HIIT: La valutazione dell’intensità

Di Michele Calabrese

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità: come si misura l'intensità dello sforzo? Definire l'intensità del lavoro è fondamentale anche per prevenire infortuni. Il calcolo della frequenza cardiaca è il metodo migliore. Articolo tratto dal libro HIIT di Michele Calabrese

Lo studio delle prestazioni e dello sforzo percepito durante l'attività fisica è stato un settore di notevole interesse scientifico e di ricerca negli ultimi 50 anni.
È importante definire l'intensità di lavoro anche a causa dei rischi di lesioni e di disturbi muscoloscheletrici derivanti da una discrepanza tra il livello di allenamento e il lavoro svolto (Occupational Medicine, 2017).

Prima di passare a definire le caratteristiche dell’allenamento intervallato ad alta intensità, risulta opportuno soffermarsi sui metodi a disposizione per valutarne l’intensità allenante.
Assodato che l’HIIT per sua natura presuppone intensità massimali e submassimali associate a fasi moderatamente intense, resta per il trainer fondamentale conoscerne i metodi di valutazione.

Fermo restando che il calcolo della frequenza cardiaca (vedi anche De Pascalis Calcolo della frequenza cardiaca massima e frequenza allenante) resta da preferire nella circostanza dove sia possibile usufruire di questo dato, la letteratura scientifica offre l’occasione di sperimentare metodi alternativi ma ampiamente validati.

All’interno di un circuito o un allenamento HIIT, monitorare l’intensità allenante è dunque prioritario.
Se l’intensità cala, se l’atleta non riesce a supportarla e mantenerla per il periodo prefissato all’interno di range prestabiliti, o viceversa riesce a sostenere un’intensità elevata senza particolari problemi nel lasso di tempo predeterminato, significa che, in entrambi i casi, non è stato sviluppato un allenamento idoneo.
Valutare il parametro intensità fornisce un importante strumento al trainer al fine di modificare e personalizzare le sessioni di allenamento programmate.
È altresì importante avere però a disposizione strumenti che permettano di farlo in maniera precisa.

L’intensità sviluppata e sviluppabile è strettamente connessa alle caratteristiche del soggetto destinatario.
Età, sesso, grado di allenamento, percezione dello sforzo; sono solo alcune delle variabili a cui è doveroso tener conto.

L’ACSM (American Sport of College Medicine) distingue i metodi di monitoraggio dell'intensità dell'attività fisica in due categorie fondamentali:

  • Misurazioni di laboratorio (che richiedono specifiche attrezzature)
  • Misurazioni da campo (che richiedono apparecchiature minime o assenti) (vedi (Tabella 1)
Corso Istruttore Ginnastica PosturaleCorso Istruttore Ginnastica Posturale

I metodi di laboratorio si basano su misure oggettive, come percentuale del consumo massimo di ossigeno di un individuo (% VO2max), la misurazione del dispendio energetico, misure di lattato ematico o parametri ventilatori.

È anche possibile misurare obiettivamente l'intensità dell'esercizio monitorando la frequenza di lavoro esterna, come la velocità di corsa o la potenza erogata su ciclo ergometro.

Queste tecniche sono senza dubbio le più valide e accurate e, sebbene la loro precisione e obiettività possa essere importante in un contesto clinico o di ricerca, raramente risultano utili e utilizzabili in contesti pratici o da campo.

Le prescrizioni di intensità sono generalmente collegate a misure sul campo più facilmente misurabili come la frequenza cardiaca o RPE (Scala di percezione dello sforzo).

Talk test, scala di borg e FCmax risultano tutti metodi da campo facilmente
utilizzabili.


Talk test, scala di borg e FCmax risultano tutti metodi da campo facilmente utilizzabili.


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