Test dell'1-RM

Di Greta Tausani

Il test dell'-RM è il test più affidabile per stabilire il massimale del soggetto. Analisi dello svolgimento del test. A cosa serve la formula di Brzycki?

Il test dell'1-RM è il più affidabile test da utilizzare per stabilire il massimale del soggetto.

I limiti di questo test risiedono nel fatto che necessita di molta assistenza, ed è rischioso in alcuni esercizi come, ad esempio, lo squat, dove il soggetto se non seguito correttamente e non in possesso della capacità lasciar cadere il bilanciere in caso di fallimento della prova, corre il rischio di infortunarsi.

Il test va effettuato soprattutto negli esercizi poliarticolari, cioè che interessano più articolazioni e che non isolano i singoli muscoli, infatti negli esercizi monoarticolari non è indicato.

Analizziamo lo svolgimento del test: l'1-RM verrà stabilita partendo con un peso iniziale ragionevole, vicino a quello massimo che potrà essere sollevato dal soggetto ma ad esso inferiore.

Dopo ogni prova riuscita verrà inserita una pausa di 2-3 minuti ed il peso verrà aumentato di 1-2-3-4 o 5 Kg fino a quando il soggetto non arriverà al massimo (1-RM) cioè una ripetizione massima eseguita, naturalmente senza aiuto da parte dell'istruttore. È preferibile eseguire 5 prove.

Formula di Brzycki

Attraverso la formula di Brzycki si può risalire in maniera indiretta al massimale del soggetto, in base al numero di ripetizioni ed al carico utilizzato.

Naturalmente questa formula possiede i sui limiti, infatti varia molto in base agli esercizi che andiamo a valutare.

Esempio

Se la formula di Brzycki darà un errore di 5 Kg sull'esercizio dello squat o sull'esercizio della panca piana, sarà differente, infatti nel primo il peso può non influire mentre nel secondo l'esercizio diventa molto più impegnativo.

C'è comunque da dire che rispetto all'1-RM è molto più accessibile nell'esecuzione e può essere svolto da tutti i soggetto indipendentemente dal grado di preparazione.

peso sollevato / 1,0278 - (0,0278 * numero di ripetizioni)

Esempio

Se il soggetto esegue 10 ripetizioni con 60 Kg il suo massimale sarà di 80 Kg, infatti:

0,0278 x 10 (numero di ripetizioni) = 0,278
1,0278 – 0,278 = 0,7498
60 (peso sollevato) / 0,7498 = 80,02 Kg

Tabella per il calcolo del massimale

Con questa tabella, in base al numero di ripetizioni ed al carico utilizzato, si può risalire al massimale del soggetto (anche in questo caso in maniera indiretta).

kg Numero massimo di ripetizioni e relativa percentuale (%) di carico
<20 20 19-18 17-16 15-14 13-12 11-10 9-8 7-6 5-4 3-2 1 1
40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
20 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
25 10 11 12 13 15 16 17 18 20 21 22 23 25
30 12 13 15 16 18 19 21 22 24 25 27 28 30
35 14 15 17 19 21 22 24 26 28 29 31 33 35
40 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40
45 18 20 22 24 27 29 31 33 36 38 40 42 45
50 20 22 25 27 30 32 35 37 40 42 45 47 50
55 22 24 27 30 33 35 38 41 44 46 49 52 55
60 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60
65 26 29 32 35 39 42 45 48 52 55 58 61 65
70 28 31 35 38 42 45 49 52 56 59 63 66 70
75 30 33 37 41 45 48 52 56 60 63 67 71 75
80 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80
85 34 38 42 46 51 55 59 63 68 72 76 80 85
90 36 40 45 49 54 58 63 67 72 76 81 85 90
95 38 42 47 52 57 61 66 71 76 80 85 90 95
100 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
105 42 47 52 57 63 68 73 78 84 89 94 99 105
110 44 49 55 60 66 71 77 82 88 93 99 104 110
115 46 51 57 63 69 74 80 86 92 97 103 109 115
120 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120
125 50 56 62 68 75 81 87 93 100 106 112 118 125
130 52 58 65 71 78 84 91 97 104 110 117 123 130
135 54 60 67 74 81 87 94 101 108 114 121 128 135
140 56 63 70 77 84 91 98 105 112 119 126 133 140
145 58 65 72 79 87 94 101 108 116 123 130 137 145
150 60 67 75 82 90 97 105 112 120 127 135 142 150
155 62 69 77 85 93 100 108 116 124 131 139 147 155
160 64 72 80 88 96 104 112 120 128 136 144 152 160
165 66 74 82 90 99 107 115 123 132 140 148 156 165
170 68 76 85 93 102 110 119 127 136 144 153 161 170
175 70 78 87 96 105 113 122 131 140 148 157 166 175

Esempio

Se il soggetto effettua con 120 Kg, 8 ripetizioni, osservando nella tabella il numero di ripetizioni sulla seconda riga orizzontale in alto e scorrendo in basso fino al peso sollevato (120 Kg), significa che il soggetto sta'  lavorando con un carico del 75% (terza riga orizzontale in alto).

Per sapere qual è il massimale del soggetto, basta scorrere dalla casella con il numero del peso sollevato, verso sinistra (o a desta è uguale), fino a giungere sulla prima colonna verticale (Max Kg), per stabilire che il suo massimale è di 150 Kg.