Nel momento in cui occorra scegliere l'attività fisica da svolgere, un ruolo centrale è rappresentato dall'intensità richiesta da parte delle varie discipline: l'intensità svolge un ruolo chiave, sia al fine di determinare dei benefici, che al fine di permettere un adeguato dispendio calorico.
Fermo restando che è possibile individuare l'intensità di un lavoro, in senso generale, avendo a disposizione il parametro della frequenza cardiaca raggiunta nel corso dell'impegno motorio, è possibile utilizzare un ulteriore strumento che possa preventivamente segnalare il tipo di impegno, anche di natura energetica, che sarà richiesto.
Per effettuare questa stima potrà efficacemente essere utilizzato il MET, o equivalente metabolico. Il MET rappresenta un'unità di misura dell'intensità di un lavoro. Ciascun MET corrisponde all'impiego di 1kcal per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività. Vale a dire che, conoscendo i MET tipici di una disciplina, sarà possibile determinare il consumo energetico richiesto in un'ora di pratica.
Ad esempio, ipotizzando un'attività come la corsa di media intensità, che ha un corrispettivo in MET pari ad 8, ed ipotizzando che a correre sia un individuo di 70Kg, il suo dispendio energetico per ciascuna ora di attività sarà pari a:
MET x Kg x h = 8 x 70 x 1 = 560Kcal
L'utilizzo del MET consente di determinare anche la quantità di ossigeno richiesta durante il lavoro, vale a dire 3,5ml di O2 per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascun minuto di attività. Probabilmente all'atto dell'applicazione pratica del MET, con la gran parte di soggetti, il parametro maggiormente richiesto sarà la stima del consumo calorico.
Ma questo non rende superflua la stima del fabbisogno di ossigeno. Considerando l'esempio di prima, l'individuo di 70Kg che dovesse correre ad una velocità media, avrà bisogno di:
3,5ml di O2 x MET x Kg x minuto = 3,5 x 8 x 70 x 1 =1,96 litri di O2 al minuto
L'ultimo fondamentale parametro di cui si ha bisogno è una tabella (come quella riportata di seguito) che segnali, per ciascuna attività fisica svolta, i MET equivalenti. Sarà utile precisare che, le attività richiedenti da 3 a 6 MET sono classificate come di intensità moderata, e vengono normalmente affrontate con un impegno, da un punto di vista della FC, compreso fra il 40% ed il 60% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima), attività il cui impegno in MET risulta maggiore di 6 sono classificate come di intensità elevata, e vengono affrontate con range cardiaci superiori al 60% della FCM.
| Attività | Impegno in MET | Attività | Impegno in MET |
|---|---|---|---|
| Arti marziali | 10 | Nuoto (media) | 7 |
| Beach volley | 8 | Nuoto 30 m/minuto | 8 |
| Body Building | 6 | Nuoto 60 m/minuto | 11 |
| Calcio amatoriale | 7 | Nuoto lento | 4,5 |
| Camminare a 4 Km/h | 3 | Pallanuoto | 10 |
| Canottaggio a bassa intensità | 4 | Pallavolo | 4 |
| Canottaggio agonistico | 12 | Partita agonistica di Basket | 9 |
| Ciclismo a impegno moderato | 5,7 | Partita amichevole di Basket | 8 |
| Corsa a 12 Km/h | 12,5 | Passeggiare in bicicletta | 3,5 |
| Corsa a 8 km/h | 8,4 | Passeggiare in bicicletta sostenuto | 8 |
| Corsa a 8,5 Km/h | 9 | Pattinaggio di velocità | 15 |
| Corsa a 9 km/h | 10 | Ping pong | 4 |
| Football | 9 | Salto con la corda | 12 |
| Ginnastica | 10 | Scherma | 9 |
| Ginnastica aerobica alto impatto | 7 | Sciare | 8 |
| Giocare a criquet | 4 | Stretching | 4 |
| Giocare a golf | 4 | Tennis a moderata intensità | 8 |
| Hokey su ghiaccio | 8 | Windsurf | 3 |
| Mountain bike | 8,5 | Yoga | 4 |
Il parametro del MET permette tutta una serie di ulteriori considerazioni sul grado di performance atletica. Particolarmente interessante è il rapporto esistente tra MET e soglia anaerobica. In soggetti sedentari attività di appena 4 MET possono determinare il raggiungimento di tale soglia. Lavorando con queste fasce della popolazione occorrerà pertanto prestare particolare attenzione a non superare eccessivamente questo valore nelle prime sessioni di allenamento. Viceversa, soggetti particolarmente allenati, possono gestire in modalità aerobica anche impegni corrispondenti a 10/15 MET(1).
Il MET è impiegato anche in ambito clinico relativamente alla corrispondenza fra impegno fisico e ruolo preventivo dell'attività svolta. Ad esempio svolgere attività aventi un impegno prossimo a 7MET per almeno 3 ore e mezzo la settima (per gli uomini), e per almeno 2 ore e mezzo la settimana per le donne, determina una forte diminuzione del rischio per il Morbo di Parkinson(2). Addirittura l'esame da sforzo con individuazione del massimale assoluto raggiungibile, in termini di MET, assegna per ciascun MET in più che si è in grado di sostenere, un valore pari al 12% di probabilità in più di sopravvivenza rispetto al rischio correlato a problematiche cardiache in soggetti che presentino già dei fattori di rischio(3).
La ricerca considera il grado di attività fisica un indicatore della potenziale durata della vita migliore rispetto ad altri fattori di rischio quali il fumo, l'ipertensione, il diabete e la dislipidemia(4). L'Organizzazione Mondiale della Sanità, non a caso, traccia delle linee guida per le quali suggerisce, a prescindere della fascia di età, di tenersi impegnati in attività sportive che prevedano l'impiego di 450/700 MET settimanali. Il tempo necessario a raggiungere questo traguardo è evidentemente connesso con l'attività fisica scelta.
Li dove la disciplina selezionata non fosse presente nella tabella, è sempre possibile sfruttare, come anticipato, la correlazione tra impegno cardiovascolare e stima del rapporto esistente in termini di MET. Tenendo presente che sono da prediligere le attività che determinano un impegno cardiovascolare costante e, tra queste, quelle che determinano un impegno da moderato ad elevato. Secondo quanto riportato nelle Linee guida per la prescrizione dell'esercizio fisico in ambito cardiologico(5) sono da ritenersi, per un individuo adulto, normopeso e non condizionato, attività dinamiche con impegno cardiovascolare costante, ed intensità moderata: la corsa a velocità prossima a 6Km/h, il ciclismo con velocità prossima ai 15 km/h, il nuoto, il pattinaggio, il trekking, lo sci di fondo, la canoa in acque tranquille, l'aerobica a bassa intensità, lo step, il total body, lo slide, il ciclismo stazionario, l'acquafitness, la fitboxe.
Sono considerate attività dinamiche con impegno cardiovascolare costante, ed intensità elevata: la corsa a velocità superiore ai 6 Km/h, il ciclismo con velocità superiore ai 15 km/h, il nuoto veloce, il canottaggio, la mountain bike, la canoa, il triathlon, la danza sportiva, l'aerobica ad alto impatto, il power step, il ciclismo stazionario ad alto impegno, l'acquafitness intenso, l'aeroboxe.
Sempre secondo la medesima fonte, non possono invece essere ritenute a carattere preventivo della struttura cardiovascolare, a prescindere dall'impegno in termini di MET, le attività classificate come statiche o di potenza. Vale a dire il sollevamento pesi, il body building, lo sci alpino, lo sci nautico, l'arrampicata sportiva, il bodypump, lo yoga, il power yoga, il pilates, l'attività di allungamento, il tai chi chuan, il Qi gong.
Ciò non implica di dover abbandonare quest'ultimo gruppo di attività, quanto piuttosto segnala l'importanza di abbinare un lavoro maggiormente proficuo sotto l'aspetto cardiovascolare.
Il MET (Metabolic Equivalent of Task) è un’unità di misura che quantifica il consumo energetico durante l’attività fisica, utile per valutare l’intensità e il dispendio calorico.
Il calcolo del MET si basa sulla relazione tra il consumo di ossigeno a riposo e quello durante l’esercizio. Ad esempio, un’attività con 5 MET richiede cinque volte più energia rispetto al metabolismo basale.
Utilizzare il MET per programmare l’allenamento consente di monitorare l’intensità e ottimizzare il consumo calorico, favorendo così il dimagrimento e la prevenzione di malattie metaboliche.
Il MET è una misura chiave per valutare l’intensità dell’attività fisica e calcolare il dispendio energetico. Comprendere il suo funzionamento consente di pianificare allenamenti più efficaci per dimagrire e prevenire patologie legate alla sedentarietà, come obesità e malattie cardiovascolari. Utilizzando il MET, è possibile ottimizzare l’intensità dell’esercizio e favorire una maggiore consapevolezza del proprio stato di salute.