Effetti della diversità di genere sull'allenamento

Di Greta Tausani

Quali sono le differenze di genere nelle massime prestazioni sportive? Da che cosa dipendendo le differenti performance tra uomo e donna? Quali sono i fattori che influenzano queste differenze? Articolo tratto dal libro "Manuale di fitness al femminile" della dottoressa Greta Tausani

La gerarchia delle differenze di genere nelle massime prestazioni sportive si esprime come segue:

  • discipline di velocità massima (corsa su 100 m): 7,1%;
  • discipline di resistenza anerobico-glicolitiche (corse dai 400 ai 1500 m): dal 9,7 fino all’11,2%;
  • discipline di media durata (dai 5000 m ai 10000 m): dall’11,6 al 13,2%;
  • discipline di lunga durata: dall’8,1 al 5,1%;
  • discipline di forza esplosiva (discipline di salto): dal 15,9 al 17,4%;
  • discipline di forza massima (strappo, slancio): dal 22,6 al 30%

Se si confrontano le differenze di genere nelle discipline di cui sopra si può osservare che in quelle di forza esplosiva e di forza rapida troviamo una superiorità degli uomini sulle donne molto maggiore che nelle discipline di velocità massima e di resistenza. È evidente che la spiccata differenza tra i due generi nelle prestazioni sportive di alto livello è determinata da fattori fisiologici specifici di ciascun sesso che determinano l’allenabilità degli atleti e delle atlete.


L’allenabilità può essere caratterizzata come la capacità di un/una atleta di riuscire a migliorare il suo potenziale di lavoro attraverso un allenamento organizzato e diretto ad un obiettivo.


In primo luogo occorre sfatare l’ideale comune che vede la completa superiorità maschile per quanto riguarda le capacità funzionali durante carichi fisici spossanti. In realtà le donne presentano la stessa qualità muscolare degli uomini, una maggiore resistenza alla fatica in carichi di media e elevata intensità, una migliore utilizzazione dei grassi e una capacità più rapida di recupero.

I vantaggi degli uomini si basano principalmente su fattori antropometrici e sui fenomeni accessori di una più elevata concentrazione dell’ormone sessuale maschile, il testosterone, che, grazie alla sua azione anabolizzante provoca, tra l’altro, una maggiore ipertrofia muscolare, portando una produzione e uno svuotamento migliore delle riserve di glicogeno ed evoca una più accentuata ipertrofia delle camere cardiache sinistre.

In base a tutto ciò si possono comprendere e spiegare meglio le differenze di genere per quanto riguarda le capacità motorie e le prestazioni sportive.
Soprattutto la differenza tra i sessi che riguarda la forza è uno dei temi preferiti di discussione e di ricerca.
La causa di questa differenza viene attribuita soprattutto all’effetto anabolizzante del testosterone.

Un’affermazione comune è che i valori assoluti della forza massima negli uomini sono molto più elevati. È opportuno ricordare che l’ipertrofia e la corrispondente sezione trasversa delle fibre a contrazione rapida negli uomini sono molto più sviluppate che nelle donne.
Ciò vuole dire che la superficie trasversa delle fibre FT negli uomini allenati è del 40% maggiore che in quelli non allenati, mentre la relativa differenza tra donne allenate e non allenate è solo del 15% (Drinkwater 1988).
Di conseguenza, gli uomini presentano un vantaggio notevole per quanto riguarda gli esercizi di forza veloce e di forza esplosiva.
Questa superiorità, però, non è così evidente come quella che riguarda la forza massima, perché la velocità di contrazione del muscolo femminile è simile a quella del muscolo maschile (Trappe et al. 2003).

Sia per quanto riguarda la forza massima sia la forza esplosiva la superiorità maschile diminuisce e diventa relativamente scarsa quando l’indice di forza viene normalizzato riferendolo alla massa muscolare.
La differenza di genere nel campo dellla velocità massima è determinata da questi fattori:

  • fattori nervosi, che non avvantaggiano né l’uno né l’altro sesso;
  • contrattilità muscolare, che è quasi simile tra uomini e donne;
  • fattori metabolici, per i quali la superiorità degli uomini viene prodotta dalla maggiore massa muscolare (Weber, Chia, Inbar 2006);
  • una pronunciata ipertrofia delle fibre FT, per cui, anche se non di moltissimo, negli esercizi di forza rapida gli uomini sono avvantaggiati rispetto alle donne;

La resistenza degli uomini nei carichi glicolotici di intensità elevata è maggiore di quella delle donne.
Negli uomini allenati anche l’accumulo ematico di lattato, quindi, è notevolmente più elevato che nelle donne allenate in maniera simile (Kots 1986; Issurin et al. 2001). Questa differenza negli uomini è prodotta dalla relativamente maggiore produzione di glicogeno e dalla sua migliore demolizione.
Lo stimolo responsabile è la più elevata concentrazione di testosterone (Brooks et al. 1996).
A ciò si deve aggiungere che, negli uomini, la più intensa attività dell’enzima glicolitico provoca una quota più elevata del metabolismo glicolitico (Simoneau, Bouchard 1989).

Corso Istruttore PilatesCorso Istruttore Pilates

In tutto il mondo la capacità aerobica è considerata un indicatore della resistenza degli atleti. In questo gli uomini presentano una chiara superiorità provocata da una maggiore massa muscolare e un migliore rifornimento d’ossigeno alla muscolatura.
Quest’ultimo fattore da un lato è dovuto alla migliore capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue, prodotta dal più elevato volume di emoglobina (Drinkwater 1989) e dall’altro dalla maggiore gittata sistolica e dalla maggiore portata cardiaca.
Di fatto (Pelliccia et al. 1996) la gittata sistolica, cioè la quantità di sangue immessa in circolo ad ogni contrazione cardiaca, nelle donne è minore a causa delle minori dimensioni del loro cuore, del minore volume e della più piccola massa delle camere cardiache sinistre.

Sebbene una normalizzazione del massimo consumo d’ossigeno riferita alla massa corporea magra, riduca la differenza, questa rimane pur sempre notevole (Åstrand et al. 2003; Drinkwater 1988).

Se si parla della resistenza aerobica nelle discipline di resistenza di lunga durata troviamo una differenza di genere solo relativamente scarsa, che può essere spiegata con la maggiore capacità di resistere alla fatica e di bruciare i grassi delle donne, vantaggi che aumentano con la durata crescente del carico. Gli uomini, però, sono superiori alle donne grazie ai loro vantaggi antropometrici (arti inferiori più lunghi e di conseguenza lunghezza maggiore dei passi) e il loro migliore rifornimento d’ossigeno anche nelle gare su ultradistanze come la corsa su 100 km.

Un’ipotesi diffusa è che le donne dispongano di una migliore mobilità articolare degli uomini. La superiorità delle donne da questo punto di vista è stata provata in una ricerca condotta con test diversi su oltre 2000 atleti/atlete di discipline diverse.
In tutte le misurazioni le atlete, di fatto, mostravano che la loro mobilità articolare era significativamente migliori di quella degli atleti (Kibler et al. 1989).

Anche la coordinazione è spesso considerata un settore nel quale le donne sono avvantaggiate. Si tratta di una differenza particolarmente accentuata nella fascia d’età da diciotto a trent’anni (Tittel 1988).

Diversi ricercatori hanno accennato alle migliori capacità di orientamento spaziale, allo spiccato senso del ritmo, all’equilibrio e alla migliore coordinazione nella motricità fine delle atlete.

L’ipotesi che è stata avanzata è che gli ormoni sessuali possano influenzare le capacità motorie. Non esiste alcuna prova però che il risultato dei processi di apprendimento motorio sia diverso tra uomini e donne (Mittleman, Zacger 2000).

È naturale che – oltre ai fattori antropometrici e biomeccanici che sottostanno alle notevoli differenze di genere – l’attenzione dei ricercatori sia stata particolarmente attirata dalle determinanti fisiologiche delle massime prestazioni sportive (cfr. la rewiew di Cheuvront et al. 2005). Se ci si concentra sui parametri fisiologici, si può affermare che nelle discipline in cui il vantaggio degli uomini è minore (corsa sui 100 m) o in quelle in cui alcuni vantaggi delle donne compensano altri svantaggi (100 km) si possono osservare solo differenze minime tra i sessi.

D’altra parte la massima differenza di genere che si riscontra nei 5000 m è molto marcata, poiché, in questo caso, a determinare l’evidente vantaggio degli uomini intervengono importanti fattori metabolici cioè la capacità aerobica e quella glicolitico-anaerobica.

Un semplice confronto delle differenze di genere nelle discipline di corsa, nelle discipline di salto e nel sollevamento pesi mostra l’evidente superiorità maschile nelle attività che dipendono dalla forza massima e dalla forza esplosiva.

La differenza tra i sessi nelle discipline di salto, tuttavia, è più scarsa che in quelle di sollevamento pesi. Le prime sono caratterizzate da un impegno di forza di brevissima durata (durata dello stacco).
Questo pattern di movimento richiede una contrazione muscolare estremamente rapida e un regime rapido del ciclo accorciamento allungamento (Komi 1988). In ambedue gli uomini non presentano alcun vantaggio specifico di genere.

Nelle discipline del sollevamento pesi la durata dell’impegno di forza (durata della fase attiva di sollevamento del bilanciere) è da sei a otto volte maggiore che nelle discipline di salto. L’esecuzione del movimento, di conseguenza, è relativamente più lenta e le esigenze di un impiego massimo di forza sono molto maggiori.
La massima differenza di genere, malgrado il peso corporeo simile, si trova nella categoria 69 kg, ed è determinata dalla maggiore massa muscolare relativa e dalla più ampia superficie della sezione trasversa delle fibre FTT degli uomini.

Corso online Istruttore allenamento femminile

Il corso di formazione online di Istruttore Allenamento femminile si propone di approfondire le differenze tra i sessi per arrivare a creare un programma di allenamento specifico per le donne. È previsto il rilascio del Diploma Nazionale EPS CONI

Corso online Istruttore allenamento femminile

Voci glossario

Allenamento Emoglobina Fibre Forza Glicogeno Metabolismo Sangue