L’Organizzazione Mondiale della Sanità nel 2010 si è premurata di disporre delle linee guida “on physical activity for health” secondo differenti fasce d’età proprio per incentivare le persone a muoversi di più e a farlo nella maniera corretta. Riportiamo tali raccomandazioni suddivise in tre fasce d’età:
per bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive
per gli adulti (18 - 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
per gli anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
È chiaro che quando si parla di attività fisica non per forza deve esserci un connubio con attività sportiva. Un’attività fisica leggera può prevedere semplicemente anche salire o scendere le scale, attività che fra l’altro anziani e adulti dovrebbero regolarmente fare insieme a lunghe passeggiate.
In breve elenchiamo i principali benefici che una regolare attività fisica può produrre sul nostro organismo.
A livello muscolare e osseo:
A livello cardiovascolare:
A livello metabolico:
A livello psicologico:
Ovviamente quanto prima si inizierà ad intraprendere una regolare attività fisica tanto prima si manifesteranno questi effetti benefici. Non è mai troppo presto né troppo tardi per iniziare.
L’obesità non dipende solo da un eccessivo apporto calorico introdotto con il cibo, almeno non esclusivamente. È chiaro però che un’educazione corretta potrebbe portare a ridurre significativamente il fenomeno. Il bambino, ovviamente, “impara” a mangiare all’interno dell’ambito familiare di provenienza e da lì si instaurano progressivamente le sue abitudini alimentari, corrette o scorrette che siano. In particolare la madre sembra avere un ruolo fondamentale nell’impartire ai figli le indicazioni alimentari. A 3-5 anni c'è una stretta relazione tra introito calorico di madre e figlio, più che tra padre e figlio. Le abitudini dei genitori giocano comunque un ruolo importante sul modo di alimentarsi dei figli in età prescolare. Se si vuole effettivamente fare prevenzione bisognerebbe dunque educare ancor prima i genitori dei bambini.
Per soggetti al di sotto dei 12 anni una giusta alimentazione in questa fase della vita è essenziale per garantire una crescita ottimale, per lo sviluppo e lo svolgimento delle varie attività. Obesità precoci in età giovanile si correlano frequentemente con obesità anche in età adulta. Ma quali sono gli errori più comuni che questi soggetti commettono nella loro alimentazione? Le risposte si trovano nella tabella sottostante.
Molto spesso bambini e ragazzi, ma anche gli adulti in realtà, limitano la loro alimentazione giornaliera ai soli tre pasti principali (colazione, pranzo, cena), con la conseguenza di essere eccessivamente affamati quando ci si siede a tavola e trangugiare quindi ogni tipo di alimento possibile. È opportuno invece inserire nelle pause fra i pasti principali delle merende che concorrano a far fronte alle particolari esigenze nutritive di questa età, senza tuttavia andare a compromettere l’appetito per il pasto successivo. L’alimentazione dovrebbe essere sempre quanto più varia possibile, senza mai trascurare cereali, legumi, ortaggi e frutta. Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibre) ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, soprattutto i legumi, sono anche una buona fonte di proteine. Il consumo di adeguate quantità di questi alimenti aiuta a ridurre complessivamente l’apporto calorico con la dieta perché hanno alto potere saziante.
I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati (o zuccheri) e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Inoltre, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni.
L'effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione.
grassi "saturi" sono tipici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati), e causano l'aumento del colesterolo nel sangue (collegato al rischio di malattie cardiovascolari). Meglio, quindi, limitarne il consumo, soprattutto se si ha la tendenza ad avere per qualsiasi motivo valori di colesterolo elevati nel sangue.
I grassi "insaturi" si trovano invece negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), nei cereali, in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.
La giusta quantità dei grassi è una quota energetica vicina al 30% dell'energia giornaliera. In pratica, si tratta di non superare le 3 porzioni al giorno per i grassi da condimento (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Anche senza volerlo, infatti, mangiamo ogni giorno grassi contenuti in altri alimenti. Alcuni visibili come quelli della carne o del prosciutto, altri invisibili, come quelli del latte o del formaggio.
Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma, come i dolcificanti, dovrebbero essere usati il meno possibile. Prendiamo infatti dalla frutta, dal latte e da altri alimenti lo zucchero di cui abbiamo bisogno e a volte anche di più, soprattutto se consumiamo spesso bibite dolci e succhi. Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno senza creme (biscotti, fette biscottate, ciambelloni), che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate (e le creme, e il miele) contengono molto zucchero, e bisogna consumarne piccole quantità, proprio come le caramelle e tutti i dolcetti.
Per stare bene è importante bere molto - almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno - e anche di più se fa caldo, abbiamo fatto o stiamo facendo sport, o abbiamo la febbre.
A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine, ad esempio) sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini.
L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (l'acqua non contiene calorie, neanche quando è gassata) o di bloccare la digestione. Anche fredda va bene, purché a piccoli sorsi, per evitare congestioni.
E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura ci restituiranno tutto quello che abbiamo perso.
Per quanto riguarda il consumo di sale, molti alimenti sono già ricchi di sale in natura. Quantità eccessive di sodio introdotte con l’alimentazione possono portare a ipertensione, malattie del cuore, dei vasi e dei reni. È bene quindi evitare di eccedere nell’utilizzo del sale nelle pietanze.
L'alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità ma preziose per proteggere la nostra salute. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari.
La piramide alimentare aiuta le nostre scelte giornaliere.
Sosteniamo anche qui la necessità di investire in prevenzione da parte delle autorità competenti. Le famiglie dovrebbero essere informate dei rischi connessi allo sviluppo dell’obesità nei bambini, delle scelte alimentari, del ruolo fondamentale dell’attività fisica in questa fascia d’età. Seppur meritevoli, progetti sporadici di promozione dell’attività fisica o di educazione alimentare hanno mostrato nel tempo la loro inefficacia.
C’è bisogno di un continuum che renda maggiormente responsabili dapprima genitori e insegnanti e poi gli stessi bambini nel perseguire scelte salutari, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’attività fisica. All’interno delle mura domestiche i genitori dovrebbero evitare di rintanare il proprio figlio fra compiti e televisione ed incoraggiarlo piuttosto ad uscire più spesso, andare a giocare fuori e impegnarlo in attività sportive varie, curandone ovviamente l’alimentazione. Molte scuole si sono munite nel tempo delle mense, sarebbe utile che nelle stesse si provveda ad alimentare i bambini nella maniera corretta.
Molto spesso invece si forniscono cibi che possono risultare ovviamente più “attraenti” per bambini e adolescenti, classici i pasti all’americana con wurstel, hamburger e patatine fritte. Servono anche maggiori controlli sulla qualità di questi cibi, spesso scadente. Infine sosteniamo come l’educazione motoria all’interno delle scuole non debba più essere vista come una materia marginale o spesso assente ma come percorso di crescita fondamentale per la salute del soggetto. Proprio per la sua importanza tale materia va affidata solo e necessariamente a professionisti competenti.