Obesità di tipo androide: schede di allenamento

Di Greta Tausani

Lavoro a circuito per il tronco e lavoro ipertrofico per gli arti inferiori: 2 esempi di schede di allenamento per il soggetto affetto da obesità di tipo androide

Il soggetto affetto da obesità di tipo androide necessita di un allenamento a circuito per il tronco, mentre per gli arti inferiori è indicato un lavoro di tipo ipertrofico, preferendo gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari congiuntamente.

Questo tipo di obesità prevale negli uomini dove la circonferenza vita è superiore rispetto a quella dei fianchi (WHR < 0,95).

Questo tipo di obesità prende il nome anche di obesità di tipo a mela e presenta le seguenti caratteristiche:

  • grasso collocato in viso, collo, spalle e addome al di sopra dell'ombelico
  • prevale il volume dell'addome sul torace
  • busto corto
  • arti inferiori poco sviluppati ed ipotrofici
  • predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
  • inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico (carboidrati complessi)

Per maggiori informazioni sulle diverse tipologie di obesità è possibile reperire maggiori informazioni cliccando qui.

Soggetto affetto da obesità di tipo androide: esempio di lavoro numero 1

Frequenza: 3 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito:
  • Chest press
  • Pectoral machine
  • Alzate laterali con manubri
 2-3 20+20+20
Carico 50% 1-RM		 2-3 minuti per circuito
Leg press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Leg extension 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Abductor machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca iperextension 3 15 1 minuto
Mercoledì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito:
  • Lat machine
  • Pulley
  • Alzate frontali con manubri
 2-3 20+20+20
Carico 50% 1-RM		 2-3 minuti per circuito
Gluteos machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Leg curling 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Adductor machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca iperextension 3 15 1 minuto
Venerdì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito: 2-3 20+20+20
Carico 50% 1-RM		 2-3 minuti per circuito
Affondi 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Squat con 1 manubrio 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Abductor al cavo 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca iperextension 3 15 1 minuto

Soggetto affetto da obesità di tipo androide: esempio di lavoro numero 2

Frequenza: 3 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì-Giovedì
Top xt - 30 minuti
(60-70% FC Max)		 -
Leg press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Leg extension 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Abductor machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Affondi 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca iperextension 3 15 1 minuto
Martedì-Venerdì
Top xt - 30 minuti
(60-70% FC Max)		 -
Gluteos machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Leg curling 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Adductor machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Squat con 1 manubrio 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca iperextension 3 15 1 minuto
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