All’interno del capitolo sarà analizzato il muscolo gran dorsale, partendo dall’anatomia funzionale e proseguendo con l’analisi biomeccanica dei principali esercizi utilizzati nel resistance training. L’obiettivo sarà quello di rispondere al reclutamento del muscolo in esame, conoscendone origine ed inserzione, e contestualizzando i movimenti da riprodurre in palestra sulla base delle funzioni anatomiche specifiche. Essere consapevoli di queste nozioni, rende possibile la valutazione oggettiva delle possibilità allenanti all’interno della sala pesi, sfatando eventuali miti o leggende che circolano in ambito fitness. Saranno inoltre analizzati i principali errori, i compensi muscolari o atteggiamenti posturali non corretti, ma anche eventuali problematiche articolari associate a forzature esecutive. Sarà presa in esame la principale letteratura scientifica sull’argomento al fine di rendere la trattazione obiettiva, ma anche interessante ed aggiornata.
Il muscolo gran dorsale è un ampio muscolo appiattito, nonché il più vasto per superficie, di tutto il corpo. Possiede una forma triangolare ed è, in alto, in parte ricoperto dal muscolo trapezio. Riveste la parte postero-laterale del torace e la zona lombare. Origina, mediante la lamina posteriore della fascia toracolombare, dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche (T7-T12), dalle vertebre lombari, dalla cresta sacrale media e dal labbro esterno del terzo posteriore della cresta iliaca. I suoi fasci si portano in alto e lateralmente, passando dorsalmente alle ultime coste, e si inseriscono sulla cresta del tubercolo minore dell’omero (inserzione anche del muscolo grande rotondo). Le funzioni anatomiche sono di:
Ai fini della valutazione biomeccanica degli esercizi per il gran dorsale, risulta utile didatticamente menzionare nuovamente i muscoli adduttori delle scapole, già analizzati nel capitolo dedicato. Gli adduttori delle scapole (nello specifico, muscoli piccolo e grande romboide e trapezio medio) infatti, lavorano in maniera sinergica con i muscoli adduttori ed estensori dell’omero, poiché l’adduzione scapolare coadiuva sia l’adduzione che l’estensione dell’omero. Inoltre, vi è da segnalare il ruolo del capo lungo del tricipite (adduttore blando) che si oppone alla tendenza lussante sulla testa dell’omero data dall’azione del gran dorsale (Kapandji, 2006).
Descrizione: La lat machine presa larga, con avambraccio pronato, prevede un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, brachioradiale, romboidi, grande rotondo, trapezio;
Posizione di partenza: Il soggetto è seduto sul sellino del macchinario, con le cosce bloccate dalle apposite imbottiture (ciò permette non solo di non sollevare le anche, ma anche di impedirne lo scivolamento in avanti), piante dei piedi aderenti al terreno, braccia stese verso l’alto ad afferrare la sbarra con presa prona e larga appena più delle spalle (in letteratura riportata tra 1,5 a 2 volte la larghezza spalle). Per una maggiore attivazione del gran dorsale e al fine di ridurre il rischio di impingement nella posizione di massimo allungamento, è possibile inclinare il busto indietro di circa 30° (Fees M et al., 1998).
Esecuzione: Senza far oscillare eccessivamente il busto indietro (spostarsi solo per permettere il passaggio della sbarra), tirare la sbarra verso lo sterno, mantenendo le scapole addotte e basse per tutta la durata del movimento e gli avambracci perpendicolari al suolo.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante la fase eccentrica del movimento ed espirare durante la trazione della sbarra.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, brachioradiale, romboidi, grande rotondo, trapezio.
Esecuzione: La lat machine dietro la testa prevede, allo stesso modo, un movimento di adduzione dell’omero sul piano frontale. In questa variante tuttavia, viene portata la sbarra dietro la nuca invece che davanti allo sterno.
Questa differenza esecutiva genera un’extrarotazione e abduzione dell’omero, aumentando così il rischio di impingement scapolo omerale, di usura della cuffia dei rotatori ed infortuni del plesso brachiale (Fees M et al., 1998). I compensi più frequenti sono rappresentati dalla flessione del tratto cervicale o dalla spinta indietro dei gomiti. Secondo Paoli (Paoli A., Neri M., Bianco A., 2013), sebbene questa posizione comporti il pre-accorciamento del piccolo rotondo e del sovraspinato con un minor loro effetto stabilizzante sulla testa dell’omero (stessa posizione del lento dietro), è comunque meno lesiva del lento dietro, poiché il carico non è in compressione ma in trazione. Paoli stesso, comunque, conclude sconsigliando l’esercizio in soggetti con instabilità scapolo-omerale e sindrome da contrasto. Inoltre, il massimo accorciamento del deltoide posteriore e degli extrarotari della spalla, può giustificare la maggiore sensazione di lavoro muscolare spesso avvertita nell’atto della sua esecuzione, ma data tuttavia esclusivamente dal mantenere la sbarra dietro la nuca. Non vi è per cui una reale corrispondenza in termini di maggiore attivazione del gran dorsale (Sperandei S. et al., 2009).
Take home message: è possibile affermare che in questa versione non vi sia alcun vantaggio in termini di attivazione muscolare del muscolo gran dorsale, ma soprattutto, sia presente un elevato rischio articolare (in particolare in soggetti poco mobili). Per questi motivi il suo utilizzo risulta sconsigliabile.
Descrizione: La lat machine presa stretta, con avambraccio pronato, prevede un movimento di estensione/adduzione dell’omero su un piano ibrido frontale/sagittale (con netta prevalenza dell’estensione sul piano sagittale).
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, brachioradiale, romboidi, grande rotondo, trapezio.
Posizione di partenza: Il soggetto è seduto sul sellino del macchinario, con le cosce bloccate dalle apposite imbottiture (ciò permette non solo di non sollevare le anche, ma anche di impedirne lo scivolamento in avanti), piante dei piedi aderenti al terreno, braccia stese verso l’alto ad afferrare la sbarra con presa prona e larga quanto la larghezza delle spalle.
Esecuzione: Senza far oscillare il busto indietro (spostarsi solo per permettere il passaggio della sbarra), tirare la sbarra verso lo sterno, mantenendo le scapole addotte e basse per tutta la durata del movimento.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante la fase eccentrica del movimento ed espirare durante la trazione della sbarra.
Pronazione dell’avambraccio a gomito flesso: Sono state analizzate, sino ad ora, le varianti di lat machine con presa prona. A tal riguardo, è bene analizzare come una pronazione completa di avambraccio a gomito completamente flesso (fase finale della concentrica nell’esercizio lat machine con presa prona), rappresenti una forzatura articolare (Kapandji, 2006). Tale condizione sembrerebbe esporre, se presente con frequenza e reiterata nel tempo, a processi infiammatori e degenerativi a carico dei tendini dei muscoli con inserzione sull’epicondilo.
Descrizione: La lat machine con avambraccio supinato prevede un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, bicipite brachiale, romboidi, grande rotondo, trapezio.
Nota: A 180° di flessione/abduzione (braccia sopra la testa), la spalla possiede una scarsa capacità di rotazione. Per questo motivo, afferrare una barra dritta con avambraccio completamente supinato, in questa posizione, determina una forzatura articolare (Kapandji, 2006) che porta a compensi in strutture correlate quali spalla, gomito ed avambraccio. Nello specifico la suddetta forzatura articolare comporta, se presente con frequenza e reiterata nel tempo, processi infiammatori e degenerativi a carico dei tendini dei muscoli con inserzione epitrocleare. Impossibile ruotare completamente la spalla. Notare come i palmi delle mani siano leggermente intraruotati.
Descrizione: La lat machine presa neutra prevede un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, bicipite brachiale, brachioradiale, romboidi, grande rotondo, trapezio.
Nota: La lat machine presa neutra, rappresenta un ottimo compromesso per la salute articolare del gomito, non prevedendo forzature in supinazione o pronazione dell’avambraccio.
Posizione di partenza: Il soggetto è seduto sul sellino del macchinario, con le cosce bloccate dalle apposite imbottiture (ciò permette non solo di non sollevare le anche, ma anche di impedirne lo scivolamento in avanti), piante dei piedi aderenti al terreno, braccia stese verso l’alto ad afferrare la sbarra con presa neutra (palmi delle mani che si guardano).
Esecuzione: Senza far oscillare il busto indietro (spostarsi solo per permettere il passaggio della sbarra), tirare la sbarra verso lo sterno, mantenendo le scapole addotte e basse per tutta la durata del movimento.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante la fase eccentrica del movimento ed espirare durante la trazione della sbarra.
Descrizione: La lat machine singola al cavo, prevede un movimento di estensione dell’omero sul piano sagittale. La lat machine singola al cavo rappresenta una variante che permette di favorire in maniera ottimale la fisiologia articolare, permettendo una rotazione dell’avambraccio nel mentre dell’esecuzione e garantendo così una supinazione d’avambraccio a gomito flesso ed una pronazione a gomito esteso. Come già analizzato in precedenza, questo svincolo articolare permette di evitare forzature e compensi a carico di polso e gomito. La maggiore libertà di movimento durante l’esecuzione in questa variante, rappresenta dunque la chiave per la sicurezza articolare.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale, bicipite brachiale, brachioradiale, romboidi, grande rotondo, trapezio.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato in ginocchio e perpendicolare al cavo, braccio steso verso l’alto ad afferrare la maniglia, singolarmente, con presa prona.
Esecuzione: Tirare la maniglia verso lo sterno, mantenendo le scapole addotte e basse per tutta la durata del movimento. A metà ROM, cominciare la supinazione dell’avambraccio. Arrivo allo sterno con avambraccio supinato.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante la fase eccentrica del movimento ed espirare durante la trazione della sbarra.
Di seguito, sarà riportata la principale letteratura scientifica in relazione all’attivazione muscolare nelle diverse tipologie di lat machine analizzate.
Take home message: Dalla letteratura scientifica esaminata dunque, si evince che:
Descrizione: Le trazioni, in tutte le varianti previste (presa stretta o larga, presa inversa, presa neutra) non si differenziano in termini di reclutamento del muscolo gran dorsale, rispetto ai medesimi esercizi svolti alla lat machine (Doma K. et al., 2013). Anche gli eventuali rischi articolari e i piani dello spazio sul quale si agisce, restano i medesimi.
Tipologia: Catena cinetica chiusa. Multiarticolare.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato sotto la barra, gomiti estesi e scapole addotte. Impugnatura pronata (palmi in avanti), leggermente più ampia della larghezza delle spalle (>1,5 larghezza spalle).
Esecuzione: Effettuare una trazione verso l’alto tracciando un percorso verticale e lineare (che sarà garantito dall’attivazione dei muscoli stabilizzatori), mantenendo le curve fisiologiche della colonna, finché la parte inferiore del mento non si trova sopra la superficie superiore della barra orizzontale e parallela al suolo.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante la fase eccentrica ed espirare durante la concentrica.
Le differenze (Lat machine – trazioni) sono relative:
Take home message: Dalla letteratura scientifica esaminata dunque, si evince che:
Descrizione: Il pullover prevede un’estensione di spalla sul piano sagittale con un’escursione di 90°. L’omero parte da 90 ° e termina a 180 ° di flessione.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; gran pettorale; grande rotondo; tricipite brachiale, deltoide posteriore.
Posizione di partenza: Il soggetto è supino su panca ed impugna il manubrio/bilanciere (in caso di utilizzo del bilanciere, l’impugnatura è da considerarsi larghezza spalle) in corrispondenza del volto (spalla a 90°). Piedi aderenti al suolo.
Esecuzione: si effettua un’estensione di spalla (di 90°), portando le braccia indietro ed arrivando sino a dietro la testa (fase eccentrica). Ritorno in posizione iniziale (fase concentrica), con manubrio o bilanciere in corrispondenza delle spalle.
Respirazione: Inspirare mentre le braccia sono portate dietro la testa ed espirare mentre sono riportate in avanti.
Possibili errori:
In letteratura, allo stato attuale, solo pochi studi hanno preso in considerazione l’esercizio pullover.
Take home message: Dalla letteratura scientifica esaminata si evince, dunque, che:
Descrizione: Il pulldown al cavo prevede un’estensione di spalla sul piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: gran dorsale; grande rotondo; tricipite brachiale; deltoide posteriore.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato con il busto leggermente inclinato in avanti, curve fisiologiche mantenute, ginocchia lievemente flesse. La sbarra è afferrata con presa prona, larghezza spalle.
Esecuzione: Si effettua un’estensione di spalla, spingendo i gomiti indietro, arrivando sino a circa metà coscia.
Respirazione: Inspirare mentre le braccia sono portate verso l’alto ed espirare mentre sono riportate verso le anche.
Possibili errori: Flettere eccessivamente i gomiti;
Perdere le curve fisiologiche ed in particolar modo, la naturale lordosi lombare. Ciò accade generalmente, quando il peso sostenuto è maggiore rispetto al proprio grado di allenamento.
Possibili varianti: Nelle varianti con corda e con maniglia singola si possiede un ROM maggiore poiché, a fine concentrica, è possibile superare il busto lateralmente.
Descrizione: Il rematore bilanciere prevede un’estensione d’omero su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; grande rotondo; romboidi; trapezio; deltoide posteriore;
Posizione di partenza: Il soggetto è in piedi, con le ginocchia leggermente flesse ed il busto inclinato in avanti, mantenendo le curve fisiologiche o, eventualmente, accentuando leggermente la lordosi lombare. Il grado di inclinazione del busto è oltre i 45°circa. Il bilanciere viene impugnato con una presa prona (possibile variante supina) larga circa quanto le spalle.
Esecuzione: Dalla posizione di partenza, si esegue una trazione del bilanciere verso le anche, mantenendo le scapole addotte e depresse per tutta la durata del movimento. Durante il movimento gli avambracci devono restare perpendicolari al terreno ed i polsi devono essere allineati agli stessi.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante l’allungamento delle braccia ed espirare durante la trazione del bilanciere.
Descrizione: Il rematore lat v bar prevede un’estensione d’omero su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; grande rotondo; romboidi; trapezio; deltoide posteriore;
Posizione di partenza: Il soggetto è in piedi, con le ginocchia leggermente flesse ed il busto inclinato in avanti, mantenendo le curve fisiologiche o, eventualmente, accentuando leggermente la lordosi lombare. Il grado di inclinazione del busto è oltre i 45°circa. Il bilanciere viene impugnato con una presa neutra (possibile variante T-Bar con presa prona) larga circa quanto le spalle.
Esecuzione: Dalla posizione di partenza, si esegue una trazione delle maniglie verso le anche, mantenendo le scapole addotte e depresse per tutta la durata del movimento.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante l’allungamento delle braccia ed espirare durante la trazione del bilanciere.
Descrizione: Il rematore con manubrio prevede un’estensione d’omero su piano sagittale.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; grande rotondo; romboidi; trapezio; deltoide posteriore;
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato con un ginocchio sulla panca, mentre l’altra gamba è stesa indietro (ciò favorirà il movimento di trazione). Anche la mano omolaterale al ginocchio flesso poggia sulla panca, mentre la mano opposta impugna il manubrio. Il busto è inclinato di circa 90°.
Esecuzione: Dalla posizione di partenza, si esegue una trazione del manubrio verso le anche. È importante sottolineare che nel movimento di trazione verso le anche, la flessione del gomito non risulta marcata. L’obiettivo, infatti, è quello di dare enfasi all’estensione dell’omero per incrementare l’intervento del gran dorsale.
Possibili errori:
L’esercizio rematore con manubrio, può essere svolto utilizzando un setting che prevede di iniziare la fase di trazione con avambraccio in posizione prona o supina per poi neutralizzarlo durante la concentrica. Sebbene la posizione con partenza in pronazione non comporti differenze muscolari ed articolari, è bene ricordare (come visto per l’esercizio lat machine presa inversa) che una supinazione d’avambraccio a gomito esteso, non rispecchia la fisiologia articolare. Inspirare durante l’allungamento del braccio ed espirare durante la trazione del manubrio.
Descrizione: Il pulley prevede un’estensione d’omero su piano sagittale associata ad un’adduzione completa delle scapole.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; grande e piccolo rotondo; bicipite brachiale; romboidi; trapezio.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato seduto, con gambe in avanti e ginocchia leggermente flesse (la flessione delle ginocchia è da rapportarsi alla capacità dell’esecutore di mantenere il bacino in antiversione). La pianta del piede è in appoggio sull’apposito supporto.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando il triangolo verso l’addome, adducendo le scapole senza perdere le naturali curve fisiologiche.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante l’allungamento delle braccia ed espirare durante la trazione.
Descrizione: La rowing machine prevede un’estensione d’omero su piano sagittale associata ad un’adduzione completa delle scapole.
Tipologia: Catena cinetica aperta. Multiarticolare.
Muscoli principalmente coinvolti: Gran dorsale; grande e piccolo rotondo; bicipite brachiale; romboidi; trapezio.
Posizione di partenza: Il soggetto è posizionato seduto, con sterno poggiato sul supporto anteriore, anche e ginocchia flesse. La pianta del piede è in appoggio sull’apposito supporto.
Esecuzione: Flettere i gomiti portando le maniglie verso il tronco, adducendo le scapole, senza perdere le naturali curve fisiologiche.
Possibili errori:
Respirazione: Inspirare durante l’allungamento delle braccia ed espirare durante la trazione.
Allenare lo spessore e l’ampiezza: Uno dei miti ricorrenti all’interno della sala pesi, riguarda la possibilità di allenare in maniera selettiva lo spessore o l’ampiezza del gran dorsale. In altre parole, ci si riferisce alla tendenza verso la crescita muscolare in larghezza del muscolo quando sollecitato con esercizi a trazione verticale (lat machine/ trazioni e varianti), oppure alla crescita in spessore quando sollecitato con esercizi a trazione orizzontale (pulley/rematori e varianti). Tuttavia, è bene comprendere come non sia possibile selezionare in quale modo e su quale piano un muscolo possa incrementare il suo volume. Questa teoria nasce dalle sensazioni di lavoro percepite all’interno delle due categorie di esercizi. Quando infatti si lavora in esercizi come la lat machine, si avverte una sensazione di coinvolgimento della parte sotto ascellare. Ciò, in realtà, è dovuto ad un forte coinvolgimento del muscolo grande rotondo e ad uno stiramento e allungamento della giunzione mio tendinea (parte di fusione tra tessuto connettivo muscolare e fasci di collagene tendinei) del gran dorsale. Viceversa, quando si eseguono esercizi a come il pulley, vi è (come visto nel paragrafo dedicato) un forte coinvolgimento degli adduttori delle scapole (anatomicamente posizionati nella parte centrale della schiena) ed indicati dalla leggenda come i responsabili dello spessore. È evidente dunque, come non sia possibile modificare l’aspetto del dorso, chiaramente correlato al patrimonio genetico del singolo.
La lat machine dietro la testa allena in maniera superiore il gran dorsale: Mito o leggenda che è riportato in diverse varianti: "la lat dietro allena in maniera differente il gran dorsale" o "la lat dietro allena di più il gran dorsale rispetto alla lat avanti". Ora, in entrambi i casi, si fa riferimento ad un coinvolgimento maggiore del gran dorsale in una delle due varianti. Questo dato è stato ampiamente confutato nel paragrafo dedicato alla lat machine con il supporto della letteratura scientifica. Dunque, in sostanza, non solo la lat machine dietro la testa non incrementa in alcun modo il lavoro sul muscolo in questione ma, come visto, rappresenta anche una variante con un alto rischio di sfociare in problematiche di natura articolare.
Il pullover espande la gabbia toracica: All’interno della sala pesi circola, da immemore tempo, il mito secondo cui l’esercizio pullover possa in qualche modo determinare un incremento della gabbia toracica. È possibile confutare sul nascere questa particolare affermazione, poiché è bene considerare che la gabbia toracica è formata da una struttura ossea composta da sterno, 12 vertebre e 12 paia di coste. Appare dunque naturale considerare infondata l’idea secondo cui un esercizio possa determinare processi di formazione di nuovo tessuto osseo (condizione essenziale nel caso in cui si determinasse, appunto, un’espansione della gabbia toracica).
Questo articolo è tratto dal libro Manuale di biomeccanica degli esercizi fisici.
Il gran dorsale è il muscolo più ampio del corpo, con una forma triangolare. Origina dalle vertebre toraciche e lombari, dalla cresta sacrale e dalla cresta iliaca, e si inserisce sull'omero. Le sue funzioni principali sono l'adduzione, l'estensione e l'intrarotazione dell'omero, nonché il sollevamento del tronco.
L'articolo analizza diversi esercizi, tra cui: lat machine (presa larga, stretta, inversa, neutra, singola al cavo), trazioni, pullover, pulldown al cavo, rematore (con bilanciere, lat v bar, manubrio), pulley e rowing machine. Ogni esercizio viene descritto in termini di esecuzione, muscoli coinvolti, possibili errori e respirazione.
Le differenze principali riguardano la presa (larga, stretta, inversa, neutra) e il piano di movimento. La presa larga enfatizza l'adduzione sul piano frontale, mentre la presa stretta e inversa enfatizzano l'estensione sul piano sagittale. La presa neutra offre un buon compromesso per la salute articolare del gomito. La lat machine dietro la testa è sconsigliata per il rischio di infortuni.
Entrambi gli esercizi attivano il gran dorsale in modo simile. Le trazioni, tuttavia, coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori e offrono maggiori gradi di libertà di movimento. La scelta tra i due esercizi dipende dagli obiettivi individuali e dal livello di allenamento.
L'articolo sfata alcuni miti comuni, come la possibilità di allenare selettivamente lo spessore o l'ampiezza del gran dorsale, o l'idea che la lat machine dietro la testa sia più efficace di quella avanti, e che il pullover possa espandere la gabbia toracica.