Il soggetto si trova in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, le curve fisiologiche mantenute, il bilanciere appoggiato alle clavicole ed impugnato, con una presa prona, appena più larga delle spalle. Gli avambracci vanno tenuti perpendicolari al suolo con i polsi allineati alla linea degli avambracci stessi. Se la posizione è corretta si potrà percepire a livello carpale un carico uniformemente distribuito, non solo tra mano destra e mano sinistra, ma anche rispetto alla stessa mano.
Mantenendo attiva la muscolatura preposta alla condizione di equilibrio, polso e avambracci in allineamento perpendicolare al suolo, distendere completamente le braccia verso l’alto fino a portare il bilanciere sopra la testa.
Attenzione: Nell’esecuzione del movimento si può osservare una antepulsione del gomito rispetto al piano frontale (più o meno accentuata a seconda del soggetto che esegue il gesto motorio). Questo movimento sul piano sagittale comporta un controbilanciamento del tronco per mantenere il baricentro sopra la superficie di appoggio (i piedi). All’aumentare del carico tale movimento dovrà/potrà essere più accentuato e, per aumentare la superficie di appoggio a terra, si potrà optare per una posizione dei piedi sfalsata. Come è facile intuire, essendo una posizione asimmetrica, è opportuno alternare i piedi.
Ad esempio: se la prima serie la si esegue con il piede destro anteposto, nella serie successiva sarà anteposto il sinistro. La posizione sfalsata dei piedi non deve essere estremamente accentuata, in modo da consentire sempre il totale appoggio della superficie podalica al suolo.
Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa è fondamentale tendere al miglior allineamento dei segmenti corporei. In una visione laterale dal basso verso l’alto, una linea perpendicolare immaginaria dovrebbe intersecare i seguenti punti di repere: malleolo laterale, piatto tibiale (se con piedi non in appoggio sfalsato), articolazione coxofemorale, acromion, lobo o punto zero dell’orecchio, polso, e conseguentemente bilanciere.
Espirare durante la distensione delle braccia ed inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza.
Le varianti tengono in considerazione elementi come la posizione del corpo e l’attrezzo utilizzato.
Nella variante lento dietro il bilanciere in fase eccentrica viene portato dietro la testa, a contatto con la parte superiore del trapezio, invece che davanti al torace. Tale esercizio ha una meccanica che potenzialmente può predisporre alla lussazione a causa dell’extrarotazione e retroposizione dell’omero in continua fase di carico, soprattutto quando il bilanciere si trova vicino al tronco con le braccia piegate. Questo purtroppo agisce nel senso della forza di gravità (Paoli et al, 2010), oltre al fatto che con l’omero in extrarotazione di 90°, il piccolo rotondo, l’infraspinato ed il sovraspinato sono in accorciamento e, quindi esercitano una minore azione stabilizzante sulla testa dell’omero, la quale tenderà ad una eccessiva antepulsione, per incrementare la stabilità della spalla e usura della medesima. Per tali ragioni è un esercizio fortemente sconsigliato nella maggior parte dei soggetti. Anche in atleti evoluti il rischio di usura, sublussazione e lussazione della spalla, con la reiterazione di questo movimento, si eleva notevolmente.
In questa variante vengono utilizzati i manubri invece del bilanciere, facendoli partire ai lati delle spalle con il gomito quanto più vicino possibile al torace (portando il deltoide in posizione di massimo allungamento) ed estendendo le braccia verso l’alto mantenendo l’avambraccio sempre perpendicolare al suolo. Durante questa esecuzione si potrebbe tendere, negli ultimi gradi di distensione delle braccia, ad avvicinare i manubri portandoli ad una distanza fra di loro inferiore all’ampiezza delle spalle. Tale movimento, oltre che essere poco vantaggioso in termini di contrazione muscolare del deltoide, può comportare un principio di abduzione scapolare e conseguente maggiore instabilità. Si può anche osservare che il carico non andrà più a gravare sui muscoli interessati dal movimento, ma ci potrebbe essere una perdita di tensione che sposterebbe il carico a livello osteoaticolare.
Si devono considerare innanzitutto alcuni elementi costanti di tutti gli esercizi in posizione seduta, ossia la presenza medialmente di un angolo busto coscia di circa 90°, e un appoggio dei fori ischiatici sul piano di seduta. In questa posizione è facile cadere nell’errore di abbandonarsi totalmente sul piano della seduta, facendo così ricadere il peso del proprio corpo e conseguentemente il sovraccarico utilizzato nel gesto motorio, tutto sui fori ischiatici, provocando un elevato stress a livello della colonna vertebrale. Sarebbe quindi opportuno, durante gli esercizi in posizione seduta, attivare il corsetto addominale e spingere con i piedi verso il pavimento, come nel tentativo di alzarsi in piedi pur mantenendo il contatto con la seduta. Questo consente di avere più muscoli attivati e conseguentemente una distribuzione del peso sull’apparato muscolare e non solo su quello scheletrico- articolare. Lo schienale, sempre con l’obiettivo di mantenere il corsetto addominale attivo e le curve fisiologiche del rachide, dovrà essere usato più come punto di riferimento che come punto di sostegno e appoggio. Infine gli esercizi eseguiti in posizione seduta comportano l’utilizzo di un carico ridotto rispetto a quelli in stazione eretta, cosa utile per soggetti lievemente ipertesi o nei momenti in cui il carico non deve essere elevato. Nelle spinte con manubri da seduto va assolutamente evidenziata l’importanza dello schienale nella fase di preparazione alla posizione iniziale: lo schienale è un aiuto che consente una maggiore sicurezza nel momento in cui si “girano i manubri sopra le spalle”. Per il resto vale quanto sopra descritto.
Citando direttamente il “Manuale dell’Istruttore di sala” (Parte B, pag.54): “Questa macchina consente di far lavorare intensamente sia i deltoidi (principalmente come fissatori) che i trapezi. Va però ricordato che propone un movimento guidato che non permette l’intervento dei muscoli stabilizzatori, consentendo però di utilizzare carichi maggiori rispetto a quelli utilizzabili con i pesi liberi”. È bene conoscere e comprendere le diverse tipologie di Shoulder Press per capirne le reali caratteristiche:
Range di movimento ed attivazione muscolare: Paoli ed il suo gruppo (op. cit, 2010) hanno esaminato l’attivazione dei diversi muscoli agenti sulla spalla (fasci clavicolari del gran pettorale, deltoide anteriore, deltoide medio, deltoide posteriore, fasci alti del trapezio, fasci medi del trapezio, piccolo rotondo e capo lungo del tricipite brachiale) al variare del range di movimento, durante le distensioni con manubri da seduto.
Si riportano le conclusioni degli autori:
Attività elettromiografica degli 8 muscoli preselezionati con i 3 ROM (R1, R2 e R3) allo 0% di 1-RM (A), al 30% di 1-RM (B) e al 70% di 1-RM (C). Sei bodybuilder non professionisti hanno eseguito una serie da 10 ripetizioni per ciascuna condizione di carico e ROM. Vengono presentate la media e le deviazioni standard: la prima e l'ultima ripetizione di ciascuna serie non sono state considerate per l'analisi; *Differenze significative (p < 0,05); •Differenze significative (p < 0,01). Abbreviazioni utilizzate: PMCH, Testa clavicolare del pettorale maggiore; AD, deltoide anteriore; MD, deltoide mediale; PD, deltoide posteriore; UT, trapezio superiore; MT, trapezio mediale; TM, Teres Minore; e TBLH, capo lungo del tricipite (Immagine tratta da Paoli et al, 2010).
La modalità “Arnold Press” con manubri è una variante della Military press e delle stesse spinte con manubri che, se eseguita nella modalità opportuna per il soggetto, offre un ROM maggiore. Infatti la sua esecuzione ha inizio con i gomiti aderenti al corpo e con l’omero perpendicolare al pavimento. In tale posizione il gomito si trova nel punto più basso e la strada che percorre per portare i manubri a braccia distese sopra la testa è maggiore rispetto a tutti gli altri esercizi di spinta verso l’alto. Osservando l’esecuzione, è possibile suddividerla in due fasi:
Attenzione: Il movimento in sé, non presenta abduzioni accentuate prima della fase di spinta, o ancor meno spinte verso l’alto che precedono l’inizio del movimento, mentre le mani sono ancora in posizione supina. Queste modalità esecutive costringono il soggetto che le esegue ad abbassare notevolmente il carico utilizzabile e comportano numerosi attriti articolari e compressioni delle medesime articolazioni.
Immagini e contenuti tratti da: Raizada, Shiny & Bagchi, Amritashish. (2017). Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Indian Journal of Public Health Research & Development. 8. 653. 10.5958/0976- 5506.2017.00411.9.
Ad avvalorare l’analisi biomeccanica dell’esercizio Arnold Press e la sua efficacia ed importanza, si può richiamare la seguente ricerca: Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise (Raizada & Bagchi 2017). Sono stati analizzati soggetti di età compresa tra i 20 e 22 anni con almeno un anno di esperienza nell’allenamento con i pesi, ai quali è stato chiesto di svolgere 5 ripetizioni con un carico calcolato sulla base delle 10 RM,in due differenti esercizi: il lento manubri (ODP) e l’Arnold Press (ADP). È stata quindi eseguita una analisi elettromiografica dei fasci deltoidei anteriori e mediali.
Quanto emerso dalla ricerca, è visibile nel grafico: si osserva una netta e maggiore attivazione di entrambi i fasci muscolari, e in particolar modo del deltoide anteriore durante l’esecuzione dell’Arnold Press. La ragione è da ricercare nel maggior allungamento muscolare del Deltoide Anteriore a braccio flesso durante l’esecuzione dell’Arnold Press, confermando ulterioromente il principio di lunghezza-tensione precedentemente descritto.
Un’altra ricerca interessante è “Shoulder Press effectiveness: Dumbbells vs Barbell and Seated vs Standing” pubblicata sul sito fitness-science.org nel gennaio del 2015, analizza le differenze tra l’esecuzione del Lento in posizione seduta o in piedi e con manubri o bilanciere. Lo studio è stato svolto su un campione di 15 uomini con almeno 5 anni di esperienza nell’allenamento con i pesi, in una prova di forza massima usando il carico di 1RM e misurando sempre l’attivazione muscolare attraverso elettromiografo. Le placche di controllo sono state posizionate sui tre fasci deltoidei (anteriore, mediale e posteriore).
I risultati della ricerca hanno mostrato che:
Take home message:
Il soggetto si trova in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, le curve fisiologiche mantenute, le braccia distese ai lati del tronco ed i gomiti leggermente flessi. I manubri sono impugnati con presa neutra a contatto con la parte laterale delle cosce.
Mantenendo la posizione del corpo descritta in precedenza e l’angolo del gomito bloccato, sollevare le braccia lateralmente rispetto al corpo fino a portarle parallele al suolo e tornare poi alla posizione di partenza.
Espirare durante il sollevamento delle braccia ed inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza.
Attenzione: al fine di evitare la riduzione dello spazio sub-acromiale, con conseguente usura dei tessuti molli posizionati in tale area, si consiglia di non intraruotare l’omero nella posizione di massima contrazione, ma di tenere una posizione del braccio neutra o, qualora si volesse massimizzare lo spazio subacromiale di extraruotarlo.
Questa variante indica un lavoro solo con un arto alla volta, eseguendo il totale delle ripetizioni prima con un braccio e successivamente con l’altro. A prima vista questa esecuzione non presenta nessuna variante nel movimento (che viene eseguito in maniera prettamente identica alle classiche alzate laterali), in realtà ci sono alcuni elementi da evidenziare: il primo fattore da considerare è lo spostamento del baricentro lungo il piano frontale, in contrapposizione con l’arto che esegue il movimento. Ciò comporta un bilanciamento controlaterale con forte attivazione dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e in generale di tutto il corsetto addominale.
Le alzate laterali eseguite in posizione seduta necessitano di alcune osservazioni essenziali per capire pienamente il perché di questa variante. Come già detto, tale posizione comporta una riduzione del carico sebbene la leva estremamente svantaggiosa di questo esercizio, carico determina un carico basso anche nella stazione eretta. Inoltre non consente l’utilizzo del cheating, ossia l’esecuzione di un movimento che viene completato grazie al supporto di altri muscoli.
La variante a busto inclinato necessità di una percezione corporea e di un controllo del core da parte di chi esegue l’esercizio, spesso viene abusata con l’intento di utilizzare un carico maggiore rispetto all’esercizio standard, ma questo incremento è reso possibile prevalentemente da un eccessivo cheating durante le ripetizioni. L’esecuzione corretta comporterebbe un busto fermo e il movimento esclusivo dell’articolazione della spalla. Questa variante ha i suoi vantaggi, ma anche qualche svantaggio, sebbene si cerchi di utilizzarla al meglio. Fra i vantaggi si possono osservare: una maggiore attivazione del muscolo Trapezio nella sua fascia centrale, ma ancor di più una importante attivazione sinergica dei muscoli Romboidei, che promuovono l’adduzione scapolare. Fra gli svantaggi emerge un evidente rischio di stress a livello delle vertebre cervicali.
La variante ai cavi si esegue utilizzando l’impugnatura bassa dell’omonimo attrezzo, collocata sul lato opposto al braccio che esegue il movimento: si tratta quindi di una variante dell’esercizio ad un braccio con manubrio. Risulta fondamentale che ci si posizioni in stazione eretta in prossimità dell’impugnatura per sviluppare al meglio la tensione del cavo dal basso verso l’alto. Allontanandosi infatti il carico creerebbe delle tensioni molto elevate alla testa omerale e alla capsula articolare. Altra accortezza da evidenziare riguarda la mano che afferra l’impugnatura, in fase di avvicinamento al corpo può affiancarsi o al massimo anteporsi, ma evitando di retroporsi. La retroposizione della mano provocherebbe una spinta in antepulsione molto evidente della testa omerale in concomitanza con una intrarotazione, causando un forte stress articolare. Al netto di questi possibili errori, si può affermare che l’alzata laterale al cavo consente di ottenere un ROM maggiore rispetto all’uso dei manubri, essendoci una tensione del cavo anche in completa adduzione del braccio.
Questa variante è estremamente interessante sotto molti punti di vista. Il soggetto deve impostare una panca regolabile con lo schienale a 45° e sdraiarsi su di essa in decubito laterale cercando, in base alla caratteristica dello schienale (lunghezza e larghezza) e in rapporto ai propri segmenti corporei, di trovare una posizione che consenta un adeguato appoggio e postura. Il vantaggio/caratteristica di questa posizione, nell’esecuzione dell’alzata laterale, risiede nel differente punto di massimo carico (durante il ROM), che risulta anticipato, cioè ad una distanza minore dell’arto superiore dal fianco, rispetto ad una alzata laterale in stazione eretta o seduta. Tale variazione produce una tensione muscolare maggiore in un punto differente dell’arco di movimento e quindi una variazione dello stimolo indotta dal medesimo carico. Un altro grande vantaggio è la difficoltà (o quasi impossibilità) di eseguire il gesto con il cheating, rendendo quindi lo stesso esercizio una ottima scelta rivolta a quei soggetti che tendono ad abusarne In ultima analisi si può applicare questa alzata laterale in due modalità:
La Delt Machine consente una esecuzione del gesto motorio in posizione seduta e con movimento totalmente guidato dalla macchina stessa. Il soggetto dovrà regolare l’altezza della seduta in modo da porre gli arti superiori nella posizione migliore. Solitamente la macchina è predisposta per consentire un punto di spinta a livello del terzo medio omerale (appena sopra il gomito). Il movimento si completa, come nell’esercizio standard, con una spinta fino al raggiungimento del parallelo con l’omero.
Il soggetto si trova in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, le curve fisiologiche mantenute, le braccia distese ai lati del tronco ed i gomiti leggermente flessi. I manubri sono impugnati con presa neutra a contatto con la parte latero-frontale delle cosce.
Mantenendo la posizione del corpo descritta in precedenza, e l’angolo del gomito bloccato, sollevare le braccia frontalmente rispetto al corpo, lungo il piano sagittale passante per la spalla, fino a portarle parallele al suolo, tornare poi alla posizione di partenza. Durante tutto il movimento la mano dovrà tendere alla posizione neutra.
Espirare durante il sollevamento delle braccia ed inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza.
Attenzione: l’eventuale appoggio del dorso ad una superficie di sostegno (per esempio una parete) potrebbe risultare utile per essere meno sbilanciati, comportando tuttavia un preventivo sbilanciamento indietro per consentire il contatto dorsale, e e dai piedi anteposti rispetto al baricentro. Purtroppo tale posizione può risultare controproducente per i seguenti motivi:
Elemento comunque da citare, a favore di questa posizione, è la possibile percezione attraverso i punti di contatto (occipite, dorso e sacro) delle curve fisiologiche, per tale ragione può essere uno strumento didattico per l’istruttore che deve insegnare la normalizzazione e il controllo delle curve fisiologiche. Una opzione interessante può essere quella dei piedi sfalsati, con un piede anteposto rispetto all’altro. Attraverso tale accorgimento, anche nel corso dell’esercizio, il baricentro risulterà sempre all’interno della base d’appoggio. Risulterà indispensabile, nell’utilizzo di questa tecnica, l’alternanza dei piedi tra una serie e quella successiva, per evitare scompensi a livello del core e condizioni di rotazione della colonna dovute ad un carico in torsione unilaterale.
Questa variante necessita di alcune considerazioni di rilevante importanza: le predette conseguenze che comporta la posizione seduta, nell’esecuzione dell’alzata frontale trovano ancora più riscontro vista l’ampiezza del movimento e la tipologia della leva (di 3° tipo ed estremamente svantaggiosa) determinata dall’inserzione del deltoide sull’omero. Nell’arco del movimento più la mano tende ad arrivare in prossimità dell’altezza della spalla, più il baricentro tende ad avanzare con conseguente sbilanciamento in avanti del corpo. Per controbilanciare questa azione si attiveranno erettori spinali, sottoscapolari, quadrato dei lombi e addominali per compensare e controbilanciare, al fine di mantenere la corretta posizione. Da questo emerge l’importanza di calibrare il carico da utilizzare e una attenzione nell’esecuzione del gesto motorio. Particolare attenzione ed una accurata analisi nel proporre tale variante andrebbe rivolta a quei soggetti che soffrono di problemi di ipercifosi dorsale e iperlordosi cervicale, in quanto tale esercizio potrebbe provocare una accentuazione delle curve dovute allo spostamento del carico frontalmente lungo il piano sagittale.
Una menzione particolare va fatta per l’uso dell’elastico. La contrazione auxotonica, producendo una incrementale tensione direttamente proporzionale all’accorciamento del, risulta essere estremamente vantaggiosa e sicura per l’articolazione della spalla anche quando si parla degli esercizi delle “alzate”. Indipendentemente quindi dalla tipologia dell’esercizio proposto, che mantiene le caratteristiche proprie, l’uso dell’elastico al posto del manubrio o del bilanciere, consente di ridurre notevolmente lo stress articolare durante gli esercizi rendendo comunque efficaci le singole ripetizioni.
Il soggetto si trova in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, le curve fisiologiche mantenute, le braccia distese ai lati del tronco ed i gomiti leggermente flessi. I manubri sono tenuti in mano con presa neutra a contatto con la parte laterale delle cosce.
Mantenendo la posizione del corpo descritta in precedenza e l’angolo del gomito bloccato, sollevare le braccia lateralmente rispetto al corpo, fino a portarle in posizione perpendicolare al pavimento; durante tutto l’arco di movimento avviene una continua e progressiva extrarotazione omerale fino al raggiungimento della posizione in cui le mani, poste verticalmente sopra le spalle, risultano con i palmi rivolti in avanti (presa prona).
Espirare durante il sollevamento delle braccia ed inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza.
Attenzione: Sebbene possa risultare un movimento naturale, in soggetti affetti da cervicalgie e/o algie varie al cingolo scapolo omerale, potrebbe essere non idoneo. Negli altri, il progressivo movimento extrarotatorio dell’omero, consente di ridurre notevolmente il possibile stress articolare che certamente si riscontrerebbe in mancanza di tale rotazione nella parte conclusiva del gesto. Altro elemento di rilevante importanza è il momento di “arrivo” con i manubri posti sopra il corpo. Il movimento deve concludersi con i manubri che cadono sulla linea perpendicolare passante per la spalla. Se il movimento dovesse proseguire superando tale perpendicolare, si produrrebbe una tensione muscolare maggiore a livello del muscolo trapezio, e una eccessiva tensione a livello delle vertebre cervicali.
Come nelle alzate laterali, la variante seduta rispetta le medesimepeculiarità: riduzione del carico, riduzione del cheating, ecc. Essendo già un esercizio che non consente di usare carichi elevati anche in stazione eretta, tale variante risulta efficace a livello motorio, piuttosto che condizionale.
Si andrà a considerare ora una recente ricerca (Coratella, et al., 2017) con analisi elettromiografica sulle alzate laterali. Per lo studio sono stati impiegati bodybuilder competitivi con almeno 5 anni di esperienza agonistica, di età compresa tra i 27 e i 31 anni, un BMI intorno a 78.0 e una altezza di 168cm. L’analisi elettromiografica è stata svolta sui tre fasci deltoidei (anteriore, mediale e posteriore), sul trapezio superiore, ed anche sul gran pettorale e sul tricipite brachiale. L’analisi è stata svolta con 5 varianti delle alzate laterali:
Ogni variante è stata svolta con serie da 6 ripetizioni in posizione seduta, con un carico pari alle 8 RM, una velocità esecutiva di 2 secondi in concentrica e 2 secondi in eccentrica e una fase di contrazione a braccio abdotto minore di 1 secondo (il tutto scandito da un metronomo e controllato a livello tecnico-esecutivo da una videocamera).
Dalla ricerca svolta sono emersi i seguenti risultati:
Take home message:
Il soggetto si trova in piedi, con le ginocchia leggermente piegate, le curve fisiologiche mantenute. Afferrare la sbarra con entrambe le mani, la posizione di partenza deve tendere ai 90° tra braccio e avambraccio o comunque, approssimativamente l’avambraccio sarà parallelo al pavimento. Il braccio resta perpendicolare al suolo, vicino al tronco.
Mantenendo la posizione del corpo descritta in precedenza, eseguire una estensione completa dell’avambraccio rispetto al braccio, andando quasi ad allineare spalla, gomitoe polso. Raggiunta tale posizione si esegue un ritorno controllato alla posizione di partenza.
Espirare durante la fase concentrica ed inspirare durante il ritorno alla posizione di partenza.
Attenzione: all’aumentare progressivo del carico, in rapporto al peso del corpo di chi esegue l’esercizio, si dovrà attuare una strategia utile per controbilanciare il carico stesso e quindi poterlo gestire in sicurezza. Sarà sufficiente inclinare il busto in avanti, portando il peso del corpo sempre più in prossimità del punto di spinta in risposta all’incremento del carico, L’esecuzione ottimale dell’esercizio richiede un parziale allungamento del tricipite in fase eccentrica e un adeguato accorciamento muscolare in fase concentrica, quindi con una estensione quasi completa dell’avambraccio.
Tipologia: Catena cinetica chiusa, Multiarticolare
Si tratta di una variante che prevede una flessione del busto in avanti, portare con il capo ruotato a destra o a sinistra rispetto al punto di applicazione della forza. Il cavo scorrerà lateralmente al collo, comportando uno spostamento del baricentro e quindi un controbilanciamento con le conseguenti attivazioni muscolari.
Attenzione: è una tecnica che comporta una abduzione dei gomiti maggiore rispetto alla tecnica standard e una conseguente intrarotazione omerale, con intervento in sinergia dei muscoli deltoidi e dei pettorali. Questa tecnica si presta all’uso di carichi elevati per via della notevole inclinazione in avanti del busto.
Questa variante prevede l’uso della maniglia con una impugnatura inversa rispetto al precedente esercizio. Le mani vengono poste in supinazione, con il palmo rivolto verso l’alto a braccio flesso. Le caratteristiche di questa variante stanno proprio nella presa e nell’ottimizzazione del movimento soprattutto negli ultimi gradi di estensione dell’avambraccio. Risulterà infatti più naturale l’adduzione completa o quasi dell’omero alla porzione laterale del tronco, coinvolgendo in modo più marcato il capo lungo del tricipite, la cui funzione anche è quella di adduzione omerale oltre che di estensione in sinergia con gli altri capi del tricipite.
L’uso della corda nell’esecuzione del push down al cavo obbliga a modificare il tipo di approccio all’esercizio da parte di chi lo esegue. Innanzitutto si analizzerà la presa che si può definire neutra, o a martello; in realtà durante l’esecuzione di questa variante del push down e la progressiva estensione dell’avambraccio rispetto al braccio, si avrà una contestuale intrarotazione omerale, fino ad arrivare, se il soggetto è in grado di eseguirla, alla pronazione completa delle mani. Nella fase eccentrica avverrà un processo inverso con la posizione delle mani che torna a essere neutra. Altro elemento di notevole differenza riguarda una maggiore forza nell’impugnatura con un conseguente lavoro dei muscoli dell’avambraccio, che risulterà estremamente più importante in questa variante.
Attenzione: solitamente alle estremità della corda si trovano due fermi che hanno la funzione di non far perdere completamente la corda in caso di ridotta forza delle mani. È importante utilizzarli come sistema di sicurezza e non come aiuto costante durante l’esecuzione dell’esercizio, altrimenti una delle caratteristiche di questa variante andrà persa.
Questa modalità esecutiva impone a chi la esegue una forte impostazione asimmetrica e non permette di usare carichi elevati. Il vantaggio tecnico è sicuramente quello di poter concentrare il lavoro su un arto per volta, l’impostazione asimmetrica e l’esecuzione in stazione eretta, costringe ad un lavoro sulle catene incrociate (con l’obiettivo di mantenere la postura per l’esecuzione dell’esercizio, quindi in isometria posturale). Inoltre attraverso la classica maniglia, è possibile svolgere l’esercizio sia con la mano in posizione prona che in posizione supina, consentendo l’alternanza dell’impugnatura perfino nel corso della stessa serie senza perdere continuità nel movimento.
L’uso dell’elastico è applicabile sia nella modalità standard che in quella ad un braccio e il vantaggio di maggior nota in questo esercizio è la riduzione dello stress articolare a cui è sottoposto il gomito in fase di allungamento del tricipite. Inoltre, come per tutti gli esercizi con gli elastici, il carico continua a crescere durante la progressiva contrazione muscolare ed estensione dell’avambraccio rispetto al braccio.
Questa variante richiede, da parte di chi la esegue, un maggior controllo corporeo e percezione dei propri segmenti corporei. L’omero si presenta con la parte distale anteposta e conseguentemente il muscolo tricipite lavora in condizioni di maggiore allungamento rispetto alla modalità standard e alle altre sue varianti, richiamando così il principio della legge lunghezza-tensione. L’esecuzione risulta completamente differente dall’esercizio standard e viene di seguito descritta.
Posizionarsi con la schiena rivolta alla struttura, afferrare la fune con entrambe le mani, una per ciascuna estremità, e avanzare con un piede per bilanciare il proprio peso in rapporto al carico utilizzato, L’inclinazione del busto dipenderà dalla propria altezza, dal proprio peso e dal carico utilizzato. L’omero andrà posizionato lungo la linea immaginaria che, partendo dalla caviglia del piede arretrato, passa per l’articolazione dell’anca e prosegue verso quella della spall. I gomiti con una ampiezza simile a quella delle spalle, braccia flesse a compiere un angolo di 90° con l’omero.
Dalla posizione di partenza, distendere l’avambraccio e procedere al graduale ritorno nella posizione di partenza, tutto in maniera controllata (sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica).
Espirare durante l’estensione dei gomiti ed inspirare durante la loro flessione. Take home message:
Osservando solo il tronco e il treno inferiore, la posizione di partenza appare pressoché identica a quella descritta nelle distensioni su panca piana ma, la differenza di passo nell’impugnatura, come evocata dal nome dell’esercizio, produrrà alcuni elementi che necessitano le dovute osservazioni:
Afferrare il bilanciere con pollici in opposizione ad una larghezza pari all’ampiezza delle spalle o poco oltre. Addurre le scapole producendo una elevazione sternale, staccare il bilanciere dai supporti e portarlo sulla perpendicolare passante tra polso, gomito, spalla. Piegare simultaneamente gli arti superiori abbassando in modo controllato il bilanciere fino al contatto con l’area sternale, in prossimità dell’inserzione dei retti addominali, mantenendo l’adduzione scapolare e i gomiti vicino al tronco lungo tutto il movimento. Raggiunta tale posizione invertire il movimento applicando una forza maggiore del carico e arrivando alla distensione completa degli arti superiori e al riallineamento dei segmenti corporei.
Inspirare durante la fase eccentrica, espirare durante la fase concentrica di riallineamento dei segmenti corporei.
Attenzione: l’ampiezza della presa dovrà consentire ai gomiti di retroporsi rispetto al tronco e trovarsi quindi in un punto più basso rispetto al rachide, consentendo un adeguato ROM e allo stesso tempo una attivazione dei muscoli accessori come il gran dorsale che sarà fondamentale durante l’inizio della fase concentrica.
L’utilizzo del bilanciere sagomato consente all’avambraccio di mantenere una posizione più vicina a quella naturale come accade durante l’esecuzione dei piegamenti sulle braccia. Tale posizione riduce ulteriormente il possibile stress articolare che la posizione prona imposta dal bilanciere classico obbliga a tenere. È una variante interessante per quei soggetti che facilmente segnalano situazioni infiammatorie del gomito. Take home message:
Dalla stazione eretta (o da seduti) portare il manubrio sopra la spalla del medesimo arto, a braccio disteso, afferrando saldamente un manubrio.
Flettere ed estendere l’avambraccio in maniera controllata (sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica), e realizzando un angolo di circa 90° col braccio in fase negativa (quasi parallelo al pavimento). La parte distale dell’omero deve sempre essere tendenzialmente perpendicolare al pavimento e rivolta verso l’alto. Da notare che, per permettere il passaggio del manubrio senza che colpisca il capo di chi esegue l’esercizio, durante la flessione del gomito potrà avvenire una minima extrarotazione omerale (comunque non determinante sull’efficacia o meno dell’esercizio). Risulta più importane notare che nella fase eccentrica si realizza il massimo allungamento del muscolo del tricipite, dovuto all’ampio allontanamento delle inserzioni prossimali (origini) e distali del medesimo muscolo.
Espirare durante l’estensione dell’avambraccio ed inspirare durante la sua flessione.
Attenzione: l’esecuzione dell’esercizio in posizione seduta comporterà una maggiore antepulsione del busto per consentire il mantenimento del baricentro all’interno del corpo e quindi la condizione di equilibrio e una maggiore attivazione del corsetto addominale, rendendo inutile l’uso dello schienale. L’utilizzo dello schienale della panca può comportare un forte stress articolare a livello della spalla, esponendola ad una forza che potrebbe lederne la stabilità e l’integrità a causa del peso che si muove prevalentemente dietro il capo.
Eseguibile in stazione eretta (o in posizione seduta precedentemente descritta), ma sempre con il mantenimento delle curve fisiologiche, piedi sfalsati con distanza simile alla larghezza delle spalle, l’esecuzione di questo esercizio richiede la l’estensione dell’avambraccio di un singolo arto sopra la testa. Al termine della fase concentrica, e nella posizione di partenza, il manubrio sarà sulla sulla verticale passante per mano gomito e spalla.
Si esegue la flessione dell’avambraccio per un arco di movimento (ROM) di 90°, con l’avambraccio parallelo al pavimento. Conclusa questa fase eccentrica, si esegue una fase concentrica, riportando l’avambraccio esteso sopra la testa.
Espirare durante l’estensione del gomito ed inspirare durante la sua flessione.
Attenzione: questo esercizio richiede una completa mobilità articolare del cingolo scapolo-omerale, un carico o un ROM eccessivi, possono comportare usura precoce dell’articolazione della spalla e di quella del gomito.
Il soggetto si trova tra due panche tra loro parallele, con le mani in appoggio attraverso il palmo, sulla panca posta alle sue spalle e i piedi (con la regione delle caviglie) in appoggio sulla panca posta anteriormente. La ditanza tra le panche è leggermente maggiore della lunghezza compresa tra i piedi e la regione lombare di chi esegue l’esercizio permettendo una discesa del busto al di sotto del livello della panca nel corso dell’esercizio.
Da braccia distese e gambe tese in appoggio sul supporto anteriore, eseguire un piegamento sulle braccia (retroposte rispetto al tronco) fino al raggiungimento di un angolo di 90° tra braccio e avambraccio, facendo attenzione a non abdurre eccessivamente i gomiti. Da questo punto eseguire la fase concentrica del movimento andando di nuovo a distendere le braccia, ripetendo il gesto per il numero di ripetizioni previste.
Espirare durante la fase concentrica (sollevamento del tronco) ed inspirare durante la fase eccentrica (abbassamento controllato del tronco).
Attenzione: la posizione delle mani può essere differente, e ne conseguono differenti considerazioni. In linea generale si ritiene neutra la posizione in cui i pollici sono su due linee parallele immaginarie, definendo quindi tale posizione come posizione standard determinata dalla fisiologica posizione omerale e scapolare. La si può realizzare agevolmente ponendosi in appoggio sui supporti paralleli o su una panca dal lato.
Questa modalità determina la parziale extrarotazione dell’omero con adduzione scapolare, maggior accorciamento dei muscoli scapolari, e allungamento dei muscoli pettorali. Si produrrà una maggiore stabilità del cingolo scapolo omerale.
L’appoggio con omero in intrarotazione è quella che prevede le mani con i pollici rivolti uno verso l’altro. L’omero in intrarotazione determinerà, per via della funzione del muscolo, un pre-accorciamento del pettorale, il cui intervento risulterà maggiore in tale variante (seppur sempre come muscolo sinergico-accessorio). I gomiti tenderanno quindi ad abdursi maggiormente, così come le scapole.
Il soggetto si trova steso supino sulla panca, con i piedi a terra e le curve fisiologiche mantenute, braccia estese verso l’alto con i manubri in mano impugnati con presa neutra (i palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro). È possibile utilizzare, al posto dei manubri, il bilanciere o il bilanciere angolato: queste varianti consentiranno un maggior carico, ma limiteranno il range di movimento. I manubri infatti consentono di flettere completamente i gomiti arrivando, nella posizione di massimo allungamento con le mani in prossimità delle orecchie il bilanciere, al contrario, dovrà essere arrestato vicino al capo, limitando il ROM e quindi il grado di allungamento.
Mantenendo il braccio perpendicolare al suolo, flettere i gomiti fino a portare i manubri di fianco alle orecchie. Una volta raggiunto il massimo grado di flessione del gomito, estenderlo fino a tornare alla posizione di partenza.
Espirare durante l’estensione dei gomiti ed inspirare durante l’abbassamento dei manubri.
Spesso considerato l’esercizio standard, sebbene permetta di utilizzare carichi maggiori durante l’allenamento, comporta una elevata incidenza di infiammazione dell’articolazione del gomito, dovuta ai seguenti fattori concomitanti:
Senza dubbio queste condizioni sono maggiormente evidenti con il bilanciere dritto rispetto a quello sagomato, per tale ragione la variante con il bilanciere andrebbe utilizzata con moderazione, anche per ridurre le condizioni infiammatorie conseguenti lo stress articolare prodotto.
Essendo un esercizio a catena cinetica aperta, inoltre monoarticolare, è assodato che l’uso dell’elastico può ridurne lo stress articolare, soprattutto come conseguenza di errori tecnici legati a eccessivo ROM in flessione del gomito. L’uso degli elastici riduce il carico in modo progressivo durante la fase eccentrica di allungamento del muscolo tricipite. La posizione del corpo risulta la medesima, la corretta esecuzione prevede che l’elastico sia bloccato al di sotto del corpo e, impugnato con entrambe le mani, venga eseguito il movimento di flesso-estensione già indicato per le french press con bilanciere.
Il soggetto si colloca in decubito prono al suolo, posiziona le mani sotto il petto in prossimità dello sterno, con pollice e indice delle mani a contatto e i piedi puntati a terra ad una distanza pari alla larghezza delle anche o delle spalle (passo normale).
Attivando i quadricipiti, i glutei e il corsetto addominale, si andrà a perdere il contatto del bacino rispetto al pavimento e, solo a questo punto, eseguire una forte spinta sulle mani producendo una progressiva e completa distensione delle braccia. Raggiunta tale posizione, in maniera controllata, piegare le braccia fino al raggiungimento della posizione iniziale con il petto a contatto con il pavimento. Naturalmente la tenuta muscolare del corpo è necessaria e continua per l’intera durata della serie, ovvero per tutte le ripetizioni previste.
Espirare durante la fase di spinta e distensione delle braccia e inspirare durante la fase di piegamento.
Un interessante studio (Boehler, 2011) ha indagato gli effetti della stimolazione muscolare su giovani donne (età compresa tra i 20 e i 24 anni), dopo aver svolto un periodo preparatorio di apprendimento tecnico degli esercizi. Gli esercizi studiati sono stati: le Dips, i Triangle (o Diamond) Push Up, i Triceps kickback (o Distensione 1 braccio busto a 90°), Overhead Triceps Extension (o estensione tricipiti in piedi), Bar Push Down, Rope Push Down, Lying Barbell Triceps Extensions (o French Press) e Distensioni su panca piana presa stretta.
| Tabella 2. Media EMG del movimento completo (Concentrico ed Eccentrico) | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio per Tricipiti | Attività combinata | Capo Lungo | Capo Laterale |
| Triangle Push-up | 100 | 100 | 100 |
| Kickbacks | 87 ± 26.58 | 88 ± 33.0 | 87 ± 23.7 |
| Dips | 87 ± 19.87 | 87 ± 21.3 | 88 ± 20.0 |
| Overhead Triceps Extensions | 76 ± 16.091 | 81 ± 21.41 | 72 ± 16.51 |
| Rope Pushdowns | 74 ± 22.641 | 81 ± 32.31 | 67 ± 15.71, 2 |
| Bar Pushdowns | 67 ± 20.481 | 75 ± 29.31 | 59 ± 14.31, 2 |
| Lying Barbell Triceps Extensions | 62 ± 16.251 | 70 ± 20.91 | 55 ± 14.11, 2 |
| Closed Grip Bench Press | 62 ± 15.881 | 61 ± 16.91 | 63 ± 15.51 |
I risultati hanno mostrato una elevata attivazione muscolare nell’esecuzione del Triangle Push Up sebbene questo fosse l’unico esercizio a corpo libero e senza attrezzi, quindi con carico non modulabile. I valori mostrano che il Triangle Push-up possa essere considerato l’esercizio di riferimento in termini di attivazione muscolare, anche paragonato alle Dips, che risultano in ogni caso uno degli esercizi di maggiore attivazione. Take home message:
Questo articolo è tratto dal libro Manuale di biomeccanica degli esercizi fisici.
Il Military Press è un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei deltoidi. L'articolo descrive dettagliatamente la posizione di partenza, il movimento corretto e le varianti, come il Lento dietro con bilanciere e le Spinte con manubri, per ottimizzare l'attivazione muscolare e prevenire infortuni.
Le Alzate laterali mirano al rafforzamento dei deltoidi laterali. L'articolo fornisce indicazioni precise sull'esecuzione, sottolineando l'importanza della postura e del controllo del movimento. Vengono inoltre presentate varianti come le Alzate laterali a un braccio in piedi e le Alzate laterali al cavo basso.
Il Push Down è un esercizio chiave per i tricipiti brachiali. L'articolo illustra la tecnica appropriata, evidenziando l'importanza dell'impugnatura e del range di movimento. Sono discusse varianti come il Push Down con la corda e il Push Down un braccio per diversificare l'allenamento.
La French Press è efficace per l'ipertrofia dei tricipiti, ma richiede attenzione per evitare infortuni. L'articolo analizza la biomeccanica dell'esercizio, offrendo consigli su postura, controllo del movimento e varianti come le Estensioni tricipiti all'ercolina per una pratica sicura ed efficace.
L'articolo offre una guida completa sulla biomeccanica degli esercizi per spalle e tricipiti, analizzando esercizi come il Military Press, le Alzate laterali, il Push Down e la French Press. Per ciascun esercizio, vengono dettagliate la corretta esecuzione, le varianti disponibili e le precauzioni per prevenire infortuni, enfatizzando l'importanza di una postura adeguata e del controllo del movimento per massimizzare l'attivazione muscolare.