Ricordando che la metodica FMS è suddivisa in tre parti:
Nel precedente articolo abbiamo affrontato il tema sul come e perché inserire gli esercizi correttivi all'interno del proprio allenamento.
Adesso riprendiamo il discorso parlando della fase 2: quella di mantenimento.
Questa fase è caratterizzata dal raggiungimento degli obiettivi degli esercizi correttivi (fase 1), come sufficienza, e/o simmetria delle skills mancanti. Questa fase forse è puramente didattica poiché nella pratica coincide quasi per la totalità con la fase 3, quella di potenziamento, ma ai fini della comprensione del sistema può essere utile una sua suddivisione.
Questa fase serve a conservare quello che si è guadagnato nella fase 1, in termini di mobilità e stabilità (consiglio di rivedere il sistema di classificazione FMS). Quindi si cerca di mantenere “attiva” una base da cui partire ogni volta che ci si allena, andando a inserire la parte di correttivi “dentro” il nostro allenamento, evitando così di dedicare altro tempo in altri momenti della giornata.
Naturalmente questo non significa che non bisogna più fare i correttivi in maniera isolata, ma così come avviene per i mesocicli nella programmazione dell’allenamento, anche per i correttivi si modifica la tipologia di programma, e in questo caso i correttivi vengono inseriti in maniera più dinamica all’ interno del proprio allenamento, questo ci permetterà di consolidare meglio le skills mancanti e in seguito (nella successiva programmazione dei correttivi) di farci ripartire da dove abbiamo lasciato.
La variazione di programmazione è essenziale poiché l'allenamento deve essere sostenibile, altrimenti si rischia di abbandonare il programma.
L’obiettivo di questa fase come detto prima è quello di mantenere e inglobare il lavoro FMS nel nostro allenamento, per fare questo inseriremo la nostra sequenza di esercizi nelle fasi di mobilità, attivazione e preparazione al movimento all’interno del nostro programma di allenamento.
Di seguito un esempio di quello che viene fatto:
Questi i classici correttivi della fase 1, inseriti in maniera separata dall’allenamento, quindi da fare nei diversi momenti della giornata:
Di seguito come gli esercizi correttivi vengono inglobati all’ interno dell’allenamento e di conseguenza vengono sostituiti con esercizi più dinamici e di attivazione al movimento per il successivo workout.
Nella prima figura ci sono gli esercizi correttivi che vengono fuori dallo screening FMS, mentre nella seconda la modifica e l’inserimento di questi esercizi all’interno delle fasi di attivazione e preparazione al movimento, prima del successivo allenamento.
La tipologia di esercizi che meglio si prestano ad inglobare i correttivi all’ interno dell’allenamento e che vi consiglio sono principalmente tre:
Queste tipologie di esercizi si inquadrano all'interno di una classificazione dei movimenti che consentono di fare da apripista per il successivo workout.
In particolare oltre alla stabilità e alla mobilità gli esercizi di transizione permettono un’attivazione a livello nervoso, che prepara il corpo all’esecuzione di movimenti più complessi durante l’allenamento.
In caso di esercizi di isometria si può procedere con la seguente piramide:
Il foam roller verrà utilizzato come strumento di warm up e per un lavoro profondo sulla fascia a cui verranno abbinati dei piccoli lavori di attivazione del core, dovuti proprio alla modalità di utilizzo di questo attrezzo.
Gli esercizi di transizione sono tutte le sequenze che da terra ci portano lavorando sugli appoggi alla posizione eretta, esplorando i tre piani dello spazio e i relativi assi di rotazione, rappresentano il fulcro del lavoro funzionale, inteso come ripristino dei programmi motori di base, che porteranno nel tempo alle cosiddette “3 E” : Economia, Efficienza ed Eleganza del gesto motorio; migliorando la coordinazione, l’equilibrio e la corretta attivazione della stabilità prossimale per favorire la mobilità distale.
Un esercizio rappresentativo di tale concetto è senza dubbio il Turkish get up che per le sue prerogative merita sicuramente una trattazione a parte.
È possibile inoltre, a seconda del livello dell'atleta, aggiungere delle transizioni ancora più dinamiche, a tal proposito merita una citazione l’esercizio AtlasCoreRevolution, ideato e praticato dal Dr. D.Barbieri (referente per l’Italia del sistema FMS).
L’esercizio riassume in maniera perfetta i concetti di stabilità prossimale e mobilità distale, espressi fino a questo punto, ed esplora tutti i piani di movimento permettendo un’ ottima attivazione dei muscoli stabilizzatori, inoltre poiché richiede anche una buona dose di forza resistente di base, può da solo essere utilizzato come mantenimento e sviluppo.
Aggiungo inoltre, che ogni ripetizione prevede un tempo in isometria, tale da permettere, come detto prima, la massima attivazione muscolare del distretto interessato e favorire il fenomeno di irraggiamento muscolare (i muscoli limitrofi aiutano i muscoli direttamente coinvolti nello sforzo).
Ultimo, ma non per importanza è il lavoro con gli elastici, che fatto in maniera isometrica con un angolo articolare aperto, permette una maggiore attivazione di alcune aree generalmente tralasciate.
Concludo dicendo che spesso il limite dei soli esercizi correttivi risiede nel fatto che non vengono successivamente inseriti all’ interno del proprio programma di allenamento. Inoltre questi esercizi vengono svolti in posizioni vantaggiose e/o di isolamento muscolare per cui non sono utilizzabili nelle azioni quotidiane. La fase di mantenimento serve proprio a superare questo limite e a dare spazio a un transfert che permetta di utilizzare la nuova mobilità e/o stabilità in una posizione funzionale. Stabilizzare il core in quadrupedia non serve a nulla se non riporto quell’attivazione mentre cammino, faccio sport, o lavoro seduto in ufficio.