20/25 cm dal piano di seduta. La sedia deve avere una base più ampia del sedile, in modo da avere maggiore stabilità, ed essere dotata di rotelle antiscivolo. Al contempo il piano di seduta deve essere girevole per evitare possibili torsioni dannose della colonna. I piedi devono avere sempre un appoggio stabile, se la sedia che stiamo utilizzando è troppo alta forniamo ai piedi un appoggio stabile come un poggia-piedi o uno scatolone. La scrivania, come la sedia, dovrebbe poter essere regolata in altezza, in media comunque dovrebbe mantenersi intorno ai 70/80 cm. Deve poter permettere all’individuo di appoggiare gli avambracci, formando a spalle rilassate un angolo di circa 90°.
Inferiormente dovrebbe consentire ampia libertà di movimento agli arti inferiori, sono sconsigliate scrivanie che presentano un numero di cassetti tale da limitare il movimento delle gambe. A tal proposito l’alloggio per gli arti inferiori non dovrebbe essere inferiore ad almeno 60 cm. La tastiera è meglio se dissociata dallo schermo, in modo da consentire all’operatore una posizione più confortevole. Lo spazio davanti alla tastiera deve essere tale da consentire l’appoggio delle mani e degli avambracci, mantenendo l’angolo del gomito a 90°. Durante il lavoro il polso e gli avambracci dovrebbero rimanere in linea, per fare ciò è necessario che questi ultimi si trovino su un piano leggermente superiore alla tastiera. A tal proposito è fondamentale la regolazione dei braccioli della sedia, oppure si possono utilizzare dei piccoli rialzi morbidi da porre sotto gli avambracci. Anche nell’utilizzo del mouse è necessario mantenere l’allineamento fra il polso e gli avambracci, si può utilizzare un appoggio morbido per il polso. Lo schermo deve essere posizionato frontalmente ad una distanza di circa 50-70 cm dagli occhi. Gli occhi devono trovarsi all’altezza della parte superiore dello schermo, in modo da mantenere il corretto allineamento della testa e del tratto cervicale. Il monitor deve essere inclinato dai 3° ai 15° per consentire durante la scrittura e la lettura un’attività visiva più confortevole, permettendo in tal modo una posizione meno inclinata in avanti.
Anche se vengono acquisite condizioni posturali ottimali ciò non toglie che l’apparato oculare si affatichi dopo aver trascorso ore davanti al pc. È importante ogni tanto distogliere lo sguardo dallo schermo per rivolgerlo da un’altra parte, in modo da rilassare gli occhi. Non vi devono essere riflessi sul monitor durante l’attività al computer né forti fonti di luce nel campo visivo. È bene che le finestre siano poste lateralmente allo schermo e che siano dotate di tende o altri schermi per impedire il riflesso della luce. È importante avere sempre piena coscienza del proprio corpo e della propria postura per evitare di assumere posizioni sbagliate. Se il tempo trascorso davanti al computer è necessariamente lungo è bene organizzare delle piccole pause in cui effettuare facili esercizi decontratturanti, già descritti precedentemente, o più semplicemente fare due passi.
Come sottolineato, la conformazione del nostro corpo è data, oltre che da fattori genetici predisponenti, anche e soprattutto dall’uso che ne facciamo e dalle nostre abitudini. Una delle abitudini che accomuna praticamente la totalità degli studenti, già a partire dalla scuola elementare, è il trasporto dello zaino. A lungo si è dibattuto se il trasporto prolungato degli zainetti scolastici possa costituire un possibile fattore per lo sviluppo di problematiche alla colonna vertebrale, dolore e scoliosi. Nella seduta del 16 dicembre 1999 , il Consiglio Superiore di Sanità ha sottolineato la necessità, a scopo prevalentemente prudenziale, di seguire le seguenti raccomandazioni (Parere del Consiglio Superiore di Sanità, Sessione XLIII, Assemblea Generale seduta del 16 dicembre 1999):
Le ricerche condotte dall’ISICO (Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale) dimostrano come le preoccupazioni di circa il 95% dei genitori sull’utilizzo dello zaino da parte dei figli siano legittime. I dati evidenziano come la maggior parte degli studenti italiani trasportino un carico dal 22% al 27.5% del proprio peso corporeo, più di un terzo supera il 30% e alcuni arrivano addirittura al 46%, limiti che superano anche quelli previsti dalla legge per gli adulti coinvolti in lavori pesanti. Il “range” consigliato del 10-15% del peso corporeo da parte del Consiglio Superiore di Sanità è abbondantemente superato. Se per lo sviluppo della scoliosi è necessaria una predisposizione congenita, per cui non vi è una correlazione diretta fra il trasporto dello zaino e la comparsa di questa patologia, il peso e il trasporto prolungato possono influire negativamente su quei soggetti gracili o con scarsa propensione al movimento e all’esercizio fisico, determinando l’insorgenza di possibili algie vertebrali o l’assunzione di posture scorrette. Chi indossa uno zaino troppo pesante tende a portare il collo in avanti favorendo possibili contratture muscolari in questa sede. Per evitare queste conseguenze dannose è necessario conoscere come utilizzare nella maniera corretta lo zaino e quale deve essere il suo peso ideale.
Le dimensioni dello zainetto dovrebbero essere proporzionate alle caratteristiche fisiche dello studente. La lunghezza ideale non deve superare la zona delle anche. Il materiale di cui lo zaino è costituito deve renderlo leggero. Lo schienale deve essere ampio, rigido e imbottito, per evitare che i libri premano sulla schiena. Le bretelle devono essere imbottite, regolabili e adeguatamente ampie. È importante che lo zaino sia dotato della cintura da allacciare alla vita con aggancio anteriore, per ottenere un carico centrato e fare aderire bene lo zaino alla schiena in modo che non “balli” durante la camminata. Le aperture a soffietto si ritrovano ormai in quasi tutti gli zaini. La loro apertura, aumentando lo spessore dello zaino, può determinare uno sbilanciamento posteriore, con conseguente aumento del carico sulla colonna. Per cui, una volta cessata l’esigenza, queste aperture devono essere richiuse. In linea generale sarebbero da preferire tutti quegli zaini, o carrelli, dotati di maniglia e rotelle per il trasporto a mano. Non è solo importante la scelta dello zaino, ma anche il suo utilizzo corretto. Nel riempimento i libri più pesanti andrebbero posti vicino allo schienale e poi via via le cose meno pesanti verso l’esterno. Nella tasca esterna andrebbero messi solo oggetti molto leggeri: in questa maniera si ottiene un migliore equilibrio del carico sulla colonna. In caso contrario l’eccessivo carico posteriore tenderà a uno sbilanciamento e quindi a minore equilibrio.
Per il peso attenersi al principio citato del 10-15 % corporeo del bambino; a tal proposito sarebbe importante che gli insegnanti scegliessero il materiale didattico con la possibilità di dividere i libri in più moduli, in modo che i bambini di volta in volta possano portare solo il testo utile per la giornata. Alcune scuole adottano il sistema di far lasciare i libri utili in classe in appositi armadietti, in maniera tale da non costringere gli alunni a trasportarli ogni giorno. Nell’indossare lo zainetto il bambino deve prenderlo per la maniglia e riporlo su un piano di altezza adeguata(banco o tavolo), girarsi di spalle e infilare le bretelle. Se il ripiano è troppo basso rispetto all’altezza del bambino piegare le ginocchia.
Una volta indossato lo zaino regolare le bretelle alla stessa altezza, in modo che lo zaino non superi la linea delle anche, e allacciare, se presente, la cintura alla vita in modo che lo schienale sia ben aderente alla schiena. In caso di tragitti molto lunghi, negli zaini provvisti di maniglia e ruote, è consigliato il trasporto a mano, alternando di tanto in tanto l’arto di trasporto. Quando possibile bisogna evitare di tenere lo zaino continuamente sulle spalle (ad esempio sull’autobus o in auto). Evitare di correre con lo zaino, tenerlo con una spalla sola o tirare i compagni. È importante incoraggiare il bambino a mantenere il busto eretto e a proiettare la testa verso l’alto quando indossa lo zaino. Evitare tutte quelle posizioni di sbilanciamento in avanti o indietro che possono danneggiare la colonna. Bisogna ricordare che portare lo zaino in maniera corretta, oltre a salvaguardare la salute della schiena dei bambini, costituisce uno stimolo rinforzante per la loro muscolatura.
In egual misura al trasporto dello zaino, è importante conoscere come sollevare i carichi da terra in maniera corretta. Questa raccomandazione, ovviamente, non vale solo per i giovani ma anche per gli adulti, spesso i più colpiti da rachialgie post-carico. Precedentemente abbiamo sottolineato come le fisiologiche curve di cui è dotata la nostra colonna vertebrale servano a ridurre le forze verticali e parallele che si applicano su di essa. Tali pressioni derivano dalla forza di gravità che tende a schiacciarci continuamente al suolo, dal nostro peso, dalle posizioni che assumiamo e dai movimenti che facciamo. I dischi intervertebrali, frapposti fra le vertebre, sono le strutture ammortizzatrici per eccellenza con fondamentale funzione di sostegno e mobilità. Lo spessore dei dischi varia a seconda del tratto di colonna preso in considerazione. A livello cervicale lo spessore del disco è di circa 3 mm., a livello dorsale 5 mm., a livello lombare 9 mm. Questa particolare conformazione è dovuta semplicemente al fatto che è nel tratto lombare che si esercitano le pressioni maggiori sulla colonna. I dischi subiscono le leggi dell’usura e del tempo, quelli di un bambino saranno più mobili ed elastici di quelli di un anziano perché più idratati e meno usurati. È importante salvaguardare la salute della nostra colonna sollevando i carichi in maniera corretta, in modo da non gravarla eccessivamente di peso. Nella stazione eretta un uomo adulto di peso medio esercita sui dischi lombari una pressione di più o meno 70-80 kg.
Tale pressione aumenta fino ad arrivare a 110/120 kg semplicemente effettuando una flessione del busto in avanti. Se da questa stessa posizione si arriva a sollevare un peso di 10 kg la pressione aumenta vertiginosamente fino ad arrivare a 330/340 kg. il carico esercitato sulla terza vertebra lombare aumenta del 30-40 % in posizione seduta (secondo Troisier e Nachemson), si riduce invece nella posizione distesa (decubito supino) che è anche quella di riposo. È interessante notare come anche semplici atti come tossire o ridere possano contribuire a determinare un aumento del carico esercitato sulla nostra colonna. Per mantenere una buona postura quando si solleva un carico bisogna sapere che la base d’appoggio nella stazione eretta è data dalla pianta dei piedi e dallo spazio tra essi. È chiaro che più i piedi saranno vicini tra loro e più piccola sarà la base d’appoggio con conseguente equilibrio precario. Il modo corretto di sollevare un carico da terra deve prevedere una base d’appoggio abbastanza ampia, con piedi leggermente divaricati, e soprattutto il piegamento delle ginocchia.
Altrettanto importante è mantenere il corretto allineamento della colonna, portando leggermente il busto in avanti verso il carico da sollevare e proiettando la testa costantemente verso l’alto, sul prolungamento del busto. Una buona contrattura degli addominali durante il sollevamento è in grado di assorbire circa il 30 % del carico che, altrimenti, graverebbe sul tratto lombare. L’effetto della distanza del carico sulla colonna esercita una notevole influenza sulla colonna vertebrale; a tal proposito più un carico è tenuto lontano dal corpo durante il sollevamento tanto prima si affaticheranno le strutture muscolari, legamentose e articolari della colonna. Mantenere il carico vicino al corpo durante il sollevamento e il trasporto aiuta a non sollecitare eccessivamente queste strutture.
Le azioni di sollevamento dei carichi effettuate nella maniera corretta, come descritto, mantengono la nostra schiena al sicuro da eventuali traumi.
Durante la notte ognuno di noi ha una posizione caratteristica nel riposare. Chi dorme di fianco, chi a pancia sotto, alcuni con più cuscini, altri con un materasso più o meno morbido. Nel corso degli anni sta prendendo sempre più valore la coscienza della necessità di riposare nella maniera migliore durante le ore notturne. Del resto è appurato che trascorriamo almeno un terzo della nostra vita dormendo, meglio farlo dunque nella maniera corretta. Le posizioni assunte durante le ore notturne sono strettamente connesse al nostro vissuto interiore, l’abitudine a dormire in una determinata maniera può diventare una pratica talmente frequente da diventare quasi impossibile cercare di cambiarla. Ecco perché, anche nel riposo a letto, è necessaria un’educazione preventiva che inizi quanto prima. Storicamente i primi materassi venivano imbottiti con la paglia o altri materiali morbidi, tali da determinare un effetto di “sprofondamento” non appena vi ci saliva sopra. Le conseguenze nell’utilizzo di questa tipologia di materassi è che la colonna si trova a non avere quel sostegno di cui necessita per cui tende a incurvarsi eccessivamente nella cifosi (effetto gobba) con conseguente sovraccarico delle strutture muscolo-legamentose. Successivamente, per risolvere tali inconvenienti, venne adoperata la scelta opposta, ossia materassi estremamente rigidi. Anche in questo caso gli effetti dannosi sulla colonna non sono di minor conto, venendo a mancare il fisiologico appoggio lombare si determina sofferenza in questa sede, oltretutto la compressione sulla colonna associata a questi tipologia di materassi può provocare un rallentamento della circolazione del sangue e fastidiosi formicolii. Una ricerca clinica condotta in Spagna e pubblicata nel 2003 sulla prestigiosa rivista medica The Lancet ha dimostrato come il materasso ideale per prevenire il mal di schiena sia di media durezza.
La ricerca, condotta in Spagna da Francisco Kovacs della Kovacs Foundation di Palma de Mallorca, ha coinvolto 313 persone con mal di schiena cronico e aspecifico, cioè non riconducibile a cause note o ad altre patologie, che hanno dormito su vari tipi di materasso, senza sapere quali. Le persone cui è capitato quello di rigidità media hanno dichiarato con frequenza doppia di stare meglio e addirittura di prendere meno antidolorifici, rispetto a chi ha dormito sul classico materasso duro. Questo è stato confermato dallo studio più recente condotto presso l’Oklahoma State University (Usa), dai dottori Bred Jacobson, Tia Fallace e Hugh Gemmell, pubblicato nel 2006 sul Journal of Chiropractic Medicine che ha inoltre dimostrato come dormire su un materasso nuovo rispetto ad uno vecchio di almeno 5 anni, migliora la qualità del sonno del 62% e riduce del 55.3% il mal di schiena. Si può concludere sostenendo che il materasso ideale è quello che si adatta alla forma del nostro corpo, distribuendo i pesi in maniera differenziata, rispettando la curvatura fisiologia della nostra colonna vertebrale. I materiali di ultima generazione come il lattice o le schiume sono sicuramente i più indicati. Una semplice prova per verificare che il materasso scelto sia quello corretto è di provare, sdraiati sulla schiena, a far passare una mano sotto il tratto lombare. Se passa con difficoltà, il materasso è troppo morbido e non farebbe riposare la schiena in modo corretto; se scivola con eccessiva facilità, è troppo rigido e costringe a posizioni innaturali.
In egual misura al materasso, per risposare nella maniera corretta è indispensabile scegliere bene il cuscino. Sovente chi è abituato a dormire con il proprio cuscino, con determinate caratteristiche di altezza e durezza, difficilmente riuscirà a dormire bene con un cuscino differente. La funzione del cuscino è molto importante, oltre a costituire un appoggio per la testa deve anche sostenere le vertebre cervicali mantenendone la fisiologica curvatura. Spesso capita di vedere persone che dormono con 2-3 cuscini sotto la testa, invertendo di fatto la curva a livello cervicale. Le conseguenze, generalmente, si riscontrano il giorno dopo, con contratture e dolori al collo e alle spalle. Una delle caratteristiche principali che un cuscino dovrebbe avere è una larghezza di circa un metro, in modo da adattarsi all’ampiezza delle spalle e impedire che la testa scivoli di lato durante la notte. L’altezza è sicuramente un parametro fondamentale che si lega indissolubilmente anche alla consistenza e al materiale di cui è fatto il cuscino. Un guanciale troppo morbido fa sprofondare la testa al proprio interno, al contrario uno troppo duro irrigidisce il tratto cervicale. Immaginiamo di dormire in posizione supina (con la schiena che poggia sul letto), se l’altezza del cuscino è minima o addirittura assente costringeremo il nostro tratto cervicale ad uno sforzo eccessivo per mantenere la testa poggiata, aumentando di fatto la curvatura della lordosi, un po’ come se da seduti proiettassimo continuamente la testa in dietro. È chiaro che mantenere un’intera notte questa posizione costringe a un irrigidimento dei muscoli che sostengono la testa.
Alla stessa maniera, un cuscino troppo alto, o addirittura più cuscini, fanno assumere una posizione del tutto innaturale, nel peggiore dei casi invertendo la curvatura fisiologica a livello cervicale. Ci accorgiamo delle conseguenze di questo atteggiamento quando, ad esempio, per ore siamo costretti alla guida con la testa flessa in avanti con i successivi fastidi ai muscoli del collo e delle spalle.
Un buon criterio per valutare se l’altezza del cuscino è quella giusta è la verticalità dello sguardo, quando si è distesi sulla schiena la testa è sul prolungamento del rachide e gli occhi guardano in avanti verso il soffitto. In linea generale il cuscino andrebbe scelto in base alla posizione che normalmente si assume quando si dorme. L’obiettivo principale deve essere sempre quello di mantenere il collo ben allineato con il resto della colonna. Per cui chi dorme ad esempio a pancia sotto ha bisogno di un supporto minimo, chi sulla schiena necessita di un supporto medio e chi di fianco di un supporto un po’ più rigido. Come detto, le pressioni esercitate sulla nostra colonna vertebrale variano in base alla posizione assunta, questo vale anche nel riposo a letto. Le posture più corrette sono sicuramente quella supina, sdraiati sulla schiena, e quella di lato, in genere la più utilizzata. Controindicata risulta essere invece la posizione a pancia in giù, per l’eccessiva pressione che si provoca sul tratto lombare. Alcuni semplici accorgimenti permettono di migliorare la qualità del sonno. Ad esempio per chi dorme in posizione supina può essere utile posizionare un cuscino basso sotto le ginocchia per supportare la curvatura del fondo schiena, per chi ha il dorso piatto un asciugamano arrotolato sotto il tratto lombare aiuta a mantenerne la curvatura. Nella posizione di lato la gamba che si trova sopra, non avendo supporto, tende a scivolare e adagiarsi sul materasso. Si determina una torsione innaturale del bacino e del tratto lombare che se prolungata può provocare fastidiosi dolori al risveglio. Porre un cuscino tra le ginocchia e le cosce aiuta a correggere questo problema.
Come detto la posizione prona, a pancia sotto, è decisamente sconsigliata durante il sonno. Il collo subisce una rotazione forzata da un lato ed il tratto lombare si accentua nella sua curvatura provocando eccessive sollecitazioni sui dischi intervertebrali. Se proprio non si riesce a fare a meno di dormire in questa posizione è consigliato, quantomeno, porre un cuscino fra il bacino e la pancia in modo da supportare il tratto lombare.
Un altro momento da non sottovalutare per prevenire fastidiosi dolori è quello del risveglio. Per alzarsi correttamente dal letto è bene girarsi di fianco, piegarsi sulle ginocchia aiutandosi con le braccia e poi alzarsi normalmente. In questa maniera non si sforza la schiena. Anche in questo caso l’educazione preventiva sui bambini può essere determinante per favorire il corretto riposo durante la notte.
La scarpa rappresenta sicuramente l’elemento d’abbigliamento più delicato nella scelta, non solo per i bambini ma anche per gli adulti, al quale porre quindi particolare attenzione. È frequente ormai trovarsi di fronte neonati con ai piedi scarpine della marca più in voga del momento. L’ossessione della moda dei genitori si trasmette così al figlio, a suo discapito, fin dalla nascita. In realtà la scarpa nei bambini così piccoli non solo non è di alcuna utilità, ma può risultare addirittura dannosa. Abbiamo descritto il piede come straordinario organo che ci mette continuamente in comunicazione con l’ambiente, tale funzione è ancora più importante nel bambino. Nei primi mesi di vita le informazioni tattili ed esterocettive che permettono al bambino di conoscere il mondo che lo circonda derivano, oltre che dalla mano, proprio dal piede. “Imprigionare” precocemente il piede del bambino all’interno della scarpa significa privarlo di quegli stimoli così importanti per lo sviluppo della sua sensibilità propriocettiva. Fino a quando il bambino non sarà del tutto autonomo nel cammino, mantenerlo a piedini scalzi, o al massimo fargli indossare delle calze antiscivolo, è sicuramente più indicato per favorire una corretta formazione dell’arco plantare e un’ottimale sviluppo di muscoli e legamenti. Fare camminare il bambino su terreni accidentati (spiagge, prati, ecc) rappresenta la migliore ginnastica per il suo piede. Solo quando la conquista della deambulazione sui piedi potrà dirsi superata, i passi sono sicuri e diventano frequenti le uscite di casa del bambino, sarà opportuno cominciare ad utilizzare una calzatura specifica.
Scegliere la scarpa giusta, a maggior ragione per i bambini, è un compito delicato. Una scarpa non adatta al piede può determinare modifiche nel modo di camminare, può variare la forma del piede, inficiarne il corretto sviluppo. Non sempre la scarpa che costa di più è necessariamente la più valida. Innanzitutto occorrerà valutarne il materiale, una buona scarpa è quella che si adatta al piede e non viceversa. A tal proposito assicurarsi che sia costruita con materiali naturali e morbidi affinché risulti elastica durante il passo ma senza deformarsi. Le caratteristiche più importanti che le prime scarpette per bambini devono possedere vengono così riassunte:
È opportuno ricordare che il piede nei primi 3 anni di vita ha un notevole sviluppo e cresce all’incirca di 3-4 mm al mese, quindi la calzatura andrebbe sostituita all’incirca ogni due-quattro mesi. A tal proposito per scegliere la misura esatta si valuterà la distanza fra l’alluce del bambino e la punta della scarpa, tale distanza dovrà essere mediamente di poco superiore a 1 cm (pari a circa un dito trasverso). Una scarpa troppo stretta altera la circolazione sanguigna, favorisce l’arrossamento della cute ed il progressivo instaurarsi di deformità come la marcia a punte in dentro. Una scarpa troppo larga, al contrario, può causare vesciche e callosità a causa degli sfregamenti. Poiché la scarpa tenderà ad adattarsi alle caratteristiche del piede di chi la calza, sarebbe importante evitare l’utilizzo di scarpe già indossate da fratelli o amici, poiché tenderà a fare assumere i difetti di deambulazione di chi l’ha già calzata. Come precedentemente sottolineato, evitare di utilizzare, tranne se prescritte da uno specialista, scarpette ortopediche o correttive che con i loro rialzi e allacciatura sopra la caviglia, impediscono al piede di formarsi armonicamente, costringendolo ad un’assurda rigidità che si tradurrà in una mancanza di equilibrio del bambino poiché incapace di adattarsi alle asperità del terreo.
In questa sede non ci prolungheremo nel discutere sui danni indotti dall’uso prolungato di scarpe con i tacchi, vuoi per motivi estetici o professionali. Tale moda è ormai dilagata anche fra le più giovani, tanto che non è raro vedere bambine di 10 anni che indossano scarpe con tacchi vertiginosi. Poniamo solo una domanda, se l’uso prolungato dei tacchi può provocare negli adulti dolori spesso lancinanti non solo ai piedi ma anche alla schiena, cosa possono determinare in un soggetto in formazione come una bambina? «Equivale a mettere delle mine sotto i piedi delle bambine, si traduce in uno spostamento dell’intera architettura del piede della bambina in una fase delicatissima», ha risposto Mauro Montesi, presidente dell’ AIP (Associazione Italiana Podologi). Giuseppe Mele, presidente della Fimp (Federazione italiana medici pediatri), ha aggiunto: «Il tacco per le bimbe non è solo senza senso, ma pericoloso. Perché modifica la postura del piede». Anche in questo caso rivolgiamo il nostro invito agli educatori primari, cioè i genitori: meglio prevenire che curare.
Per le nuove generazioni guardare la televisione o giocare ai videogiochi è un’attività talmente comune da poter essere associata ad altre attività quotidiane come il mangiare, dormire o l’andare a scuola. Spesso sono gli stessi genitori a sollecitare i propri figli a svolgere queste “non attività”, probabilmente stanchi per la giornata lavorativa o più semplicemente perché la cultura moderna del benessere ci ha portati a questo. Piuttosto che badare ai propri figli e dedicargli le attenzioni che meriterebbero è molto più semplice mandarli da “mamma televisione” ad accudirli. La giornata tipica di un bambino viene ad essere generalmente così scandita: scuola, compiti, televisione e videogiochi. Nella migliore delle ipotesi si interpone uno spazio per un’attività sportiva o ricreativa. Se si pone lo sguardo ad una quarantina di anni fa, ma forse anche meno, ci si rende conto di come l’avvento dell’industrializzazione e dei larghi consumi di massa abbiano profondamente cambiato le nostre abitudini. Un tempo i bambini trascorrevano la maggior parte delle loro giornate all’aria aperta, sviluppavano la loro motricità e allo stesso tempo la loro creatività in giochi di movimento e di gruppo. I classici giochi che hanno accompagnato la nostra infanzia, come nascondino, strega comanda colore, le belle statuine, moscacieca, guardie e ladri, palla avvelenata e tanti altri sono quindi destinati inesorabilmente a sparire, sostituiti dalla Playstation o dalla X-Box. Tutto ciò, oltre ad essere profondamente triste, può comportare delle conseguenze parecchio pericolose per la salute e lo sviluppo corporeo dei bambini. Una ricerca condotta dai medici del Royal College of Paediatrics and Child Health pubblicata sul British Medical Journal ha evidenziato come più di due ore al giorno davanti alla televisione possano comportare seri rischi per lo sviluppo di obesità e problemi al cuore. Sempre gli stessi medici sostengono che durante i primi tre anni di vita la televisione dovrebbe essere del tutto vietata.
Un recente studio britannico, condotto dal centro ospedaliero dell’università Abertawe Bro Morgannwg (Galles), ha messo in correlazione l’utilizzo delle nuove tecnologie con la comparsa del mal di schiena fra i più giovani. In particolare la ricerca è stata condotta dopo che la struttura aveva visto raddoppiare in 6 mesi il numero dei trattamenti per questi disturbi tra bambini e ragazzi. I dolori e i fastidi per schiena e collo, hanno notato gli studiosi, cominciano già a 7 anni e diventano sempre più frequenti tra gli under 18. La colpa è del drastico cambiamento di stile di vita legato a tablet, pc e videogiochi che assorbono gran parte del tempo libero riducendo gli spazi per il movimento. Gli studiosi hanno analizzato un piccolo campione di 200 pazienti pediatrici, tra i 7 e i 18 anni, e dai dati è emerso che il 64% dei ragazzi di età compresa tra gli 11 e i 18 anni ammette di soffrire di mal di schiena ma, nel 90% dei casi, non ne ha mai parlato con nessuno. Anche il 72% dei più giovani - tra i 7 e i 10 anni - ammette di provare o aver provato questo tipo di dolori. Il team di ricerca è stato coordinato dalla ricercatrice in fisioterapia Lorna Taylor.
«Le nuove tecnologie – ha sottolineato la Taylor in un’intervista - hanno un effetto negativo sulla salute dell’apparato muscolo scheletrico e si rischiano forti ripercussioni sui nostri ragazzi, la prossima generazione di lavoratori. È quindi indispensabile formarli ad abitudini corrette perché i ragazzi possano esprimere il proprio potenziale senza essere limitati, nello sport e nel lavoro, da dolori che potrebbero essere facilmente evitati». Paradossalmente proprio gli ebook e i tablet potrebbero salvaguardare la schiena dei più piccoli sostituendosi presto ai pesantissimi zaini pieni di libri e quaderni. Anche in questo caso, sottolineano gli studiosi, da un uso corretto di questi strumenti e non da un abuso se ne può solo trarre un beneficio; sta naturalmente ai genitori educare i propri figli ad abitudini sane e corrette. Al di là se si sia o meno d’accordo con quanto evidenziato da queste ricerche e tante altre sul tema ciò che risulta chiaro anche al genitore meno attento è che il connubio bambino-televisione è causa di per sé di sedentarietà. Non è intenzione di chi scrive demonizzare ad ogni costo questi apparecchi, anzi l’utilizzo corretto della televisione e dei videogiochi può essere da un certo punto di vista anche proficuo.
Come per ogni cosa è l’eccesso che deve essere evitato. Anche in questo caso l’educazione primaria deve partire necessariamente da genitori e insegnanti. A scuola gli insegnanti potrebbero spiegare in maniera semplice ai bambini i rischi connessi dall’eccessivo utilizzo di questi strumenti. I genitori, dal canto loro, dovrebbero evitare di inserire una televisione per ogni stanza della casa, anzi in camera da letto, soprattutto in quella dei bambini, la televisione non dovrebbe proprio starci. Stabilire degli orari per vedere la televisione e giocare ai videogiochi può essere molto utile.
In alcuni casi sono stati riportati episodi di vera e propria dipendenza dai videogiochi. Particolare attenzione va posta in particolare ai giochi di ruolo online, possono trasformarsi in veri e propri alter-ego per cui il bambino confonde la vita vera con quella virtuale. Da un punto di vista motorio, oltre al già citato rischio di sviluppo dell’obesità, di cui tratteremo specificatamente nel capitolo dedicato, bisogna porre particolare attenzione anche alle cattive posture statiche assunte durante l’utilizzo dei suddetti apparecchi. Come detto, l’assunzione di cattive posture prolungate nel tempo è lo stampo ideale per la successiva formazione di paramorfismi, aspetto da non sottovalutare.
Questo articolo è tratto dal libro A scuola di salute.
Mantenere il rachide allineato, il sacro vicino allo schienale, la lordosi lombare mantenuta, la testa proiettata verso l'alto, le ginocchia e le caviglie a 90 gradi. Utilizzare una sedia regolabile e un supporto lombare se necessario.
Deve essere leggero, proporzionato alla sua corporatura, con schienale rigido e imbottito, bretelle ampie e regolabili e cintura in vita. Il peso non deve superare il 10-15% del peso corporeo del bambino.
Divaricare leggermente i piedi, piegare le ginocchia, mantenere la schiena dritta e la testa alta, contrarre gli addominali e tenere il carico vicino al corpo.
È consigliabile un materasso di media durezza che si adatti alla forma del corpo e mantenga la curvatura fisiologica della colonna vertebrale, come quelli in lattice o schiuma.
Possono causare obesità, problemi cardiaci, mal di schiena, disturbi del sonno, dipendenza e problemi posturali a causa della sedentarietà e delle posture scorrette.