La muscolatura del braccio è da sempre uno dei principali obiettivi all’interno della sala pesi. In particolare, l’attenzione sarà rivolta verso la muscolatura anteriore del braccio con un focus sul bicipite brachiale, vero e proprio caposaldo delle esigenze estetiche dei frequentatori. La muscolatura del braccio diventa così di importante rilevanza estetica e funzionale, dal momento che essa risulta sempre sollecitata nelle mansioni quotidiane. All’interno del capitolo si analizzeranno le funzioni e le implicazioni all’interno del resistance training, con l’obiettivo di massimizzare la performance evitando inutili rischi articolari.
Il bicipite brachiale è un muscolo costituito da due ventri, capo lungo e capo breve. È innervato dal nervo muscolocutaneo.
due capi si uniscono a metà del braccio in un robusto tendine che, a livello del gomito, si approfonda tra i muscoli supinatore e brachiale e si inserisce alla tuberosità del radio. Dal lato mediale del tendine, si stacca una lamina, il lacerto fibroso, che si fonde con la fascia anti-brachiale. Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che agisce sull’articolazione scapolomerale e su quella del gomito:
Il muscolo coracobrachiale è posizionato profondamente e medialmente al capo breve del bicipite e, dalla scapola, si porta all’omero. È innervato dal nervo muscolocutaneo. Origina dal processo coracoideo della scapola e discende per inserirsi al terzo medio della faccia anteromediale del corpo dell’omero.
Azione: Flette e adduce l’omero.
Il muscolo brachiale è posizionato profondamente al bicipite, è piatto e unisce l’omero all’ulna. È innervato dal nervo muscolocutaneo. Origina dalle facce anteromediale e anterolaterale dell’omero, subito al di sotto della tuberosità deltoidea e, scorrendo sul piano osseo, si porta in basso fino all’articolazione del gomito, dove continua con un tendine che si inserisce alla tuberosità dell’ulna.
Azione: Flette l’avambraccio.
Prima di addentrarsi all’interno della trattazione degli esercizi, è bene chiarire alcuni concetti di base che saranno poi applicati alle diverse varianti esaminate.
Premessa 1: Come è stato possibile apprezzare nella descrizione anatomo-funzionale, l’allenamento del bicipite brachiale risulta fortemente condizionato dalla posizione della spalla (flessa o estesa). Nello specifico, a spalla flessa si assisterà ad un massimo accorciamento del muscolo bicipite e viceversa, a spalla estesa, si partirà da una condizione di pre-allungamento muscolare. Ad ogni modo, per la relazione tensione lunghezza, si assisterà ad una differenza di attivazione del bicipite stesso.
Premessa 2: Il grado di pronazione e supinazione dell’avambraccio, diventa un fattore estremamente importante circa la forza esprimibile. Nello specifico, gli esercizi svolti a presa prona, permettono di generare meno forza per diversi motivi. In primis, poiché nella presa prona al fine di contrastare il cedimento del polso, sarà fondamentale attivare i suoi estensori, i quali risultano meno forti dei suoi flessori (attivati, viceversa, nella variante supina). In secondo luogo, nella presa prona (o ‘’inversa’’) si apprezza un cambio del braccio di leva in senso svantaggioso. Questo accade in quanto l’applicazione della forza è più vicina al gomito (fulcro) di circa 1cm. Infine, a quanto analizzato, si aggiunge un terzo aspetto di natura nervosa. Riconoscendo il bicipite come muscolo supinatore, il suo intervento in caso di impugnatura prona sarà meno marcato poiché, altrimenti, interferirebbe con la pronazione stessa. (De Pascalis P., 2018. Evangelista P., 2014)
Premessa 3: Una menzione introduttiva la meritano inoltre, gli esercizi che saranno esaminati con l’utilizzo del bilanciere. È bene presuppore che tali esercizi variano l’attivazione muscolare in funzione dell’ampiezza dell’impugnatura. Ad impugnatura più ampia, infatti, è possibile evidenziare una sollecitazione maggiore del capo breve del bicipite. Viceversa, ad impugnatura stretta, si assisterà ad una maggiore attivazione del capo lungo.
All’interno di questo gruppo di esercizi, la flessione di gomito avviene con spalla in posizione anatomica. Questo consente al bicipite di non essere influenzato dalla posizione della spalla.
Descrizione: Il curl con bilanciere prevede una flessione di gomito su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale;
Posizione di partenza: Il soggetto si trova in piedi con le curve fisiologiche mantenute; le braccia sono mantenute lungo i fianchi. Il bilanciere è impugnato, larghezza spalle, con presa supina.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando il bilanciere verso la spalla. Al termine della concentrica, è possibile flettere leggermente l’omero (il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare) al fine di ricercare il picco di contrazione. Ritorno in posizione inziale, estendendo il gomito.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori:
Possibile variante - Curl con bilanciere con impugnatura prona: Il curl con bilanciere a presa inversa consiste in una flessione di gomito su piano sagittale, con avambraccio pronato.
L’utilizzo del bilanciere EZ è di fondamentale importanza al fine di evitare forzature articolari. La meccanica dell’articolazione del gomito infatti, prevede che a gomito esteso e avambraccio completamente supinato, si formi un angolo tra braccio e avambraccio di 18° (valgismo fisiologico del gomito), ed ovvero con un andamento verso l’esterno. A gomito flesso invece, il polso, il gomito e la spalla saranno allineati. Dunque, nel momento in cui si utilizza un bilanciere dritto (quindi con avambraccio completamente supinato), la larghezza della presa dovrebbe essere modificata nel corso dell’esecuzione, poiché appunto, a gomito esteso dovrebbe essere più larga, ed a gomito flesso più stretta. Ovviamente la larghezza della presa non può essere modificata durante l’esecuzione, e questo porta il soggetto a compensare i diversi angoli tra avambraccio e braccio con movimenti non fisiologici di polso e gomito e con rotazioni non fisiologiche della spalla. L’uso di questi compensi porta, se reiterati nel tempo, ad infiammazioni a carico delle articolazioni menzionate. Con il bilanciere angolato la supinazione dell’avambraccio non è completa, e questo permette al radio di sovrapporsi parzialmente all’ulna, riducendo l’angolo tra avambraccio e braccio, fino ad allinearli completamente in massima contrazione. In questo modo, la stessa larghezza di presa diviene così corretta sia a gomito esteso, sia a gomito flesso, e viene eliminata la necessità di compensi riducendone conseguentemente i rischi connessi.
Descrizione: Il curl con bilanciere prevede una flessione di gomito su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale;
Posizione di partenza: Il soggetto si trova in piedi con le curve fisiologiche mantenute; le braccia sono mantenute lungo i fianchi. I manubri sono impugnati con presa neutra.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando i manubri verso la spalla. A circa 90° di flessione, ed ovvero a circa metà concentrica, si effettuerà un supinazione d’avambraccio. Ritorno in posizione iniziale con estensione del gomito ed avambraccio in posizione neutra.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento dei manubri ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori:
Possibili varianti:
Nelle varianti di curl a spalla flessa, il bicipite raggiunge una condizione di massimo accorciamento. Per ciò che concerne l’attivazione muscolare, si assiste ad un’attivazione importante del bicipite brachiale solo nei primi gradi di flessione del gomito, per poi ridursi progressivamente (Olivera L.F. et al., 2009).
Descrizione: Il curl su panca scott prevede una flessione di gomito (con spalla flessa) su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Brachiale, brachioradiale, bicipite brachiale.
Posizione di partenza: Il soggetto è seduto, con spalla flessa; gomiti bloccati ed estesi; Il bilanciere (EZ) è impugnato con presa larghezza spalle.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando il bilanciere verso la spalla.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori:
Possibili varianti: Curl su panca scott con manubri: questa variante prevede la possibilità di eseguire la panca scott con l’utilizzo dei manubri. In questo caso il soggetto parte con avambraccio il lieve pronazione, per poi eseguire una supinazione a circa meta ROM.
L’esercizio panca scott possiede un rischio tendenzialmente maggiore rispetto agli esercizi sino ad ora esaminati (specie se svolta con bilanciere dritto). Ciò è dovuto, nello specifico, al blocco dei gomiti sulla panca. Questa condizione non permette movimenti fisiologici di compenso dell’articolazione durante l’esecuzione dell’esercizio (come lieve adduzione o abduzione), vincolando la medesima e creando così forzature articolari che, se reiterate nel tempo, possono dar vita a fenomeni infiammatori.
Descrizione: Il curl concentrato prevede una flessione di gomito (con spalla flessa) su piano ibrido frontale/sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Brachiale, brachioradiale, bicipite brachiale;
Posizione di partenza: Il soggetto è seduto con gambe divaricate e busto leggermente inclinato. Il gomito è poggiato nella parte interna e mediale della coscia. Il manubrio è impugnato con presa supina. Per una maggiore stabilità, è possibile poggiare la mano non impegnata nell’esecuzione dell’esercizio sul ginocchio opposto.
Esecuzione: Flettere il gomito portando il manubrio verso la spalla.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Perdere le curve fisiologiche, flettendosi eccessivamente con la colonna.
Descrizione: Lo spider curl prevede una flessione di gomito (con spalla flessa) su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato prono su panca inclinata di circa 30°, con le spalle svincolate dalla panca e con gomiti estesi; la flessione di spalla ottimale sembra essere di circa 75° (Moon et al. 2013). Impugnatura neutra.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando i manubri verso la spalla, evitando movimenti dell’omero. A circa meta ROM eseguire una supinazione d’avambraccio.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Portare i gomiti indietro (estensione di spalla) durante la fase concentrica.
Possibile variante: Utilizzo del bilanciere EZ.
L’esercizio spider curl permette di lavorare il muscolo target con spalla che parte flessa, così come il curl su panca scott. Tuttavia, a differenza di quest’ultima, il maggior svincolo articolare dei gomiti, permetterà di sviluppare un lavoro in condizioni di maggior sicurezza.
Il curl al cavo alto, prevede una flessione di gomito (con spalla flessa) su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato in piedi, con gomito esteso ed avambraccio in lieve pronazione.
Esecuzione: Flettere il gomito portando la maniglia verso la spalla.
Respirazione: Espirare durante il sollevamento del bilanciere ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Spostare i gomiti in alto o in basso durante l’esecuzione.
Possibile variante: Curl ai cavi alti con entrambe le braccia (Hercules curl) : questa variante prevede la possibilità di eseguire l’esercizio con l’utilizzo in contemporanea di entrambe le braccia. In questo caso, il soggetto è posizionato, in piedi, ai cavi ed impugna entrambe le maniglie. L’esercizio è svolto con una particolare condizione in cui la spalla risulta abdotta di circa 90° ed extrarotata a 90°. Il piano di lavoro si sposta da sagittale a frontale.
Nelle varianti di curl a spalla estesa, il bicipite parte in una condizione di pre-allungamento. Per ciò che concerne l’attivazione muscolare, si osserverà un’attivazione maggiore del bicipite brachiale rispetto alle varianti con spalla flessa (Olivera L.F. et al. 2009).
Descrizione: Il curl su panca inclinata prevede una flessione di gomito (con spalla estesa) su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato prono su panca inclinata di circa 45° (con spalle estese) e con gomiti estesi. Avambraccio in lieve pronazione.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando i manubri verso la spalla, evitando movimenti dell’omero nello spazio. A circa metà ROM, sarà inserito il movimento di supinazione di avambraccio.
Respirazione: Espirare durante la flessione di gomito ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
Possibili errori: Portare i gomiti avanti (flessione di spalla) durante la fase concentrica.
Descrizione: Il curl ai cavi bassi (con spalla estesa) prevede una flessione di gomito su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Monoarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato di spalle al cavo, ad una distanza tale da permettere di eseguire l’esercizio con spalla estesa. Gomiti estesi. L’avambraccio è pronato (posizione neutra).
Esecuzione: Flettere i gomiti portando le maniglie verso la spalla, evitando movimenti dell’omero nello spazio. A circa metà ROM, sarà inserito il movimento di supinazione di avambraccio.
Respirazione: Espirare durante la flessione di gomito ed inspirare durante il ritorno in posizione di partenza.
La letteratura scientifica, ha esaminato diverse varianti di curl, con manubri o bilanciere. Nello specifico, circa l’attivazione muscolare ne è emerso quanto segue.
Take home message: Dalla letteratura scientifica esaminata, si evince, dunque, che:
Allenare la parte bassa del bicipite nella panca scott: I bicipiti sono muscoli esteticamente gradevoli e questo ha portato, nel corso del tempo, all’insorgere di miti relativi all’ allenamento settorializzato del muscolo stesso. Nello specifico, il podio per massima diffusione, se lo aggiudica la leggenda della ‘’parte bassa’’ del bicipite nella panca scott. Tuttavia, come risaputo, non è fisiologicamente possibile stimolare una parte specifica di un intero muscolo (legge del tutto o nulla). Tale falsa credenza è alimentata dalla sensazione e suggestione di lavoro relativa allo stiramento della giunzione mio tendinea, ma che non trova riscontro da un punto di vista scientifico.
Portare il manubrio verso il petto nel curl a martello incrementa l’attivazione muscolare: Anche in questo caso, si assiste ad una leggenda che non corrisponde a quanto realmente accade. Il bicipite (target dell’esercizio) non è in alcun modo connesso all’intrarotazione della spalla.
Questo articolo è tratto dal libro Manuale di biomeccanica degli esercizi fisici.
Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare del braccio, costituito da due capi (lungo e breve), che origina dalla scapola e si inserisce nel radio. Le sue funzioni principali sono la flessione dell'avambraccio sul braccio, la supinazione dell'avambraccio e contribuisce alla flessione, abduzione, adduzione e stabilizzazione della spalla.
Gli esercizi migliori per allenare il bicipite brachiale variano a seconda della posizione della spalla. Tra i principali troviamo il curl con bilanciere, curl con manubri, curl su panca Scott, spider curl e curl ai cavi. La scelta dell'esercizio dipende dall'obiettivo specifico, se si vuole partire da una condizione di pre-allungamento o massimo accorciamento del muscolo, e dal grado di attivazione desiderato nelle diverse fasi del movimento.
Il bilanciere EZ è progettato per ridurre lo stress su polsi e gomiti durante gli esercizi di curl. La sua forma angolata permette una presa più naturale, riducendo il valgismo fisiologico del gomito e allineando meglio le articolazioni durante il movimento. Questo aiuta a prevenire infortuni e infiammazioni, rendendolo preferibile rispetto al bilanciere dritto per la maggior parte delle persone.
La posizione della spalla (flessa o estesa) influenza notevolmente l'attivazione del bicipite brachiale. Con la spalla flessa, il bicipite è in massimo accorciamento e l'attivazione è maggiore nei primi gradi di flessione del gomito. Con la spalla estesa, il bicipite parte in pre-allungamento e l'attivazione è generalmente maggiore rispetto alla posizione di spalla flessa durante tutto il range di movimento (ROM).
I principali errori da evitare includono: oscillare il corpo durante l'esecuzione, spostare eccessivamente i gomiti in avanti o lateralmente, perdere le curve fisiologiche della colonna vertebrale, non settarsi correttamente sugli attrezzi come la panca Scott e utilizzare carichi eccessivi rispetto al proprio livello di allenamento. Questi errori possono ridurre l'efficacia dell'allenamento e aumentare il rischio di infortuni.