Il muscolo gran pettorale coinvolge la regione toracica e l’arto superiore. Ha la forma di un ventaglio che unisce la superficie anteriore del torace all’omero e delimita la cavità ascellare nella zona frontale. Caratterizza il profilo della parete che sovrasta il tronco nell’area anterosuperiore. È innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale. La sua origine deriva da 3 porzioni differenti:
I fasci muscolari si dirigono lateralmente per inserirsi, tramite un robusto tendine appiattito, sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero. La sua azione si diversifica in base alla zona:
Con le braccia in appoggio contribuisce ad ottenere l’inspirazione massima.
Il muscolo piccolo pettorale è situato al di sotto del gran pettorale e rappresenta anch’esso uno dei muscoli del tronco e del cingolo scapolare. È innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale. Origina con tre digitazioni dalla 2°, 3°,4° e 5° costa in prossimità del margine osteocartilagineo e, dirigendosi in alto e lateralmente, si inserisce all’apice del processo coracoideo della scapola. La sua azione è quella di abbassare e porre in antero-versione il cingolo scapolare, mentre a livello toracico solleva le coste superiori e allarga il torace contribuendo anch’esso alla massima inspirazione.
Le distensioni su panca piana rappresentano un esercizio fondamentale per lo sviluppo della muscolatura di spinta del torace. La loro esecuzione comporta un movimento di adduzione sul piano trasverso. I muscoli coinvolti sono: il gran pettorale (prevalente), il deltoide anteriore ed il tricipite brachiale. Viene considerato uno tra i principali esercizi fondamentali della parte superiore del corpo a catena cinetica chiusa. È un esercizio multiarticolare, in quanto coinvolge simultaneamente l’articolazione del gomito e quella scapolo omerale.
Distesi su panca in posizione supina, mantenere le spalle ben adese alla superficie d’appoggio, piedi a terra con il ginocchio in asse verso il pavimento. Impugnare il bilanciere con una larghezza leggermente più ampia rispetto alle spalle. Mantenere le curve fisiologiche.
Nell’esecuzione dell’esercizio è fondamentale controllare il corretto posizionamento scapolare per evitare traumi all’articolazione, in quanto tutto il carico verticale del bilanciere grava in questo punto. Osservando l’anatomia funzionale della spalla durante il movimento, risulta facile spiegare come un disallineamento dell’omero nei confronti della scapola crei una compressione a livello articolare dello spazio sub acromiale, incrementando il rischio di impiegment sia nei movimenti dell’omero (rotazioni interne) che in quelli delle scapole (abduzione): entrambi costituiscono un fattore di rischio per la spalla poiché riducono lo spazio sub acromiale, rendendo difficoltoso il movimento.
Importante, quindi, che le scapole vengano mantenute addotte e abbassate durante tutta l’azione meccanica (sia in eccentrica che in concentrica) garantendo più spazio nella zona sub acromiale e maggior scorrimento articolare.
L’esecuzione dell’esercizio, con una marcata accentuazione dell’arco lombare, va contestualizzata in base a diversi fattori, quali: l’obiettivo ricercato, il livello d’allenamento del soggetto e le sue caratteristiche fisiche. Riguardo al primo punto, l’esaltazione dell’arco è una pratica utilizzata nel powerlifting in quanto, riducendo il Rom articolare, si permette una maggior esplicazione di forza, sollevando carichi più elevati. Di conseguenza, appare evidente come, questo tipo di esecuzione, coinvolga atleti esperti e non principianti, verso i quali risulta essere una pratica fortemente sconsigliata, poiché le caratteristiche fisiche di un soggetto poco allenato, così come la poca consapevolezza del proprio corpo ed il suo controllo meccanico, altro non fanno che esporlo ad un più elevato rischio di traumi. Ciò che invece deve essere mantenuto sempre proprio, al fine di una corretta e sicura esecuzione dell’esercizio, è la fisiologica curva lombare, così come anche una sua lieve accentuazione. Quindi, se è vero che nella panca piana i rischi di traumi maggiori risultano essere a carico dell’articolazione scapolo omerale, anche il mantenimento del fisiologico dell’arco lombare è utile a prevenire infortuni e migliorare l’esecuzione dell’esercizio, in quanto:
È una variante della panca piana, che permette, grazie al suo grado d’inclinazione, di coinvolgere i fasci clavicolari del gran pettorale, il deltoide anteriore ed il tricipite brachiale.
Supini, schiena e capo in appoggio sulla panca, piedi sull’apposito sostegno.
Valgono le stesse indicazioni fornite nella panca piana. Tuttavia, nella versione inclinata, l’adduzione e depressione scapolare risultano facilitate in quanto il carico, essendo più allineato rispetto alla colonna di quanto non lo sia nella panca piana, ne facilita l’esecuzione, riducendo così il rischio di traumi.
Il Multipower è un attrezzo che permette di eseguire i movimenti grazie allo scorrimento del bilanciere su due binari vincolati. L’esecuzione delle distensioni su panca effettuata al Multipower prevede la stessa dinamica di quella effettuata con il bilanciere libero: supini su panca piana posta sotto il bilanciere, si effettuano delle distensioni delle braccia seguendo gli stessi criteri dell’esecuzione con bilanciere libero.
A livello muscolare, il coinvolgimento maggiore lo si ottiene sul muscolo gran pettorale, mentre i muscoli stabilizzatori vengono fortemente inibiti dal vincolo posto dall’attrezzo. Inoltre, l’esecuzione vincolata non permette di variare la traiettoria di movimento, come invece avviene giustamente col bilanciere libero, riducendo così l’azione lungo un solo binario e limitandola da un punto di vista meccanico.
Ciò provoca un’elevata incidenza del rischio di traumi a livello scapolo omerale, in quanto la scelta dovrebbe ricadere o su un’inclinazione più alta verso il collo o più bassa verso il torace: nel primo caso risulta impossibile continuare a mantenere le scapole allineate correttamente, mentre nel secondo la posizione di partenza, con braccia distese, partirà da un’angolazione sfavorevole per il normale allineamento della scapola, implementando il rischio di traumi.
Esercizio multiarticolare in quanto prevede il coinvolgimento dell’articolazione del gomito e della spalla.
Supini su panca, mantenere la schiena in appoggio ed i piedi ben saldi al pavimento. Le scapole si mantengono addotte, le curve della colonna restano fisiologiche. Braccia distese, allineate sopra le spalle, gomiti leggermente flessi e ruotati verso l’esterno. Le mani sono perpendicolari al tronco.
Esercizio che prevede due movimenti articolari. L’angolo di inclinazione incide sul coinvolgimento muscolare: maggiore è l’angolo minore il coinvolgimento della parte sternale del gran pettorale, mentre aumenterà quello della regione clavicolare e del deltoide anteriore.
Supini su panca inclinata, mantenere la schiena in appoggio ed i piedi ben saldi al pavimento. Scapole addotte, curva lombare fisiologica. Arti superiori leggermente flessi, braccia manubri devono mantenersi perpendicolari rispetto al tronco.
Movimento monoarticolare, in quanto prevede l’azione di una singola articolazione (quella scapolo omerale) con conseguente coinvolgimento del gran pettorale, in special modo della zona sternale. L’azione monoarticolare non permette il sollevamento di carichi elevati, non solo per il ridotto coinvolgimento muscolare, ma anche in virtù del fatto che il braccio di leva è molto lungo e svantaggioso.
Supini su panca piana, mantenere la schiena in appoggio sulla panca, scapole addotte e depresse, curva lombare fisiologica. Piedi in appoggio al pavimento, arti superiori distesi, palmi delle mani rivolti verso l’interno.
La rotazione interna dell’omero durante l’esecuzione dell’esercizio, nonostante sia un’azione svolta proprio dal gran pettorale, non incide particolarmente a livello muscolare, ma rischia di far perdere il corretto assetto delle spalle, facendo altresì perdere tensione proprio al muscolo bersaglio.
Le differenze sono soprattutto sul coinvolgimento compartimentale del pettorale: maggiore è l’inclinazione, maggiore sarà l’azione delle fibre della porzione clavicolare e assente quello della zona sterno costale, che nella panca piana è invece ben presente.
Esercizio monoarticolare di isolamento per i pettorali.
In piedi al centro tra le due carrucole, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse. Impugnare i cavi mantenendo i palmi delle mani rivolti in avanti ed il busto leggermente inclinato avanti, mantenere le curve fisiologiche della colonna.
Esercizio multiarticolare eseguito con l’ausilio di un macchinario guidato, effettuato su piano sagittale nella flessione della spalla, trasverso nell’adduzione della scapola.
Seduti con la schiena in appoggio allo schienale, piedi al suolo o sull’apposito sostegno, scapole addotte e depresse, curve fisiologiche della colonna. Afferrare le impugnature mantenendo il polso allineato con l’avambraccio ed il gomito leggermente più basso rispetto alla spalla. L’allineamento delle impugnature deve essere corrispondente alla linea ascellare. Posizionare quindi l’altezza della seduta secondo questi criteri.
Questa variante ha lo scopo di simulare la panca inclinata nella versione isotonica, ponendo il braccio meccanico orientato di qualche grado più in alto rispetto alla versione classica. Il coinvolgimento muscolare è infatti il medesimo, con maggior reclutamento della porzione clavicolare, così come anche restano invariate l’esecuzione e l’impostazione del corpo sul macchinario.
Esercizio monoarticolare su macchinario isotonico. Si effettua portando l’omero in adduzione e la spalla in extra rotazione sul piano orizzontale.
Seduti con la schiena in appoggio, i piedi ben saldi a terra o sull’apposito sostegno. La linea dei gomiti deve essere parallela alle spalle e ai pettorali.
Pur essendo un esercizio molto comune, la Pectoral Machine presenta delle limitazioni per i soggetti con problematiche scapolo omerali. Prima di proporre la Pectoral Machine, è importante considerare alcuni aspetti relativi al soggetto che la deve svolgere:
Esercizio multiarticolare a corpo libero.
Porre le mani a terra ad una larghezza leggermente più ampia rispetto alle spalle, ma sulla stessa linea, le braccia sono tese; appoggiare l’avampiede a terra e mantenere il busto e le gambe tesi e attivi; le scapole sono addotte e depresse, lo sguardo è rivolto verso terra.
Questa versione si differenzia da quella originale in quanto il carico del corpo è ridotto dall’appoggio delle ginocchia al pavimento.
Mani in appoggio a terra, leggermente oltre le spalle, ma a loro perpendicolari; appoggiare le ginocchia a terra sollevando i piedi e mantenendo il busto in tensione con le curve fisiologiche mantenute correttamente, lo sguardo a terra e le scapole addotte e abbassate.
Molti autori hanno discusso riguardo gli effetti che avesse l’inclinazione della panca sul coinvolgimento muscolare. In uno studio del 2020, Ridao et al. valutarono, tramite analisi EMG, i livelli di attività del gran pettorale nelle sue tre porzioni (parte superiore, parte centrale e parte inferiore), del deltoide anteriore ed del capo mediale del tricipite brachiale durante lo svolgimento delle distensioni su panca con 5 angolazioni differenti (0°, 15°, 30°, 45° e 60°). I risultati hanno mostrato che la massima attività EMG per la porzione superiore si è verificata con un'inclinazione di 30°. Le porzioni mediali e inferiori hanno mostrato una maggiore attività EMG con un'inclinazione di 0°. Il deltoide anteriore ha avuto la più alta attività EMG a 60°. Il tricipite brachiale ha mostrato attività EMG simili in tutte le inclinazioni. In conclusione:
Glass e Armstrong hanno confrontato l'attività EMG del pettorale superiore (porzione clavicolare) e del pettorale inferiore (porzione costale) a due inclinazioni della panca (+30° e -15° dall'orizzontale). I loro risultati hanno mostrato un'attivazione significativamente maggiore dei pettorali inferiori con una panca declinata e un'attivazione simile del pettorale superiore è stata trovata con una panca inclinata e declinata. Tuttavia, gli autori non hanno valutato l'attività EMG degli altri muscoli coinvolti dalla panca come il pettorale medio (porzione sternale), deltoide anteriore o tricipite brachiale né hanno valutato altre inclinazioni della panca.
Trebs et al. hanno confrontato l'attivazione della parte clavicolare e sterno costale del gran pettorale e del deltoide anteriore durante l'esecuzione della panca a 0°, 28°, 44° e 56° utilizzando il 70% di una ripetizione massima (1RM) per ogni angolo. I risultati mostrarono che la zona clavicolare del gran pettorale e del deltoide anteriore avevano una maggiore attivazione muscolare all'aumentare dell'inclinazione della panca.
Come Barnett et al, anche in questo caso sono state considerate le parti sternale e costale del gran pettorale come un'unica porzione, senza valutare altri muscoli sinergici come il tricipite brachiale. Allo stesso modo, Lauver et al. hanno confrontato l'attivazione muscolare del gran pettorale superiore e inferiore, del deltoide anteriore e del tricipite brachiale durante una distensione con bilanciere a peso libero eseguita ad angoli di panca di -15°, 0°, 30° e 45°. Hanno riferito che la panca piana potrebbe essere utilizzata per ottenere l'attivazione muscolare sia della parte superiore che di quella inferiore del pettorale. Occorre sottolineare,però, che in quest’analisi manca la valutazione della porzione centrale del gran pettorale.
Più recentemente, Saeterbakken et al. hanno confrontato l'attività EMG durante l'esecuzione delle distensioni su panca piana effettuando 6RM (0°), inclinata (+25°) e declinata (-25°). I loro risultati hanno riportato differenze non significative nell'attivazione per le tre posizioni della panca, ad eccezione di una minore attivazione del tricipite brachiale e una maggiore attivazione del bicipite brachiale con la panca inclinata rispetto alla panca orizzontale e declinata. Sebbene questi autori abbiano anche analizzato l'attività EMG rispetto alle larghezze di presa per queste inclinazioni della panca, hanno misurato solo un singolo angolo di inclinazione della panca (+25° dall'orizzontale).
Questo studio conferma che l'angolo di inclinazione della panca influenza l'attività EMG di diverse porzioni del grande pettorale e del deltoide anteriore. La panca piana produce un'attività elettromiografica omogenea nelle tre porzioni del grande pettorale e del deltoide anteriore. Al contrario, un'inclinazione di 30° produce una maggiore attivazione della porzione superiore del grande pettorale. Per inclinazioni superiori ai 30° si ha una attivazione maggiore del deltoide anteriore, che diminuisce sensibilmente l'attività EMG nelle tre porzioni del grande pettorale.
Questo articolo è tratto dal libro Manuale di biomeccanica degli esercizi fisici.
I muscoli principali coinvolti negli esercizi per i pettorali sono il gran pettorale (nelle sue tre porzioni: clavicolare, sterno-costale e addominale), il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. La loro attivazione varia a seconda dell'esercizio e dell'inclinazione della panca.
Mantenere le scapole addotte e depresse durante la panca piana è fondamentale per evitare la sindrome da conflitto subacromiale, un problema che può causare dolore e infiammazione alla spalla. Questa posizione garantisce un maggior spazio subacromiale e un miglior scorrimento articolare.
La panca inclinata, rispetto alla panca piana, enfatizza il lavoro della porzione clavicolare del gran pettorale (parte superiore del petto) e del deltoide anteriore. L'inclinazione della panca influenza il reclutamento muscolare: maggiore è l'inclinazione, maggiore sarà il coinvolgimento della parte clavicolare del gran pettorale.
Il Multipower offre maggiore stabilità e sicurezza, ma limita il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e la libertà di movimento. Questo può aumentare il rischio di infortuni alla spalla, soprattutto se non si riesce a mantenere un corretto allineamento delle scapole.
Le croci con manubri sono un esercizio monoarticolare che coinvolge principalmente l'articolazione della spalla. Questo permette di isolare il lavoro del gran pettorale, in particolare della zona sternale, e di concentrarsi sulla sua contrazione senza l'intervento significativo di altri muscoli.