Obesità di tipo ginoide: schede di allenamento

Di Greta Tausani

Schede di allenamento per il soggetto affetto da obesità di tipo ginoide. Proposti due esempi di schede per il lavoro in palestra con frequenza settimanale pari a 3 ed a4 sedute

Nell'obesità di tipo ginoide il training consigliato consiste nell'eseguire lavoro aerobico o a circuito per gli arti inferiori, mentre, per la parte superiore del corpo, è necessario un lavoro mirato ad armonizzare i vari distretti muscolari.

Inoltre nel ginoide gli esercizi base per gli arti inferiori come (ad esempio lo squat) non sono indicati.

Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 1

Frequenza: 3 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito: 2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Chest press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pectoral machine 3 12 70% 1-RM) 1 minuto
Alzate laterali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Mercoledì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito: 2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Lat machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pulley 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate frontali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Venerdì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito:
  • affondi
  • squat con 1 manubrio
  • abductor al cavo
 2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Spinte in alto con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Curl con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
French press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto

Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 2

Frequenza: 4 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì - Giovedì
Cyclette - 30 minuti (60-70% FC Max) -
Chest press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pectoral machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate laterali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Curl con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Martedì-Venerdì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Cyclette - 30 minuti (60-70% FC Max) -
Lat machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pulley 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate frontali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
French press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
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