Programma di allenamento per dimagrire

Di Greta Tausani

Come si crea un programma di allenamento? Analisi della suddivisione in periodi (periodizzazione) dell'allenamento. I mesocicli. Esempio di periodizzazione dell'allenamento per dimagrire

Quando si inizia a preparare un programma di allenamento la cosa principale da fare è quella di costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire.

Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato, sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere.

Ovviamente questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.

Alla luce di questo risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati.

Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:

  • raggiungimento della forma
  • conservazione della forma
  • perdita temporanea della forma

Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.

Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.

Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:

  • Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
  • Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
  • Microciclo (le varie settimane di allenamento)
  • Singola seduta

Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro, partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.

Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine.

I vari mesocicli di allenamento, avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.

Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico.

Corso Istruttore Ginnastica PosturaleCorso Istruttore Ginnastica Posturale

Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva, vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici.

L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.

Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo, sarà di un anno circa.

Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane). L'obiettivo finale di questo lasso di tempo sarà la perdita del peso desiderato dal soggetto ed il potenziamento muscolare.

Per raggiungere l'obiettivo finale, dovremo stabilire degli obiettivi, nel breve e nel medio termine, in maniera tale da consentire all'organismi di adattarsi e dunque di poter raggiungere l'obiettivo finale nel lungo termine.

Ad esempio un obiettivo a breve termine potrà essere quello di far camminare il soggetto sul tapis roulant per un ora (obiettivo a breve termine).

Raggiunto il primo obiettivo, bisognerà stabilire un obiettivo successivo che potrà essere ad esempio quello di riuscire a far correre il soggetto per 30 minuti, successivamente di potenziare la sua muscolatura e così via.

Dunque il raggiungimento degli obiettivi nel breve termine, saranno necessari per consentire al soggetto di raggiungere degli obiettivi nel medio termine, che tutti insieme saranno necessari per il raggiungimento dell'obiettivo finale (lungo termine).

Vediamo nel dettaglio il piano di lavoro annuale come potrà essere composto:

  • Macrociclo: durata 10 mesi, obiettivo perdere 10 Kg di massa grassa
  • 1-2° Mesociclo: durata 10 settimane, obiettivo camminare 1 ora
  • 3-4° Mesociclo: durata 10 settimane, riuscire ad arriva a correre per 30 minuti
  • 5° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, correre 30 minuti
  • 6° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, riuscire ad arriva a correre per 1 ora
  • 7-8° Mesociclo: potenziamento muscolare specifico, correre 1 ora

Dunque considerando la sequenza precedente gli obiettivi nel breve, medio e lungo termine saranno:

E dunque con questa sequenza grazie agli obiettivi a breve termine potremmo raggiungere quelli a medio termine, e grazie a quest'ultimi potremmo raggiungere quello nel lungo termine.

Successivamente potremmo creare i vari mesocicli di lavoro, ricordando che la distribuzione del carico, dovrà avvenire con aumenti e riduzioni, in maniera tale da consentire al soggetto un adattamento e quindi un miglioramento della prestazione.

analisi della prestazione

Ricordando che ogni persona è unica e che l'allenamento deve essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche di ogni singolo individuo, analizziamo nel dettaglio a solo scopo esemplificativo come possano essere rappresentati i vari mesocicli di lavoro dell'esempio precedente.

1° - 2° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: camminare 1 ora
Obiettivo del lavoro: resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: tapis roulant
Metodo utilizzato: camminata
Intensità del lavoro: 60/70% FC Max
Durata: 10 settimane (3 sedute settimanali)
Fine seduta: nelle prime 5 settimane 10 minuti di stretching
nelle ultime 5 settimane 10 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
SettimanaLunedìMercoledìVenerdì
120 minuti20 minuti20 minuti
225 minuti25 minuti20 minuti
330 minuti30 minuti25 minuti
435 minuti35 minuti30 minuti
540 minuti40 minuti35 minuti
645 minuti45 minuti40 minuti
750 minuti50 minuti45 minuti
855 minuti55 minuti50 minuti
960 minuti60 minuti55 minuti
1060 minuti60 minuti60 minuti

3° - 4° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: correre per 30 minuti
Obiettivo del lavoro: resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: tapis roulant
Metodo utilizzato: camminata e corsa
Intensità del lavoro: camminata (walk) 60-70% FC Max, corsa (run) cercare di non superare l'85% della FC Max
Durata: 10 settimane (3 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
SettimanaLunedìMercoledìVenerdì
1
Obiettivo
Run totale
10-15 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 5 min)
ripetere 5 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 2 min)
ripetere 10 volte
Walk 5 minuti
2
Obiettivo
Run totale
10-15 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 4 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 1 min)
ripetere 12 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
3
Obiettivo
Run totale
15-20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 5 min)
ripetere 5 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 2 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
4
Obiettivo
Run totale
15-20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 4 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 1 min)
ripetere 10 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 3 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
5
Obiettivo:
Run totale
20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(5 min / 5 min)
ripetere 4 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(5 min / 3 min)
ripetere 4 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(7 min / 7 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
6
Obiettivo:
Run totale
20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(7 min / 5 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 7 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
7
Obiettivo:
Run totale
20-30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 15 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
8
Obiettivo:
Run totale
20-30 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 min
Walk 20 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 min
Walk 10 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 minuti
Walk 15 minuti
9
Obiettivo:
Run totale
30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 5 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
10
Obiettivo:
Run totale
25-30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti
Walk 5 minuti

5° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare generale, correre per 30 minuti continui
Obiettivo del lavoro: potenziamento muscolare, resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici, tapis roulant
Metodo utilizzato: total body, corsa
Intensità del lavoro: pesi 55-65% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 6 settimane (4 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
SettimanaLunedìMartedìMercoledìVenerdì
1-6Walk 5 minuti
Total body*
(55-65% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Total body*
(55-65% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti

* Total Body

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Chest press2 serie15 ripetizioni1-2 minuti
Lat machine avanti2 serie15 ripetizioni1-2 minuti
Shoulder press2 serie15 ripetizioni1-2 minuti
Curl con manubri2 serie15 ripetizioni1-2 minuti
Push down al cavo2 serie15 ripetizioni1-2 minuti
Leg press2 serie20 ripetizioni1-2 minuti
Claf machine2 serie20 ripetizioni1-2 minuti

6° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare generale, riuscire ad arriva a correre per 1 ora
Obiettivo del lavoro: resistenza cardio-muscolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici, tapis roulant
Metodo utilizzato: corsa, lavoro a circuito
Intensità del lavoro: pesi 60% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 6 settimane (5 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching
SettimanaLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdì
1Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
2Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
3Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
4Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
5Walk 5 minuti
Run 50 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 50 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
6Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Circuit Training (eseguire gli esercizi in successione)
EsercizioDurata lavoroDurata recupero
Chest press30 secondi15 secondi
Lat machine avanti30 secondi15 secondi
Shoulder press30 secondi15 secondi
Leg press30 secondi15 secondi
Crunch30 secondi15 secondi
Panca Hyperextension30 secondi15 secondi
Ripetere 2-3 volte il circuito
(2-3 minuti di recupero tra un circuito e l'altro)

7° - 8° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare specifico, correre 1 ora
Obiettivo del lavoro: tonificazione ed aumento della forza muscolare, resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici e pesi liberi, corsa
Metodo utilizzato: sistema delle serie, corsa
Intensità del lavoro: pesi 70-80% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 8 settimane (6 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching
SettimanaLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabato
1-8Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti

* Sistema delle serie

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Lunedì (petto, tricipiti, addome)
Distensioni bilanciere su panca piana3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Spinte con manubri su panca inclinata3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Croci con manubri su panca piana3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Push down al cavo3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
French press con manubri3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Crunch3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Mercoledì (cosce, polpacci, spalle)
EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Leg press3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Leg extension3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Leg curling3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Calf machine3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Shoulder press3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Alzate laterali con manubri3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Venerdì (dorso, bicipiti, addome)
Lat machine Avanti3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Lat machine presa inverse3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Pulley3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Curl con bilanciere angolato3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Curl hummer con manubri3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti
Reverse crunch3 serie8-12 ripetizioni1-2 minuti

Voci glossario

Allenamento Forza