Reazioni all’allenamento, differenze tra uomo e donna

Di Greta Tausani

Analisi dei più importanti fattori fisiologici che influenzano le prestazioni di vertice e l’allenabilità, delle differenze di genere nel campo delle capacità motorie e delle differenze di genere in relazione alle principali determinanti fisiologiche. Articolo tratto dal libro "Manuale di fitness al femminile" di Greta Tausani

Per i ricercatori e gli allenatori è di grande interesse la differenza di genere per quanto riguarda l’effetto cumulativo dell’allenamento, soprattutto nell’ambito della forza. Si tratta, in realtà, di un luogo comune in quanto gli atleti sono chiaramente avvantaggiati per quanto riguarda la stimolazione dell’anabolismo, il che significa che la loro allenabilità è migliore.

Di fatto, un identico programma di allenamento della forza contro resistenze elevate provocava sia negli atleti sia nelle atlete un notevole guadagno di forza.
Ma il miglioramento ottenuto dagli uomini era meno marcato che nelle donne (Wilmore, Costill 1993).
Vale la pena ricordare che l’aumento della forza nelle atlete non andava di pari passo con un grande guadagno di massa muscolare.
Ciò sta a significare che l’aumento della forza era causato, principalmente, da un miglioramento nervoso dei meccanismi della contrazione muscolare. Nei muscoli delle donne l’affinità dei recettori verso gli ormoni anabolizzanti è doppia rispetto ai muscoli maschili (Kreig et al. 1980; Viru 1995).

Nell’organismo femminile, di conseguenza, un notevole effetto anabolizzante può essere ottenuto sia stimolando attraverso l’allenamento l’incremento del testosterone, come pure attraverso una maggiore sensibilità dei recettori bersaglio nei confronti dell’ormone anabolizzante.

Si può ipotizzare che, nelle atlete di alto livello, in base ad un adattamento a lungo termine, sia possibile compensare la scarsa concentrazione di ormoni anabolici, tipica dell’organismo femminile.
Le differenze di genere per quanto riguarda le reazioni all’allenamento della velocità massima e della forza esplosiva sono ambigue.

Da una parte gli atleti presentano il chiaro vantaggio della maggiore ipertrofia delle fibre FTF (Drinkwater 1988) che provoca una migliore reazione di allenamento verso gli esercizi di forza rapida.

Dall’altra, non vi è alcuna differenza di genere per quanto riguarda la contrattilità muscolare e l’adattamento nervoso provocato dall’allenamento della velocità (O’Tool 2000). Le reazioni ad un allenamento di intensità elevata in persone non allenate provoca effetti simili in entrambi i sessi. Così, ad esempio, un allenamento intervallato della durata di 8 settimane in donne e uomini non allenati, provocava un aumento della massima capacità aerobica, del 19-21% maggiore rispetto al livello precedente all’allenamento (Weber, Schneider 2002).

La maggiore concentrazione di testosterone degli uomini portava, però, ad un marcato effetto di risparmio del glicogeno muscolare (Brooks et al. 1996).

Tarnopolsky et al. (1995) riferiscono che, attraverso opportuni interventi sull’alimentazione e sui metodi di allenamento, fu possibile ottenere, negli uomini, un incremento del 41% della concentrazione di glicogeno muscolare, mentre la capacità delle riserve glicolitiche delle donne non cambiava.
Di conseguenza, per quanto riguarda il settore dell’allenamento glicolitico-anaerobico l’allenabilità delle donne è limitata dalla loro minore capacità glicolitica.

L’allenamento aerobico è un settore nel quale, normalmente, le donne possono ottenere notevoli miglioramenti. Malgrado siano svantaggiate per quanto riguarda il rifornimento d’ossigeno, donne allenate possono aumentare la loro capacità aerobica dal 10 al 30%. Un dato che è molto simile a quello degli uomini (Wilmore, Costill 1993).
Le esperienze di molte squadre nazionali nelle discipline di resistenza provano che le donne possono realizzare gli stessi volumi di allenamento aerobico degli uomini.

Esistono solo scarsi dati oggettivi sulle differenze tra i sessi nella reazione a programmi di allenamento diretti al miglioramento della coordinazione dei movimenti.
Esperienze con atleti e atlete di alto livello in sport come la ginnastica artistica e il pattinaggio su ghiaccio, dimostrano che uomini e donne non presentano differenze per quanto riguarda l’allenabilità di capacità tecnicamente molto difficili.
Secondo l’opinione generale le donne, però, sono più disposte verso abilità tecniche che richiedono in misura elevata mobilità articolare, equilibrio e solo impegni moderati di forza, mentre gli uomini sarebbero superiori in quelle abilità motorie che richiedono molta forza o forza rapida.

Gli allenatori del settore dell’alto livello riferiscono che gli atleti sono superiori quando si tratta di apprendere nuove abilità motorie e di controllare nuovi attrezzi, mentre le atlete sono più costanti e sensibili quando si tratta di lavorare su dettagli tecnici.
In generale, comunque, gli atleti di alto livello, indipendentemente dal loro sesso, presentano lo stesso livello di allenabilità per quanto riguarda esercizi e abilità coordinativamente impegnative.

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Malgrado i numerosi dati sulla mobilità articolare riferiti al sesso sono carenti quelli sulle reazioni all’allenamento.
Si può supporre che i vantaggi morfologici delle donne (tendini, legamenti e tessuto connettivo più elastici, geometria articolare favorevole) spieghino la loro migliore allenabilità nei confronti di compiti motori che richiedono una misura elevata di mobilità articolare.
Il livello relativamente elevato pre-allenamento delle donne, comunque, può ridurre la loro reazione di allenamento rispetto agli uomini relativamente meno flessibili. Si può pensare che, normalmente, le donne siano più allenabili degli uomini per quanto riguarda la mobilità articolare.

L’allenabilità come caratteristica generale tipica dell’uomo è estremamente importante per il coaching, l’allenamento e la scienza.
L’ereditarietà è stata illustrata attraverso una ricerca su dinastie di atleti nella quale sono contenuti i dati riguardanti dieci famiglie di atleti di alto livello (Issurin, Lustig, Szopa 2004).
Nello sport il problema dell’ereditarietà riguarda un ampio spettro di determinanti biologiche, delle quali fanno parte sia caratteristiche somatiche e fisiche sia le reazioni ai programmi di allenamento diretti allo sviluppo delle diverse capacità motorie. La predisposizione per sport diversi presuppone una combinazione ottimale di indici somatici, dei quali un gruppo è notevolmente dipendente dall’ereditarietà (ad esempio, le misure di lunghezza del corpo: statura, lunghezza degli arti), altri ne dipendono solo mediamente (ad esempio, le misure di larghezza del corpo: spalle, cosce), mentre altri ancora mostrano una dipendenza dall’ereditarietà solo scarsa (ad esempio, il grasso corporeo).

Allo stesso modo molte reazioni all’allenamento sono notevolmente determinati da fattori genetici (ad esempio, la velocità massima, la capacità glicolitico-anaerobica) mentre altre dipendono in misura molto minore da fattori genetici e per questo sono molto più allenabili (ad esempio, la forza massima, la capacità aerobica, la coordinazione dei movimenti).

Il secondo punto di vista sull’allenabilità parte dall’idea che essa cambi con lo sviluppo sportivo.
Per cui esiste la tendenza generale per cui l’allenabilità diminuisce con l’aumento del livello di risultati sportivi.
In altri termini, più qualificato ed esperto è un atleta, minore è la sua sensibilità agli stimoli di allenamento rispetto ad atleti più giovani.
Ne derivano due conseguenze pratiche:

  • la quantità degli esercizi efficaci diminuisce con l’aumento del livello sportivo (effetto dell’imbuto);
  • per quanto riguarda gli esercizi di sviluppo, il livello della loro specificità per la disciplina praticata deve aumentare con l’aumentare del livello di risultati;

Le particolarità di genere legate all’allenabilità sono state studiate in riferimento alle massime prestazioni sportive, ai loro presupposti fisiologici e agli effetti cumulativi di un allenamento sistematico.

Le massime differenze di genere sono marcate in quelle discipline sportive che richiedono:

  • forza massima (dal 22,6 al 30%);
  • forza esplosiva (dal 15,9% al 17,4%);
  • una combinazione della massima capacità aerobica e della capacità glicolitico-anaerobica (dall’11,6 al 13,2%)

Differenze minori di genere sono tipiche delle discipline di velocità massima (7,1%) e di quelle che richiedono una resistenza aerobica di lunga durata (dall’8,1 fino al 5,1%).
Va sottolineato che le atlete presentano vari vantaggi: una migliore resistenza alla fatica nei carichi di bassa e media intensità, una migliore utilizzazione dei grassi nei carichi di resistenza e una capacità più rapida di recupero.
Le superiorità degli uomini sono determinate principalmente da fattori antropometrici (statura, massa corporea, lunghezza del tronco e degli arti, ecc.), dal migliore rifornimento di ossigeno e dalle diverse conseguenze delle elevate concentrazioni di ormone sessuale maschile (marcata ipertrofia muscolare), dalla maggiore produzione di glicogeno muscolare e migliore svuotamento delle riserve di glicogeno (maggiore capacità glicolitica), ecc.

Gli uomini, perciò, sono avvantaggiati nel settore della forza massima, della capacità aerobica, della resistenza glicolitico-anaerobica e in misura minore nella forza esplosiva e nella velocità massima.

Le atlete sono superiori agli atleti nel campo della mobilità articolare e della coordinazione generale. Malgrado la loro inferiorità in varie capacità motorie le donne, grazie all’utilizzo di meccanismi specifici di adattamento alla forza massima e ad intensità aerobiche e coordinative importanti, presentano reazioni positive ai carichi che spesso si avvicinano a quelli degli uomini.
Le atlete scelgono strade proprie per sviluppare la loro competenza tecnica. Sono più costanti e reagiscono in modo più sensibile ai dettagli tecnici e, inoltre, presentano una migliore capacità di adattamento verso la abilità tecniche che richiedono buone abilità di equilibrio e impegni medi di forza.

Tra i fattori che sostengono l’allenabilità, infine, vanno citati quelli che riguardano le condizioni di vita: alimentazione, capacità biologica di recupero, attività professionale svolta in condizioni normali, eccellente clima psicologico e sostegno sociale.

Tabelle riassuntive sulle differenze di genere

Clicca qui per scaricare le tabelle riassuntive sulle differenze di genere in formato PDF.
Troverai:

  • Tabella 1 - I più importanti fattori fisiologici che influenzano le prestazioni di vertice e l’allenabilità
  • Tabella 2 - Le differenze di genere nel campo delle capacità motorie degli atleti e delle atlete
  • Tabella 3 - Le differenze di genere nell'allenabilità delle capacità motorie
  • Tabella 4 - Le differenze di genere in relazione alle principali determinanti fisiologiche

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Articolo tratto da: Manuale di fitness al femminile

Non esiste differenza nell’allenamento maschile e femminile, ma esistono risposte diverse agli stimoli allenanti nei due sessi

Manuale di fitness al femminile

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