Questo terzo e ultimo articolo sulla metodica FMS (Functonal Movement System) riguarda dallo sviluppo della capacità muscolare, che poi si traduce in aumento della forza qui la prima parte e qui la seconda.
L'unica capacità condizionale, senza la quale non è possibile allenare le altre.
Come per gli altri due articoli, lo scopo non è quello di trasmettervi un modello di lavoro, bensì quello di darvi una visione differente degli esercizi correttivi e compensativi, su cui confrontarsi e riflettere per migliorare il proprio programma di allenamento.
Riassumendo i precedenti articoli:
Ricordo che i correttivi e/o compensativi hanno la loro massima efficacia solo se riportati nella routine quotidiana, quindi quando mi muovo devo sforzarmi di applicare quanto appreso, altrimenti tutto diventa inutile, potete pensare all'esercizio fisico come una cultura olistica del corpo, di conseguenza dovete applicare i nuovi movimenti ogni volta che se ne presenta l'occasione, la palestra è solo una parentesi.
Una volta finalizzati e padroneggiati questi esercizi vado ad un livello successivo, sviluppare: quindi miglioramento della forza, intesa come miglioramento della stabilità e della coordinazione in modo da creare una base ampia e stabile di movimento su cui fare poggiare la mia prestazione.
I lavori che vengono effettuati in questa parte sono essenzialmente contro resistenza, ma ovviamente con una filosofia particolare che completa il lavoro dei correttivi: per intenderci non verranno eseguiti lavori con carichi massimali e non verranno utilizzati manubri e bilancieri.
La principale resistenza con cui si lavorerà sarà la gravità, che dopo aver imparato a contrastare con la stabilizzazione statica (vedi articolo precedente), adesso sarà contrastata in maniera dinamica, infatti ci poniamo l’obiettivo di migliorare il trasferimento di forza distale attraverso la stabilizzazione prossimale e l’attivazione delle catene cinetiche.
In questa fase potranno essere aggiunti degli elastici e successivamente dei tools per lavori balistici (es. slam balls), e per il più avanzati dei tools con carichi dinamici (es. waterballs).
Tutta questa serie di perturbazioni costringono il nostro atleta ad attivare i vari sistemi di controllo della stabilità (prossimale e distale), durante i movimenti.
Gli obiettivi possono essere riassunti nei seguenti:
L’ allenamento della forza, in questa fase, può essere definito come controllo del movimento che ha lo scopo di migliorare le capacità coordinative e viceversa.
È utile ricordare, infatti, che non può esserci miglioramento della forza “funzionale” senza miglioramento coordinativo, poiché la corretta sequenza dei programmi motori permette una corretta attivazione muscolare durante gli esercizi di forza.
Allenamento della forza e capacità coordinative si influenzano reciprocamente.
Le regole per il numero di ripetizioni seguono lo stesso schema della fase 2:
In caso di esercizi di isometria si può procedere con la seguente piramide:
L'obiettivo è quello di portare tutti gli esercizi a 18-20 ripetizioni.
Anche in questo caso grande importanza rivestono tutti gli esercizi di antirotazione, dove il core riveste una parte fondamentale, il suo sviluppo insieme ad una buona mobilità di base rappresenta il fulcro del sistema.
A differenza della precedente fase, nella strutturazione di questo lavoro bisogna tener conto maggiormente degli appoggi, si partirà da esercizi in posizione prona/supina e passando per le posizioni intermedie e si arriverà in posizione eretta, attraverso il seguente schema:
In ognuna di queste fasi gli esercizi possono essere eseguiti in maniera:
Lo schema di movimento che regola il nostro percorso è il seguente:
Attraverso un uso sapiente di questi schemi è possibile migliorare ed ampliare notevolmente il programma motorio di base di ogni singolo atleta, rendendo la sua prestazione più stabile e duratura.
Riassumendo si può dire che questo percorso correttivo e compensativo ha come obiettivo quello di eliminare e/o ridurre problemi di base nella mobilità e nella stabilità, che potrebbero causare limitazioni in uno o più schemi di movimento e di conseguenza problemi di prestazioni atletiche.
Schemi motori fondamentali privi di carenze, si traducono in un netto miglioramento della capacità di movimento in uno sport specifico. Da questo si parte per costruire la cosiddetta piramide della prestazione, che aiuta a capire meglio la filosofia dell’FMS e i suoi obiettivi.
Brevemente e solo per comprendere ancora meglio il lavoro svolto fino a questo punto, definiamo la piramide della prestazione FMS, che non è altro che uno “schema” di in cui il movimento viene suddiviso in tre macro aree.
Ogni area viene inserita in un rettangolo, quindi avrò tre rettangoli posti uno sull’altro.
Per una buona performance la piramide deve avere una base larga, quindi una struttura solida, che sostenga al meglio la prestazione.
Naturalmente la piramide ha uno scopo didattico di approccio al lavoro funzionale, non deve essere vista come un qualcosa di statico e immutabile, poiché l’allenamento non segue un percorso lineare e non può essere ridotto a semplici schemi e formule: l’ allenamento è fatto anche e soprattutto di intelligenti intuizioni.