Se analizziamo quali sono i quesiti che più frequentemente attanagliano i frequentatori delle palestre certamente è possibile individuare quattro domande che ciclicamente vengono poste da tutti. Nonostante le domande siano sempre le medesime non è raro assistere ad una incredibile carrellata di risposte differenti. Cerchiamo di fare un po' di chiarezza spiegando anche le ragioni delle risposte che proveremo a fornire a questi quattro quesiti.
La frequenza con la quale ci si allena, assieme all'intensità del lavoro svolto, è il primo dei parametri che agisce nel determinare dei cambiamenti nel nostro organismo, adattamenti fisiologici che vanno dal miglioramento della performance ad una modificazione relativa alla composizione corporea. Affinché tutto questo possa avvenire occorre che lo stimolo somministrato sia proporzionale al risultato che ci aspettiamo di ottenere.
L'organismo ha bisogno di una frequente stimolazione al fine di procedere ad un reale adattamento, allenamenti saltuari non solo non producono risultati, ma spesso possono essere perfino controproducenti.
In una fase iniziale, quando si passa dall'essere sedentari all'avvio di una pratica sportiva, 3 giorni settimanali possono essere più che sufficienti. L'ideale però sarebbe puntare ad un graduale incremento che preveda 4 sessioni allenanti per ciascuna settimana. Questa frequenza è valida nella stragrande maggioranza dei casi, e non determina un affaticamento eccessivo se, l'intensità di ciascun allenamento è proporzionale alle reali condizioni fisiche del soggetto.
Aumentare ulteriormente le sessioni, in assenza di una programmazione ottimale, che tenga conto di un numero di parametri ben più elevato, potrebbe essere eccessiva. A meno che gli obiettivi prefissati non siano di tipo funzionale ma proprio connessi all'incremento massivo delle performance. Anche in questo caso però, in assenza di una corretta modulazione dei giorni di recupero, il rischio di sovrallenamento (e delle relative conseguenze) rischia di superare di gran lunga i possibili vantaggi.
Quando parliamo di attività cardio da fare prima o dopo la parte di allenamento prevista con i sovraccarichi, non facciamo riferimento al riscaldamento muscolare che, ovviamente, sarà sempre fatto prima di qualsiasi altro lavoro. Ma ci riferiamo proprio ad una parte dell'allenamento, della durata media di 15/20 minuti, in cui la frequenza cardiaca viene portata ad un range compreso fra il 70% e l'80% circa della frequenza cardiaca massima (220-età dell'individuo = FCM) e mantenuta costantemente a questo regime per effetto di un lavoro di tipo aerobico (ciclette, tapis roulant, ecc.). Questo tipo di impegno può tecnicamente essere svolto prima del lavoro con i sovraccarichi, contribuendo tra l'altro a determinare anche un ottimo riscaldamento, oppure può essere svolto al termine della parte di lavoro effettuata con i pesi.
Fermo restando che possono esserci ragioni specifiche per le quali orientarsi verso l'una o l'altra scelta, comunemente è ritenuto più opportuno svolgere la parte cardio al termine del lavoro. Le ragioni sono fondamentalmente due. La prima è che il lavoro aerobico tende a generare un grado di affaticamento particolarmente importante, e questo comprometterebbe l'intensità dell'impegno da svolgere in via successiva con i sovraccarichi. Minore intensità significherebbe minori risultati. La seconda ragione è imputabile alle scorte energetiche. Il lavoro con i sovraccarichi infatti, in quanti di tipo anaerobico, è in massima parte supportato dalle scorte di glicogeno muscolare, determinando una piccola compromissione di queste ultime.
L'impiego dei grassi invece è tipico delle attività aerobiche, ed è tanto maggiore quanto più le scorte glucidiche del muscolo sono state preventivamente utilizzate. Svolgendo un preventivo lavoro con i pesi si affronterà l'impegno aerobico con meno glicogeno muscolare e quindi con maggiori probabilità di utilizzare una quota di grassi più significativa, ottimizzando anche il processo dimagrante.
La durata di un allenamento è un altro parametro fondamentale, occorrerebbe individuare la migliore via di mezzo tra una stimolazione efficace e la necessità di evitare un carico di stress eccessivo. Un lavoro troppo impegnativo sul versante della durata comporterebbe infatti un maggior rilascio di cortisolo, un ormone catabolico che è nemico giurato di tutti gli sportivi. Viceversa un'attività intensa la cui durata si attesti intorno ai 50/70 minuti è la situazione migliore per beneficiare dell'intervento di un altro tipo di ormone che, in questo caso, rappresenta invece un alleato importante: il testosterone.
Il rilascio di quest'ultimo avviene dopo circa 20 minuti dall'avvio della pratica sportiva e, la sua emivita, è tale da coprire al meglio un lavoro di durata poco inferiore ad un'ora. Di conseguenza possiamo affermare che i tempi ottimali oscillano, come detto prima, tra i 50 ed i 70 minuti circa. Anche in questo caso ci saranno le opportune eccezioni che però riguardano soprattutto coloro i quali sono impegnati in attività di endurance o effettuano allenamenti per obiettivi specifici. In tutti gli altri casi il range indicato rappresenta un'efficace soluzione.
Il timore che l'attività aerobica comprometta la crescita delle masse muscolari è la principale ragione per la quale moltissimi evitano di praticarla.
Svolgere esclusivamente lavori anaerobici con i sovraccarichi è invece un errore ben più grande poiché, gli adattamenti che si realizzano sulle strutture cardiache (inspessimento delle pareti e riduzione dei volumi atrioventricolari) rappresentano un possibile problema di non poco conto. È naturalmente vero che non sarà possibile ottenere un fisico che sia contemporaneamente voluminoso in modo estremo ed altrettanto performante sotto il profilo aerobico.
In altri termini un body builder non può avere le caratteristiche aerobiche di un maratoneta, così come quest'ultimo non potrà avere il volume muscolare di un body builder. Ma fra questi due estremi ci sono tutta una serie di sfumature intermedie, compresa la possibilità di ottenere un fisico scultoreo e contemporaneamente una buona performance aerobica, tutto dipende dalle modalità con le quali vengono calibrate entrambe queste componenti. Del resto, non è neanche possibile ottenere il fisico di un body builder (in termini di volumi) e la forza di un pesista, che notoriamente ha un fisico completamente diverso dai body builder.
Tuttavia la maggior parte di coloro che si allenano con i sovraccarichi è così presa dal voler dimostrare anche la propria forza, che è ben disposta ad eseguire sessioni di allenamento ibride, che stimolano sia il parametro del volume che quello della forza muscolare. Anche in questo caso si sta compromettendo un'esponenziale crescita dei volumi, ma si è disposti ad accettarlo, in parte perché si ignora che l'allenamento della forza e quello del volume sono completamente differenti, per procedure e modificazioni corporee, ed un po' perché si desidera "far vedere" la propria prestanza anche da un punto di vista della forza.
Inserire in questo frangente la giusta dose di attività aerobica non compromette la crescita muscolare più di quanto non faccia un allenamento ibrido (forza/volume) e permette di ottenere una gamma indescrivibile di benefici.
Una frequenza di 3-5 giorni settimanali è raccomandata per promuovere adattamenti fisiologici efficaci e migliorare la composizione corporea.
La sequenza dipende dagli obiettivi individuali : per aumentare la forza muscolare, è consigliabile iniziare con i pesi; per migliorare la resistenza cardiovascolare, meglio iniziare con l'aerobica.
Sessioni tra 50 e 70 minuti sono ottimali per massimizzare i benefici dell'allenamento senza incorrere in sovrallenamento.
L'articolo fornisce linee guida dettagliate su come ottimizzare l'allenamento attraverso la corretta frequenza settimanale, la durata delle sessioni e l'ordine tra esercizi con pesi e attività aerobica. Si evidenzia l'importanza di adattare questi parametri agli obiettivi individuali per favorire adattamenti fisiologici positivi e migliorare la composizione corporea.