L'allenamento consigliato per i soggetti che classificati come biotipi endomorfi secondo la classificazione di Sheldon consiste nel lavorare sul volume di lavoro a discapito dell'intensità, dove il lavoro aerobico risulterà fondamentale, come risulterà importante allenare anche la forza muscolare, preferendo esercizi di isolamento per via della scarsa visibilità muscolare.
Qui di seguito vengono riportate 5 diverse schede di allenamento. Si parte dalla prima scheda che prevede 3 sedute di lavoro settimanali, per arrivare all'ultimo esempio che prevede 6 sedute di allenamento settimanali.
(3 sedute settimanali: allenamento sovraccarichi, con cardio finale)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì (petto, bicipiti, addome) | |||
| Top xt | - | 5 minuti | - |
| Pectoral machine | 2-3 erie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Croci con manubri panca piana | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Croci ai cavi su panca inclinata | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Curl con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Curl hummer con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su fit ball | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) | - | 20-40 minuti | - |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
| Mercoledì (cosce, polpacci, spalle) | |||
| Cyclette | - | 5 minuti | - |
| Leg extension | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Leg curling | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Calf in piedi | 2-3 serie | 20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Alzate laterali con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Alzate frontali con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su tappetino | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| - | 20-40 minuti | - | |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
| Venerdì (dorso, tricipiti, addome) | |||
| Top xt | - | 5 minuti | - |
| Lat machine presa larga | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Lat inversa | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Pulley | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Push down al cavo | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| French press con manubri | 2-3 serie | 10-12 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Crunch su fit ball | 2-4 serie | 15-20 ripetizioni | 1-2 minuti |
| Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) | - | 20-40 minuti | - |
| Stretching | - | 10 minuti | - |
(4 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì - lavoro con i pesi | |||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri | |
| Alzate laterali | Curl con manubri | Leg extension | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching 10 minuti | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Martedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Giovedì - lavoro con i pesi | |||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley | |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling | |
| Crunch stretching 10 minuti | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Venerdì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
(5 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| Martedì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley | |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching 10 min | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Mercoledì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Giovedì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Lat inverse | Pulley | |
| Alzate frontali | Push down al cavo | Leg curling | |
| Crunch | |||
| Stretching 10 min | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Venerdì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
(5 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri panca piana | |
| Croci ai cavi panca inclinata | Curl con manubri | Curl hummer con manubri | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching 10 min | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Martedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Mercoledì - lavoro con pesi | |||
| Cyclette 5 min | Leg extension | Leg curling | |
| Calf in piedi | Alzate laterali con manubri | Alzate frontali con manubri | |
| Crunch | |||
| Stretching | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Giovedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Venerdì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Lat machine presa larga | Lat inversa | |
| Pulley | Push down al cavo | French press con manubri | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
(6 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lunedì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Pectoral machine | Croci con manubri panca piana | |
| Croci ai cavi panca inclinata | Curl con manubri | Curl hummer con manubri | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching 10 min | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Martedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Mercoledì - lavoro con pesi | |||
| Cyclette 5 min | Leg extension | Leg curling | |
| Calf in piedi | Alzate laterali con manubri | Alzate frontali con manubri | |
| Crunch | |||
| Stretching | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Giovedì - lavoro cardio | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| mantenere la FC tra 60/70% di quella massima | |||
| Venerdì - lavoro con pesi | |||
| Top xt 5 min | Lat machine presa larga | Lat inversa | |
| Pulley | Push down al cavo | French press con manubri | |
| Crunch su fit ball | |||
| Stretching | |||
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
| Sabato - lavoro con pesi | |||
| Top xt 10/20 min | Cyclette 10/20 min | Tapis roulant 10/20 min | |
| 10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti | |||
Questo articolo descrive le caratteristiche del biotipo endomorfo, come la maggiore tendenza all'accumulo di grasso e la difficoltà nel perdere peso.
Vengono presentate schede di allenamento specifiche per endomorfi, focalizzate su esercizi cardiovascolari e allenamenti di forza mirati.
L'articolo fornisce consigli nutrizionali per endomorfi, enfatizzando una dieta bilanciata con un controllo delle porzioni e un'adeguata assunzione di proteine.
Vengono suggeriti esercizi pettorali specifici per endomorfi, come panca piana, distensioni con manubri e croci ai cavi, per sviluppare la massa muscolare e migliorare la definizione.
L'articolo spiega come monitorare i progressi attraverso misurazioni regolari, valutazioni della composizione corporea e tracciamento delle prestazioni negli allenamenti.
Questo articolo offre una guida completa per il biotipo endomorfo, evidenziando le sue caratteristiche principali come la tendenza all'accumulo di grasso e la difficoltà nel perdere peso. Presenta schede di allenamento efficaci che combinano esercizi cardiovascolari e allenamento di forza specifici. Viene fornita anche una dieta bilanciata con consigli su controllo delle porzioni e adeguata assunzione di proteine. Inoltre, l'articolo suggerisce esercizi pettorali ideali per la palestra e spiega come monitorare i progressi attraverso misurazioni regolari e valutazioni della composizione corporea.